增肌期间，肌肉不见增长怎么办？

如今越来越多人都踏上了健身这条路，健身为了让身体更健康这一点我们都知道，而增肌减脂也是大部分健身目标，今天我们就来说说关于增肌那些事情。对于男生而言，健身增肌是许多人都想做的事情，谁不想拥有迷人的腹肌？强壮的身材？一副好的身材，会让自己变得更自信。

虽然健身地人越来越多，但是，坚持健身地人却寥寥无几。

特别是对于增肌地新手来说，一开始会坚持锻炼，每天把肌肉练到酸痛，虽然前期的增肌效果也挺好，但是，坚持了1个月以后，他们就会发现，自己地肌肉增长速度变慢，付出的努力不成正比。他们就想到了，健身又要花钱，又很辛苦，但效果却很差，特别是遭到朋友的嘲笑健身没有任何作用，于是就选择了放弃健身。

这种情况地很常见地。我们在健身过程中，没有合理安排健身计划，带着三分热度去盲目锻炼，那么带来地结果只会是以失败而告终。

所以，在健身之前，我们也要学习一些健身知识，合理控制饮食，安排健身计划，才能提高健身效率。特别是在增肌期间，尤其重要。

那么我们如何提高增肌效率呢？做好3个方面，让身体肌肉增长速度加快！

1、控制饮食，拒绝吃垃圾食物

不要觉得减脂期间才要控制饮食，而增肌期间只锻炼，可以忽略饮食。这是错误的做法，在增肌期间，饮食也非常重要。

俗话说：“三分练，七分吃”，如果没有控制饮食，乱吃东西，那么摄入的热量就会提高，不仅会使身材发胖，同时还会抑制肌肉增长。

当然，控制饮食不是乱吃东西，也不是过度节食。我们要知道，肌肉的增长需要充足的营养物质，才能使其恢复并生长。如果过度节食就会导致营养摄入不足，不能满足肌肉生长所需，就会降低增肌效率。所以，我们在增强期间，要多吃一些蛋白质、碳水、维生素、微量元素等等，拒绝所有垃圾食物，才能促进增肌效率。

2、制定合理的健身计划

在增肌过程中，如果没有制定一个合理的健身计划，盲目去锻炼，不顾身体承受能力，使用大重量训练，那么就很容易导致身体受伤，并降低增肌效率。

在增肌过程中，我们需要遵守循序渐进的原则，这一点非常重要。通过锻炼刺激肌肉，肌纤维会撕裂，才会恢复和增长。如果盲目锻炼，虽然也能撕裂肌纤维，但是，更多的只会导致肌肉受伤，不利于增肌。

3、合理的休息时间

一些新手总会这样想，增肌只要持续拼命地锻炼，肌肉就会得到增长。但事实上，虽然增肌离不开锻炼，但是，如果不停歇的锻炼，身体无法承受得了这种强度，也导致了肌肉无法修复重组，从而影响增肌效率。

我们要知道，肌肉是在休息的时间才会修复和生长，所以，不要过度锻炼，才能提高增肌效率。同时，也要拒绝熬夜，才能让肌肉得到更好的恢复，从而促进增肌速度。

那些体型偏瘦、很难长肉的人，到底该如何增肌呢？！

其实身材消瘦有很多原因，比如遗传、不良的生活作息、消化系统问题等，而传统中医也认为瘦弱是因为脾胃虚弱、气血不足造成的，其实归结下来基本就是一句话：吸收不好！要改善身体的吸收问题除了调理之外，最重要的还是“吃＋练”。

先从吃开始：

这些人想让自己变壮，饮食是重中之重，如果你增肌训练过程中，不给自己增加营养，你很大可能是越练越瘦。

增肌饮食怎么吃呢？掌握两个原则：1、多餐多吃、2、高碳水高蛋白

增肌训练的时候，除了促进肌肉生长，同时也会让增长脂肪。而瘦子的优势是，你本身的脂肪率就低，当训练强度达到一定级别时，练出的肌肉线条会比胖子练出的肌肉线条好看得多。

瘦子增肌，如果日常饮食无法摄取足够热量，你可以适当搭配增肌粉，食谱如下：

早餐：一勺健身粉+2个水煮蛋+一杯牛奶+一个中等大小的馒头或3片面包

午餐：米饭面条200克，一份蔬菜，鸡胸肉或牛肉肉160克，

加餐：一根香蕉或苹果。

训练前1小时：全麦面包2片，一杯牛奶

训练后30分钟：2勺健身粉，一个鸡蛋

晚餐：粗粮薯类200克，蔬菜一份，鱼肉160克

睡前30分钟：1勺增肌粉

体型偏瘦、很难长肉的人，到底该如何变强壮呢？

再来说说怎么“练”：

“练”的目的是辅助营养吸收，因为运动会加速我们的新陈代谢，调动我们身体各种激素、各种酶活动起来，加速对食物的分解消化和对营养物质的吸收利用，同样，健身运动又会促进肌肉增长，让我们变得更为强壮，这不是一举两得的事儿嘛，既改善了吸收问题，又练出了强壮的身体。

一般健身新手可以瞎练，所谓瞎练就是只要强度适中，从哪个部位开始锻炼都行。从7大健身黄金动作，深蹲、推举、硬拉、卧推、引体向上、双杠臂屈伸等入手。每周训练2-3次，1个月身材就有进步了。

体型偏瘦、很难长肉的人，到底该如何变强壮呢？

而第二个月开始就要专业一点了，对身体开始“分化训练”，每次训练1~2个部位，比如胸肌、背肌、三角肌、肱四头肌等。

每次训练1小时左右，一般每个部位选择5-6个动作进行刺激，掌握每个动作的标准姿势，再慢慢加大重量，不断突破增肌。每个部位训练完要进行48-72小时的休息，给肌肉修复生长时间。当全身都虐过一遍后，一个训练周期就算结束了，可以进行下一个周期。一般一个周期是一周，一周是进行3-5天训练。

问题一：增肌瓶颈期怎么度过 看健身瓶颈期怎么办 通过不同的训练方式， 不同的训练方法，甚至可以停半个月 在继续训练 都是会有更好的效果的

问题二：增重增肌到瓶颈。没分了不好意思 作为一名健身教练，我给你的建议是：

一，检查肠胃的消化与吸收功能 许多瘦人食量很大，但就是不长肉，这就有可能是肠胃吸收功能不够，需要检查肠胃的消化与吸收功能。如何检查，最简单最直接的就是看医生，诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。不要怕麻烦，如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍，那么你怎么练都是消耗，永远胖不起来。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。

二、增加营养 瘦人增肌增重，重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等，多喝各种营养粥，运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。

三、坚持健身训练 首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的，这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大，次数要少，健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个要力竭的，但可做1-2组最大重量。

四、作息时间有规律 作息时间要有规律，不能熬夜，晚上11点之前要入睡，中午有午睡时间，确保精力充沛。

五、心情愉快 所谓心宽体胖嘛，好心情是会影响到肠胃的，让你有个好食欲。过度的精神 ，如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调，导致胃壁血管痉挛性收缩，进而诱发胃炎、胃溃疡。生活中遇到困难要学会调节，比如我一遇到困难我就会想“车到山前比有路，船到桥头自然直”而事实的确是这样，往往并不是我们想像的那样糟。

六、坚持 坚持这点太重要了，不多说了，你懂的！

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

问题三：健身感觉到了瓶颈期，怎么能继续增肌？ 我的感觉是你的运动量小了，意思是你的肌肉增长后，重量不够了，现在做8~12次还是最多的次数吗？另外，3组也少了。应该增加到6组。然后重量也按组数减少，总之为12次以下。控制在6-8次为好。这么说能明白吗？

意思就是按原重量你在第四组的时候肯定做不了8次，那么你减轻重量，做6-8次就行。

另外，饮食方面要控制好，这里就不多说了。太麻烦。

再就是休息骸11点睡，几点起床啊？最好到10个小时，如果睡不着就不用继续睡，质量很重要。

体重不增加没什么可担心的。看看肌肉围度以及爆发力，如果基本都保持不变，就要主抓饮食了。

吃点蛋白粉，蔬菜和水果要搭配好。

祝你成功。~~！

问题四：增肌真的有瓶颈期了吗 有的，当你力量达到一定程度后，通常和你的体重直接挂钩，比如60kg的人，那卧推到70、80基本就是瓶颈了，之后你就要用强度更大的方法训练了，或者用一些训练法则

问题五：增肌遇到瓶颈 肌肉不长了怎么破 因为人体是有适应能力的，一旦适应了增肌效果自然停滞不前了，突破瓶颈最好的方式就是改变之前的传统，让身体始终处于不适应状态。例如常用的动作换成很少用的、每个动作力求标准而不是凑数、每个动作的运动距离力争做到长位移、减少组间距休息时间，大重量少次数 肌肉……

问题六：增肌锻炼遇到瓶颈休息一个星期就容易突破了 一星期都废了，休息那么久，一周最多休一天，想突破现状也很容易，找一可靠肌友保护你冲大重量，力量等级直接能上一个档次

问题七：健身到了瓶颈期，怎么克服？ 想突破瓶颈就要有科学计划改进 要制定一套科学适合你的健身计划，需要根据你的身体情况，包括身高、体重、围度等；锻炼条件，哑铃还是在健身房健身；健身目标，是减脂、增肌还是塑性等，通过合理的分析、安排才能制定出适合你的健身计划

问题八：硬拉是突破增肌瓶颈期最好的办法吗 难道你去健身房就只练硬拉么

问题九：增肌遇到瓶颈 首先，可以确定是心肺功能有跟不上的表现了。简单说，肌肉增长的营养哪里来？训练强度靠什么支持？得靠内脏啊，消化、循环系统的影响都很直接。

其次，力量练习本身不均衡，有薄弱环节。比如一些小肌群（特别是追求形体美的，往往还要忽略部分肌群，这样肌肉形状更鲜明），在器械上是体现不出多少作用，因为器械训练是分割肌群的，但进一步提升力量时，都不会只靠单一器械，弱点就成了制约。

第三，可能（只是可能）营养不均衡。

解决办法：1充分休息；2增强心肺功能训练的时间与强度；3有意改变一些练习方法。

问题十：《健身瓶颈期怎么突破 答案一：就是你要采取不同的训练方法。我们知道力量训练三种――绝对力量、肌肉健美和爆发力（修线条）。当健美选手遇到瓶颈期大部分采用更换练习方法，即不以健美方法为主，而是以力量或爆发力为主。

原理依据，肌肉有记忆性，只有让肌肉不适应，才能更好地生长，你要做的就是”变“。

RM是某重量每组能做的次数的单位，这个楼主可能懂。

力量训练是大重量，慢速度和多休息。6RM以下甚至是1-2RM，间休2分以内。

爆发力是轻重量，快速度和少休息。15-20甚至是25RM，尽量快的速度，比起健美方法可以更多的采用借力法，休息20s以内。在这里稍微提一下，尤其是爆发力训练，是最适合采用超级组的。

答案二：休息。无论减重还是增肌，长时间的相同运动（以长时间为基点）会使身体产生怠惰和适应，休息调整，甚至是完全的休息可能会解决这样的问题。你长时间的训练，可以放自己3天假，如果都一年以上了，那甚至可以给自己7天假。

另外：引体向上是练背阔肌最好的动作，之所以顶级健美运动员不去做是因为他们身体太重了，为了避免受伤才用其他方法来代替。以你70公斤的体重，只能坐2个引体向上，却能做大量的划船，我想说的是，你过多借力了，没有很好的训练背阔肌。健美训练法则之一，孤立法。

大重量的硬拉会调动全身最大量的肌肉，会给肌肉增长带来质的突破，可以说是突破瓶颈期的一种方法，包括深蹲。

突破瓶颈期最好的方法就是一个字：变！！

训练部位顺序，训练动作，动作顺序，重量，强度，饮食，能变的都尝试变一下，可能某一项因素的改变就使你顺利度过瓶颈期了。

很多人明明健身了很久，但依旧没有达到理想的增肌效果，这是什么原因呢？首先就要先明白增肌的3个底层原理

1:肌肉纤维被破坏

增肌最重要的是力量训练，因此要多做复合动作，因为复合动作刺激的肌肉多，训练效率高，比如深蹲（臀腿），卧推（胸肩），硬拉（臀腿背）

2:合理的营养补充

（1）吃足够的蛋白质

（2）脂肪很重要

（3）碳水是增肌的灵魂

3:充足的休息

建议一天睡够75个小时（5个睡眠周期）

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