《心理韧性的力量》心理韧性：跌入谷底的反弹力

没有在深夜里痛哭过的人，不足以谈人生。

考试砸锅、失去工作、感情破裂、家人离世等等，生活就像是一个淘气的孩子，总是会带给我们大大小小的风浪。

那么，为什么有的人能够在遭遇逆境后恢复原状，并能在脱离逆境的过程中变得强大，而有的人却表现得没那么顽强，反倒是在逆境面前崩溃呢？

带着这样的疑问，高管教练、顾问和企业培训师道格·亨施把对46年里对人类在困境中的行为和反应的观察写进了《心理韧性的力量》一书里。

本书自出版以来就受到了各界人士的赞誉，奥马巴总统前顾问、积极心理学之父马丁·塞利格曼和《纽约时报》畅销书作者等人纷纷给出了好评。

当你不能改变生活的时候，就改变你看待生活的方式，更有效地走好每一步吧。

让我们一起翻开《心理韧性的力量》，在逼仄的人生中做一个善于「回弹」的人吧！

01

心理韧性是什么？

心理韧性指的是，能够从挫折中恢复原状，从失败中学习经验，从挑战中获得动力以及相信自己可以克服生活中的任何压力和困难的能力。

生活在便捷之中，我们往往会因为一个极小的问题而感到沮丧。

比如，在大雪纷飞之际，尽管天气十分恶劣但是电力却持续供应，没有人会饿死或冻死，但是人们却因为街道积雪没有被及时铲尽而暴跳如雷。当雪铲尽后，人们却又开始抱怨时间太长、铲雪工人的工作不到位。

然而，事事顺心如意是不可能实现的。

当我们得到一些东西的时候，我们就势必会失去一些东西。 在逆境中，我们依然可以从自己面临的境遇和犯过的错误中吸取经验，时刻学习新的东西，随时调整方法 ，最终打破我们常说的「好吧，我已经尽力了」或者「这是没有办法避免的」之类的困境。

我们可以听取周围的人给予的反馈并及时往有利于自己成长的方面去处理信息，重构情景并使之变成对自己能力的考验或者游戏。

02

保持灵活性和乐观主义思维，

并为变化做出准备

（1）设置合理的期望值

提高心理韧性的前提，是对生活设置合理的期望值。 这个期待既包括你对自己的期待，也包括感知到的你对别人的期待。

唯有如此，你才能对变化做出准备。

书中，作者举了个「自己对别人的期待是如何阻碍一个健康对话进行下去的」的例子。

故事的主角是一位学员的侄子，二十五六岁，是个事业有成的会计师，但是他却讨厌自己的工作，向自己的姑妈倾诉了自己想换职业的想法，但也担心这么做会让父亲伤心难过，因为他的父亲希望他从事会计行业，

他的姑妈则耐心地指导他，帮助他认识到自己的人生应当由自己规划，并告诉他在和父亲商谈的时候要注意的技巧。最终，他顺利进入法学院，通过不断努力，在新的职业领域发展得很好。

与期待有关的另一个关键问题是：你如何设定自己的期望值？

在做自我提升的方案时，你要将途中可能遇到的坎坷添加到计划中。 具体来说， 你可以在每天或者每周给自己设定小的、可以实现的目标。这就如同你可以每天给自己打分一样简单，分值从1到10，然后花上几分钟写到日记里去。 这不仅能让你充满动力，还能让你专心致志地修行。

（2）乐观主义思维

什么样的乐观才是合理有效的乐观呢？

一方面，有心理韧性的人会加入一些消极的想法来帮助我们的成长。

用健美运动员来举例子，他们会先增重来构建更大的肌肉，因为他们知道一段时间后才能看到结果。人的变化亦如是。

因此，你不要期待自己可以通过少量的时间或者努力就能在短时间内改变什么。

另一方面，有心理韧性的人具备以乐观却实际的心态来认识世界的优秀能力。 这份现实的心态使得他们免于追寻遥不可及或者毫无价值的目标，在应该退出的时候选择退出。

（3）变通思维

除了乐观主义思维外，具有心理韧性的人还具备变通思维。他们会挑战固有的思维，避免非黑即白的极端思维，以便于找到看待问题的新方式。

你可以通过与自己辩论，认识到你的想法缺乏思想高度，承认你的故事还存在其他答案。 因为，当我们在与自己对话而感受到强烈的焦虑、愤怒或失望时，我们是没有考虑到自己的思维的。

真正的关键在于找出个标记，证明你所想的未必是准确的。

一旦我们说出了「应当」「必须」「总是」和「从不」这种字眼时，我们就放弃了自主的权力，关闭了讨论的可能性。

比如，当你说出「抱歉，我必须得把工作完成」时，你就把自己放入了受害者的一种心理模式，停止了挑战现状并且盲目接受了面前的一切遭遇。

另外一个把我们的灵活性置于险境的因素是偏爱他人。更具体地说，迅速地喜欢上他人会是一个问题。 比如，有的人会把自己包装得很厉害，通过话术和别人迅速地拉近距离，但是当和他相处过程中，你会发现事实上并非如此。

有些时候，我们会过于喜爱一个人而只看到了那个人的正面信息。 心理学家将其称之为「确认偏误（Confirmationbias）」。这就解释了我们为什么趋向选择迎合自己的立场。

这种思维方式的问题在于一个非常强大的观点会导致我们忽略能够帮助我们做出更好的决策信息。 这时，如果你过于关注别人的言行，让我们给别人打上「坏人」或者「差」的标签。这样，我们改善人际关系的成绩就会大打折扣。

因为，给别人贴上负面的性格标签会让我们看不见他出色的想法和观点，认识不到别人的身不由己，就很难与别人建立连接或是从别人的智慧中受益。

另外，如果在做决定的时候，你只是在A与B之中做出选择，那么你就严重限制了自己思考和行动灵活性。

那么，世界上是否有过度的心理灵活性呢？

第一，如果我们考虑了太多的选择，以至于没能及时做出选择，这就是优柔寡断的信号。

第二，过多灵活性的例子与时间有关。在需要快速决断领域工作的人需要更少的评估时间和更多的行动力。

当说到灵活到什么时候最「恰当」，这取决于你的判断力。 事实上，当我们对自己的思想有了一个不偏不倚的控制以后，就没有什么能够凌驾于我们的能力之上了，我们就能对情景进行自由而非被迫地反应。

事实上，在紧要关头，我们倾向于只考虑一个角度：自己的角度。有意识地多戴几顶帽子（身兼多职）就能迫使我们从多个角度去思考问题。

举个例子，当你站在不同的位置时，你对同一座房子的描述都会大有不同。而当你带着悲观（消极的情绪）、侦探（怀疑的情绪）、牛仔（历史）、积极（正能量）、播种的帽子（那些看似疯狂的念头），你也会看到不同的东西。

你还可以表达情绪，记录一系列不同的事件，并认真倾听，辨认一下跟别人和跟自己说话有什么不同。或者，你可以找一些与你思维方式不同的人谈谈，寻找不同的观点。 当然，当你在假设自己知道别人在想什么，或者是知道别人的动机时，你要做的事是停下来，意识到自己可能是在编故事，然后重新解释它。

你也要学会为失败或逆境找到几个不同的原因，而不单单是归因于自己。 只有这样，你才能找到一个问题的多个解决方案。

03

好奇心与正念卷土重来

好奇害死猫，但是，却能让我们意识到新奇，抓住新奇带给我们的快乐，并从中为我们找到意义。

好奇心并不仅仅是在某个事物上表现出兴趣，它还是帮助我们活得更有意义、更具有心理韧性的一个工具或资源。此外，好奇心对我们的人际关系也有重要的影响。

比如，当我们第一次见到某人时，我们总想要知道这个人所有的信息。我们想跟他们在一起多呆一些时间，尽可能了解到他们的全部。随着我们对对方的了解越来愈深，我们兴趣的火花渐渐熄灭了。

好奇心能给我们带来许多好处，比如说会提高我们的注意力。

好奇心能开发我们的创造力。 当我们越来越了解新鲜事物的细节，我们就越能集中注意力来调取相关的信息。当我们了解的信息越来有多，我们越能看到事物的关联性。

好奇心可以帮助我们发现生活中的意义和目标。 比方说，简单地了解炼乳对健康的影响，你就可以把它分享给你的孩子和其他成年人，让他们吃得更加健康。

好奇心还能帮助你应对焦虑。

假设你现在担忧一件重要的事情。你最好的朋友从你脸上看到了焦虑，他问你怎么了。接着，他可能会劝你不要担心，但事实上，你的焦虑水平不仅不会下降，反而会上升。

但是，我们可以把注意力和好奇心引导到我们选择的任何事情上来。因为，当我们决定客观地注意一件事情的时候，我们的焦虑水平会自然而然地下降。当我们对一件事情产生兴趣的时候，我们会关注如何获得更多的信息。这时，我们的情绪就会变得次要。

当我们对过去进行错误解读时，我们会悔恨。 反之，当我们对未来过度期盼时，我们也会感到焦虑。 因此，我们要学会不让未来和过去影响到无数美好的现在。

评判也是一种错误的思维习惯。

当事物出现在我们眼前时，我们就会刻意评价它们是好是坏，然后用故事去补充那些缺失的细节。 一旦我们开始思考，评判就会暂停，我们就可以重新认识到目前的处境，并冷静地观察外在的情境和内心的想法。

因此，我们要用延迟评判，帮助我们转换视角，更有效率地应对我们面对的困难。我们要学会让我们的想法具体化，对事不对人。

同时，我们也要学会回避掉多任务带给我们的影响。 换言之，我们要学习转换任务，在正确的时间里做争取的事情，把事情看得更加清楚，也让我们看到更多的可能性。

好奇心是对未来过度焦虑的解药，它让你用一个开放的视角去看待新信息。 保持正念则会让你的好奇心更进一步。如果你感到焦虑，那最好简单地接受现实。

04

积极情绪、消极情绪与连接感

每一种积极情绪与相对应的消极情绪都有一个临界值。 总的来说，积极情绪比消极情绪对我们发展的影响比例越大，人们的精神也就越旺盛，心理韧性也就越强。

但是，我们同样需要用消极情绪来帮我们适应一些消极的情境。

比如， 悲伤代表着我们期望的落空，或者我们有所失去；焦虑意味着未来在我们眼里会变得有些疯狂，而我们却不得不为之准备一些对侧。尴尬是因为我们害怕失去与某一特定群里的连接。

痛苦和失望都是暂时的，随着我们的成长，我们的情绪会有很多变化。经历过深刻的悲伤、悔恨与不安有助于我们适应不断变迁的环境 。

因此，不要沉迷于你此刻的情绪，要知道你的情绪都是短暂的体验，每一种情绪，无论积极还是消极，都会有助于你实现目标。

心理韧性能够将我们一步步地推向积极向上的道路，让我们一步步朝着目标迈进。若是太过于积极，我们就会陷入自负。

这时，我们可以用「心理对照」的方法，帮助我们实现高难度目标。首先，我们要对目标进行幻想，决定这个目标是否值得实现。其次，我们要思考可能存在的障碍，明确可能会阻止你前进的一两个思维模式。最后，你要造出一个「如果……就会…」的句子，帮助我们为这一时刻做出准备。

连接感也是一个对心理韧性有很大影响的因素。

现在这个社会，社交媒介让许多事情变得太过简单。比如，在联谊会上，当有人提起一个明星的八卦时，大伙不是热切的讨论，而是同时拿出了手机。可见， 我们想要说出第一个答案与想要第一个回答的人的欲望超越了人与人沟通的欲望。

事实上， 「错误」的答案其实会带来很多观点上的碰撞谈话时是别人了解我们的思想和知识储备的渠道，这份脆弱为人类创造了更多的连接，而不仅仅是「正确」的答案。

这时，你可以选择「停下来」，与周围的人进行连接。在决定时候，你一定要考虑你的项目优先列表。

另外，合作让我们更为快速地解决问题。 我们并不是生活在真空里，当你与他人连接紧密的时候，不管是面对辛苦的工作还是其它困难，我们都能自信面对。

06

适时放弃

当今社会并不接受放弃，总会有这样或那样的理论声称放弃会给我们带来危险。

比方说，「赢家从不退出，容易放弃的人永远不会成功」「赢不是一切，而是唯一。」「绝对不能失败」你听听这些话，都在告诉你坚持是多么重要。

不过，如果是错误的目标呢？

事实上，并不是所有的目标都能实现，都值得追求。 那些持续为不可能目标付出的人生活压力特别大，会更加消极，还可能患上抑郁症。而那些懂得放弃的人则更加健康。

放弃有助于你实现其他目标。 放弃一个很难实现的目标（或让你生活悲惨的时刻），你释放了实现其他重要目标的能量。 比如，当你结束一段感情，你就有机会独处，并重新思考自己的人生。

放弃和失败的痛苦只是暂时的，深厚的感情经得起时间的考验。

当我们生活遇到坎坷时，我们总是容易陷入幻想，而 心理韧性可以带来更加重要的东西：平和的心态。 你知道自己已经尽力时，你的放弃也有了意义。

以上便是全书的精华。

每个人的一生中都有痛苦流涕的黑夜。我们需要用心理韧性的方法，去应对困难。这样，我们会更加自信，充满自我效能感。

真相也会随着时间慢慢地浮出水面。当我们的信息掌握得越多时，我们也就可以做出最理智的决定了。

注：

一香蕉

香蕉是减肥人群必备的一种食物，它拥有很高的营养价值，同时可以帮助肠胃消化，最重要的是它能够给人们带来可以降解的糖原，对于人们害怕担心长胖完全不用过多顾虑，香蕉的饱腹感也很强烈，是运动后之后必备食物。

二黄瓜

黄瓜是含糖量特别低的一种水果，含有丰富的营养元素，大量矿物质，和维生素e，同时具有良好的饱腹感，清凉爽脆，在晚上担心会饿的小伙伴大胆可以尝试，不会发胖，还能补充水分。

三番茄

番茄是营养价值极高的水果，糖分含量几乎为零，含有大量茄红素，对人体心血管有很好的保护作用，同时补充人体必需的维生素c，汁水较多，酸酸的很容易让人吃下去，具有很好的饱腹感。

四玉米

玉米作为糖水化合物的一种，含糖量比米饭要少很多很多了，因此如果没吃正餐的话，一根玉米能够很好地代替米饭，热量相比米饭也要少很多，同时玉米甘甜香糯，非常好吃，饱腹感极强。

五苹果

苹果的膳食纤维毫无疑问要比米饭好，可以满足人的必需营养要求，有着大量微生物c,和大量矿物质，重要的是苹果的口味是最好吃的，酸甜可口，热量和含糖量低，对身体非常好，具有很好的饱腹作用。

六鸡胸肉

鸡胸肉是脂肪含量最低的肉类，你如果实在忍不住的话，要吃肉最好选择鸡胸肉，热量和脂肪含量低，虽然鸡胸肉口感不如鸡腿，还是更加适合减肥减脂人群，饱腹感很强，价格也很便宜。

七紫薯

紫薯是很好的粗粮，味道软糯可口还带着微甜，热量低，碳水化合物含量较低，含有很高的营养价值，能够改善人体心血管，具有很好的饱腹感。

最搞笑奇葩的名字100个

最搞笑奇葩的名字100个，取名字的时候我们一般都会看其中有好的什么寓意，这样子是为了讨个好的兆头，但是有些人取名字就是为了搞笑，最搞笑奇葩的名字100个

最搞笑奇葩的名字100个1

一、搞笑的名字

刘产

扬伟

赖月京(还是个男的)

范剑

姬从良

范统

夏建仁

朱逸群

秦寿生(亏他父母想的出)

庞光

杜琦燕

魏生津

矫厚根

沈京兵

音乐老师叫“管风琴”

健美老师叫“陈亚玲”

医生叫名叫“段珍”(断针)

司机叫“吴安全”

锅炉热处理专业老师叫“吴嫣梅”

韦君智 (伪君子)

王国钧 (亡国君)

曾桃燕 (真讨厌)

张朋 (帐篷)

赖月金 (还是男的)

姬从良 (很好很好)

范统 (饭桶) 估计是饭吃得太多了

项洁雯 (想接吻)

吴观生 (无官升)

毕云涛 (避孕、套)

韩祥生 (还想生)

薄耀楠 (不要男孩~~)

朱嫦粉 (猪肠粉)

黄叔兰 (黄鼠狼)

粟一柯 (树一棵)

曾昆楠 (真困难)--不容易啊

苟学玑 (狗学鸡)

罗体仁 (裸体人)

伍花珠 (吾花痴)

曲京 (取经) 大概他爹从西天取经回来，这孩子出生了

吴福禄 (无福禄) 从他的穿着上看象个贫下中农，看来真应了他的名字，无福又无禄。

花艳丹 (化验单) 是否老是生病啊!

尹浩 (引号)

郑再镐 (正在搞)

袁工 (员工)

吴工 (蜈蚣)

矫厚根 (脚后跟)

朱月坡 (猪肚皮)

陆伊典 (露一点) 陆家三兄妹

陆良典 (露二点)

陆姗典 (露三点)

申晶冰 (神经病)

朱纷 (猪粪)

麦盈 (卖*) 当心被捕!

岳京 (月经)

魏安复 (慰安妇)

夏柳 (下流)

曹林良 () 实在不敢随便叫他的名字!

秦寿生 (禽兽生) 不知道他父母是怎么想的!

段明 (断命)

范建 (犯贱)

杨伟 (阳痿)

李建仁 (你贱人)

沈得健 (生得贱)

史定 (定死)

朱石 (猪屎)

最搞笑奇葩的名字100个2

1、肥包 洛洛 海盗 卷卷 球球 蛋蛋

2、貂蝉 疯子 贝贝 威廉 小米 点点

3、迪杜 迪卡 可乐 毛毛 哈比 塞塞

4、家宝 贝宝 巴克 虫虫 小雪 迪迪

5、胖虎 飞飞 胖胖 卡尔 波波 可可

6、瑞瑞 辛巴 叮当 皮蛋 米奇 多多

7、西瓜 王子 熊熊 娜娜 贝尔 玛雅

8、鲁卡 来福 宝宝 囔囔 大赖 能能

9、东东 军师 肉包 圆圆 娇娇 丧彪

1 、奇奇 安妮 馒头 麻团 公爵 崽崽

11、毛豆 天天 胡豆 蹦蹦 皮皮 洋洋

12、强盗 砖头 露露 曼联 扑扑 不死

13、枫枫 兜兜 特工 天使 狐狸 菲菲

14、西蒙 了了 牛牛 妞妞 西西 乖乖

15、雅虎 道爷 安琪 嘿咻 糖糖 卡卡

16、留一手 福射射 滚犊子 小歪 大傻

17、二霸子 胡椒粉 巴扎黑 铁蛋

最搞笑奇葩的名字100个3

爆笑奇葩的狗名字推荐

小跑、小样、棒棒、烧卖、汤圆

哈哈、kris、小贝、咿咿、瑞琪

塞塞、枫枫、西瓜、玛雅、羽羽

奇奇、肥肥、悠悠、莫莫、珍妮

来钱、青龙、咪咪、多多、能能

跳跳、琪琪、凯瑞、乌利、星巴

丽娜、馒头、美芽、莫莫、维斯

路路、道格、圆圆、王子、paul

皮蛋、发菜、水滴、小小、能能

小白、叮叮、西蒙、名牌、强盗

公爵、果果、雪糕、可可、爱贝

大壮、可爱、胡豆、毛豆、鼎鼎

西西、乖乖、当当、哈比、塞塞

牛奶、黄金、思宝、jack、哆啦

球球、哈弗、brooke、德钱、当当

雪花、雅虎、熊熊、草莓、天涯

天狼、小呀、珍珠、君子、爱米

拉登、家家、peter、肥包、洛洛

毛毛、丁香、球球、贝宝、巴克

囚徒健身四个字足以说明对器械的要求是零，而对身体实际运动和力量能力的追求是百分百，不掺水分的。

在监狱中锻炼身体你还能借助什么呢？除了一张铁床就是一面墙。在监狱中锻炼身体有还能为了什么呢？无非就是要让自己更强壮，更结实，更敏捷，从而威慑其他狱友。就像本书封面所描述的那样，一个真正的男人至少要做到5个单臂俯卧撑、5个单腿深蹲、5个悬垂直举腿、1个单臂引体向上、1个铁板桥以及1个单臂倒立撑。无他，唯力量是尔。

本书作者保罗威德，有19年时间都是在美国几所管教极为严酷的监狱中度过。他曾说过监狱很残酷，在这里，变得强大是为了活命；在这里，要是你很弱或是让别人觉得你很弱，就意味着丧命。接受过他训练的人都还活着，而且活得很好。在本书中，作者把自体重健身称为“老派”体操，一种失传的技艺，他认为体操就是用自身体重与身体惯性锻炼身体的一种技艺，它能使人的力量和运动能力得到最大限度的增强。在如杠铃、哑铃等现代健身器材还没问世之前，那些力量领域的传奇人物十之八九都是通过自身体重训练法来锻炼的。有超级大块头的高级体操大师英国人伯特阿瑟拉提（体重超过110千克却能让身体后弯成桥再转单手倒立），有四五十年代世界上最强壮的加拿大人道格赫本（能挺举起230千克的物体），有世界上最完美的健身者查尔斯阿特拉斯（将传统体操和静力练习技巧结合在一起从而影响一代人），这些榜样摆在那里，你不可忽视它。

本书共分三部分十二章节把围绕囚徒健身所涉及的方方面面知识都做了细致说明，内容包括老派健身的历史、优势、监狱适应性到具体健身的动作分级指导，再到后期的自我指导、健身计划等。可以说对于一个初涉健身领域，身边又没有任何健身器材的人来说，如果想全面提高自己身体素质，增强肌肉力量，打造健美身材，那么这本书的知识完全足以帮助你完成目标。当然如果结合前几周介绍过的《无器械健身》提到的健身知识，健身效果会更加有保障而全面。两本书各具特色，在徒手健身方面相得益彰，相信你会有更深刻的理解。他们两者大部分的健身思想是相通的，但又有互相偏重的地方，后面我会就两者的区别做一些简单介绍，让读者有个直观了解。

首先还是先总体介绍下《囚徒健身》这本书涉及的内容。书的第一部分是预备知识，主要强调健身器材出现之前强壮的人都可以利用自身体重训练达到完美的状态。指出老派体操与新派体操、现代健身方法的种种区别，认为现代健身是一个骗局，崇尚力量和运动的人完全可以无视这种健身方式的存在，他们不但没有效率而且很不方便。第二部分是囚徒健身体系的精华，包含俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿、桥、倒立撑六艺。六艺中的每一艺又都细分为十个级别，让健身者能在健身过程中可以循序渐进，逐步从新手级别过度到大师级别。作者认为这六艺都要作为自己的训练范围，因为任何尝试孤立地锻炼肌肉行为，都会削弱身体作为协调的整体来运作的自然本能。

这部分中对动作进行十个级别的安排也非常合理。以俯卧撑训练过程为例，第一级动作要求是这样的:

看起来很轻松吧，对着墙壁做俯卧撑，身体只有部分重量作用在双臂上，一般人都做的来，但是作者仍然建议初学者花一定时间从该级别做起，一是学习发力的感觉，二是作为起步动作更讲究循序渐进，让各关节适应支撑压力。接下来我们看第五级:

这是大家熟悉的标准俯卧撑，这里关键是头部、颈部、腰部、臀部要成一条直线，然后弯曲肘部直至胸部与地面仅一拳之隔。下面是第七级偏重俯卧撑:

这个是为最后一级单臂俯卧撑做的过渡动作，也是十级里第一个高级动作，帮助健身者适应由双手俯卧撑向单臂俯卧撑转变。最后我们来看下神一样的检验胸部与肘部力量黄金标准的单臂俯卧撑，如图:

强调下作者要求的动作是身体下压时双脚处于并拢状态并且身体保持稳定，同样胸部应降到地面一拳之隔。真正能完美做到这点的都是稀有动物，但是你要对自己有信心，相信坚持下去也能跻身期间。

书的第三部分是学会指导自己健身的知识，虽然第二部分已经完全交代清楚健身的技巧，足以受用终生，但高效的训练不仅仅是正确的完成动作，还需要有原则有计划的实施健身步骤，才能最有效锻炼你的肌肉。书中提到了热身的过程，强调耐心的重要性，指出健身要劳逸结合（休息是为锻炼更好地储备能量），也提倡健身者应记录日志便于日后总结。至于每回应该锻炼多少组作者也给出了他的建议，一般每次锻炼二至三组就好，前提是每组都是你保证姿势完美、需要奋力才能完成的目标动作次数。再多额外的组数只是纯粹增加肌肉的耐力而非力量，能让你变得更强壮的是强度不是运动量，看看马拉松运动员和百米赛跑运动员的身材你就能明白其中的区别。

接着我说几个囚徒健身与无器械健身在具体文章内容编排和动作要求上的区别，也可能是本人理解错误，仅仅是对健身领域的粗浅认识，大家权当先期参考，欲深入理解可出门左转购买此书一睹为快。废话不多说，先看下第一点。无器械健身花了一整节篇幅讲关于营养的知识，因为作者认为那是一切身体的基础，健康饮食的价值再怎么强调也不为过，作者提到了宏量营养素，提到了静息代谢率，提到了减肥和增重区别还有膳食补剂等。也许是囚徒特殊的身份，作者没有在本书里提到营养方面的知识，不过据了解《囚徒健身2》已经补充了相关知识，不在此讨论范围。第二点虽然两本书都强调健身综合性动作的重要性，每个动作都要运动到几个关节以促进全身协调发展，但无器械把健身动作分为4大类：推力练习、拉力练习、核心区练习、腿部和臀部练习，囚徒健身则是六艺，其中桥和倒立撑单独成章，可见作者认为其重要性不容小觑。可能有的读者不了解这两个动作，下面两幅图可以带大家见识下下动作的姿势和奇妙之处，我认为是一种力与美的享受。

第三点无器械健身对同一肌肉群设计了多样性的动作，并统一在整体上说明可以通过调整支撑点高度、稳定性、动作停止时间以及是否使用单侧肢体四个方向来改变动作难度和强度，这个从原理上讲是无可厚非，但对初学者的友好性上，我认为囚徒健身更会胜出，它不但列出了动作从入门一级到最后登峰造极十级的详细技术规范，还会对各动作进行解析和如何逐步提高的说明，动作的示范也十分准确明白。最后一点两本书都提到了锻炼到力竭的概念，但是无器械是反复动作直到无法再多完成一次，认为正是最后一次反复向你的身体传递了需要增强力量和增加肌肉的信息，而囚徒健身则是认为彻底练到力竭并不是好主意，你应该让肢体保留一定的能量，以控制身体能完成完美规范的动作，故意剩余一次反复是更好的选择。

以上是本人对《囚徒健身》这本书的主体理解，比较重要的知识点我认为都已在这篇文章中做了说明，即使这样这本书仍然有很多健身方面的知识值得大家深入理解和在实际锻炼中揣摩。

最近连续看了《无器械健身》和《囚徒健身》两本书，对不借助器材就能完成身体的肌肉塑造有了最新的认知和自信心的提振，原本以为必须通过私教课、健身房才能实现健美身材的目标，现在的我觉得不必要了，努力实践书中知识自会有一番天地。你不信？我觉得靠谱，因为我一个月前真的按书中步骤开始了俯卧撑、深蹲、平板支撑、举腿的锻炼，发现走路更轻盈、腰板更直挺了，也许哪天肌肉就要呼之欲出，再也关不住这颗骚动的心了。对了，我的2017年小目标就是让我的身材配得上帅气的衣服，就酱。

健身真是一枚毒药，不可救药的毒。

PS:这篇也许是中文世界文章的最后一篇，后面要转向英文世界啦，期待回归。

养生馆人气最旺的名字

　养生馆人气最旺的名字，中医在我国的历史较为悠久，随着社会的进步和消费者生活水平的提高，中医行业中的项目渐渐被用于养生行业，这些项目能够帮助消费者缓解身体出现的各种亚健康问题，下面养生馆人气最旺的'名字。

养生馆人气最旺的名字1

　安邦、联鸿、安信、啡你莫属、欧亚汇、彼年微凉、东嘉、时光锦、福民

　优越坊、锦瑟、吉荣、俊熙、东荣、香滋恋、正邦、明冠、恒晟亿、众诺

　新兴、科宇、乐业、宏盛、丰硕、飞悦、玉祥大、世纪、克瑞、新创、天峰

　佐客、隆胜、千祥宝、保利、新天空、帝森、秋生莜、致远、锦和阁、梦特

　恒信、美赛惠、佳优、天邦、洪博、宏达、吉长兴、荣都、天旺、爱莱、真旭

　旺铭、凯尚跃、谷泽、车前、中盛、崇东、启丰、春天、捷信、爱西缘、凯羽

　惠众、瑞鑫、华伦、豪杰、万晟、畅享、宏锐、道格秀、宝通、白从、东盛

　天达、恋慕如斯、融创、佳利和、格莱瑞、藏灵阁、亚泰、腾隆扬、亚元

　贝姿、通达、水湄、华瀚、虞美人、德信、叁尚、通达、欣欣、同顺、宝尚

　龙阳、鸿铭、日鑫、易建、华都、鹏飞、名利金、鑫锐泽、彩云天、艺园

　正阳、家康尔、金彩翡、中汇、天顺、诚达、玖旺、恒信、兴强、伟联、朗逸

　吉美嘉、康泰、乌衣巷、盛鑫、项记、宏源、扬威、泰隆、七色糖果、东升

　丽丝、康博、鸿福、亿星、梵花、泓瀚、新姿、沣途、佰亿金、亚泰、恒泰

　博远、奥尊、众达、兴达、众晟、升巨满、宏运、华泰、万通、腾飞、领域

　 好听招财店铺名字

　鸿祥、艾雷贝、蓝汇、诚悦、恒瑞通、顺发、吉鑫诚、宏格、高格、金智

　天福、玖晟、淘朵、钜奥、米多、亿安、永辉、优乐康、荣利、力旺、众享

　轻尘来、德派、鑫源、鑫瑞、面郎、博信、德汇信、鸿诚、雪莲、圣辉、博丰

　吉欣、讯迈丰、鑫彩、百乐、华伟、时代、鸿鑫、美臣、奥吉、佳锐斯、睿翔

　汇进升、鑫润、玛雅、盛兴、京壹、宇翔、尔雷拓、高科、通万华、瑞星、品茗居

　宏铭、百佳惠、德丰、秀采、博汇、南纺、君尚、恒珍味、巨昂、创意、博力

　米鑫、长恒、庆复、宇晨、古拜、久顺、永恒、琪达、普客派、鸿兴、振泰、鸿城

　利双时、恒成、曼高、铭诚、新福、宇航、友联、涵晟、鑫力、明德、元奥、天恩

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　齐心、百宏、鑫源、亿安德、浮生寂、宏机、过琇莹、新腾忆、客盈门、鸿发

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你提的问题范围很广，概括的说李小龙的肌肉训练原则是为了出功夫，或者说增加杀伤力，而不是一味的追求肌肉块，他认为人体首先应该具备良好的速度、灵敏性、柔韧性和耐力素质，最后才是最大的绝对力量。李小龙的训练计划不是一般人能承受的，众所周知，他每天坚持跑步，计划最多的是15～45分钟内跑3～10公里，而且不断变换方式，如在风天逆风跑，倒退跑，或走跑交替。有时他也骑45分钟固定自行车来练习。还有跳绳，他也是李小龙每天的必修课，快速跳、单腿跳、双脚交替跳、跳一次摇绳多次等，每天至少15分钟。这两项对增强耐力减少脂肪很重要。还有李小龙训练时要先训练大肌肉群，然后再有针对的训练每一块肌肉。值得注意的是李小龙的训练原则是爆发力与速度的结合训练，这样锻炼出的肌肉很少但质量却提高很多，这就是为什么他的肌肉不多却杀伤力惊人了。双臂训练：李小龙常进行每周三次的手持哑铃拳击练习，每次练习进行12组，每组100次，双手各持1、2、3、4、5、6、7和10磅哑铃进行‘金字塔形’递增6组，然后再依次递减重量，进行6组拳击模仿出拳。对关节的训练李小龙很重视，如拉负重滑轮和用短棒绳系30千克哑铃进行“卷腕”练习前臂。杠铃练习李小龙也很青睐，如模仿举重运动员用重杠铃抓举和挺举以增加臂力和腰力，同时也锻炼了腰部的爆发力；（一）杠铃屈臂练习：双手握杠铃，由垂直位置快速向前、向上弯曲前臂并经水平位置后，快速向上屈拉至 胸前，然后落下重做。此动作对于拳法中的勾拳攻击益处颇大。（二）膝上硬举：两脚开立与肩同宽，两腿稍屈，两手抓握杠铃于腰间，接着，两臂稍微弯曲，且使上体正 直，两腿亦伸直，同时双手使用爆发力向上提杠铃，使其高与肩平，然后再放下重做。此动作对于强化“勾漏手”中的抓手、搂手等技法相当有用。（三）颈后推举：两脚开立同肩宽，两手握杠铃置于颈后，随后利用挺膝和双肩的力量将杠铃向上推举。然 后再落下并重复此过程。此练习主要强化双肩的肌力及斜方肌的力量，因为这是有效攻击的动力源无器械训练有指上压、拳卧撑、引体向上。引体向上分几种方式：双手距离近时侧重锻炼肱二三肌（小于等于肩宽），距离大时侧重锻炼背阔肌（大于肩宽）。打击木人桩也是锻炼他肌肉的要诀，这种训练可以不增加手臂肌肉体积，而提高肌肉质量。（这点是他从泰拳训练中吸取的）腹肌训练：李小龙特别重视腹肌，因为欲进行剧烈的搏击，你的腹部必须能经得起任何强猛重击。方法有：一、仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时不把头伸得太前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛。二、悬垂举腿：做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，双膝要左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。

三、坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘， 腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。腿部训练：腿更是至关重要的，它是最用力的武器。1．单腿起蹲练习：这是用来锻炼腿部耐力及爆发力的有效手段之一，练习时做四组，每组至少十个。2双腿起蹲练习：练习时要负重，下蹲吸气，起身呼气，在起来时猛力起身，最好脚跟离地，这样对爆发力是一个很好的锻炼。3蛙踢：在蛙跳的同时将一只腿踢出。4负重纵跳：它对发展你的弹跳很有益。还有其它踢沙包、踢铁棍之类的主要练习的是技术，但也是促成他肌肉的一部分。李小龙训练还有一个要点，就是训练结合食补，他的训练消耗了大量能量，他经常通过喝一种特殊的饮料补充，这种饮料由一定量的牛奶、蛋白质粉末、香蕉泥、生奶油、生鸡蛋液混合、再加1/4加仑的由花生油奶油综合的果汁制成。（有兴趣不妨试试，但我提醒你，据悉，李小龙逼他弟弟喝时，他弟弟每喝一口，两眼都流出豆大的眼泪）。李小龙的训练是他经过研究大量的有关书籍而制定的适合自己的方法，不一定适合所有人。这里有他的部分训练表：

表一：周一 踢腿练习 跑步 深蹲

腿举

深蹲跳

腿屈伸

腿弯举 站式提踵

坐式提踵

负重纵跳

踢铁棒

周二 拳、膝、肘、摔、拿练习 踏单车 深蹲

腿举

深蹲跳

腿屈伸

腿弯举 仰卧起坐

仰卧举腿

升旗

滑轮下拉

杠铃划船 杠铃弯举

哑铃弯举

三头肌下压

握力练习

周三 踢腿练习 跑步 深蹲

腿举

深蹲跳

腿屈伸

腿弯举 站式提踵

坐式提踵

负重纵跳

踢铁棒

周四 拳、膝、肘、摔、拿练习 踏单车 深蹲

腿举

深蹲跳

腿屈伸

腿弯举 仰卧起坐

仰卧举腿

升旗

滑轮下拉

杠铃划船 杠铃弯举

哑铃弯举

三头肌下压

握力练习

周五 踢腿练习 跑步 深蹲

腿举

深蹲跳

腿屈伸

腿弯举 站式提踵

坐式提踵

负重纵跳

踢铁棒

周六 拳、膝、肘、摔、拿练习 踏单车 深蹲

腿举

深蹲跳

腿屈伸

腿弯举 仰卧起坐

仰卧举腿

升旗

滑轮下拉

杠铃划船 杠铃弯举

哑铃弯举

三头肌下压

握力练习

周日 踢腿练习 跑步 深蹲

腿举

深蹲跳

腿屈伸

腿弯举 站式提踵

坐式提踵

负重纵跳

踢铁棒

功力练习 表二：1968年1月1日，星期一

09:20/09:30

热身运动：剧烈的搏击及残酷的打斗都可能会使得身体非常紧张，而且我们又要尽力避免因肌肉紧张所引发的肌肉、关节、韧带损伤，所以训练或搏击前的热身运动，都有助于肢体在比赛或训练中发挥最大的效力。

09:30/09:49

慢跑：这项运动除可增强你的心血管功能外还可促使你的身体与精神逐渐进入战斗的状态。

12:00/12:45

1拳法练习：将重点强化直拳这种最具杀伤力的攻击武器，这是一种幅度最小但震荡力与穿透力最强的速度最快的拳法。

2制戳练习：300次，这是格斗武库中最凶狠的一招，主要用来攻击对手的眼睛与喉结等最薄弱的环节。

15:00/15:55

1腿起蹲：通过腿部的起蹲动作来联系膝关节的伸缩上的弹性力量。

2腿部专项练习

3吊腿：也就是用固定滑轮拉腿来进一步强化髋部与腿部的韧性与灵活性，尤其对进行高位踢击极为有用。

（1）控腿：控腿是腿功训练中相当重要的一环，亦是一种对退步实力的检验，因为他本身就体现了一种良好的对重心及身体的自控能力。

（2）脚靶踢击：沙包可以用来增强腿部的杀伤力度及脚部的硬度，但脚靶却更可用来培养实战的感觉及距离感，并对踢击的准确度是有良好的锻炼作用。重要的是，你虽把全身的力量都发放到靶子上，但却不会挫伤持靶人，因为目标是活动着的。

（3）勾踢腿：勾踢腿是继侧踢腿之后的又一主力踢法的攻击力度。

19:30/19:50

1．指戳练习：100次，结合步法的灵活移动来练习这一最难防御的凶狠杀招。

2．拳法练习：200次，重点发展直拳，并可通过重击沙包来练习与发掘人体内在潜力。

21:00/21:30

1．单腿起蹲练习：这是用来锻炼腿部耐力及爆发力的有效手段之一，练习时做四组，每组至少十个。

2．腰部练习：四组，一是用来发展腰部的韧性与灵活性，二是用来舒弛一下身体，或用来调整一下身体。

总计：2小时59分。

1968年1月2日，星期二

09:20/09:25

热身运动：要兼顾到腿、脚、膝、腰、肩、颈、手、肘及头，但到目前为止还有很多人尚未认识到热身运动的重要性。

09:27/09:41

跑步练习：14分钟。为了避免单调，应使跑步练习变得多样化，即在跑步时要经常变换步幅与节奏，以使腿部的所有肌肉都可得到锻炼，并由此使身体更可接近与瞬息万变的剧烈搏击的需要。

11:30/12:35

1．拳法练习：500次，用以体会内力的发放与如何有效地作用于对手身上，当然仍是以直拳练习为主。

2．指戳练习：虽然有些武术界人士也谴责这种技术太野蛮、残酷和不人道，但是在情势危急的情况下你没有必要去考虑具体使用什么手段，只要能达到目的即可。

15:00/15:45

生物修炼：45分钟，也就是进行有关内功心法的修炼。

16:00/16:40

重量训练：用来发展拳脚打击时的杀伤力度。

1．杠铃练习：3组，即分别通过负重深蹲，抓举或挺举来锻炼全身的整体肌力，不过在这里以锻炼腿肌的蹲起练习为主。

2．轻沙包练习：轻沙包主要用来练习拳脚的快速击打力量，还有灵活性。

3．重沙包练习：3组，重点发展左直拳，主要利用重型沙包来练习摧毁性的力量。

17:15/17:45

1．起蹲练习：5组。

2．腰部练习：5组。

3．上举腿练习：5组，亦即控腿练习与搬腿练习的一种综合训练。

20:20/20:24

静力训练：亦即利用静力训练器来锻炼前臂的肌力。

总计：2小时23分

1968年1月3日, 星期三

07:00/09:00

功夫练习：用来研究与练习振藩截拳道中的各种精华元素，还包括各种尚未被振藩截拳道吸收过的新元素，如对刚买回来的一些新的中文武术资料进行研习等。

09:00/09:15

热身运动：15分钟。

09:25/09:50

1．拳法练习：500次，15分钟。

2．跳绳练习：3组，十分钟。在振藩截拳道中，跳绳是锻炼耐力的最佳方法，它还可以使你脚下变轻以加快你在步法移动上的速度，同时跳绳亦可用来有效地增强心血管系统的功能。

10:00/10:30

指戳练习：今天主要进行指插靶物的训练，以强化关节上的硬度。

11:05/11:15

跑步练习：这十分钟的跑步训练主要用来使身体更加接近与实战的需要，而不仅仅是用来热身，当然跑步时亦要结合步法移动来练习。

15:06/16:00

1．高位踢击练习：4组，用来发展高位腿法，因为高位腿法亦是截拳道中的一种重型武器，因为低位腿法虽能容易击中目标，但却不会形成致命的创击。所以能以高位腿法踢中对手的头面等要害部位将会是最有效的打击。

2．侧踢腿练习：4组，这是截拳道中的运用频率最高的腿法，也是李小龙的拿手绝招。

3．滑轮吊腿练习：3组，即通过滑轮拉腿来增加腿步的柔韧性与髋关节的活动范围。

4．右前勾踢练习

（1）

踢击重沙包：3组，即通过重沙包来磨练勾踢这一腿法上的杀伤力度与关节硬度。

（2）

踢纸：3组，即通过勾踢纸片来练习这一腿法的准确度、距离感与快速度。

5．左右勾踢练习：（同上）

16:15/16:45

1．踢靶练习：即通过踢击脚靶与空气袋来磨练侧踢等直线型攻击腿法的杀伤力度与有效的距离感。

2．腹肌练习：欲进行剧烈的搏击，你的腹部必须能经得起任何强猛重击。

李小龙一周健身日程表

星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六

腹肌练习

仰卧起坐

仰卧提腿

上提腿

侧腰哑铃 腹肌练习

仰卧起坐

仰卧提腿

上提腿

侧腰哑铃 腹肌练习

仰卧起坐

仰卧提腿

上提腿

侧腰哑铃 腹肌练习

仰卧起坐

仰卧提腿

上提腿

侧腰哑铃 腹肌练习

仰卧起坐

仰卧提腿

上提腿

侧腰哑铃 腹肌练习

仰卧起坐

仰卧提腿

上提腿

侧腰哑铃

心肺练习

跑步 心肺练习

踏单车 心肺练习

跑步 心肺练习

踏单车 心肺练习

跑步 心肺练习

踏单车

手臂练习

指上压

杠杆哑铃弯举

钢线弯举

反向杠杆哑铃

三头肌钢线下压

握力练习 手臂练习

指上压

杠杆哑铃弯举

钢线弯举

反向杠杆哑铃

三头肌钢线下压

握力练习 手臂练习

指上压

杠杆哑铃弯举

钢线弯举

反向杠杆哑铃

三头肌钢线下压

握力练习

背肌练习

杠杆哑铃上举

背下拉

坐式划艇

背肌哑铃上拉

杠杆哑铃曲身

握哑铃出拳 背肌练习

杠杆哑铃上举

背下拉

坐式划艇

背肌哑铃上拉

杠杆哑铃曲身

握哑铃出拳 背肌练习

杠杆哑铃上举

背下拉

坐式划艇

背肌哑铃上拉

杠杆哑铃曲身

握哑铃出拳

脚部练习

深蹲

深蹲跳起

大腿伸展

脚踝上提

坐式脚踝上提 脚部练习

深蹲

深蹲跳起

大腿伸展

脚踝上提

坐式脚踝上提 脚部练习

深蹲

深蹲跳起

大腿伸展

脚踝上提

坐式脚踝上提

拳击练习 踢脚练习 拳击练习 踢脚练习 拳击练习 踢脚练习

李小龙胜！

“唐龙”真名叫弗兰克陈，中国名字叫陈进生，出生在台湾新竹。尽管他喜欢叫自己“唐龙”，但拳手们都叫他“鲨鱼”。任何绰号都不足以说明他的凶残。陈的名气虽不及凯特斯林德、安东尼马库斯等人，但这多半是因为他的拳击生涯太短。但拳击界将他统治的时期公认为拳击史上最黑暗的时期。陈是劣势和优势同样突出的拳手。公正地说，他的攻击是整个二十世纪最强的。如果不是因为体力实在太差，陈可能一直打到50岁。在他的全部获胜的比赛中，没有一场超过四分钟。最强大的拳手在和陈对攻时都显得衰弱无比。即使是逃，也很难避开他锋利的“大斧”。

陈的双腿事实上比“大斧”还要锋利。阿宾斯是在和的较量中失利后唯一能够回忆场上情况的人。“陈的腿非常随意，好象能从任意角度进攻。看上去好象随随便便踢出来的，但力量实在太大了。以前我观看他的比赛总是非常奇怪，他的对手总是非常轻易地被砍倒，哪怕只是擦到一点。直到我自己被击中才明白这到底是怎么回事，真是太可怕了。”

陈出生在一个格斗世家，他的父亲精通中国功夫，陈从小就受到严格的训练。但与父亲不同的是，陈从小好勇斗狠，喜欢凶狠的招法。“我总是追求最简洁和有效的招法。一天只有24小时，我没时间练习那些软绵绵的东西。”父亲对他的练习内容非常吃惊，因为他的格斗纯粹是要把人置于死地。陈与人较量时也从不留情面，他认为功夫比赛中的条条框框 “非常愚蠢，是保护弱者”。他12岁时和人比武就险些将对手打死，从此名声扫地。陈开始打黑市拳，他的“大斧”让习惯了拼杀的黑市拳手也感到恐怖。很多黑市拳手甚至准备雇佣枪手把他干掉。后来，陈的父亲莫名其妙地遭到枪击身亡，很有可能和这有关。陈疯狂地杀掉了6个他怀疑是凶手的人，然后来到了美国。

陈称自己“充满了仇恨”，他有一种破坏欲，即使和他站在对面说话的人，也常被他言语和目光中流露出的凶狠惊呆。但他的日常生活却非常规律。仿佛是为格斗而生，他每天除了饮食休息，就是疯狂地训练。他不沾烟酒，没有任何不良嗜好，因为他要始终处于最佳的身体状态。陈非常重视力量和击打威力的训练，每天都进行高强度的深蹲练习，用最坚硬的物体练习踢腿，锋利的“大斧”就是这样练成的。但他不喜欢有氧训练，很少跑步和爬台阶。

陈的弱点其实非常明显：体力严重不足。只是因为他的进攻实在太强大，绝大多数对手根本等不到他体力下降就被结果了。陈的进攻是立体式的，两只“大斧”以惊人的速度挥舞，从不吝惜体力。对手经常感到上天无路，入地无门。但这种另人绝望的进攻并不能持续很长时间。在陈拳击生涯的后期，已经有一些拳手找到了对付他的办法。虽然他们都失败了，但陈的弱点也暴露无遗。在拳台上，他不是战略家，不会聪明地分配自己的体力。可悲的是，他宁可将自己强大的攻击发挥到机致，也不愿抽出时间强化一下自己可怜的体能。“唐龙”的神话还在继续，但离终结已经不远了。

陈的后期精神上也出现了严重的问题。他经常公开宣扬暴力和杀戮，声称“自己一生中最喜欢的事就是在拳台上把对手的脑袋踢爆”。他的训练也越来越疯狂和残忍，有时甚至连续24小时训练，而临近比赛时却总是无法调整到最佳状态。陈在一种焦躁不安的状态中迎来了和“推土机”克里斯蒂保利。此人也是以攻击力著称，但几乎所有的人都认为陈会像砍断一根木柴一样轻易地结果他。比赛开始了，保利没有像以往一样向对手猛扑过去，而是一反常态，几乎以百米冲刺的速度逃避着陈的追击。台下顿时炸开了，咒骂声四起，黑市拳台上还从没见过这样怯懦的打法。陈的眼睛死死地咬住对手，两只“大斧”抡圆了攻击，但始终无法碰到对手。如果陈停止无效的攻击，保利根本不可能有机会。可悲的是，在这场猫捉老鼠的游戏中，猫最终耗尽了体力而任人宰割。10分钟过去了，陈在一生中从未和人打过这样长的时间，虽然他的进攻看上去好象没有什么改变。但内行能够看的出，在这样高水平的拳赛中，陈最有威胁的进攻已经完全落空了。保利一记扫腿飞来，如果在5分钟以前，陈甚至用不着躲避，他那高速的大斧可以直接迎击过去将对手的腿砍断。但是现在，陈却无法躲避，他像折断了的木棍一样直挺挺地倒在拳台上，就像那些被他砍倒的拳手一样。

陈的拳击生涯虽然短暂，却是拳击史上里程碑式的人物之一。他蔑视僵化的技术。他的腿法完全没有固定的模式，但却招招致命。他提倡有规律的生活方式，很多有天赋的拳手正是因为不健康的生活毁掉了自己的前途。他用自身的成就证明了在拳台上力量和重击的重要性。但他的教训也非常深刻。拳手的素质必须全面。如果某一方面特别突出，可能会在很长时间内掩盖大量的弱点。但只要有一个弱点，在黑市拳这样的生死决战中，迟早会被对手抓住。在今天，拳手们非常重视体能训练，负重跑和跳台阶几乎是每天的必修课。虽然大多数比赛还是在很短的时间内结束，但拳手随着时间的延长体能迅速下降的现象已不多见。

附：弗兰克陈（1951~1979）身高1。81米，体重94公斤。卧推125公斤。深蹲585公斤。战绩：97战96胜，其中95场击毙对手。

国际权威杂志《黑带》所列的世界七大武术名家

黑带1972年刊所列武英殿世界名家：

1、李小龙：截拳道创始人。

2、丹-依云：风云人物，军人背景，为精修空手道、柔道、合气道及剑道的名家。

3、山口吾诚：空手师范，山口刚玄之子。

4、山田吉光：合气道大师。

5、增根-泰三（已故）：柔道大师。

6、约瑟-希斯：空手道运动员。

7、杜-格林姆：柔道运动员。

黑带第廿三年纪念特刊（1992年出版）提名八位对国际武术影响最广的名家：

1、 李小龙：中国功夫之王。

2、 罗礼士：美式空手道冠军。

3、 史提芬-施告：武术巨星、合气道高手。

4、 尚格-云顿：**《搏击之王》巨星、踢拳好手。

5、 山口刚玄：刚柔流空手道宗师。

6、 植芝盛平：合气道宗师。

7、 嘉纳治五郎：讲道馆柔道宗师。

8、 大山倍达：极真空手道宗师。

李小龙以其招牌动作“垫步侧踢”，把一个身穿护甲的200磅壮汉踢飞了20米，落入游泳池中 美国权威杂志《黑带》曾经报道过这件事，至少明确一点，杂志上登的数据就是22875米,当时是在一个游泳池旁边,李小龙后退仅几步,一个垫步侧踢就把对方踢入水里以前我也不相信,但是以李小龙的身手,速度加上体重猛踢应该能产生这种效果,况且，当时被踢飞的人做的是平抛运动，并不是在水平面上完成这一动作，因此提高了可能性。李小龙在体能上确实有过人之处,在毅力还有爱国这方面很值得我们学习!

1 以其130余磅的体重，击出了350磅的沉拳

2 用二节棍击出了1600磅的力量

3 以其招牌动作“垫步侧踢”，把一个身穿护甲的200磅

壮汉踢飞了20米，落入游泳池中

4 把34公斤的杠铃直臂水平前伸，收回，在伸出静止控帛20秒

5 把56公斤的杠铃平举并停留片刻

6 一手持32公斤哑铃水平前接一个顺势后摆，再侧举至肩部并坚持数秒

7 轻松地把手指插入一罐未开封的可口可乐

8 用侧踢把一只45公斤的沙袋踢破

9 把约135公斤的麻袋踢到大约一层房子的高度

李小龙的个人健身秘密

求知若渴

李小龙马上订阅了所有能够找到的健康和健美运动杂志，包括乔．韦德的《美国先生》和《健美者与力量》。他把这个杂志有价值的部分裁剪下来并整理保存好，在洛杉矶时他只要一有空就逛各书店寻找健美杂志，他所收集到的有从本世纪初到60年代的各种各样的力量练习杂志的书籍，他对这方面知识的渴望几乎到了发疯的程度。从那时候一直到1973年去世，李小龙积聚了大量的有关哲学、武术的书籍，另外还有约400册有关健身健美，运动训练学、营养学和举午等方面的书籍，他仔细钻研，把其中有价值的部分划线，并在空白处注明。

训练计划

经过钻研大量资料和信息，李小龙汇编了一套适合自己并能最大限度地发展力量，又相对不增长体重的训练计划。包括每周3次的训练内容，恢复手段和营养等，尤其是把素质练习和武功练习有机地结合起来，使得其本已很高深的武功升华至几乎完美的程度。结果证明这样做的效果是惊人的。

李小龙安排的力量训练比重很大，仿佛要把失去的时间弥补回来，而且改变过去对力量训练的看法。事实上，他从中受益匪浅，并把这计划传授给最常来馆训练的学生之一———卡里姆．阿布杜尔．贾巴尔。贾巴尔曾对《肌肉与健美》杂志记者说：“布鲁斯是在1970年夏让我进行力量训练的，那是每周3次的计划，大多数内容都是布鲁斯经常练习的，虽然我当时只能做每项两组各12次，但是它的确有效！”

李小龙对力量练习简直到了“疯狂”地步。据伊鲁山度回忆，除每周3次力量训练外，李小龙还在武功练习中渗入很多相似的练习。他说：“李小龙在武功练习常手持哑铃进行拳击练习，每次练习进行12组，每组100次，双手各持1、2、3、4、5、6、7和10磅哑铃进行‘金字塔形’递增6组，然后再依次递减重量，进行6组拳击模仿。李曾让我和他一起练过一次，哇，练习后三角肌和手臂是如此酸痛！”但不仅仅这些。李小龙在那三天的力量训练日和未负重练功以外时间里，就会用哑铃“发泄”多余能量。“他就是那副哑铃。”琳达说道。他从来不闲着。当电视里有拳击赛时，他经常是边看边持铃“模仿”，即使是在看书时，也是一只手拿着书而另一只手做着哑铃练习，真是不可思议。

力大无比的前臂

李小龙尤其注重前臂训练，以增强他的握力和击拳力量。他的妻子琳达说他对前臂练习几乎“入迷”的地步，只要有人采用任何一种新的前臂练习方法，他一定要想办法得到它，他甚至让他的一位在旧金山的老朋友李鸿新给他制造几种握力练习器。李鸿新说：“小龙经常把设计草图给我，然后让我按照要求和规格去完成，当然我也不傻。”他笑笑后接着说，“我知道小龙设计的这些器械对练习肌肉是很有效的，所以我往往给他寄一个的同时也留一个在家自己练。”鲍勃．沃尔是李小龙的另一位朋友，他还在李小龙主演的《猛龙过江》《龙争虎斗》《死亡游戏》等3部影片中扮演过角色。他说李小龙力大无比的前臂在他的功夫中占有很突出的位置。他说：“布鲁斯的前臂和身体的比例是我所见的人中最大的，他不但前臂异常发达，而且还拥有一双铁拳和十只钢指，简直真是太可怕了。”奥林匹亚健美先生多里安．耶茨这样评价李小龙：“他浑身每块肌肉是如此结实，击出的力量是如此的可怕，他是一个令人难以置信的人。”李小龙的拳头是令人生畏的，他曾将一个由钢丝条编制的头盔击了个“坑”，而这个头盔事实上已经经受住了好几次砸击！

1965年，李小龙在哥伦比亚广播公司的系列电视剧《青蜂侠》中扮演二号男主角加藤时，与“青蜂侠”的扮演者、好莱坞影视明星范．威廉姆斯成了好朋友。两人都拥有粗壮的前臂，但取得的方式不同，李小龙是通过练功有目的的训练获得，而后者则通过多年“骑野牛”的竞技表演和越野摩托而练就。这位身高1．86米（6英尺1英寸）、体重95公斤（210磅）的大汉是当时惟一能和李小龙“掰手腕”较量的人，现在想起这些事来他还不好意思地说：“他（李）真是不可思议，我们之间不是一个级别的较量，我超过他40磅，但是他的前臂是我所见同等体重的人中最粗壮的。”李小龙在“掰手腕”比赛中总是获胜。

据赫伯．杰克森回忆说，李曾开玩笑说，准备当“此项目世界冠军”。李另一位好朋友木村武之说，你如果抓住李的前臂，感觉就像抓住了“一根结实的棒球棒”。李小龙每天坚持练习前臂，他认为前臂的密度很大，所以必须每天给予它们一定量的刺激，才能够强壮。范．威廉姆斯回忆说：“布鲁斯那时总是开车带上琳达和布兰顿（李国豪）到我家度周末，即使来我这里他也不忘练习，总是随身带着练习用的小玩意。他从不沾烟酒，是名真正洁身自好很不错的人。当我在他死前约一个月看到他们时，他看上去真是棒极了，他的身体就像岩石一样的坚硬。”他说：“布鲁斯很尊重我，只要我们在一起，气氛就会活跃起来，他还经常开玩笑，有一次他将一张粘贴物粘在我车子后窗，上面写着‘《青蜂侠》保护此车’”。当电视连续剧《青蜂侠》播出后，李小龙名声大震，他训练更加刻苦，并修改了计划的部分内容，增加了器械重量，减少了次数，并在每项练习中相应增加两组练习。 难以置信的力量

李小龙的力量素质是超群的，根据被称美国跆拳道之父的李俊久所述，他曾和李小龙交过手，深深被李小龙的武功、速度力量所征服。他说：“李小龙真是天才人物，我从未见过如此强壮的人，他可以单手用一只食指来做俯卧撑，而我用四个指头撑都很吃力。”曾是李小龙徒弟的2．23米高的大个子篮球运动员卡里姆．阿布杜尔．贾巴尔回忆说，李非常有力精干。他总是速度特别快，动作像猫一样敏捷。李还独创了一种他称为“升旗”的下腹肌练习方法。70年代美式自由搏击的倡导者乔．刘易斯（Joe Lewis）曾拜过李小龙为师。乔回忆说，按照李的身体和体重来说，他具备了令人难以置信的力量。他可以把34公斤重的杠铃直臂水平前伸、收回，再伸出静止“锁住”控20秒钟！这对一名体重62公斤的人来说是不可思议的，即使一个90公斤重的人都未必做得到。而伊鲁山度说的比这更“玄”，他说曾亲眼目睹李把56公斤的杠铃水平前举并停留片刻。李小龙在美国的第一个徒弟杰西．格洛弗也回忆说，师傅经常做这样一种练习：一手持32公斤哑铃水平前举接一个顺势后摆，然后呈侧举至肩部水平并坚持数秒，这重量对一般人提摆尚有困难，更不用说做动作了。

此外，李小龙还有很多“小绝活”，如可以轻松地把手指插进一罐未开封的“可口可乐”，或者一个侧踢使一只45公斤的沙袋破裂。美国著名柔术大师威利．杰伊（Welly Jay）回忆说，他最后一次看到李小龙是李小龙住在好莱坞时。“那时李刚刚把家从卡佛城搬到洛杉矶贝尔空港。在李小龙新家的院内，悬挂有两只很重的沙袋，大约135公斤重，我几乎都移不动它，然而李对我说，‘嗨，威利，看着！’接着，他就飞起一脚把它踢悠得老高，几乎碰到天花板，然后又重重弹回来，李小龙的力量真是令人难以置信。”

李小龙的绝招还有他的“寸拳”。他的“寸劲”可将一名体重45公斤以上的人击出相当一段距离。泛美柔道冠军海沃德．小本曾领教过这种拳的滋味，每当一提起这件事他就不无伤感地说，怎么也没想到李的拳头竟如此厉害。当时他从后面抱住李，以为李动弹不了，没想到李只抽动了一下身体，回头就是一拳，小本只觉得自己飞行一段后撞到墙上再摔倒在地上，就这一拳使小本躺倒很久才恢复。和李小龙同时期的武林高手一谈到李都有一种恐惧感，特别是李小龙的速度。他们共同的感觉是发现李小龙出奇地快，并能够事先察觉对手意图，即使是和对手同时出击也是李先击中对方。李小龙的另一名徒弟道格．帕尔默是这样评价他师傅的：“布鲁斯的全盛期就像麦克尔．乔丹和默罕默德．阿里一样称霸于自己的领域，不是别人不行，而是他实在太出色了。”

铁人李小龙的第一步计划

尽管李小龙具有超乎常人的素质天赋，但是他仍然很崇拜具有相似超群素质的选手，他曾写道：“训练不仅能提高体能，而且还能培养精神和感情，它需要智力和天赋的高度结合才能达到完美境界。”（摘自李小龙遗著《截拳道之道》）从生理学的角度讲，强大的力量来源于肌纤维的增粗和神经系统的高度完善。李小龙的妻子琳达说，布鲁斯生前有收集健美明星和资料的嗜好，其中包括拉里．斯科特、大卫．德雷珀和当时还不太为人所知的年轻小伙子——阿诺德．施瓦辛格。在收集过程中，李小龙把这些著名选手适合自己的训练内容和计划“裁剪”下来并粘贴到专门的笔记本上。伊鲁山度回忆说：“布鲁斯每次回‘中国城’的武馆时都带回一大堆从外面买来的健美杂志，然后从中精选，结束以后对我说，‘丹，这三个伙计都说这是发展肌肉线条清晰度的最佳方法，简直是太棒了。’然后他就会亲自去体验。”这就是李小龙在1969年时的状态，但是他是如何对健美和力量训练感兴趣的呢？一种推测可能是他和严镜海在加州奥克兰认识后受严的影响所致。严镜海有很多“背景”和“关系”，他曾和当时著名健美选手史蒂夫．里夫斯、克兰茜．罗斯、杰克．拉兰以及日本著名举重运动员、奥运会冠军汤米．片岗一起训练了很长时间，而且积累了丰富的训练方法。在李小龙和琳达结婚后不久，他们由西雅图搬来奥克兰，和严镜海一家住在一起，所以李小龙有机会和严镜海一起练习。

然而《李小龙传》的编写者、来自纽约的乔治．泰恩说，布鲁斯在遇到严镜海前几年在香港时就有力量练习的记录和裸露上身肌肉的照片。根据泰恩的资料，李小龙的大姐李秋源有一次将她男朋友罗伯特．陈带回家，陈是一名健美运动员，身体很强壮，虽然李小龙马上要返回他的出生地美国，但他对陈说以后回香港再安排和他一起训练。不管谁是李小龙首位健美启蒙者，所有李小龙传记作者都一致认为李小龙在1965年以前很少进行力量练习，他当时主要还是练习咏春拳等中国传统功夫。杰西．格洛弗回忆说，布鲁斯18岁时到达西雅图，他的训练只有击打柚木制作的“模仿靶”，一些单、双杠练习，健美操和柔韧练习。但过了不久，布鲁斯就有一些力量练习如拉负重滑轮和用短棒绳系30千克哑铃进行“卷腕”练习前臂。格洛弗还补充说，布鲁斯特别注重关节力量训练，因为认为要发力首先要使关节强壮，并传递击打时所迸发的强大力量。

转折点

这些看似简单然而有效的力量练习，结合武术功夫的训练，使得李小龙在60年代初就已小有名气。但是一直到了1964年，他才得以对力量和其他素质的理解更加深入，因为他一直是在旧金山他的“武馆”传授武艺，在1964年下半年他身不由己地卷入一场对他身心具有强大震撼力的“大比武”之中。那是当李小龙正准备向他的学生传艺时，门突然被一伙人踢开，进来的是几个中国武术高手，他们是当地中国社团的“代表”。据琳达说，当时她正好在场，并怀有他们的后代———李国豪8个月的身孕。这些“代表”走到李小龙面前，给了他一个最后能牒：“要么停止向非东方人传武，要么和我们比武！”

“我教给任何想学的人！”李小龙回答说：“我不在意他们的肤色，只要怀有真诚，我就教！”（当时布鲁斯的学生包括了“联合国”以外国家的人，包括了世界上不同种族和信仰的人。）但是1964年在旧金山的“中国城”，把中国武术的秘密传授给西方人，在当地华人武术社团被认为是一种背叛行为。双方的态度很自然地导致一场“比武”。在开始前这些中国武术高手曾说过李最好关闭这所“所馆”，否则的话．．．．．．

根据那些了解和曾与李小龙训练过的人说，李小龙是有名的火爆性，从未受过“挑战”或“愚弄”，只见他缓缓地戴上拳套，控制一下情绪，经过一阵激烈的交手就把那位与他比武的“功夫高手”打跑了。尽管李小龙功夫征服了“挑战者”，但是在这场较量中他的体能消耗很大。琳达回忆说布鲁斯当时真是累极了，他认为这次“较量”的时间不应该这么长，都是由于自己“杀伤力”还不够所致，他当时真是难过极了。通过这次搏斗，使得李小龙认识到真正的“武功”不光是一招一势的拳脚，而且还必须具备超人的体能与力量素质，他把这次事件看做是一个起点，从此之后他更专门收集和埋头苦练，这也就是李小龙对力量练习认识的转折点。