被公认为体育运动和健美体魄象征的雕像雕的是谁？

　　掷铁饼者

　　大理石雕复制品，高约152 厘米，罗马国立博物馆、梵蒂冈博物馆、特尔梅博物馆均有收藏，原作为青铜，米隆作于约公元前450 年。

　　公元前449年到公元前334年是希腊雕塑艺术的全盛时期，艺术史上称为“古典时期”，大量优秀的雕塑作品出自这个时期，《掷铁饼者》就是现存流传最广的艺术杰作之一，也是古希腊著名雕塑家米隆的代表作。这个作品是古希腊雕塑艺术的里程碑，显示出希腊雕刻艺术已经完全成熟。雕塑赞美了人体的美和运动所饱含的生命力，表现了作者高超的艺术技巧。虽然原作已经失传，但我们仍能从复制品中感受到那生命力爆发的强烈震撼，也是我们研究古希腊雕刻的重要资料。

　　《掷铁饼者》取材于希腊的现实生活中的体育竞技活动，刻划的是一名强健的男子在掷铁饼过程中最具有表现力的瞬间。雕塑选择的铁饼摆回到最高点、即将抛出的一刹那，有着强烈的“引而不发”的吸引力。虽然是一件静止的雕塑，但艺术家把握住了从一种状态转换到另一种状态的关键环节，达到了使观众心理上获得“运动感”的效果，成为后世艺术创作的典范。

　　掷铁饼的强烈动感与雕像的稳定感结合得非常好。雕像的重心落在右腿上，因此右腿成了使整个雕像身体自由屈伸和旋转的轴心，同时又保持了雕像的稳定性。掷铁饼者张开的双臂象一张拉满弦的弓，带动了身体的弯曲，呈现出不稳定状态，但高举的铁饼又把人体全部的运动统一了起来，使人们又体会到了暂时的平衡。整尊雕像充满了连贯的运动感和节奏感，突破了艺术上时间和空间的局限性，传递了运动的意念，把人体的和谐、健美和青春的力量表达得淋漓尽致。体现了古希腊的艺术家们不仅在艺术技巧上，同时也在艺术思想和表现力上有了一个质的飞跃。这尊雕像被认为是“空间中凝固的永恒”，直到今天仍然是代表体育运动的最佳标志。

土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。 科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉

神奇的意念力增高术人的气质可由后天养成，人的健美身材也并非是受遗传所决定。通过一系列已经证实行之有效的训练。

通过该训练方法，祛除病邪、调理气机，疏通气血、培补元气、补骨生髓、调动潜能，使身体健康强壮，精力充沛、体型体态优良健美，每天都处在最佳状态！这是用后天之努力补先天之不足。当后天的努力取得丰硕的成果，效果稳定天长地久，则后天返先天。由于遗传因子具有相当强的稳定性，改变它要有决心、信心、恒心，要坚持不懈地练习，90天的强化矫形训练充其量只能有效改变外在，而要想达到真正的健美目标，必须要每间隔一些时间对自己的体形进行“固化”训练一下！而正因为它的强稳定性，所以改变了之后，就很容易稳定在“健美”基因状态，而且不断地通过“整合原理”使你乐于锻炼、节欲适食、恰当地选择环境中有利干保持“健美”的因素，而且还可以把你的努力成果遗传给下一代呢！

辅助练习念力增高方法：

1：预备式（站式）放松全身，排除杂念，做好练功前的准备。两手下垂，手心相对，两足平行略宽于肩，自然站立，应符合头颈中正，双目微闭，舌抵上腭，含胸拔背沉肩坠肘，舒腕舒指，松腰松胯，收腹圆裆，松垂尾闾，松膝平足的练功要求。（以平时的呼吸方法来练功，与瑜伽的逆式呼吸不一样）扣齿三十六次上、下牙齿用力相扣、如嚼食物一样，动作不可太快，口内上、下、内、外所有牙齿都应做到。搅海三十六次舌头在口内象刷牙一样，做上、下、左、右的搅动动作，使口内产生津液。咽津三次以上扣齿、搅海，使口内产生大量津液，将津液分成三次慢慢咽下，送入下丹田部位，意守下丹田和命门穴区域片刻，注意放松全身，排除杂念。功理：起功要稳。全身放松则气静，排除杂念则神凝。自然站立，松而不懈，调好身形，使全身各处气血畅行无碍，各站细胞得到充分滋养，易于调动深层潜能。呼吸自然，心平气和，于起式中的站桩，即使单练此式，日积月累功夫亦可达高深之境。齿为骨之余，肾主骨，且开窍于耳，扣齿，不但练了齿，使牙根稳固，而且震动鼓膜，亦炼了耳，于是间接练了肾，具有强肾培元之功。而且扣齿震动头部气血，使气血运行畅通，具有醒脑宁神作用。搅海练舌，舌为心之苗，又心与小肠相表里，一练百练，且津液为天粮、琼浆，含有多种消化，溶菌酶，对人体极有益。扣齿、搅海、咽津同起到炼津化精的作用，为炼精化气作好物质准备。

2、双掌擦面：接上工：双掌相擦以双手掌发热为佳，双手掌马上放于面站、自上（发际处）向下（下巴处）轻轻摩润面部。一下一上为一次，做十八次，再从下向上做十八次。双掌离开面部五至十公分，在面部前方上、下、左、右、前、后慢慢的晃动，双目微闭，静看内视掌中心（可以把掌心想象成是一面镜子），想象镜子中出现了你年轻时高兴、美丽、漂亮的容颜，想象你又回到了年轻漂亮的时代，也可以想象你心目中的影星、歌星、健美名星的美好形象，保持一分钟，双手下垂，恢复预备式姿势，放松全身。功理：掌心部位则是内劳宫穴所在地，是内气放，外气内收的重要穴位，双掌相擦，能够产生强大的静电，磁场、双手放于病变部位能起到治病效果，即可杀死细菌，又可使局部细胞再生能力增强，双掌擦热浴面，又有强化疏通经络，行气活血之功效。面部为诸阳经之会，其气血皆上于面，常浴面可使血液循环畅通，调节五脏六腑功能，使气血皆充盈，面色红润，防止皮肤腺萎缩，滋润皮肤，少生皱纹，促进皮肤腺分泌正常，防止粉刺和雀斑的发生。

3、摩擦双耳：接上式：双掌相擦至热，双掌放于耳部，进行按揉摩润双耳，双手掌同时按摩，正转一十八次，倒转一十八次。双手掌离开耳部少许（以手掌与耳朵互不接触为宜），手掌内劳宫穴对准耳朵眼，静听掌心之音一分钟左右。双手下垂，恢复预备式姿势，放松全身。功理：现代生物人息理论认为，“人的每一个部位，指节都包含着整体的缩影。”中医理论认为，耳为宗脉之所聚，十二经脉和奇经八脉，都于耳部发生直接或间接的联系，经络能内联脏腑，外通关节，表里联系，上下串通，使人体的五脏六腑，筋骨，皮肉联系成为一个完整统一的整体。运动，刺激双耳可调动全身各机能系统的运动，使气血畅通，又可防治耳病的发生。

4、干梳头：接上式：用双手十指指腹，直插入头皮，头发根部，慢慢向后梳理，不可用力太大，先用左手梳理头发，再用右手梳理头发，双手可连续梳理，右手从前向后，从右向左梳理头发。左手从前向后，再从左向右梳理头发，双手连续循环梳理，做三十六次。双手掌声抱头，意想你的头发，象你见到的、想象的最秀美、最黑亮的头发一样。保持一分钟左右。双手下垂，恢复预备姿式，放松全身。功理；头为诸阳之首，是统帅全身各机能的首领，头部有众多穴位，通过按摩，刺激头皮既可治疗、预防疾病的发生，又可使发黑、固发、防止早白、早脱发。干梳头能够解散头部风湿，清理头屑、去屑止痒，防治头皮脂溢性皮炎，促进脑部血液循环，使用权血流不阻滞，脏腑之气血流通，清神养脑之功效。

5、按摩风池：接上式：双手各中指、食指并拢，各按摩风池穴区域，正转十八次，倒转十八次。双手停止不动，双手各中指、食指并拢用力点按风池穴区域，点按约五秒钟，（用力轻重以感到酸、麻胀为宜）再松开，稍停片刻，再点按五秒钟，连续点按三一五次停止。双手下垂，恢复预备式姿式，意守命门穴区域一分钟左右，注意放松全身。功理：风池穴乃头部之要穴，也是脑垂体的所在地，按摩、刺激风池穴有利于生长激素的产生，又可对神经衰弱，头痛，头错等头部疾病的预防及治疗有理想的效果。而对于健脑又起到一定作用，按摩此处可使你头脑清醒，思维敏捷。

6、按摩双肾：接上式：双手掌各按放于两肾部位，稍用力按摩三十六次（正转）。用手背再倒转按摩肾部三十六次（使肾部发热，发胀为宜）。双手掌按放于两肾部位，意守此处二分钟左右。做按摩双肾进，为了动作舒适，可自然低头、弯腰，以利于动作的协调配合。双手下垂，恢复预备式姿式。功理：肾为先天之本，是主宰人体生长，发育、生殖及维持水液代谢平衡的重要器官。中医理论认为“肾主骨生髓居于骨中。骨靠髓以充养”。通过气功锻练，在骨髓中行气导引，使骨髓中充满精气，则骨髓得到骨髓的充分滋养而加速利于生长、发育。精和血相互滋生，精足则血旺，毛发的滋养来源于血，生机则根于肾气、“肾开窍于耳及二阴，其华在发”之说，证实了肾与毛发的相互联系。毛发的生长或脱落，润泽或枯槁，均于肾气的盛衰有关，不少练功家面红发润，神采飞扬，或虽在暮年，却仍童颜鹤发，犹有壮容，实是精气旺盛，练功之效验。

7、行气充髓：

1接上式、双手放于肚脐部位，十指舒展，手指尖向前，手掌心相对，两手掌相距一至二公分，此时意守命门穴区域（意想此处有一团真气，为红色气团、在发热、发胀）从命门穴区域开始意想真气同时向左右两肾部位移动，此时各肾脏也向身体左右移动的感觉。在真气向左右两肾移动的同时，双手也应配合动作，双手慢慢向左右拉开距离（双手拉开时不超出肩部）。然后，双手再慢慢返回到肚脐部位，双手返回的同进，意想使被分开的真气在慢慢配合双手返回的动作，使真气返回到命门穴区域（双肾随着真气向左右移动、返回的同时、确实感觉到双肾在命门区域有开合相撞的感觉）。如此一开一合为一次，如此反复练习十八次（约三分钟左右）。

2、接上式：双手从肚脐部位开始，十指指尖相对，手掌心向上，双手慢慢上行到膻中穴部位稍停。在双手上行的同时，意想命门穴区域所练真气随双手上行的动作慢慢引气上升，将气引到灵台穴区域时稍停体会一下此处的感觉（此时应双手反掌、十指相对、手心向下）。然后：双手慢慢上行，经面部双手高出头顶，双手臂不可伸得太直，双手在头顶在正上方十指相对，手心向下。同时意想真气从灵台穴区域随双手动作上行经大椎穴，上升至顶（意念所引真报不可冲出体外）引气上行时意念不可太重，同时收腹、提肛、缩肾（缩外阴），采用吸凹呼凸逆腹式呼吸法（鼻吸口呼）双手在头顶上方稍停片刻，体会一下真气到达头顶的感觉。双手从头顶上方慢慢引气下行，双手经面部下行至膻中穴部位时稍停，在双手引气下行的同时、意想真气从头顶随双手动作向下到达灵台穴区域，在此处稍停体会一下此处的感觉。双手从膻中穴部位慢慢引气下行至下丹田肚脐部位）双手下行的同时、意想真气从台穴向下慢慢到达命门穴区域，在此处稍停片刻，体会一下命门穴区域的感觉。双手再慢慢引气下行至双腿双脚，双手可自然下垂，恢复到预备式姿式，不可低头、弯腰，意想从命门穴区域引气下行到双脚后，意念不可使真气冲出体外（脚下），体会一下真气到达双眼的感觉。双手不动、意想真气从双脚慢慢按原路返回到命门穴区域，在此稍停片刻，体会一下真气在此处的感觉。此一上、一下、再一上（到达命门穴区域）为一次，做三次，约五分钟时间。功理：“肾主骨生髓，肾开窍于双耳及二阴，其华在发，腿为肾之路。”可见肾脏对人仃全身上下所起到的重要作用。通过按摩双肾，使之运动，又可得到劳宫穴所发外气的充分滋养。再通过气功意识锻练，意守肾脏及命门穴区域使之产生真气，再通过行气导引将真气充盈于骨骼，便可走到强身健体、防病治病，增高健美的功效。

硬拉：硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉和直腿硬拉两种，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量举锦标赛的项目之一。

深蹲：深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

卧推：卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。

推举：推举主要是指哑铃推举动作，此动作锻炼三角肌尤其是该肌中部，以及斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌。

引体向上：引体向上是体育中考和高中体育会考的考试选择项目之一，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。

一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

扩展资料：

人体力量大小和人体的肌肉是成正比的。臂力大说明手臂的肌肉含量高，臂力小说明手臂肌肉含量低。因此要让手臂力量变大就需要增加手臂的肌肉。手臂肌肉主要有前臂肌群和上臂肌群组成。主要练习到的肌肉有上臂的肱三头肌、肱二头肌和前臂肌群，所以要锻炼臂力就需要发达这些肌肉。

参考资料：

有些人总会觉得，每次健身时间短了效果不好，时间长了又太累，究竟多长时间最合适，对于大多数人来说1小时最佳，有朋友问为什么其实健身的效率和时间在一定程度上是成反比的，在健身房呆的时间越长，健身的效果会随之下降。

1随着时间的增加，我们的专注力会下降

在心理学上，我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右，之后随着时间的增加，我们的注意力会随之下降，大家都知道尤其在力量训练中，神经支配是否能举起重量，意念则要集中在肌肉上，感受肌肉的收缩，才能达到最好的锻炼效果。

但如果单次训练时间超过了这段时间，专注力下降，神经系统变那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加，直接影响健身效果。

尤其对于刚开始健身的朋友，其实太长时间，可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。

2训练强度比训练量更重要

训练强度和训练量是世仇，而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键，训练量就是指一次健身运动的量、时间，训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等，特别是对于健身水准更高的朋友们来说，训练时间可以短，但是训练强度肯定不能小。

3训练强度>训练时间

至于要如何安排这短短的40到60分钟，必须以提高训练强度为主，首先，提高自己的训练负荷，增加重量或者组数次数，再来严格控制每组间的休息时间，控制休息时间非常重要。

在健身房里，大家普遍不注意自己的休息时间，可能一组练完，随便玩玩手机，就5分钟过去了，所以，合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则，若把握住，会发现尽管训练时间减少了，但是能获得平时长时间健身都得不到的健身效果。

不要以训练时间论成效，要多多去感受肌肉的收缩，注重动作的形式，关注当下每一次的训练，才是正道，训练时间越长，越容易造成训练过度，而这是每一个训练者应该避免的。

抬腿类指的是一腿站立，另一腿抬起的动作。

健美操是一项深受广大群众喜爱的、广泛普及，集体操、舞蹈、音乐、健身、娱乐于一体的体育项目。健美操中大量吸收了迪斯科舞、爵士舞、霹雳舞中的上下肢、躯干、头颈和足踩动作，特别是髋部动作，这给健美操增添了活力，同时也有利于减少臀部和腹部脂肪的堆积，有利于改善动作的协调性和灵活性。

健美操不仅在美、英、法等国家迅速发展，而且在一些发展中的国家和地区也得到不同程度的开展。前苏联早已把健美操列入大、中、小学的体育教学大纲。在亚洲地区，日本、菲律宾、新加坡等国家也建有许多健美操活动中心及健身俱乐部，人们都开始将健美操作为自己的主要健身方式，由此形成了世界范围内的“健美操热”。

古希腊人对人体美的崇尚举世闻名。他们认为，在世界万物之中，只有人体的健美才是最匀称、最和谐、最庄重、最有生气的。古希腊人喜爱采用跑跳、投掷、柔软体操和健美舞蹈等各种体育项目进行人体美的锻炼。他们提出了“体操锻炼身体，音乐陶冶精神”的主张。体操的出现是健美操得以形成的重要因素。

古印度很早就流行一种瑜伽术，它把姿势、呼吸和意念紧密结合起来，通过调身（摆正姿势）、调息（调整呼吸）、调心（意守丹田入静），运用意识对肌体进行自我调节，健美身心，达到延年益寿。瑜伽健身术动作包括站立、跪、坐、卧、弓步等各种基本姿势。这些姿势与当前流行的健美操所常用的基本姿势是一致的。古代人对健身健美的追求，以及提倡体操与音乐相结合的主张是现代健美操形成与发展的基础。

竞技健美操在练习场地的大小、练习人数的多少、特定动作、动作节奏快慢等方面有严格统一的标准，必须按规则进行，不得擅自更改。竞技健美操起源于传统的有氧健身操。作为竞技运动，它的比赛是由以下几项目组成：男子单人，女子单人，混合双人，三人（三名运动员性别任选），集体操（五人性别不限），有氧舞蹈，有氧踏板。

单人比赛时间限制在1分30秒上下浮动五秒钟。 混双，三人，集体时间限制在1分45秒上下5秒浮动。单人比赛场地为7×7平方米（混双，三人，集体操场地为10×10平方米）。比赛服装也有专门的规定，一般为紧身的专业健美操服装，比赛有专门的竞赛规则，对每一具体细节都作出详细的说明。