健美教练高手进

计划是次要的。想要练健美，关键是学好基础动作，动作不到位，不仅能加大受伤的危险，恐怕也会有劳无功。还是先学习一下基础动作。比如深蹲，卧推，坐姿下拉，俯身划船，单臂划船，仰卧上拉等等。

“若要练得好，必须吃得好。”在我练健美时，我总是多吃新鲜的自然食物，尽量与我过去的饮食靠拢。不管吃什么，要尽可能地保持简单、自然化。为了更好地配合你的健美运动，应每天试着吃3-4小餐，并让你的食欲来决定你的吃饭时间，不要强迫自己去吃。下面是奥林匹亚先生的食谱，供大家参考。

　　早餐：三个新鲜鸡蛋（做得越简单越好）；一个应时水果或一大杯新榨出的鲜橙汁；一瓶奶（酸奶）；谷类食品；一杯矿泉水加点维生素和矿物质。

　　午餐：一大份新鲜蔬菜沙拉，加上一点麻油和醋；一份熟的新鲜素菜，一大份新鲜烧菜（富含蛋白质，如鱼、禽、牛肉、羊肉或肝脏）；一小杯葡萄酒；一大杯矿泉水。

　　午点心：一瓶脱脂群众观点或一小盘新鲜奶酪；一个应时水果（通常是梨）。

　　晚餐：和午餐相似。

　　夜餐：一碗粥（麦片、小米、玉米面）或一小盘新鲜奶酪。

　　每天喝8-10杯矿泉水。

　　凡增加体重有困难的人，通常都是新陈代谢率高，因此他们在食谱中还应增加下列食物：全粉面包、烤土豆（含大量矿物质）、小米饭、烧熟的新鲜蔬菜（含大量碳水化合物）、少量的生硬壳类食物（如花生、核桃、瓜子）、干果（最好不带糖的）和家做的酸奶酪。 由于身体不能吸收它所需之外的营养，所以我不主张将几种蛋白质混在一起吃，也不主张过量地吸收维生素和矿物质。服用维生素必须要平衡，不能厚此薄彼。尤其是维生素B的复合物，应该合在一起服用，决不能单服。

　　在锻炼之前不要吃得过多。由于锻炼时血液充盈到肌肉里，自然帮助消化的血液就会减少，不利营养的吸收。

　　饮食必须保持平衡，因为脂肪可以使身体贮存一些燃料，帮助身体维持热量和体温，有助于正常的肌纤维工作。

　　千万不要吃葡萄糖。因为糖对健美运动来说是“慢性毒药”，不仅对人体没有好处，还会使肌肉无力。在锻炼前必须少吃糖，虽然它会增加血液中的糖份，但不久又会急剧减低血液中的糖分。

先说说你想锻炼哪部分的

胳膊：大臂用哑铃的话最好，小臂的话，做俯卧撑，但是要用手指接触地面，已鼻尖碰地为标准，不要求多，要求标准。

胸肌：现在不进益练，肩膀容易受伤，等胳膊有一定力量后再拿哑铃做臂展。

腹肌：简单点仰握起坐，或者两手交叉放在脑后，微微抬起，之后再把双脚并拢抬起，样子好似西瓜皮的月牙型，就这么一直坚持，这个最有效果，但也累，得坚持。

韧带：这是最不能着急的，这个还是从小时候开始练的好，一般上了20就很难了，千万别着急，慢慢的压腿，得坚持。（这个可以不用考虑）

俗话说三分练七分养，你从一开始就意识到饮食的重要性是非常好的。你从没做过系统的肌肉训练，那么从科学的角度讲，我首先建议你先看一些健身书籍，或者去健身房练一端时间。当然也有另外一种方法，就是注重传统器械的训练，包括哑铃，单杠，双杠，仰卧起坐等等的训练，他们对于你上肢的训练也是非常有用的，更重要的是，这些东西比起去健身房更加省钱。这里简单给你制定一个计划，仅供参考：一周自己训练四天以上。分不同的肌肉群：

1、胸部肌肉：俯卧撑4-6组，每组8-12个（可以配合双杠撑体）

2、腹部肌肉：仰卧起坐，4组，每组20-25个（腹部肌肉一周保证3次以上）

3、背部肌肉：单杠引体向上4-6组，每组6个以上（力量小可次少组多）

4、肩部肌肉：哑铃上举，8组，每组8-12个

同时要注意以下几点：1、重量适度，选择适合自己的运动强度，单双杠要求较高，你可以先用悠的力量，以后慢慢做静态的

2、要有耐心，每次只做一个肌肉训练，一开始可能只能做2、3个，但是一周后也许就可以做到4、5个，一定要对自己充满信心

3、每次训练力竭为止，不做到肌肉酸痛无法再做时就不要停止，只有达到有效的拉伸，肌肉才会变得更加粗大

4、三分练七分养，每个部位不要连续几天重复联系，每次训练结束后要完全恢复至不酸痛为止。多吃蛋白类食物，睡前少吃盐，油，碳水化合物，将一天三餐分为一天5-6餐。同时保证睡眠充足高质量！具体内容最好参考健身书籍。就说这么多了

祝你成功！！

腿部训练不可或缺 但也不必过分密集 一周到5天一练对初学者来说完全够用 但从效果的角度 最安全的重量就是肌肉完全承受的重量 也是最没用意义的重量（只做热身训练肌肉是永远不可能受伤的）

你现在初练 问题不明显 过个8、9个月 稍微练出点水平（比如1倍体重 60kg） 你可以较为轻松的一组蹲10下甚至15下 这个重量已经很难给予肌肉足够的刺激 但没有架子你甚至没有办法将杠铃放到颈后合适的位置 所以无架深蹲从技术层面上说就不可能实现

一次有效的力量训练（包括但不限于深蹲） 当包括1~2组热身组 数组适应组 和3~4组4~6rm的增肌组 这里是以门泽尔体系为理论基础 具体训练方式自行百度max ot法则（让韦德那套玩意见鬼去吧）一般5rm就能算大重量了 所以建议在有保护的情况下进行（安全就意味着低效 绝对安全就意味着完全无效 天天走山路的村夫是不可能赢得马拉松冠军的）

对于初学者的你来说 腿部训练有深蹲和硬拉就够了 3组有效深蹲和硬拉 算上热身基本上就能花费你35分钟以上时间（我们知道 超过1小时的力量训练是没有任何意义甚至起反效果的）最多再补上3组杠铃提踵你的腿部训练就该结束了 过多的动作在一两年内对你毫无意义 且不说腿屈伸等玩意在家有没有办法实现 你放着能调动全身70%以上肌肉的强力动作不做 在小肌肉 小重量上浪费时间 本身就是本末倒置

你如果因为懒惰或者时间分配实在腾不开 非要将腿肩合练自然也可以 那训练内容就要更加紧凑了（在max ot法则的高效训练下 一次不应该超过9组训练）热身略过 4组深蹲 3组杠铃推举 2组哑铃侧平举（有效增肌组都是4~6rm的强度）当次训练结束 前束归类到胸肌训练 后束归类到背部的划船训练 硬拉归类到下背部训练进行