可持续掉脂肪8个小技巧

可持续掉脂肪8个小技巧。

1有氧运动不易过度。对有氧运动爱好的，每周有氧运动总时长，总和控制在2-3小时就够了，有氧运动只消耗热量，间歇有氧运动和力量训练才能让你在睡眠状态也消耗脂肪，有氧运动过度了对代谢率有负面影响，会释放皮质醇储存脂肪，不利于降脂，间歇和力量训练交替才对提高代谢有帮助，可以让身体在正确的轨道燃脂。

2适当进行间歇有氧。如运动时间不多可以适当安排间歇有氧运动，10-20分钟每次，每周2-3次。方法:例如跑步，1分钟慢走，1分钟快点跑，来回切换，加快心律,椭圆仪，1分钟慢速，1分钟冲刺，重复进行，虽然这样简单粗暴的方法，但是效果可见。

3用健康脂肪取代热量。健康的脂肪对人体是有好处的，脂肪并不都是起坏作用的，不要恐惧脂肪，注意摄入量就好。脂肪可以用于提高身体机能，提高代谢，还可以作为燃烧脂方的补充剂，对关节润滑能起到重要作用。如坚果、黄油、牛油果等。

4增肌为目的，事半功倍。把增肌作为目标锻炼，肌肉能让体形更紧致，还能让减脂事半功倍，如减的太快很容易导致体内肌肉和水分流失。增肌是减脂的状态呈现会更惊艳自己!慢慢坚持，努力下来后，你会拥有全新的自己!试试每周进行2次间歇有氧训练，2次力量训练，持续2-3个月，体形会发生巨大改变，不用每天去称体重，1个月后肉眼可见得瘦了。

5多喝水，茶和黑咖啡不要加糖。随身携带一瓶装有白开水的保温瓶，若嫌白开水没味道，可以选无糖花茶，淡茶以及黑咖啡，大量饮水的时候花茶比水果茶更合适，因为水果本身就含碳水，摄入过量了也容易造成一天碳水的超标，所以饮水量每天要达到2500毫升以上，而淡茶和咖啡过了下午四点就不再摄入了，免得影响睡眠质量，不利于减脂。

6早餐要补充优质蛋白质。早上起来更需要营养补充，激活代谢的一天，特别是蛋白质的摄入蛋白质可以加速一整天的代谢，加速脂肪燃烧，原理:蛋白质的食物热效应是最高的，所以消耗蛋白质需要更多的能量，当然这样不是意味着优质蛋白质多吃，过量了反而影响钙质的吸收和利用，适量最重要!

7卡路里不用太计较。在进行低碳水饮食时间，你需要做到对食物的质量严格把关，完全无需计算卡路里，也不用挨饿自然，无精细化加工的食物会让你感觉更好，饱腹感也更强。低碳食物热量本身都不会太高，可以忘记卡路里，单纯计算卡路里会影响心情的，运用211饮食法作为参照更容易拿捏自己的饭菜肉的份量!

8注意烹饪方式。食物的制作方式不同，同样的食材也无形会产生的热量差值，如此油炸，高油盐，高糖等带来的热量肯定更高，但是此处不是提倡减脂就是要一直吃水煮菜，各种无酱料沙拉等。用健康的方式。如:蒸，快炒，焖，炖，煮，微波炉，空气炸锅，烤箱等也很可，家常菜也可以吃得有滋有味，少油少盐也可以很快乐，满足感也可以很强，开心减脂才是yyds。

对于健身已经取得初步成果的小伙伴来说，在这个过程渐渐体会到了健身带来的神奇变化，理所当然的，接下来想要更近一步的完善自己，譬如增肌。众所周知，想要增加肌肉含量，像深蹲，卧推提锺等高强度的力量训练肯定是不能少的，可是单纯的强度训练真的够吗？今天我要告诉你，想要增肌，不止会练，还要会吃 。

不管为了拥有好看的身形还是提高自身身体素质，都应该做到对自己的体内进行合理的养分输入。不客气的说，只注重频繁拉练而没有饮食的增肌纯粹是耍流氓，练了也是白练。

具体该怎么吃，我相信，你也一定尝试过不少的方法，但没过多久你会发现他们大多不靠谱，而且还有可能还有可能让你辛辛苦苦的减去的脂肪重新回来。如何在训练中的尽可能增肌，我们需要加强肌肉蛋白的合成速度和效率 。

所以无论在健身前后，都应该补充大量的蛋白质 。在进行力量训练后，由于肌肉速度会快速增长，肌肉蛋白的合成速率也随之增加，身体对于蛋白质便尤为迫切，及时摄入蛋白质，可以大大促进肌肉的合成速度和效率 。

蛋白质对增肌起着至关重要的作用但事实上，人体所必须得像糖，蜂蜜水果中碳水化合物才是对于增肌饮食最主要的构成部分，所以适时的补充碳水也不一样不可少 。

穿衣显瘦，脱衣有肉大概是所有行走在增肌路上的男性共同追寻的目标，但是好身材不是一天形成的，除了勤奋的训练，也要学会善待自己，一昧克制并不能取得好的效果，在合适的时间吃合适的食物，才能使自己在优秀的路上越走越远 。

力量越大意味肌肉越多，我觉得自己买器材好，我提倡的是自由负重的训练方式，可以买一些杠铃，举起最大负重，重量越大对肌肉的刺激也就越大，哑铃是不错的辅助性的训练器材，只用一个哑铃就可以做数百种的不同的练习，还可以节约一些时间和金钱，如果已经训练了基础力量之后，但是要做一些多块肌肉的训练更好，不能做无休止的二头肱弯曲，可以试一试手掌向外和手掌向内的引体向上，以及杠铃划船，不要做腿屈伸，做些深蹲，当做一些拉伸或者是深蹲的时候，所有的肌肉都被拉紧，不要依照健美杂志的建议训练，初期还是做一些组合式的训练，深蹲，硬拉，杠铃划船，引体向上等等。

专业的运动员一个星期训练5到6次，然而他们一开始不会那样做，要循序渐进的慢慢来，根据身体自身的情况来做一些适量的运动，身材变得魁梧之后才会慢慢的加强训练，如果训练的着急或者是想快速增肌，有可能会因为过度训练而受伤，肌肉是在休息时长，而不是在训练时，睡眠一定要保持充足的状态，不可以少于八个小时，水的补充也一定要到位，在食物的进食中，吃一些蛋白质，脂肪，蔬菜一类的，早餐一定要吃饱，吃好。如果不想多摄入一些脂肪，就一定要喝全脂牛奶，并把它放在首要位置，自身的体重要和肌肉成正比，每个人的身材和身体状况都各不相同。如果是一个素食主义者的话，也要每天补充所需蛋白质的方法。体重和每天摄入的蛋白质也要成正比，不可以缺少或者是在这一方面懈怠，要不然没有足够的体力去运动，身体会越来越虚弱的。

1、能让我们更有力量，不管是男生还是女生，经常进行力量训练，我们就会感觉自己身体里总是有一股劲，感觉每天充满活力，当然，增肌对于男孩子来说可以让女孩子看起来更有安全感，就像海王一样，女孩子进行力量训练，自然也是保护自己的一个好的方法。

2、延缓衰老，加强代谢排毒，很多明星都在健身，例如国民男神彭于晏，余文乐等等，他们都看起来很年轻，但是一看年龄其实也不小了，但是你仔细对比不难发现，他们都是很自律，都会每天按时健身，进行力量训练，力量训练可以提高我们的代谢，对我们的皮肤有好处，所以是一个延缓衰老的好办法。

3、保护我们的骨头，我们知道伤筋动骨一百天，所以一般我们都不想自己受到外界的伤害，那么一旦我们身体内的肌肉含量越高，我们的抗击能力就会相应的增强，这样对外界的冲击也会有一定的抵御作用，所以增肌可以很好的保护我们的骨骼。

5、

6、

健身房新手攻略，注意事项不尴尬：

健身房新手攻略，注意事项不尴尬

第一次去健身房是不是很慌张？

担心自己浪费太多时间摸索！

更担心自己是个小白，不晓得怎么开始！

不想请私教，硬着头皮自己摸索，简直大型社死现场！

简单整理了一下大家可以按照这个思路：关于新手如何开始，如何结束，都有很细节的解答！

1运动顺序

热身-无氧-有氧-拉伸

2运动时间建议

[热身]: 建议5-15分钟

[无氧]:建议40-60分钟

[有氧]: 建议40-60分钟

[拉伸]:建议15-30分钟

3运动内容建议

a、热身内容建议:

①选择跑步机，坡度2，速度6，快走10分钟。

②开合跳，每组30次，每组间隔15秒，做5组

③高抬腿，每组30次，每组间隔20秒，做5组。

b、无氧运动内容建议:

哑铃负重、杠铃负重、弹力带负重、器械等。

c、有氧运动内容建议:

跑步机、椭圆机、有氧操、搏击操、动感单车等。

[跑步机建议]: 可以选择慢跑或者爬坡

[慢跑建议]: 坡度1-3，速度8-10。

[爬坡建议]: 坡度8-10， 速度6-8，时间30-45分钟。

d、拉伸运动内容建议:

自主拉伸、泡沫轴拉伸。

4训练频率建议

对减脂需求大的，可以一周4-6练，对塑形需求大的，可以一周3-4练，不建议天天训练，每次训练总时长最好不超过2小时。

5训练安排建议

建议一个大肌群搭配一个小肌群进行训练，同一肌群不要天天训练，不利于减脂或增肌，初学者同一大肌群建议一周安排1次，小肌群可以一周安排2-3次。

大肌群:胸/背/肩/腿臀。

小肌群: 脑二头肌/脑三头肌/腹肌/小臂等。

6训练前吃什么

运动前30分钟到60分钟，可以补充碳水+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助减脂。

[例如]: 一片全麦面包+一个鸡蛋白

半根玉米+一杯牛奶

20克燕麦+一杯酸奶

7训练后吃什么

运动后20分钟内，可以补充一些快碳+大量蛋白质，帮助快速恢复能量，提高运动后的基础代谢。

[例如]: 100克米饭+一块鸡胸肉

一根香蕉+两个鸡蛋白

一杯牛奶+30克蛋白粉

8训练中要注意什么

a、由于训练过程中会大量出汗，所以一定要注意补水，可以选择少量多次地喝水，约5-10分钟饮水一次。

b、一般哑铃动作，以最大重量做12-15次/每组，一共做4-5组，每组中间休息时间不要超过90秒。

c、大基数减脂尽量选择爬坡、快走这种有氧运动，或者用椭圆仪，少用跑步机跑步，容易伤膝盖。

想要增加肌肉，除了专业的锻炼之外，需要在有足够的蛋白质摄入。健身达人或者是健身房的教练会给你推荐蛋白粉，健身完喝蛋白粉能够更好的达到增肌的效果。有的人为了能够更快达到速度增长肌肉的效果，每天都坚持服用蛋白粉，甚至把蛋白粉当成奶粉喝。可是再好的食品也会有副作用，一位女性长期大量的蛋白粉，导致身体出现了问题。这位女性在最近体检的时候查出了蛋白尿，通过详细的检查，被确诊为慢性肾病。经过医生的排查，才找出了最终的元凶，那就是这位女士每天坚持用温水冲一杯蛋白粉，本来以为坚持喝蛋白粉可以增加肌肉，而且还能使身体的免疫力更强，没想到长期服用蛋白质，不但没给身体带来好处，反而查出了慢性肾病！你还敢把蛋白粉当成“增肌神器”吗？你认为蛋白粉作为“增肌神器”，真的好吗？欢迎大家在评论区下方留言！

一想要增肌，不能单纯依靠蛋白粉。

健身之后服用蛋白质物品确实能够让肌肉塑形更快，而且补充蛋白质对我们的身体也会更好，但是人体对于蛋白质的摄入不能单纯的依靠蛋白粉来提供。想要增肌，想要补充蛋白质，有很多渠道，比如说吃鸡蛋，喝牛奶，觉得吃猪肉有脂肪，也可以吃鱼肉和牛肉来补充蛋白质。蛋白粉只是保健食品，而且它是动植物蛋白的提取物质，含量不纯，还有别的添加剂，食用过多，难免会有副作用产生。

二补充蛋白质也要有个限度。

蛋白质是我们人体所需的重要营养物质之一，充足的蛋白质可以提高机体能量，也可以促进新陈代谢和免疫系统，让身体更加健康。可是补充蛋白质是不是越多越好呢？当然不是这样，补充蛋白质要有个限度，如果过度补充蛋白质，不仅会降低我们的免疫力，还会影响其他物质的吸收，增加肠胃负担，严重的话还会引发其他的疾病。

三增肌也要注意营养搭配。

想要拥有完美的肌肉，是需要过程的，不是一天两天就能练成，也不能完全依靠蛋白产品的摄入。首先我们要注意锻炼的方式，按照专业的锻炼方法去塑造自己的身材，其次，想要增肌，除了补充蛋白质之外，我们还要适当的摄入其他的营养成分，比如说维生素C，维生素E，也要保证摄入一些有丰富纤维含量的食物，这样才可以做到营养均衡。