增肌期间应该注意些什么

1、增肌通常是减少体内脂肪，增加身体肌肉。增肌时通常不建议饮用啤酒，在增肌期间饮用啤酒，可能会影响增肌效果，啤酒当中含有酒精，酒精有一定的热量，酒精一般无法直接转化身体脂肪，在增肌期间喝多了啤酒，会使人发胖。同时在喝完啤酒之后会造成体内睾丸出现降低增肌的效率，并且酒精还会影响到身体对营养的吸收，无法达到增肌目的。

2、增肌一般采取的是徒手训练或者是负重训练的方法来增加身体肌肉，使身材显得更加协调，在增肌期间，需注意合理调整日常饮食，日常饮食需以含有维生素的新鲜水果蔬菜和含有高蛋白的食物为主，能够起到加快增肌效果，同时在增肌期间需要注意调整作息，避免熬夜，需养成早睡早起习惯，对增肌也具有一定的辅助作用。

很多人在健身一段时间之后都会遇到一个问题，就是为何别人增肌的状态都比自己快！这时后你应该脑中就会浮现，不是说「健身是一件公平的事情，你付出多少努力就会有多少回报。」这句话吧！难道这句话是骗人的？其实，你知道很多人都会遇到这样的问题，可是这个问题不能怪健身不对，要检讨的是你自己。因为，只要有一些细节你没有去注意，就很有可能去影响最后的成果，要练出好身材要增肌比别人快，光只有付出努力练习是不够的，你更需要注意下列这3点。

健身是一件公平的事情，你付出多少努力就会有多少回报。 1 把握黄金补充时间

许多人都不知道在训练完之后到底要吃些什么，还有重要的三种营养素蛋白质、碳水化合物与脂肪比例要如何分配，如果你想要我们的肌肉能够有更好效率的恢复与增长，你就一定要把握训练完后的1个小时黄金时间，这个时后最适合长肌肉的饮食在碳水化合物：蛋白质＝3：1或4：1最为完美，因为，身体肌肉在经过中高强度的运动之后，体内的肝糖几乎都已经消耗殆尽，所以我们必须适量的补充碳水化合物，另外，肌力训练会 肌肉蛋白质的合成使肌肥大的效果更好，但肌肉中的蛋白质会同时进行分解与合成，我们为了让合成大于分解，所以，必须在训练后补充足够的办白质让肌肉增长，有研究发现超过20克的蛋白质对于增肌不会比较有效。 这里要注意！不可以只补充蛋白质而已，因为，蛋白质的合成需要碳水化合物的帮忙，才能让胰岛素分泌进而帮助胺基酸进入肌肉组织合成蛋白质，基本上将训后餐热量控制在300~400大卡就可以。

最适合长肌肉的饮食在碳水化合物：蛋白质＝3：1或4：1最为完美。 2 试着突破肌肉瓶颈

当我们开始接触健身的时后，肌肉的增加速度通常都是最快的，这也就是所谓的「新手蜜月期」这个时后你增肌的速度可以用飞来形容，但随着时间的累积肌肉慢慢适应这样的训练节奏，它增长与进步的速度就会开始慢下来，甚至于完全停止成长！这个时后就是俗称的平台期或撞墙期，你可以开始从饮食、生活作息或是训练方式来做调整，在训练方式上可以换换训练的顺序、动作、重量强度以及频率，也可有计划性的建立你的训练周期、提升身体肌力或挑战自我极限，这也是你突破肌肉瓶颈持续进步最好的方式。

有计划性的建立你的训练周期、提升身体肌力或挑战自我极限，这也是你突破肌肉瓶颈持续进步最好的方式。 3 有效防止肌肉流失

每个人要练出一身的肌肉比长出一身的脂肪要困难好几倍，所以要如何能更有效的留住得来不易的肌肉，就是你必须注意的重大问题。在饮食方面要补充足够的蛋白质与热量，当你摄取的热量不足以应付每日身体所需的热量时，就会开始分解体内的蛋白质转化为葡萄糖满足能量需求。另外，要让肌肉有适度的休息时间，一般来说小肌群需要48小时大肌群需要72小时的恢复时间，过多的训练会抑制肌肉成长，因此，建议训练完一个大肌群之后，休息两天再做同个部位大肌群训练，这样会让肌肉的修复成长更有效率。

1、第一步我们需要做的依然是计算出我们每日的能量总消耗。

2、第二步我们需要做的就是选择我们的能量过剩的幅度，因为我们不希望我们增肌的幅度太低，但是也不希望增的太快，导致我们增加的很多都是脂肪，这样的话我们就变胖了。

3、第三步我们要进入的又是最为关键的营养比例的选择，首先我们依然从蛋白质说起，相比与减脂期，因为我们没有处在能量的赤字，所以我们对肌肉的损失并不是很在乎，因此我们蛋白质的摄入要低一些。

瘦不瘦下来，这跟你的饮食和运动量有关，但是一般来说，增肌做的是无氧运动，对燃烧脂肪没多大帮助，而肌肉增长需要大量的营养供给，摄入不足肌肉是增长不明显的。相反，瘦身就要严格控制摄入量，而且有氧运动不单单燃烧脂肪，燃烧脂肪证明你身体已经能量供给不足，身体会分解你一定的肌肉去供能，所以你并不怎么可能同时进行瘦身增肌，相对可以找一个平衡点，保持身段慢慢增肌，或者锻炼十几分钟肌肉让后面的有氧运动分解掉，不至于肌肉萎缩