以增肌为目的的训练,一次训练时间以多久为宜

以增肌为目的的训练,一次训练时间以多久为宜,第1张

在这三个月的时间里,我们可以进行强度非常大的练习,每次2个小时最佳,15小时的力量训练,加上半小时的有氧练习。我们会清楚地发现我们的肌肉围度每天都会在增长。

力量训练:每周可以进行5次的力量练习,每次练习1-2个部位,最佳的组合为:胸部、背部、肱三头肌和肱二头肌、腿部,肩部。分别放到周一和周五练习。周末休息。每个月的前三周进行最大负荷2-4次的练习,到最后一周进行最大负荷1次的练习,效果最佳。每个部位选择3-4动作分别进行6-8组的刺激,这样的强度一定要控制在15小时内完成,否则血糖下降,肌肉会有所流失。

有氧训练:每次练习完力量训练可以进行半小时的有氧训练,帮助我们提高心肺功能。因为大强度的力量练习是必须要有强大的心肺功能支持的,所以每次练习完力量训练跑半小时步是非常必要的,不要过快,每次心率保持在140次/分。

在这段时间的饮食也需要稍加改善,多吃些高蛋白的食物,特别是牛肉和鸡肉。对是否增长脂肪的问题您大可放心,强度如此大的练习,加上每天半小时的有氧练习,脂肪是很难长出来的。祝愿大家在来年春天里都拥有更加伟岸的身材。

增肌心得5个建议

 增肌心得5个建议,每一个男人都希望自己身上有结实肌肉,但想要练出肌肉是不容易的,需要找到适合自己的方法,然后坚持下来才有效果。下面我分享增肌心得5个建议。

增肌心得5个建议1

  1、 增加你的训练总量

 构建肌肉就好比堆沙堆,想要堆的高就需要更多的沙子来增加沙堆的宽度(沙堆的宽度多半会增加得比高度还要快)

 而作为一个新手,只要增加操作重量就足以把沙堆叠到一定的高度。但随着你越来越进步,就需要更多的沙量来帮助你堆叠出高度。这里所称的沙量就是指训练总量,

 训练量是肌肥大最重要的一个因素,你需要足够的训练量来帮助你刺激肌肉,让它修复再成长!

 如果你的目标是增加肌肉,不要再把重点放在如何举起更重的卧推,别只专注追求1RM和3RM的纪录,你需要要在更高次数的重量纪录上力求突破!

  2、 提升你的训练频率

 提高你的训练频率,这么做的目的就像是要偷偷增加你的训练总量,但正因为这是提升总量最简单的方式,因此也更需要你的专注度!

 你应该将把原本的周训练量拆散成更易执行的操作频率,如此一来,你会恢复的更快,因而也更易增加你的训练总量。

 比如多数人一周练一次胸肌,每次都练得很满,刺激很透彻,训练量达到1000公斤,虽然一次练够了,但这样你会需要很长的恢复时间,同时每次训练都很累,

 你可以试着把这“一顿饭”拆成两顿来吃,一周练两次,每次训练量600公斤,少吃多餐,增加频率,减少训练时间,和恢复时间,这样你的训练量还能得到提升!

  3、 提高你的训练密度

 训练密度简单来说就是操作时间与休息时间的比例,虽然训练密度是训练中很重要的因子,却或多或少都被多数训练者们所忽略。

 健美训练中常见的递减组,超级组,缩短组间休息就是为了增加训练密度,目的是让你的肌肉累计大量的代谢压力(肌肉充血,泵感),来引发肌肥大的信号

 建议:在你专注于大重量的机械张力训练时,可以换着试试提升训练密度在最短时间内,执行最多的功!

  4、 改善你的训练品质

 品质可以有很多种参考指标,包括操作技巧的精通、减少依赖那些令自己更加舒适的小道具(像是些拉力带等辅助装备)、采用更慢的节奏操作,或者刻意增加难度的状况下训练。

 而基本上,加强品质就是代表着你能做的比平常更好:

 大重量的深蹲当然很棒,但如果你能和缓的下降,并在底部稍作停顿后再上升,那就是更好!

 1组20下的`摆荡式引体向上…也许…可以说是好的,但20个标准不借力的引体向上,无疑一定是更好!

 一个大重量的半程卧推也许…也算是好的,但如果能降低一些重量下落时停在胸上两秒,进行完整动作无疑会是更好!

 结论是,试着在训练中找到你最完美的习惯与操作技巧,当这两者渐渐进步,终将会反映到你的训练成果上。

  5、 增加你的训练变化

 对于增加肌肉来说,动作的“新鲜度”也是很重要的,一成不变的训练动作只会让你的肌肉一直处于适应的疲软期,导致进步缓慢!

 传统的硬拉做久了可以试试利用六角杠进行硬拉,传统的宽握引体向上做久了可以试试对握,反握,颈后深蹲做久了可以试试前蹲举

 往往一个小小的细微变化都可能会给你带来不一样的刺激,体位的变化,动作的改变,器械的改变,把手的改变,握距握法的改变这些都是你可以尝试的!

 你不妨尝试看看这个简单的挑战:三个星期内,只练习以前从未做过的动作,你将因此而惊讶地重新认识自己的身体!

增肌心得5个建议2

  哑铃增肌动作

  动作一:哑铃挤压式推举

 这个动作能够很好的刺激到我们胸部和手臂的肌肉,尤其是对于胸部的挤压效果非常的明显。首先你需要平躺在一块干净或者垫有毛巾的地面上,双手紧紧的握住两个哑铃并且始终让它们紧靠在一起于胸部正上方,然后将哑铃推举到最高点,让胸部得到挤压。手臂伸直后再慢慢的放下回到开始的位置,然后重复这个动作十五次。

  动作二:俯身划船

 上一个动作完成后,起身做出半蹲的姿势,将上半身倾斜大概与地面成四十五度角,并且将哑铃自然的放在身体两边。然后手臂往身体后方收缩,肩部往后伸展将哑铃拉到腰腹部位,当肘关节到达最高处时,这时能够明显的感觉到肩部周围肌肉的收缩,保持一会儿再慢慢放下了回到初始位置。

  动作三:跨步

 这个动作能够很好的锻炼到我们腿部的肌肉,并且双手持哑铃后腹部肌肉始终是绷紧的,这样才能让身体重心稳定。首先双手持哑铃自然的悬垂在身体两边并且站立,然后左脚往后方撤一步,站稳后身体蹲下去,让膝盖几乎贴着地面后再缓慢站立起来。手臂应该发力让哑铃始终在两侧随着身体运动,这需要我们的手臂具有一定的握力。

 对于新手而言握力很有可能不足以支撑我们控制哑铃始终能够随着身体起伏,那么我们可以换一种持哑铃的方法,那就是将哑铃举到肩部的位置采用架式姿势。这个方法也可以更多的借助到核心部位的力量,而放在身体下方也能更多的练到握力,不管采用哪种姿势都是可以练到我们腿部肌肉的。

像大多数从小专注教育事业、不怎么参加体育锻炼的孩子一样,我曾经也是一枚学霸,但是一直体弱多病,身材纤细苗条,身高180CM,体重却不到60KG,用文学语言描述就是: 现实版年少时的孙少平。

身体瘦弱让我一直颇为苦恼,甚至因此产生过自卑情绪,以前的我最讨厌人家说的就是:你太瘦了!我知道说这话容易被打,可这就是我的现实烦恼啊!真是应了那句: 胖子有胖子的烦恼,瘦子有瘦子的悲伤!

这几年一直在增肌,也慢慢收到一些成效,目前体重保持在76-78KG,体脂16%左右,运动能力也保持在较高的水平。下面讲一讲在增肌过程中你需要知道的5个常见问题。

这个问题对于不同的身材需求而言,有不一样的答案,但是如果你想要增肌或者达到更好的身材,那么答案往往是统一的。如果你是刚准备增肌的朋友,你的体重除以身高的平方(即身体质量指数BMI)大于等于25,那么先从减肥开始;如果你是规律进行力量训练的朋友,那么这个BMI数值往往会高于25,这时就需要你用体脂来衡量,男生的体脂大于等于20%,女生大于等于30%的体脂,那么你也需要赶紧进行减脂。

原因很简单,脂肪太多会和我们的肌肉抢饭吃,而如果我们想增肌,就需要把更多的营养给我们的肌肉。因此,脂肪越少,肌肉获得的营养就越多;相反脂肪越多,肌肉得到的营养就越少。

那减到啥时候合适呢?无论你是新手还是老手,男生的体脂减到15~17%,女生的体脂减到23~25%即可。如果无法测量,那就对着镜子看看腰两边有没有明显凸出的肥肉,如果没有的话就OK了。

其实要像那些健身达人一样长期保持一个低体脂的状态是非常不容易的,这样的状态是需要在增肌、减脂中不断循环,因为在增肌过程中由于饮食、训练等控制不好,很容易导致体脂过高,这时又需要进行减脂,所以需要不断的进行增肌、减脂的循环,比如三天增肌,两天减脂,不断调整,让身体保持相对稳定的体脂状态和身体状态。

有一点需要注意,对于新手而言不要一次减脂减的太多,因为你有可能会流失太多的肌肉,另外要尽快的增加你的肌肉含量,随着你的肌肉越来越多,你的运动能力会越来越强,下一次开始减脂的时候效率会更高。

答案是否定的。

为什么增肌就一定要胖到你老妈都不认识,才能善罢甘休呢?你说:“反正要减肥的,到时候把肚子减掉不就完了吗?免得该增的肌肉没增到,不亏了吗?”我自己亲身经历过,也见过不少真实的案例,就是原本的目标是增加肌肉,结果因为自己自杀式的增肌,导致最后懒得减、不想减或者压根减不下来,增肌变成了增肥,还只能强迫自己改变自己的审美。

实际情况是:当一个人开始系统规律的增肌训练时,第一年最多可以增加10~12千克的肌肉,第2年能增加5~6千克,第3年2~3千克,此后每一年递减。这就意味着,你最快也不会每周增肌05千克以上的纯肌肉。

简而言之: 增肌期每周涨个两三斤,那肯定是在增肥了 。

如果你一个动作天天练,每组休息15秒,一练就是大半天。这样的训练是没有效果的,希望大家牢记下面这张训练图。

从图中我们可以知道,训练强度I与训练时间R是成反比的。排除掉一些特殊方法和训练目的,对于大多数增肌人群而言,训练时间越长,代表着训练强度越低。

增肌需要两者并重, 建议每次每个部位,保证质量的完成12~15组,单次训练加热身加拉伸60~90分钟就足够了 。这里的意思不是说,当你练到60~90分钟的时候还能练就不练了,是让你 想办法在60~90分钟之内,练到自己练不动为止。

其实方法很简单,就是: 多吃多练 。长得瘦的人大多肠胃吸收不好,吃一点就不想吃了,但是想要增肌,就必须多吃!

可是你说:“哎呀,我已经吃很多啦”。你搞错了兄弟,吃的多不是和你身边的人比,也不是跟数据比有没有吃多,是要跟你自己比, 你没长胖也没长壮,就是说明你吃得少了 。可是你说:“我胃都撑爆了,再也吃不下了呀”。没有关系,增加训练,练完再吃,少食多餐,吃到你壮为止。

我当初增肌的时候,每天要吃6-7顿,早点一顿,上午十点加餐一顿,午饭一顿,下午茶一顿,晚饭一顿,晚上八点一顿,睡前一顿,没事就吃点牛肉干、坚果之类的零食,少食多餐,整个过程中加强力量训练(即撸铁),然后保证好睡眠时间,增肌是绝对没有问题的。

如果要排出“什么是最不影响增肌效果的因素”,我觉得是 补剂 ,这个比你今天穿的什么衣服,吃的什么水果更没有影响。去看看工地工人的身材,去看看天天干苦力的身材,比那些天天安利你吃补剂的身材不知好了多少倍,好身材跟补剂真的关系不大,这跟有的小伙伴想象的“要增肌了,得先买个补剂”完全不一样。

那啥时候能吃补剂?等你领悟到: 补剂是为了让生活更便捷,而不是让增肌更有效 的时候,再去买补剂也无妨。

在增肌的过程中,每个人都会走很多的弯路,既然弯路一步都不会少走,所以也请慢慢走。

PS:这篇文章是写给那些想增肌想长壮的瘦子的,你无法想象在这个全民减肥的时代,还有那么一批人天天琢磨着怎样才能长重长胖长壮!

what a crazy world!

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