新手如何练腿部肌肉

腿部肌肉对于全身的协调有非常重要的作用，即使上半身再强壮，如果没有强劲的腿部肌肉来支撑，也只会不堪一击。每一个人都应该重视腿部肌肉的训练，并且腿部的训练可以增加雄性激素的分泌从而使全身肌肉都会更加强壮。如果你之前没有训练过腿部，那么一定要掌锻炼肌肉的方法，逐渐增强腿部肌肉。 下面是健身方案，很多器材在健身房都能够找到，如果有条件可以购置回家，并且准备好增肌粉，展开增肌之路！项目组数每组次数 史密斯机深蹲 3 15,12,12 坐姿腿屈伸 2 10-12 卧式大腿弯曲 2 10-12 站式提重 2 15 新手练习的时候一定不要选择太重，适当减轻一点重量为好，每个动作一定要做到位，如果养成了不好的动作姿势就很难改正过来了。 下面详细说明每个项目。1 史密斯机深蹲 把杠铃杆搁在斜方肌上，双脚位于杠铃杆的正下方，双手在肩部两侧握住杠铃杆。把杠铃扛起来，后退一步，身体直立，双脚分开与肩同宽。保持抬头挺胸，下蹲到大腿低于与地面平行的位置。膝关节的位置不应该超过脚尖的位。然后，返回起始位置。2 坐姿腿屈伸 坐在腿举机上，小腿前部抵在海绵板上。尽可能往后坐，呆持臀部和下背部全程紧贴坐椅。用股四头肌力量，把小腿抬起到与大腿呈一条直线。停留一秒钟，然后，缓慢返回起始位置。3 卧式大腿弯曲 俯卧在腿弯举机上，脚后跟钩在海绵筒上。保持上半身全程触及长凳。用股二头肌的力量，把脚后跟往臀部的位置靠拢。在动作的最高点，暂停片刻，然后缓慢返回起始位置。4 站式提重 双手握杠铃，将杠铃放在斜方肌上，脚掌前半部分放在脚垫上，用力踮起达到最高处停留一秒，然后缓慢回原位。 最后要提醒大家，健身要量力而行，注意器械的使用方法，不可过度训练，一定要保证好休息时间。

练了为什么看起来没效果？想拥有训练痕迹

经常看到别人说“请选择10RM的重量，一组做10个，共做6组”。

1、RM到底是什么意思

“RM”相当于“单位”，比如10kg重量，只能连续举起5次，那么10kg对我来说就是5RM。如果15kg重量只能连续举起1次，那么15kg对我来说就是1RM。

知道这个有什么用呢？

1-10RM：主增肌，提升力量。

10-15RM：主提升力量和耐力，增肌效果一般。

15-30RM：主提升耐力。

所以想增肌，尽量少次数做大重量（5-10RM）。多次数做小重量（30RM+）偏向于增强耐力、心肺功能，降低体脂。

2、多练大肌肉群效果更明显

大肌肉群包括胸、背、腿。大重量的多关节复合型动作不仅能锻炼到大肌群，还能刺激到其他部位的肌肉，一举多得。

对绝大多数人来说，深蹲、卧推、硬拉这3个经典复合动作就已经足够了。当然也可以根据自己的喜好加入其他动作。

同时也要注意休息哦！同一部位需要休息至少48小时，再进行下一次训练。

3、多组数、做到位！

每个动作做6-10组，做一组后休息时间在1分钟内，充分刺激肌肉，能感觉到酸胀、饱满。

同时，也不要想着赶紧做完！来都来了，动作做到位，过程慢一点感受肌肉发力，效果更好！

不过谨记安全第一。不要刻意追求高重量、多次数而受伤。

在我们日常的锻炼当中，很多人都是有目的去进行锻炼，通过有效的锻炼方法，可以锻炼我们身体各个部位的肌肉，有些人比较偏向于锻炼腿部肌肉，其实跑步对于腿部肌肉来说是有一个非常好的锻炼，而且我们日常中的许多锻炼方式都对我们的腿部肌肉有较好的锻炼，比如说我们从小到大经常做的下蹲运动，就可以非常好的为我们勾勒腿部肌肉线条，徒步肌肉的锻炼也要掌握一定的方法，最好是跟健身房的教练一起锻炼。

一、跑步锻炼

如今随着锻炼方式的千奇百怪，越来越多的锻炼方式出现在大众的视野中，跑步锻炼算是一个非常基本的锻炼方式，而且这种锻炼方式投入的资金少，时间也比较少，对于普通人来说是一个非常可取的方法。跑步锻炼可以有效的锻炼我们的腿部肌肉，在跑完步之后，我们要进行拉伸运动，拉伸运动会为我们勾勒出更完美的肌肉线条，而且如果长期坚持下去的话，会有不错的效果。跑步锻炼虽然是一种非常基本的锻炼方式，但是对于我们勾勒腿部线条也是非常有效的。

二、健身房

如今越来越多的人在锻炼的时候选择去健身房运动，在健身房中可以找到合适的教练，向教练阐明自己想要达到的效果，这样教练就可以为你提供一套非常完整的方案，而且这样的锻炼方式也比较的科学和安全，不会出现拉伤腿部肌肉的事情，在锻炼的同时，我们可以吃一些辅助的东西，比如说可以吃一些增肌粉，这样也是非常有利于腿部肌肉形成的。

如今人们越来越喜欢锻炼，锻炼从一方面来看，可以提高我们的生活质量，从另一方面来看非常的有益于我们的身体健康，我们在快速锻炼腿部肌肉的时候，可以采用跑步锻炼的方式，也可以去健身房制定计划锻炼。

如何锻炼腿部肌肉

　如何锻炼腿部肌肉，腿部肌肉不仅对腿部有着直接影响，同时它能提高整个身体的稳定性，并且会提高身体各部位的运动能力，那么你知道该如何锻炼腿部肌肉吗，接下来一起看看锻炼腿部肌肉的方法吧！

如何锻炼腿部肌肉1

　 动作一：深蹲提膝

　双脚打开与肩同宽站立，上半身直挺，向前倾斜，双臂置于身体两侧，大臂紧贴身体，小臂弯曲。下蹲让臀部下移，直至大腿与小腿垂直，起身的同时，抬起一条腿，向对侧肘部位置做提膝，肘部也迎合着去触碰膝盖位置，收回提膝腿返回原位，再次站起抬起另一条腿，对另一只手臂做提膝。

　 动作二：深蹲后弓步

　依然以一个深蹲的动作都开始，双腿之间分开一定的距离，臀部下移，上半身保持稳定，身子向前倾斜，双臂于胸前位置手掌相握。抬起一条腿，向另一条腿的后方尽可能的延伸，然后收回，恢复到深蹲的动作，再抬起另一条腿，向对侧腿后方做延伸。

　 动作三：弓步提膝

　首先，保持一个弓步的状态，前后腿分开距离，前腿弯曲，后腿脚尖撑地，上半身向前倾斜，一只手臂置于前脚位置，支撑身体。借助手部力量，抬起后腿，向前做提膝，提膝时支撑腿跳跃一下，离开地面，落地后重新恢复到弓步姿势。

　 动作四：跳跃箭步蹲

　先保持一个箭步蹲的姿势，前腿弯曲成90度，后脚用脚尖撑地，膝盖弯曲。跳跃起来，在空中将前后脚进行调换，落地之后，后脚在前，前脚在后，保持同样的姿势，双手随着跳跃进行自由摆臂，上半身身在运动中保持稳定。

　每个动作做15次左右，每次做3-4次，每周进行3次。与之前一样，进行运动之前进行热身，运动结束之后要做拉伸，动作进行当中，尽可能保证姿势标准到位，以此提升动作效率。4个动作，有效锻炼腿部肌肉，让腿部力量感十足。

如何锻炼腿部肌肉2

　 一、深蹲

　腿部锻炼中必不可少的动作，这个动作对于我们的大腿肌肉综合锻炼性很强，可以帮助我们锻炼到腿部的多个部位肌肉。

　很多的健身爱好者在锻炼的时候都会用到这个动作，不仅是它的锻炼效果很好，并且对于腿部的肌肉综合性塑造很强。

　在锻炼的时候要注意动作的姿势，保持正确的姿势才可以得到好的效果，保持身体站直，双手握住在身后，然后蹲下，下蹲要的幅度要到位，锻炼的时候保持眼睛看前方，保持身体的平衡。

　 二、屈膝哑铃深蹲

　这个动作我们要使用哑铃来进行锻炼，可以提高我们在锻炼中的灵活度，对于锻炼的效果会更好。

　在练习时双手握住哑铃的一端，然后双脚八字打开，身体进行上下的深蹲，蹲下的时候要让大腿和地面平行了再起身，要让大腿肌肉得到足够的刺激。

　在练习时速度不要太快，调节好自己的呼吸频率。

　 三、哑铃弓箭步

　让身体站直，双手各拿一只哑铃，提高锻炼的难度，然后前脚前弓，后脚弯曲，撑一个弓步的`姿势开始锻炼。

　练习时身体背部要直挺，然后直立下蹲，要蹲到前脚差不多九十度，后脚的膝盖也差不多九十度了再恢复动作。

　锻炼的时候要控制好身体的平衡，不要乱晃，保持专注于锻炼腿部中。

　 四、哑铃硬拉

　锻炼的时候身体站直，双手同样的握着哑铃，提升锻炼的难度和效果。

　在练习的时候身体直立下弯，眼睛看着前方，双手直立的下放哑铃，双腿要直立，不要弯曲，在锻炼的时候感觉腿部的发力。

　锻炼量建议：每个动作锻炼五组，每组10~12次。

1增加训练量

训练次数代表次数乘以训练次数是肥大（即如何生长肌肉）的主要决定因素。为了增加体积，您实际上可能需要减轻体重，使其比您想像的要轻。

“与强度训练相比，在程序的肥大阶段，强度会下降，强度为该人1RM的50％至75％，这是他或她可以举起的最大重量，” Ava Fitzgerald说， CSCS，CPT，纽约专业运动表现中心的运动表现教练。

为了获得您的肌肉所需的力量，她建议您每次进行三至六次练习，每次练习10至20次。

2减少组间休息间隔

如果您在练习之间触摸手机，最好将其计时器设置为30到90秒。根据Fitzgerald的说法，举起肥大时，30到90秒的休息时间可鼓励迅速释放肌肉中的荷尔蒙（包括睾丸激素和人类生长激素），同时还可以确保您的肌肉真正疲劳。

3成长肌肉，多吃蛋白质

运动训练会破坏您的肌肉。蛋白质使它们恢复活力。Fitzgerald解释说，越难进行举重锻炼，则要考虑的肌肉锻炼食品中就更重要的是蛋白质摄入以促进恢复。

根据斯特灵大学的研究，为了使蛋白质达到最佳生长，举重运动员每餐每公斤体重需要摄入025至030克蛋白质。对于一个175磅的人来说，每餐可摄取20到24克蛋白质。

4尝试补充肌酸

肌酸不会直接生长肌肉。但据国际运动营养学会杂志称，通过在高强度的举重锻炼中提高表现，天然化合物有效地促进了肌肉的生长。

实际上，在一份《强度与条件研究杂志》的评论中，研究人员得出的结论是，在给定的重量下，补充肌酸可以使您的重复次数比没有补充剂时增加14％。

5关注卡路里过剩而不是赤字

这可能很难适应，特别是对于那些习惯于数卡路里以减肥的人而言。但是，要最有效地快速建立肌肉质量（这意味着体重增加而不是减轻），您需要消耗的卡路里比每天燃烧的卡路里还要多。

这是因为，当您的身体感觉到卡路里不足时，意味着您所消耗的卡路里比每天燃烧所消耗的卡路里要少，这会降低身体形成新肌肉的趋势。毕竟，如果您的身体认为食物短缺，那么吃鸡也不是首要任务。

每跑20-30钟才能更锻炼腿部肌肉

跑累停走路休息,继续跑跑肌肉锻炼没影响

力量

随着龄增我体力精神承受能力已经降同悬崖边缘肌蛋白减少随龄增现典型病症由于其肌肉力量降身体极度虚弱摔倒骨折比较见研究表明:力量训练能效减少摔倒频率及骨折

管龄跑步者少努力锻炼腿部外肌肉训练规律安排系列简单身力量练习效提高训练者跑步能力目提高肩臂力量耐力及腹部背部肌肉力量通合理利用双臂跑步者绩提高近12%知道利用双臂普通跑步者幸跑步距离越双臂越疲劳双臂能效维持步幅像节拍器节律带着腿节奏

增加臂力量通简单俯卧撑练习做俯卧撑用太快并注意两臂宽度加强背、肩、臂力量所些部位跑阶段起重要作用要做太刚始做45即随着力量增加逐渐增加数做俯卧撑处于用自身体重提供阻力3需要投资任何设施

跑步另块重要肌肉腹部肌肉力松弛腹部跑训练、比赛阶段步幅减、胸腔缩运送腹部空气总量减少外由于腹部肌肉力量差能给腹部相腰部肌肉带麻烦解决办计划、规律做仰卧起坐练习使背部、腰部、腹部肌肉都锻炼加强身力量融入跑步简单像每跑完步要做整理运做始做10仰卧起坐5俯卧撑20双臂屈伸两星期增加12仰卧起坐6俯卧撑24双臂屈伸

尽能加强跑步力量旦定耐力基础加步幅简单山跑规律山跑计划跑步产奇效比赛绩更显著效山跑增强跑步者腿力量增强腿部协调性更增强脑协调性跑步者作用更斯坦福调查结表明:跑山骨质密度比些没参加训练参加缺乏刺激训练要

进行山跑训练慢慢始首先山跑训练必跑陡山跑陡山所做唯事即爬山理想山跑其山路四英山坡度要太陡既能锻炼腿蹬力量至使肌肉紧张其尽量做山跑做山跑面脚、踝、膝腿撞击力加(约体重45倍)做山跑撞击力更利于加强腿力量助于跟腱拉伸山跑要减跑步幅

根据其系列山跑效第周跑;第二周跑两计划参加比赛前810周山跑效融入每周强度训练每周重复12使山跑、规律等强度训练占等比例

速度

跑步者讲进行速度训练:田径场重复进行各种各短距离跑;做速度游戏;快速跑;参加比赛等速度训练每都作用更保持步态同保持体良物力结构两者随着龄增逐渐消失许没跑认自适应复每英10钟速度慢跑管跑强度速度确

提高速度通三种:

⒈增加步频

⒉增步幅

⒊既增加步频增步幅

第种比第二种更取步幅增造步幅进引起某些物力问题运损伤

速度训练尤其田径场速度训练应该逐渐(痛)提高步频步幅训练重要要循序渐进提高田径场速度训练于发展速度觉非重要同提供改进跑步形式机

田径场、简单训练呢

休息

跑步4要素许跑步者训练耐力面打良基础跑步者速度与耐力协调相少跑步者认真待休息重要部足够证据证明休息4基本要素主要素跑步给我带处些处都我用代价换跑步代价肌体内肌肉组织断破坏重组反复程休止跑步终导致肌肉损伤跑步我认损伤度使用含义相同肌肉组织休息比原更加强壮

使我保持健康受损伤跑更跑步需要遵循些基本原则

1每周少跑几

2每周用些低强度训练代替1或2跑步功率自行车进行氧、汗训练

3某些步行融入训练

4比赛应该少点

5没比赛任务准备维护体能应尽量尝试降低运量保持绩坚持降低训练量

6计划进行深层组织按摩

7同理论运用我应该像习工作习休息放松门艺术门艺术值追求通习创造性休息放松使我身恢复变更加强壮

既可以锻炼腿又可以减脂还能增肌的动作是比较多的。第1个动作就要选择深蹲深蹲有效的锻炼，腿部可以达到一个非常好的效果，还可以减掉脂肪，第2个动作就是跳绳，跳绳也可以完美的达到这样的作用，第3个动作就是蛙跳，也可以完美的达到这样的作用。

　现在是进行健身增肌的好时机，对想要增肌的小伙伴，怎么能快速增肌呢有什么增肌运动是适合大家进行的呢下面是我为大家收集整理的健身方法，一起来看看吧!

　 增肌运动有哪些

　1、跑步

　每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

　2、立定跳远

　立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

　3、俯卧撑

　俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

　4、仰卧起坐

　仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

　5、哑铃

　想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

　 增肌应该吃什么

　1、应吃大量的复合碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。

　2、应饮用大量的新鲜水。

　3、应从食物中补充足够的蛋白质。比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。

　4、应多吃营养好并且含脂肪稍的高蛋白质的肉类。比如鱼、虾、鸡肉、瘦肉等。

　5、应多吃蔬菜和水果。

　 增肌注意事项

　1、酒后不能训练

　首先，对于男性朋友来说，一定要注意的是训练不喝酒，喝酒不训练。因为酒精是破坏蛋白质合成的一个重要因素，因为在调查研究中发现，在激烈的运动之后酗酒，会减少大约百分之37的肌肉进行合成，即便是大量的喝一些乳清，也会减少百分之24的肌肉合成。所以，对于想要在短期内快速增肌的朋友们来说，最好是不要去碰酒精。

　2、加强训练频率

　对于肌肉合成最基本的原因来说，便是重量训练所促进的。一旦进行重量训练之后，运动者的身体变会将肌肉合成的步骤开启，而通过锻炼时所承受的压力就能够决定肌肉合成的时间。若是一个初学者的话，肌肉合成的时间可以长达36个小时，但是如果是一个老手，肌肉合成的时候只有24个小时。因此，一定要查看自己的训练状况，调整最适合的训练频率。

　3、定时补蛋白质

　若是运动者特别着急想要快速增肌，就一定要定时的补充蛋白质。因为合成肌肉的原因是通过足够的重量训练和蛋白质的饮食之后，就会让运动者全身都充满胺基酸，尤其是白胺酸，白胺酸会在人体内产生MPS的反应，对肌肉的增生起到促进效果。

 

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