时间很重要,假如你形成了生物钟,那么在你训练之前就会立马进入状态,这样训练效果也会更好。有氧运动可以说就是无氧运动的克星,有氧运动如果做太多会导致肌肉增长缓慢,也就是会流失肌肉。但是,这是在做太多有氧运动的前提下。适当的有氧运动可以让肌肉看起来更加凹凸有致。当血糖过低的时候你的身体就会分泌更多的皮质醇。皮质醇可以把一切可以释放能量的营养物质燃烧,比如蛋白质。蛋白质是肌肉的主要构成,如果血糖过低,那就要担心掉肌肉了。
确实现在壮也是一种美!一个经常健身的人,那大块头的肌肉,走在街上回头率都是非常高的,这确实是非常让人羡慕的!
我相信每一个男人都想成为一个猛男,一个肌肉线条轮廓明显,充满无穷力量感的男人!这都是我们的目标,所以越来越多的人都冲向了健身房,想要通过健身来增加自己的肌肉!
可是在健身一段时间后,有许多人都有这样的疑惑,甚至从心底涌出了沮丧!每天那么辛苦的挥汗如雨的在健身房练,结果自己的肌肉增加的确不很明显!
这对任何一个人来说都是一种打击!确实想要成为猛男并不容易,足够的努力是一方面,在健身的同时我们一定要注意科学的方法,这样我们才能越练肌肉越大!
今天我就来给大家讲一讲增肌的秘诀,如果你了解了这些,那么你肌肉增加的速度就会得到提高,你离猛男的距离又进了一步!
1 大重量,低次数
如果我们想要训练自己的肌肉,增加自己的肌肉维度,那么大重量低次数的训练就是最好的选择,因为这种训练方法可以很好的刺激我们的肌肉,让我们的肌肉更快的生长!
一般每组次数做到十次左右就可以了,这种十到15次左右的RM训练,对于我们肌肉的训练效果是最好的!我们千万不能沉浸于那种多次数低重量的训练!
2 学会补充蛋白质
练得好,更要吃得好,这样我们才能越练越有型!如果我们不会吃那么我们练的再多,收获的效果就不是很大!所以我们一定要学会补充蛋白质!
在训练后30分钟之内补充足够的蛋白质是最好的选择,一般每公斤肌肉补充的蛋白质最好在两g左右,同时,在睡觉前我们也应该补充适量的蛋白质防止肌肉流失!
3 保证足够的睡眠
其实睡眠也是非常重要的,我们的肌肉在睡眠的状态下修复的速度是最快的!充足的睡眠可以加快肌肉的修复,让我们的肌肉越变越大,越变越强!
在健身的时候我们切忌熬夜,熬夜不仅会让我们锻炼的效果下降,同时也会让我们的体质快速的下降,让我们的身体越来越弱!
4 把握合适的训练量
其实合适的训练区间可以让我们肌肉增加的速度事半功倍,一般来说,我们健身的时间最好控制在一个小时之内,这时候激素的分泌最快,肌肉的增加也是最快的!
有许多人盲目地认为练得越多,肌肉增长的越快,其实这是非常错误的想法!我们一定要合适的把握自己练肌肉的时间,这样才能收获巨大的效果。
1、增肌的方法
跑步每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础;立定跳远,一天分早中晚做3组俯臣撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能穹曲,每天至少做1组,每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式;仰卧起坐是常见的练腹肌方式之ー,不占用场地。仰卧起坐次做30个以上;亚铃想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。
2、增肌注意事项
对于肌肉合成最基本的原因来说,便是重量训练所促进的。一旦进行重量训练之后动者的身体变会将肌肉合成的步骤开启,而通过锻炼时所承受的压力就能够决定肌肉合成的时间。若是一个初学者的话,肌肉合成的时间可以长达36个小时,但是如果是一个老手,肌肉合成的时候只有24个小时。因此,一定要查看自己的训练状况,调整最适合的训练烦率。
我们增肌时应吃大量的复合碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。应饮用大量的新鲜水,应从食物中补充足够的蛋白质,应多吃营养好并且合脂肪稍的高蛋白质的肉类。比如鱼、虾、鸡肉、瘦肉等。
增肌需要保证摄入大于消耗,减脂需要保证摄入小于消耗。
增肌训练并不比减脂训练的消耗低,同样会消耗大量热量,如果热量不足,会阻碍肌肉超恢复。
健身不仅可以带来身体方面的改变,也可以提高社交能力,认识很多新朋友。民以食为天,千万不能亏待了自己的这张嘴。对于增肌的小伙伴来说,增肌一定要多吃吗?吃什么对增肌效果更好?很多人都有这样的疑惑,在健身后应该多吃什么样的食物呢?
一、增肌一定要多吃吗
从某种程度上来讲,增肌必须要多吃是对的,肌肉增长的过程是通过大力量的训练拉断原来所拥有的肌肉纤维,再通过足够的营养摄入完成肌肉纤维的修复,从而提高肌肉围度,也就是肌肉增长的过程。有的人会说肌肉是从肥肉转变的,这种说法是不正确的。
吃也不是暴饮暴食,也不是胡乱地吃,要多吃富含蛋白质,维生素,碳水化合物的食物。碳水化合物是蛋白质合成的能量来源,是增肌过程中必不可少的一种物质。每天保持充足的睡眠,多喝水,增肌就会比较迅速,有的人胃口不是很大,可以由一天三餐改为一天六餐。
二、什么食物有利于增肌
在超市中有很多包装比较精美的麦片,它们属于减脂类麦片。经过一系列的精密加工后,蛋白质的流失会比较多,因为燕麦自身的GI比较低,并且膳食纤维的比例比较高,所以对于减肥来说,效果是非常好的,因此这种类型的麦片是不太适合增肌的。
麦片,高粱米饭,小米饭都是帮助增肌的很好增肌食物。肌肉组成的物质大部分是蛋白质和碳水化合物,碳水给予蛋白质合成时所需要的能量,蛋白质则是肌肉生长的原料,所以多食用富含蛋白质和碳水化合物的食物,对于增肌来说,有很大帮助。
三、热量和能量的区别
食物中的热量和能量并不是同一种概念,热量是人体真正能加以利用能量,这些能量的来源是食物。热量产生的原材料都是食物中的蛋白质,碳水化合物,脂肪。经过人体内的氧化分解,为身体提供必要的能量,维持生命体征以及生长发育。
能量是指真正被人体所利用的能量。相对于热量来说,能量比热量要小很多。能量用于维持身体生命活动以及对外做功,不同形式的能量和热量之间都可以相互转化。所以一般情况下,都以热量单位作为能量的基本单位。能量可以在不同的形式下存在,例如光能,核能,潮汐能,动能等,这些能量之间都可以用某种手段进行相互转化。
总结建议
增肌是一定要多吃的,而且要多吃富含蛋白质和碳水化合物的食物。不要暴饮暴食,不要熬夜,熬夜是健身过程中的一大杀手,对于增肌来说是非常不利的。能量和热量是两个完全不同的概念,需要区分一下。
蛋白粉增肌原理
蛋白粉,顾名思义,就是采用提纯乳清蛋白等,加工而成的粉末状营养补充剂,主要用于补充蛋白质。想必对于大多数健身爱好者而言,蛋白粉并不陌生,有着增肌的功能。接下来就跟着小编一起,了解一下蛋白粉增肌原理。
1、蛋白粉增肌原理
我们都知道,我们在训练的过程中,肌肉由于哑铃或杠铃重量的负荷而产生断裂,在补充充分的营养和优质的睡眠后,肌肉会修复和重新生长,生长到足以达到抵抗负荷的大小。而蛋白粉便是担任蛋白质营养补充剂这一角色,只有摄入足够的蛋白质,肌肉才能有效生长。
2、蛋白粉食用方法
蛋白粉本身是无味白色粉状,由于高温容易破坏蛋白质结构,影响蛋白粉的食用效果。蛋白粉一般会采用溶解于温水或冷水中,直接饮用即可。但直接饮用口感和味道不佳,可根据个人口味,可添加适量的牛奶、果汁、燕麦等。
3、蛋白粉注意事项
从营养学的角度讲,我们所需的蛋白质可从日常饮食摄入,因此健康的人士如无必要,无需食用蛋白粉,摄入过量的蛋白粉,容易影响肝肾的正常功能。健身的伙伴,在食用蛋白粉时应在运动过后半个小时左右服用,吸收效果更好。
想必大家都了解蛋白粉增肌原理了,小编就祝愿各位早日拥有强壮的体魄。
确实,运动真的不像我们想象的那么简单,增肌减脂,有氧无氧这些涉及了太多的科学知识,如果我们不掌握科学的知识,那么我们不仅不能收获良好的运动效果,甚至有可能受伤!
我相信不少人都听过这样的话,我们增肌期间我们最好不要跑步,因为这会掉肌肉,于是那些在健身的朋友对跑步很是忌讳,都不敢去跑步了!
增肌,跑步,两者真的是水火不容吗?其实很多人都想错了,事实绝对不会像我们想象的那么简单,既然我们想要通过健身跑步来锻炼自己的身体,那么我们就要对这个问题有个全面的了解!
今天作为一个健身跑步的达人,我就来给大家讲一讲增肌,跑步两者之间的关系,以及我们需要把握的要点,希望大家都能够把握住,掌握科学的知识!
首先,增肌,跑步两者的训练目的有什么不同?
增肌是主要以无氧运动为主,它锻炼的是我们的肌肉的耐力和爆发力,通过无氧运动可以让我们的肌肉增强,让我们的肌肉超量恢复充分的生长!
而跑步主要是以有氧运动为主,它锻炼的是我们的心肺耐力,通过有氧运动可以让我们的脂肪减少,达到体重下降,控制体脂的目的!
那么增肌和跑步之间有什么密切的联系吗?
其实这两者是相辅相成,共同进步的,绝对不可能把他们分开!
在我们健身时高强度的训练会让我们的肌肉产生乳酸,这就是一些代谢的废品,如果我们的心肺功能强大,那么在锻炼时,我们就能给这些肌肉输送更多的氧气,从而减少乳酸!
如果我们在做有氧运动,比如说跑步时,我们的肌肉力量不强大,那么对我们锻炼的效果影响也非常的大,肌肉不强,我们的身体更容易受伤,而且减肥的效果也不好!
如果我们想要在健身这条路上走的更远,或者是跑步这条路上走得更远,那么这两者缺一不可,必须相互扶持,共同进步!
那么我们如何安排增肌和跑步呢?
当然我们得把控一个度,虽然说增肌和跑步能够同时进行,但是我们也要注意一些科学的运动方法,这样才能很好的将两者利用起来!
在我们健身期间,我们可以进行适度的有氧运动!不过我们也不能天天进行有氧运动,隔一天跑一次,每次跑步的时间控制在30分钟以内,这对我们增强健身的效果非常有力!
同时这两者的运动顺序我们也要把握好,如果我们想要更好的增肌减脂,收获更好的身形和身体流线,那么我们最好先增肌,然后再减脂!
因为我们先去增肌,这样可以消耗体内的糖原,让我们身体内的糖原消耗殆尽!然后我们再去跑步,这时候身体的脂肪燃烧就非常的充分,身体的体脂率就会下降!
不管我们是去跑步还是想锻炼自己的身体,增加自己的肌肉,我们都不能放过无氧运动或是有氧运动,,我们需要将两种运动方式结合起来,这样才能收获更好的效果!
不仅仅是多久的问题,还包括方法、时间间隔、饮食搭配等,练全身肌肉吧,用哑铃很好的,初级健身计划如下:健身前热身5分钟,局部拉伸3分钟,再热身5分钟;练后拉伸5-8分钟;
周一,胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推 10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
周三,背+二头肌训练
(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4
(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4
(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4
(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组
周五,腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组
(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组
(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3
周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。
腹部天天练 训练中要根据自身情况调整,每次训练有效时间(不包括热身和拉伸)不超过1个小时。组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质(鸡蛋、牛肉或蛋白粉)和碳水化合物(面包,牛奶,蛋白粉等)。
确实现在壮也是一种美!一个经常健身的人,那大块头的肌肉,走在街上回头率都是非常高的,这确实是非常让人羡慕的!
我相信每一个男人都想成为一个猛男,一个肌肉线条轮廓明显,充满无穷力量感的男人!这都是我们的目标,所以越来越多的人都冲向了健身房,想要通过健身来增加自己的肌肉!
可是在健身一段时间后,有许多人都有这样的疑惑,甚至从心底涌出了沮丧!每天那么辛苦的挥汗如雨的在健身房练,结果自己的肌肉增加的确不很明显!
这对任何一个人来说都是一种打击!确实想要成为猛男并不容易,足够的努力是一方面,在健身的同时我们一定要注意科学的方法,这样我们才能越练肌肉越大!
今天我就来给大家讲一讲增肌的秘诀,如果你了解了这些,那么你肌肉增加的速度就会得到提高,你离猛男的距离又进了一步!
1 大重量,低次数
如果我们想要训练自己的肌肉,增加自己的肌肉维度,那么大重量低次数的训练就是最好的选择,因为这种训练方法可以很好的刺激我们的肌肉,让我们的肌肉更快的生长!
一般每组次数做到十次左右就可以了,这种十到15次左右的RM训练,对于我们肌肉的训练效果是最好的!我们千万不能沉浸于那种多次数低重量的训练!
2 学会补充蛋白质
练得好,更要吃得好,这样我们才能越练越有型!如果我们不会吃那么我们练的再多,收获的效果就不是很大!所以我们一定要学会补充蛋白质!
在训练后30分钟之内补充足够的蛋白质是最好的选择,一般每公斤肌肉补充的蛋白质最好在两g左右,同时,在睡觉前我们也应该补充适量的蛋白质防止肌肉流失!
3 保证足够的睡眠
其实睡眠也是非常重要的,我们的肌肉在睡眠的状态下修复的速度是最快的!充足的睡眠可以加快肌肉的修复,让我们的肌肉越变越大,越变越强!
在健身的时候我们切忌熬夜,熬夜不仅会让我们锻炼的效果下降,同时也会让我们的体质快速的下降,让我们的身体越来越弱!
4 把握合适的训练量
其实合适的训练区间可以让我们肌肉增加的速度事半功倍,一般来说,我们健身的时间最好控制在一个小时之内,这时候激素的分泌最快,肌肉的增加也是最快的!
有许多人盲目地认为练得越多,肌肉增长的越快,其实这是非常错误的想法!我们一定要合适的把握自己练肌肉的时间,这样才能收获巨大的效果。
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