如何快速增肌？

快速且有效的增加肌肉纬度

1、器械：杠铃为主

哑铃不适用于渐进超负荷的练习模式。

虽然哑铃相比杠铃更可以帮助稳定肌肉。但要变得强壮、要获得力量，就要举起更大的重量。力量越大，肌肉就越大。杠铃比起哑铃可以让你使用到更大的重量。

2、动作：复合动作练习

没必要直接锻炼某个部位的肌肉使其增长。

当你在进行一个大重量复合型动作如卧推时，已经锻炼到胸肌、三角肌和肱三头肌。用更大重量同时锻炼多个部位肌肉，可以帮助你获得更加均匀的体型，还可以燃烧更多的热量。

3、次数：请频繁

越频繁的训练肌肉，长的也就越多。

在每次健身后，肌肉的增重时间大概是在48小时左右，如果每周锻炼同一个部位2次或3次，会看到不可思议的成效！

4、注意：吃与休息

肌肉需要食物和休息来从强度训练中恢复。

如果想要变得更强壮，纬度更大，一定要多吃多休息，这是你的基础！每餐都要摄入来自不同食物的蛋白质。早餐吃鸡蛋，午餐吃肉类，晚餐吃禽类！

扩展资料：

肌肉（muscle），主要由肌肉组织构成。 肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中，肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。脾主肌肉，肌肉的营养从脾的运化水谷精微而得。肌肉:解剖结构名。故肌肉丰满与否，与脾气盛衰有密切关系。《素问·平人气象论》：“脏真濡于脾，脾藏肌肉之气也。”《素问·痿论》：“脾主身之肌肉。”

参考资料：

肌肉  

像大多数从小专注教育事业、不怎么参加体育锻炼的孩子一样，我曾经也是一枚学霸，但是一直体弱多病，身材纤细苗条，身高180CM,体重却不到60KG，用文学语言描述就是： 现实版年少时的孙少平。

身体瘦弱让我一直颇为苦恼，甚至因此产生过自卑情绪，以前的我最讨厌人家说的就是：你太瘦了！我知道说这话容易被打，可这就是我的现实烦恼啊！真是应了那句： 胖子有胖子的烦恼，瘦子有瘦子的悲伤！

这几年一直在增肌，也慢慢收到一些成效，目前体重保持在76-78KG，体脂16%左右，运动能力也保持在较高的水平。下面讲一讲在增肌过程中你需要知道的5个常见问题。

这个问题对于不同的身材需求而言，有不一样的答案，但是如果你想要增肌或者达到更好的身材，那么答案往往是统一的。如果你是刚准备增肌的朋友，你的体重除以身高的平方（即身体质量指数BMI）大于等于25,那么先从减肥开始；如果你是规律进行力量训练的朋友，那么这个BMI数值往往会高于25，这时就需要你用体脂来衡量，男生的体脂大于等于20%，女生大于等于30%的体脂，那么你也需要赶紧进行减脂。

原因很简单，脂肪太多会和我们的肌肉抢饭吃，而如果我们想增肌，就需要把更多的营养给我们的肌肉。因此，脂肪越少，肌肉获得的营养就越多；相反脂肪越多，肌肉得到的营养就越少。

那减到啥时候合适呢？无论你是新手还是老手，男生的体脂减到15~17%，女生的体脂减到23~25%即可。如果无法测量，那就对着镜子看看腰两边有没有明显凸出的肥肉，如果没有的话就OK了。

其实要像那些健身达人一样长期保持一个低体脂的状态是非常不容易的，这样的状态是需要在增肌、减脂中不断循环，因为在增肌过程中由于饮食、训练等控制不好，很容易导致体脂过高，这时又需要进行减脂，所以需要不断的进行增肌、减脂的循环，比如三天增肌，两天减脂，不断调整，让身体保持相对稳定的体脂状态和身体状态。

有一点需要注意，对于新手而言不要一次减脂减的太多，因为你有可能会流失太多的肌肉，另外要尽快的增加你的肌肉含量，随着你的肌肉越来越多，你的运动能力会越来越强，下一次开始减脂的时候效率会更高。

答案是否定的。

为什么增肌就一定要胖到你老妈都不认识，才能善罢甘休呢？你说：“反正要减肥的，到时候把肚子减掉不就完了吗？免得该增的肌肉没增到，不亏了吗？”我自己亲身经历过，也见过不少真实的案例，就是原本的目标是增加肌肉，结果因为自己自杀式的增肌，导致最后懒得减、不想减或者压根减不下来，增肌变成了增肥，还只能强迫自己改变自己的审美。

实际情况是：当一个人开始系统规律的增肌训练时，第一年最多可以增加10~12千克的肌肉，第2年能增加5~6千克，第3年2~3千克，此后每一年递减。这就意味着，你最快也不会每周增肌05千克以上的纯肌肉。

简而言之： 增肌期每周涨个两三斤，那肯定是在增肥了 。

如果你一个动作天天练，每组休息15秒，一练就是大半天。这样的训练是没有效果的，希望大家牢记下面这张训练图。

从图中我们可以知道，训练强度I与训练时间R是成反比的。排除掉一些特殊方法和训练目的，对于大多数增肌人群而言，训练时间越长，代表着训练强度越低。

增肌需要两者并重， 建议每次每个部位，保证质量的完成12~15组，单次训练加热身加拉伸60~90分钟就足够了 。这里的意思不是说，当你练到60~90分钟的时候还能练就不练了，是让你 想办法在60~90分钟之内，练到自己练不动为止。

其实方法很简单，就是： 多吃多练 。长得瘦的人大多肠胃吸收不好，吃一点就不想吃了，但是想要增肌，就必须多吃！

可是你说：“哎呀，我已经吃很多啦”。你搞错了兄弟，吃的多不是和你身边的人比，也不是跟数据比有没有吃多，是要跟你自己比， 你没长胖也没长壮，就是说明你吃得少了 。可是你说：“我胃都撑爆了，再也吃不下了呀”。没有关系，增加训练，练完再吃，少食多餐，吃到你壮为止。

我当初增肌的时候，每天要吃6-7顿，早点一顿，上午十点加餐一顿，午饭一顿，下午茶一顿，晚饭一顿，晚上八点一顿，睡前一顿，没事就吃点牛肉干、坚果之类的零食，少食多餐，整个过程中加强力量训练（即撸铁），然后保证好睡眠时间，增肌是绝对没有问题的。

如果要排出“什么是最不影响增肌效果的因素”，我觉得是 补剂 ，这个比你今天穿的什么衣服，吃的什么水果更没有影响。去看看工地工人的身材，去看看天天干苦力的身材，比那些天天安利你吃补剂的身材不知好了多少倍，好身材跟补剂真的关系不大，这跟有的小伙伴想象的“要增肌了，得先买个补剂”完全不一样。

那啥时候能吃补剂？等你领悟到： 补剂是为了让生活更便捷，而不是让增肌更有效 的时候，再去买补剂也无妨。

在增肌的过程中，每个人都会走很多的弯路，既然弯路一步都不会少走，所以也请慢慢走。

PS：这篇文章是写给那些想增肌想长壮的瘦子的，你无法想象在这个全民减肥的时代，还有那么一批人天天琢磨着怎样才能长重长胖长壮！

what a crazy world!

对于大多数人来说，健身的目的都是想透过有效的训练增加身体各部位的肌肉量，让体态看起来更好，尤其是对于追求变成健美选手的人来说，身上的肌肉量更是不能少！但是除了训练，饮食也是非常重要的环节之一，若是想要增加更多肌肉，不只要训练还要搭配许多增肌食物才可以看到效果。

增肌的初学者应该一日摄取五餐较为适合，五餐的比例为：早餐占全天总量的20%，上午加餐（训练后）10%，午餐30%，晚餐30%，宵夜10%，而每餐应该适度摄取的蛋白质、较低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物，其中蛋白质、碳水化合物以及脂肪三种主要营养的比例应该为25％：55％：20％。

初学者增肌要注意的三大重点

1 摄取适当的热量：肌肉生长是要消耗能量的，没有充足的热量，可能会引响肌肉的正常生长。 2 摄取适当的碳水化合物：在健身时，人体能量主要由糖原供应，摄取适当的碳水化合物可以补充糖原并供给人体能量，防止训练造成的肌肉分解。 3 补充优质蛋白值：蛋白质是构成肌肉的生长来源，因此每天必须摄入优质蛋白质来构建肌肉。

早餐

准备150克的牛肉、2颗鸡蛋、70g的无糖燕麦。

训练餐（训练后20分钟）

训练餐：一根香蕉、一杯低脂优格、一杯无糖豆浆。

中餐

白饭一碗、花椰菜5朵、鸡胸肉120公克。

晚餐

鲑鱼120公克、芦笋5根、马铃薯120公克（半颗）。

睡前一小时

30克增肌粉、一杯无糖优格、一杯无糖豆浆

在训练后的餐以及晚餐，都应该摄取少量的碳水化合物来补充训练中消耗的能量，而睡前这一餐最重要的部分就是蛋白质，以确保睡觉时可以供给身体胺基酸，尽量不要在睡前摄入碳水化合物，因为在休息时这些碳水化合物更容易转化成脂肪来阻碍增肌。

很多想要 增肌 的朋友都有过“狂吃狂练”也不长肉的经历。特别是比较瘦的人，在增肌方面一昧追求狂吃增重。

在这里要说一下，所谓增肌是要增加肌肉的比例，而不是增加体重，在增肌的过程中有可能你的体重是没有增加的，因为在增肌这个过程中你也会减掉一些脂肪的重量。

增肌也有可能会增重，但是增重的结果未必就是增加肌肉，可能也会增加脂肪。如果要避免脂肪增加，那你就更不能有先吃胖再减脂的观念。 下面5个增肌小技巧，记得这些，相信对你的增肌过程会有所帮助。让你少走弯路。

 1 

增肌期间，要让身体处在同化状态，也就是身体肌肉蛋白质中的氮要呈正平衡，这样才能不断维持同化组成状态，否则全身肌肉会处在分解流失中。

 2 

饮食上是增加期要格外注意的。少吃多餐，建议每天进5-6餐，训练完后的一餐极为重要。

 3 

要保证每天身体每公斤体重进食15-2克的蛋白质，4-6克的碳水化合物。

 4 

增肌期 不要过分排斥脂肪，在增肌期，也不要害怕摄入碳水化合物。它们会提供你身体铸造肌肉所需的能量，生成肌肉组织是一个非常耗能的过程，所以你需要保证摄入满足需求。

 5 

当你进入增肌期，应适量安排有氧运动，频率最好是每周1-2次。如果你希望摄入的热量都用于肌肉的生长，那你就要尽量减少其他大能耗运动。