作为一名以增肌为目的的健身新手，该怎样准备一份食谱

7点-8点早餐:碳水化合物：一个面包、馒头、花卷或者是米饭、面条都可以(量稍大一些) 蛋白质：一杯增肌粉、蛋清2个;脂类坚果：核桃2个；蔬菜水果：香蕉一个或者是苹果一个；营养补剂：一片善存片。

10点左右加餐:碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一个；蛋白质：蛋清一个、蛋白奶；蔬菜水果：香蕉或者是猕猴桃一个。

12点左右午餐:碳水化合物：一大碗米饭、面条或者是饺子、米粉都可以;蛋白质：牛肉、肝脏、鸡肉、鱼肉、豆腐、海鲜都可以(红烧、清炖、清蒸任选) 脂类坚果：一把腰果;蔬菜水果：海带、金针菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜。

15点加餐:碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一个；;蛋白质：蛋清一个、蛋白奶；蔬菜水果：香蕉或者是橘子一个。

18点晚餐：碳水化合物：一大碗米饭、面条都可以；蛋白质：鱼肉、牛肉、鸡肉、豆腐、海鲜都可以(最好清炖、清蒸)；脂类坚果：核桃2个；蔬菜水果：和午餐一样

21点加餐和10点的加餐差不多。以上来自pqfitness健身小点睛

基本上不锻炼的话，是没什么效果的。建议边吃增肌粉边锻炼，效果比较好。

在饮食上，建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯增肌粉等。

排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议吃增肌粉，这一点对于瘦弱型似乎是更重要的。

增肌粉主要含有碳水化合物，蛋白质。研究表明碳水化合物与蛋白质的比例为7:3的时候才能发挥它的最大作用，保证增加的事肌肉。因为蛋白质只有在体内能量充足的情况下才能发挥它最大的效果。推荐食用吉福乐思（gflex）gainer增肌粉。为什么推荐呢？采用最高级的水解乳清蛋白（wph）作为蛋白质的原料，添加了一些有利于肌肉生长的成分（bcaas，谷氨酰胺，多种维他命，矿物质）；得到了韩国食药局严格的认证与批准，以高质量，低价格在韩国赢得广大人们的喜爱。它不仅吸收好，还提供我们人体多余的能量，以及运动之后合成蛋白所需的能量和蛋白质。

怎么样食用呢？

每天3~4次，每次4勺子（40g），用温水或者冷水（200ml~300ml）冲服；服用的时间为两餐之间，运动之后20分钟，睡觉之前一小时。

此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。