如何进行增肌

运动一般分为两种目的：减脂和增肌。对于我不是肥胖体质来讲，增肌才是我的目的。

以前我运动是为了提升自己的精神状态，多流点汗，所以我选择了跑步，我喜欢那种酣畅漓漓的感觉，跑完步确实精神状态会比较舒服，尤其是早睡早起后跑步，那种感觉会更加明显。

然后现在我有进一步的需求，就是我要增肌和塑形，能够让自己的体型更好看，所以我也开始研究起了如何增肌。

看了很多文章和视频， 增肌的主要途径：多吃，多练。

多吃，吃什么？

“三分靠练，七分靠吃”！肌肉不仅仅可以通过锻炼出来，也可以通过吃长出来的。 简单来讲，就是多吃高蛋白和高碳水，制造热量盈余。 人体的热量消耗分为三个途径：基础消耗，日常消耗和运动消耗。一般人体一天的消耗是1700-2500千卡。

1、应吃大量的复合碳水化合物

在训前摄入碳水化合物可以帮助防止肌肉流失，提供替代燃料和供能。当饮食中的碳水化合物含量很低，糖原就会被耗尽，你的新陈代谢会变成燃烧脂肪和氨基酸来供能，燃烧膳食中的蛋白质和从你自己的肌肉来给你的中等强度训练供能。

训练后要多吃复合碳水化和物，比如米饭、面条、土豆，麦片、玉米、红薯、燕麦、粗粮等。豆类如黑豆、小扁豆、豌豆，尤其是鹰嘴豆。

2、 补充足够的蛋白质 ，多吃营养好并且含脂肪低的高蛋白质肉类

补充优质蛋白原料： 蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础 ，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。适度的高蛋白饮食能够刺激，并促进肌肉合成的代谢作用，进而维持低体脂的体态，改善新陈代谢。

蛋白质：牛肉（蛋白质较高，是促进肌肉增加的首选食物）蛋类，奶制品，鱼，虾，瘦肉，鸡胸肉。

3、 应多吃蔬菜和水果

蔬菜的摄入量是最重要的，蔬菜卡路里低，能够提供许多日常饮食中所缺乏的营养成分，如纤维素、维生素、矿物质和植物化学成分。要想锻炼出一身结实的肌肉，必须先增加饮食中蔬菜的摄入量。

日常锻炼时，要有规律地食用蔬菜，当过度锻炼或者感到疲劳时，应相应加大摄入量。如：芦笋、椰菜、卷心菜、绿豆芽、蘑菇、洋葱、胡椒、菠菜和南瓜。

多练，练什么？

增肌和减脂不能同时进行，增肌会选择力量训练，而不是有氧运动。

先来了解一下有氧运动和增肌训练的区别：有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它独特的地方是负荷量轻、时间长、有节律不同于增肌，例如游泳，慢跑，跳绳，骑自行车等，增肌是超大负荷的重量去挑战肌肉的极限，来刺激肌肉的增长。

为什么不做有氧运动？不是说完全不能做，适当的有氧能帮你提高身体的心肺功能、增强耐力、健康指数等，从而提高整体训练强度。

有氧运动能够使氧气燃烧我们体内的糖分，也可以消耗脂肪，所以比较适合减肥，而不是增肌。

合理锻炼完之后，身体很容易吸收营养，多吃高蛋白高碳水，这样肌肉就可以高效的生长，一起来增肌吧哈哈。

增肌并不是简单的事情，不是锻炼了就会一直有肌肉。

肌肉增长最主要的原理就是超量恢复，肌肉是由最基本的肌肉纤维构成，通过负重和阻力训练，将所锻炼部位的肌肉纤维产生细微的破坏，受伤的肌肉组织会释放一种名为Cytokines（细胞活素类）的物质，身体收到信号后就会通过营养物质，来修复细微损伤的部位，通过不断地反复刺激肌肉，再恢复，就会达到增肌增长的目的，相反，如果长时间不能给肌肉更多的刺激，肌肉也会慢慢地变小。

对于新手福利期，第一年健身的人来说，因为肌肉没有感受过压力，很容易长肌肉，肌肉可以增加大约10kg-15kg左右，在之后肌肉会慢慢习惯平时训练的压迫感，对于有一定经验的增肌人士来说，一年大约能增肌2-3KG左右，而对于老手的话，大约能增长2KG左右，甚至会更少。

2“三分练，七分养”饮食和休息更加重要。

无论是增肌，还是减脂，训练仅仅是前提，90分钟左右的训练量已经足够，能够起到决定性因素的其实是饮食部分和休息。

对于增肌来说，好的饮食计划，可以提高肌肉的恢复速度，达到加快增肌的目的，对于减脂来说，饮食部分不控制，不仅体重不会减少，甚至训练都变成了无用功。

充足的睡眠，不仅能够加快身体的恢复速度，而且还能让自己的精力更充沛，为下次的训练做好充分的准备，提高训练效果。

3不同的训练方法，打造出来的肌肉形态不同。

健身馆就像是一个大型的身材加工厂，不是只能打造出健美舞台上肌肉巨兽型的身材，通过不同的训练方法，动作，重量，组数，细节等的不同，也能打造出模特般的身材和细腻的肌肉线条，甚至是完美的曲线。

1、适量的运动健身。适度的运动，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。有心有力的话，可以早15-30分钟起床，做一点徒手循环训练，天好的话就户外慢跑，然后在下班后再来一个正式的力量训练。

2、妥善安排有氧训练。减脂靠有氧，体形靠力量，所以有氧训练要做，但练得太多则会影响肌肉增长和新陈代谢，所以建议每周只作三次有氧训练，有氧训练可安排在多吃点纤维素。适量摄取纤维素有助于减少脂肪，因为纤维素可以阻碍碳水化合物消化吸收。减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。

3、含有纤维素的食物包括燕麦、小米、大麦、荞麦等口感粗糙的杂粮，黄豆、黑豆、赤豆、芸豆等各种豆类及豆制品，以及各种蔬菜、水果等。

4、吃蛋白质粉。蛋白粉属于健身补剂，健身后半小时之内吃，蛋白粉的作用在于训练后可以帮助肌肉纤维更好地恢复，增肌就是一个不断突破力量极限的过程。如果运动量非常大，可适当服用补剂，但最好找专业人员评估后再补充。

5、合理分配碳水化合物摄取量。碳水化合物在早餐和训练后用餐时各摄取30%，剩下的平均分配到其余四餐去。