打拳击能锻炼胸肌吗？

当然拳击跟胸也不是完全没有联系,只是效果不明显锻炼胸主要还是靠器械来完成的

杠铃——锻炼胸肌厚度

想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。力美健资深指导师向教练就建议初学者将杠铃练习放到第一步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。

哑铃——锻炼胸肌宽度

哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。

夹胸机——锻炼胸肌分离度

这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。

要完成健胸的任务固然重要，但也不能贪功冒进，注意每次训练的时间控制在45分钟左右，坚持一个星期进一次健身房，均衡饮食，大概两个月就能见成效。

你的拳击可以和胸部的锻炼相结合,那样相信不久的你是一个拥有力量和速度的完美男人

首先，腹肌的外观与个人的体脂率、肌肉量以及腹部肌肉的发达程度等因素有关。如果体脂率较高，那么腹肌就可能被覆盖在脂肪下面，导致外观上不太明显。而即使体脂率不高，如果腹部肌肉不够发达，也可能难以看到明显的六块腹肌。

其次，你摸到的可能是腹肌或内脏。腹肌在收缩时可能会变得更加明显，因此你摸到的是收缩的腹肌。而如果你摸到的是内脏，尤其是肝脏，也可能误认为是腹肌。

最后，练拳击可以增强全身肌肉，包括腹部肌肉，但具体能否增大肌肉量要看个人的训练强度和营养摄入等因素。另外，需要注意的是，增肌和减脂是两个不同的过程，如果你想要更好地展示腹肌，重点应该放在减少体脂率上。

练拳击(打沙袋)可以练哪里的肌肉是有氧运动还是无氧

打沙袋，最重要的是正确的姿势！

保证姿势正确的前提下，可以练到腰腹以及手臂。

属于有氧还是无氧就要看你的运动强度了，就像短跑属于无氧运动，而长跑属于有氧运动是一个道理。如果你能长时间保证运动强度的击打沙袋，当然就是有氧运动了。

有氧运动是可以减掉脂肪的，正确地击打沙袋需要依靠扭转腰部来发力，所以对腰部是有锻炼效果的！

舞剑是有氧运动还是无氧

有氧

攀岩是有氧运动还是无氧运动

攀岩应该属于无氧运动。

攀岩的强度是比较高的，低强度的运动持续15分钟以上才是有氧运动，一般人恐怕是无法持续攀岩15分钟以上的，所以才说是无氧。

我很瘦想练出肌肉，不知道该做有氧运动还是无氧运动？

已经很瘦了不应该在做有氧运动了，有氧运动是减肥的。想要长的壮硕一半靠练一半靠吃才行。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做12到15力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在12到15个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹 4组

平板支撑一分钟

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

一周练五次以上

第一天

胸部、肱三头肌

第二天

腿部、腹部

第三天

背部、肱二头肌

第四天

肩、腹部

然后循环

立卧撑是有氧运动还是无氧运动？

立卧撑，简单地讲，就是先做一个俯卧撑，然后收腿、站起来。重复以上动作，趴下，俯卧撑一次，再站起来。别看就这么一个小小的变化，比起单纯的俯卧撑，立卧撑练得地方多得多，也累得多。

单纯的俯卧撑，只能锻炼手臂、肩、背的力量，而立卧撑在收腿的时候，还要靠腹部、腿部肌肉收缩。因此，立卧撑是锻炼全身肌肉的好项目。

通过有氧代谢提供能量的低中强度运动称为有氧代谢运动(有氧运动)；由无氧代谢提供能量的高、超强度运动则称为无氧代谢运动(无氧运动)。

关键看锻炼方式和频率，频率高了可能就从有氧运动变成无氧运动了。

网球是有氧运动还是无氧运动？

当然是有氧运动了啊

这个锻炼不会让你更廋 反而会让你更加强壮。充满肌肉。

是有氧运动还是无氧运动

有快有慢，先慢后快，是有氧运动和无氧运动的结合。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。

打沙袋是有氧运动吗

打沙袋当然是有氧运动了，能够锻炼肩部，腰部，胳膊上的肌肉，即使练习力度很大也属于有氧运动，顶多属于高强度有氧运动。

晨练是有氧运动好还是无氧运动好？为什么？

有氧运动(aerobic exercise)，全称为有氧代谢运动，指以有氧代谢提供能量的运动，特点是强度低、有节奏、不中断，持续时间长。就是指长时间进行运动（耐力运动），使得心（血液循环系统）、肺（呼吸系统）得到充分的有效 ，提高心、肺功能。从而让全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应，维持最佳的功能状况。这种运动过程可增加人体对氧气的吸入、输送和使用，提高机体的耗氧量，改善呼吸和心血管系统功能。

所以，有氧运动是指长时间的（大于15分钟，最好是30－60分钟）的：慢跑、游泳、骑自行车、步行、原地跑、有氧健身操等。轻快地踏步、快步走、慢跑、跑步、爬山、划船、骑单车等户外运动，和各种有音乐伴奏的有氧健身，或是使用一些运动器材，包括划船机、跑步机、或原地脚踏车等，都是有氧运动的多种形式。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续较长时间，而且消除疲劳花的时间也长。

无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳，不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。健身房内的器械练习都属于无氧运动。无氧运动可以增强肌肉力量，提高身体的适应能力。

常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、拔河、肌力训练等。

练拳击、打沙袋不能练出胸肌。练拳击、打沙袋主要是锻炼肱二头肌和腿部的力量，能将胳臂和腿部锻炼出肌肉。

锻炼胸部肌肉的方法：

1平卧推

锻炼部位是胸大肌的胸肋部，同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪，增强其弹性。

2仰卧臂上拉

锻炼部位：背阔肌、三角肌及肩关节。 仰卧于长凳上，直臂持哑铃于腿侧，腰背肌收紧，挺胸，吸气后屏住，将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下，至与体位成直线。稍呼气，在吸气同时双臂循原弧线还原，呼气，连续做此动作。

3仰卧扩胸

锻炼部位与卧推大体相同，但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。 体位与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直，深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度，使胸腔充分伸开。然后收缩脑肌，恢复预备姿势。连续做此动作。

4斜卧推

锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量。仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房，上臂自然分开，腰背肌肉收紧，胸部向上挺起。吸气并收缩胸肌、伸臂，举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后，呼气落下，哑铃回原位。连续做此动作，胸部要始终挺起。

拳击健身的好处

　拳击健身的好处，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，有相应疾病的人不适合做这种运动，散步是最简单的运动了，运动锻炼也是有很多方法的，明白拳击健身的好处，就快快动起来吧！

拳击健身的好处1

　 有助于塑形

　搏击运动是一项很适合女性塑形的运动，塑造魔鬼身材拳坛美女米申·约翰曾经为《花花公子》拍摄封面，其魔鬼身材引来众人赞叹。搏击练习活动量大，减脂效果明显，平均每个小时大概会消耗700卡路里，可以说是所有健身项目中消耗最大的一种。练习搏击对于减肥和提升个人体能和体力都有很好地效果；搏击步伐灵活多变，练习搏击的女孩子大多拥有细长的小腿、紧致的翘臀；此外，搏击进攻以出拳为主，肩背的肌肉、韧带都可以得到适度的锻炼，整个人都变得更加灵活。

　 预防疾病

　现代都市有很多都是坐班族，经过一段时间的锻炼，久坐产生的腰疼、脖子疼等毛病不见了；搏击是一项全身运动，非常讲究身体各部位的协调性，另外通过一些辅助器材的练习，如击打梨形球或速度球，可以使人的反应更为敏捷，又因为在击打过程中，必须高度集中注意力，眼睛要紧盯着快速运动的击打对象，所以练习下来，除了专注力能得到提高，眼睛也会变得格外有神。

　 宣泄情绪

　把压力通通打出去，搏击受欢迎的原因之一，是因为它迎合了人类需要打击东西的天然本性（这种本性可不单单属于男人喔）。在这个物欲爆炸的年代，家庭、事业给每个人带来很大的压力，怨气无处发泄，人就变得抑郁、脾气暴躁。一位资深教练说，不运动的人往往脾气暴躁，打拳的人讲究拳品，打输了也不愠不怒，他们在日常生活中反而很有气质和度量。

　 调节心理平衡

　虽然现在流行瑜伽，但瑜伽并不一定适合所有人。对某些人来说，平静的反思也会是一种精神折磨。有医学专家和体育心理学家研究指出，有些人练习瑜伽，不但不能带来内心的平静，反而会越练越颓丧。对于这些人来说，他们需要的往往是激烈的体能化运动，例如我们的搏击运动。

　 趣味性强

　练健身搏击的人都会告诉你同一件事，那就是打拳比跑步、器械等一成不变的运动好玩多了。在搏击运动中步伐、出拳都有很多灵活的变化，如果你善于思考，能够以智取胜。 在大部分人的传统观念里，搏击运动是男人的世界，力量、征服、击打，充满雄性甚至残暴的气息。搏击运动总是和“粗暴”、“残酷”等字眼连在一起的。其实搏击运动并不只是简单地追求力量型的运动，更加不是好勇斗狠的男人运动。健身搏击主要训练的是身体的灵活协调及心肺耐力，对于压力大的现代女性，更是发泄压力、挑战自我的好机会。有的女孩子性格天生比较内向、腼腆、害羞，通过健身搏击的练习，战胜对手带来的快感会迅速提升她们的自豪感和自信心。搏击运动不仅仅是在竞技场上的运动，走下竞技场，来到健身房，这本身就为普通人提供了健身的多元化选择。那些原来被女生视如禁地的运动项目，正被走在时尚前端额女孩子们悄悄青睐。这个年代，“我的爱好是自由搏击”，“我的爱好是健身”从一个女生嘴里说出来，要远比“我喜欢跳拉丁”更能彰显个性。作为大众健身的搏击训练则是淡化了实战对抗、加强了健身功效。挥拳、出击、防守、反击，用脑子打拳，用打拳来寻找健康与快乐。与传统观念恰恰相反的是，女性有时其实比男性更适合练习搏击运动，那是因为女性的身体天生就比男性协调柔软，任何年龄段的女性，只要觉得体能可以支持都可以练习搏击。因为它们的锻炼方法是拉长肌肉，使之协调，而不是把肌肉练大练粗。搏击动作需要利用腹部及呼吸来控制，自然可以提升手臂、大腿及腹部的修身效果。

拳击健身的好处2

　 1、练拳击的好处之防身自卫

　在新闻里时常会看到女孩子收到伤害的消息,在通过对拳击的对打训练中,可以自然而然学习到自卫的方法,并且领悟了防身的意识。

　 2、练拳击的好处之提高自身的反应能力

　人的反应能力可以在训练中逐渐提高,学习拳击,因为你要时刻注意对方的动作,精神高度集中,慢慢的你的'反应能力和身体的灵敏度都会有很大的提升。

　 3、练拳击的好处之促使身体健康

　打拳击,有助于身体的血液循环,挥汗如雨,身体里的垃圾随着汗水一起排放,当你觉得自己的身体因为流汗而不舒服,在洗澡的时候就会连同身体的垃圾一起洗掉,一直坚持下去,身体里的垃圾就会越来越少了。

　 4、练拳击的好处之宣泄情绪

　在工作中,生活中,总会遇到不顺心的事,在拳击中,可以把所有的负面情绪都宣泄出来,也就是所谓的“把压力通通打出去”。

　 5、练拳击的好处之广泛交友

　认识不同界的人,可以交到广泛的朋友,比如说一开始学习拳击你,必须到健身房报名,之后会遇到不一样的新人拳击手,如果你认为你的拳击技术已经算是高超,那你可以同过晋级赛认识更多的朋友。相互较量,相互学习拳技。

　 6、练拳击的好处之促进血液循环

　男性通过练拳击,可以促进血液循环, 加快身体机能的流动,使血液中的脏污,通过汗体排除体内,那就是所谓的汗水了,虽然说汗臭是你男人的表现看,但是如果你知道汗里面的成分,就会知道 有多难受了。出汗就要洗澡偶。

　 练拳击的注意事项

　1、在拳击训练中就应该击打填充得硬实些的沙包。拳击训练最好的沙包通常填充得很硬实,由皮革制成,沙包填充得东西越多,稳定性较好,就可以连续出拳击打。

　2、沙包训练时,要站稳出拳,在沙包周围移动。在每一组组合拳之后,出刺拳向左或向右移动,从一侧向另一侧闪躲,然后反击。从第四回合开始,出右直拳和左勾拳来击打沙包,就像击打对手一样。当铃响时,出重拳来结束这一回合。

　3、你必须设想面前站立着一位凶恶的敌人一步一步向你逼过来,你必须全力以赴地防范、反击、重击!不能掉以轻心,马马虎虎!一旦击空了,立即变化应对方式,始终把沙袋想象成一个人,声东击西,引上击下,晃左击右、防御反击、闪躲还击、想象丰富地打击沙袋、实战时你自会感到此练习带来的益处。

　4、协调放松可以使你速度更快、击打更有力,精力更充沛,打守三分钟一组,立即放松肩关节、手臂,踢击守一组,也做一些按摩动作。

拳击健身的好处3

　 1、提高反应能力

　拳击中最基本、最重要的素质之一，就是要具有高度的灵敏性和快速的反应能力。

　在拳击比赛和训练时，运动员要熟练地掌握运用各种技术方法，灵活地变化运用各种战术，并且要随机应变地随场上情况及时调整自己的技战术，同时要完成各种技术组合等，所有这一切，都需要拳手具有高度的灵敏性，具有快速的反应能力，否则就会受制于人，处处被动。

　经常练习拳击和参加拳击比赛的人，他们灵敏性和反应能力就会得到充分锻炼和提高，这种灵敏性和反应能力表现在日常工作和生活中，就会使你觉得生活轻松自如，从而增加人的生活乐趣和情趣。

　 2、能够自卫防身

　重量级拳击比赛精彩一瞬拳击做为一种空手格斗技能，学习掌握好拳击技术之后，就可以把它运用于实战之中。拳击的攻防技术比较简单，容易掌握，经过反复训练实践后，作为防身自卫的一种手段是非常有效的。

　通过拳击的击打和抗击打能力训练，可以提高练习者的防身意识和自卫方法，在打和被打的练习中自然而然地掌握了防身自卫的本领，提高练习者遇到侵犯时自我保护能力。

　 3、增强人体力量

　拳击比赛时要靠人体的爆发力来完成攻防动作，只有在最短的时间内将最大的力量发挥出来，才能够达到攻防的目的，有效地完成攻防动作，这就要求拳手具有强劲的爆发力。

　练习拳击的好处是非常多的，长期练习拳击的人肌肉也比较发达，身体各方面也都比一般的人健康。特别是男性练拳击会更加有男人的独特魅力。长期练习拳击不但可以强身健体而且还能够让自己变得更加的阳光。因此如果对于拳击感兴趣的人在日常生活中不妨打打拳击也是挺好的

拳击基础塑身训练方法

　拳法是自由搏击中最灵活、速度最快的武器，如机关枪般密集的拳法连击能让对手来不及反应就被打倒。那么，下面是由我为大家分享拳击基础塑身训练方法，欢迎大家阅读浏览。

　 一、小哑铃拳击----获得结实的手臂和有型的肩膀

　拳法是自由搏击中最灵活、速度最快的武器，如机关枪般密集的拳法连击能让对手来不及反应就被打倒。徐琰在K-1擂台上面对日本自由搏击冠军长岛雄一郎，就是靠着更快一筹的犀利拳法克制了对手的发挥，以猛虎下山般的重拳开局就彻底击溃了长岛雄一郎。自由搏击爆发性的出拳动作将腿部蹬地的力量、扭腰转胯和手臂挥击的力量叠加在一起，不仅威力巨大，同时还是一个绝佳的全身性力量和协调性训练。为了获得更好的燃烧卡路里的效果，我们可以握上一对3-5磅的小哑铃，给我们手臂和肩膀更多挑战。

　 左右直拳训练：

　左右直拳的1-2连击是基础连击技术。将左脚置于身体之前，略偏左，致使身体直接面向对手，右脚置于身体之后，脚尖略为右偏，偏转45度，收下巴，双手轻握拳，曲臂抬起，拳与下颚等高，右手拳自然置于下巴外侧处，肘部下垂轻贴在肋骨位置，起到防护作用。出左拳时以右足蹬地推动身体，扭腰将冲力与腰力融为一体，同时肩部顺势前送出左拳。左拳完成后迅速向左侧转腰打出右拳。

　注意：出拳时前半段动作要求放松以获得最快启动速度，最后接触目标的一瞬间才紧张和发力，将力量集中于一点。保持左右出拳的连贯性。

　练习：左右直拳为一次组合动作，一组完成15次，完成3组。组间休息30-60秒。完成3组负重动作后，如果意犹未尽可以用徒手的空击动作来做1-2组补充，此时你会发现负重训练之后，你的空击出拳速度快如闪电。

　不少上班族在周末都喜欢上健身房运动一下，顺便减减肥。搏击操便是健身房中最受欢迎的时尚减肥运动。搏击操属于有氧运动的一种，结合拳击、武术、跆拳道、舞蹈等运动特点，能有效运动全身，帮助燃烧脂肪。下面就来带你了解一下这项急速瘦身的有氧运动——搏击操。

　富有震撼力的音乐，和着脉搏的跳动，咚咚咚地敲进耳朵，配着踮起的脚掌，弹性十足的身体弧度，手握成拳，挂着风冲向前方，力道由肩注入臂再到指端，“呼”地打出去，只觉得酣畅淋漓。这便是搏击操，看上去有些野蛮，但却动感、酷感十足。

　搏击操是一种有氧运动操，与普通有氧操相比，它的强度会大一些，因为其强调瞬间的爆发力，以及大幅度的肢体伸展，所以在相同时间内，搏击操会消耗人体更多的热量。对于想瘦身的人群来说，这无疑是一个速成通道。

　同时，搏击操也是一种全身运动，在运动过程中，身体各个部位都会得到锻炼。比如出拳的时候，可以练到手臂、肩膀、背部以及胸部;大量的抬膝、踢腿动作，可以美化腿部，锻炼腹部和腰部;不停地弹跳，可以锻炼小腿、臀部;在整个过程中保持身体的稳定性，可以锻炼保护脊椎的能力。这样一路练来，身体各个部位基本上都得到锻炼了。同时又因为搏击操融入了各种搏击元素，所以其还具有散打和拳击的力度。

　搏击操虽然取各家之长，但是在动作上又非常简单，三四套拳法和腿法配合在一起，足够初学者比划一阵子，而这种简单的运动就能较好地塑造体形。

　运动强度大动作又相对单一的搏击操，很容易流于枯燥，如何保持锻炼者的新鲜感和持久的兴趣这就需要教练闪亮登场了。

　教练对搏击操动作的编排和套路的改变都讲究一个“勤”字，动作要经常改变，这样才能使练习者充满兴趣。健身教练姜利华说，因为搏击操是国外传来的，虽然有一些预制好的动作套路，但是未必适合中国人的兴趣和身体特点，教练要尽可能地从武术中提取动作元素和招数模式，使搏击操融入更多中国的武术特色，这无论在心理上还是实践中，都可让练习者更易于接受，而且也使搏击操更富于变化，更有内涵。

　在编排动作之前，还有一项更重要的工作，那就是选取适合搭配在搏击操运动中的音乐。音乐不仅是搏击操进行的鼓点，更是调节枯燥气氛的良药。动感富有冲击力的音乐，一听便让人觉得兴奋，在这样的音乐声中，出拳、踢腿，自然也更有力道。姜利华说，音乐节奏有张有弛，能勾勒出搏击运动的强度曲线，带动练习者持续运动30分钟以上，达到有氧运动的健身效果，同时考虑到选取的武术动作是否符合力学原理、对关节肌肉韧带的伤害有多少，只有多方面衡量，才能让练习者培养良好的气质和状态。

　在生活节奏快、工作压力大的城市里，相信许多人都觉得有气有火发不出来，平时要顶着淑女、绅士的头衔，就算在公司被上司骂了一整天，就算工作流程到了关键时刻偏偏有个不配合的同事，也只能打掉牙齿往肚子里咽，你能对他挥拳吗你能对他踢腿吗

　 二、蹬台阶膝击----核心肌肉群的塑造

　膝法是自由搏击中的特色技术。与泰拳不同，自由搏击赛事对于膝法的使用有很多限制，选手不能象泰拳中那样锁住对手的脖子进行连续的箍颈膝撞。因此中远距离的冲膝是自由搏击擂台上常见的攻击手段。没有了借力的基础，选手注重追求冲膝力量最大化。冲膝以腿部蹬地发力提供冲力，同时靠腹肌的猛烈收缩提膝进行攻击，对于腿部肌肉线条和腹部核心肌肉群的塑造都有着很好的效果。由于冲膝动作有大量肌肉群参与协调工作，膝法的破坏力也随之变得十分可怕。身材修长的徐琰在使用膝法时有着天生的优势，近身状态下他会毫不吝啬地亮出膝法绝技，以坚硬的膝盖攻击对手的面部和胸腹，即使强如日本跆拳道冠军尾崎圭司也无法承受如此重击，只能乖乖认输。为了强化冲膝的塑身效果，我们可以采用蹬台阶提膝的练习，加大提膝动作的动作幅度和难度，更好的体会冲膝的发力过程，给我们的腿部和核心肌肉群更进一步的刺激。

　 蹬台阶膝击训练：

　左脚踏在台阶上，右脚踩在地面做准备。动作启动时，首先左脚发力蹬踏台阶让身体获得一个向上的冲力，与此同时顺势提右膝屈膝发力完成膝击动作。

　注意：在冲膝的过程中尽量保持身体向前向上的姿势，不要后仰。冲膝的整个动作看起来是向上走的，其实膝的发力是在尽量提高的情况下往前撞，用膝尖向尖刀一样撞向目标。另一个注意点是，冲膝的发力和控制点都在腰髋，不要单靠大腿发力。

　练习：蹬台阶提膝训练，一组完成10次，左右各完成2组，组间休息60秒。

　 三、正蹬加扫腿训练----打造灵活有力的双腿

　相比于拳法，人体腿部力量更大，杀伤力更强。但是我们日常生活中腿部除了支撑体重，完成蹲起和行走的任务之外，很少给它们额外刺激。自由搏击选手用他们的表现来告诉我们，我们的双腿不仅有力，还能灵活的作出各种攻击动作，是上帝给我们的最强有力的武器。要想施展出潇洒有力的踢击，你需要有强壮的腿部和腰胯肌群以及出众的协调性。通过正蹬腿加扫踢的连续空击练习，不仅可以自然有效地减去大腿和腹部腰侧的脂肪，还能强化腰胯、腿部肌群以及身形步法的协调性，可谓一举三得。

　 正蹬加扫踢训练

　正蹬加扫踢是个连贯性较强的组合动作。实战中自由搏击选手先用直线正蹬阻截对手或者试探性的进攻对手之后，紧接着用扫腿重击对手!以左蹬腿+右扫腿为例。练习者左脚在前，呈自然格斗姿势，提起左膝至胸前送胯前蹬，蹬腿落地后紧接着拧腰展胯，右腿像甩鞭子一样扫出去。右扫腿落地后变成右腿在前，此时调整重心和姿势，提起右膝至胸前送胯前蹬，落地后换左腿扫踢，左右交换，连续出腿。完成腿部动作的同时，也要兼顾对上半身的防守，出腿的时候另一侧手一定要时刻护在自己的下巴部位，做到攻防一体。手部的配合也可以令上肢协调运动，消耗更多热量。

　注意：无论正蹬还是扫腿的时候要尽量重心前压，避免上半身向侧方或者后方大幅倾斜，这样不仅会形成大幅预兆，还会因为重心的偏移而减少攻击力量!

　练习：一次正蹬接一次扫踢为一个连续动作，一组完成10次连续动作，完成3组，组间休息60秒。

　 四、提膝防守---协调性训练

　在自由搏击的比赛中，不仅进攻会花费巨大的能量，根据力学的作用力与反作用力的关系，在阻挡和承受对手拳腿膝的强力攻势时，出色的防守同样需要消耗很大的力量。比赛中选手、对于中低段腿法的防守用的最多的还是提膝防守。当对手用扫踢进攻你的腿部或者躯干部位的时候，上半身呈正常的防守姿势，双手抱拳护住头部和躯干部位，把对手进攻一面的膝部向外侧方提起，与上半身自然防守的肘部对接或者重叠，封住双肋和腰跨的缺口，这样胫骨和小臂的连接就在对方进攻的一侧形成一道严密的防线，化解对手扫踢给身体薄弱部位带来的伤害。

　 提膝防守

　在练习中，我们一般用提起右膝的同时出左拳，提左膝出右拳，左右交替多次重复的方式进行练习，这样反复交替的有氧训练可以减去腰胯和大腿的多余脂肪，提高手脚同时运动的协调能力。

　注意：在自由搏击的对抗中，每一个动作都是差之毫厘失之千里，尤其是防守动作，一个不到位就有可能造成很大的失误，在练习的时候要注意到几个重点，以免养成不好的动作习惯：

　1提膝的时候要尽量胫骨外翻，用胫骨而不是小腿外侧的肌肉抗击对手强大的扫踢力量。

　2提膝的同时要把脚尖勾起，绷紧小腿肌肉，而千万不要绷直，否则小腿肌肉在拉伸的情况下受力很容易受伤。

　3在身体的下半部位做动作的时候上半身要保持正常的姿势，不要为了肘膝重叠而弯腰沉肘，这样很容易忽略对头部的防守造成更大的伤害。

　练习：左右提膝一次为一个组合动作，每组完成20次组合动作，每次完成3组，组间休息60秒。

　 五、仰卧冲拳-腹部增肌减脂

　腹部是人体的枢纽，无论是出拳还是踢腿都需要腹肌的有力支持。自由搏击赛事中选手无法对腹部作出类似头部那样严密的防守，要想在残酷的赛事中成为最后的胜者，选手必须有强壮的腹肌抵抗重击，保护柔软的内脏。自由搏击选手除了在日复一日的格斗训练中磨练腹肌之外，仰卧冲拳是他们强化腹肌的一项专门性练习。

　 仰卧冲拳

　仰卧冲拳的前半程动作与仰卧起坐一致，不同的是，在完成腹肌收缩的最高点时，选手们还会进行左右转腰出拳的练习，在坐起的同时加入旋转的动作，令训练更符合实际比赛的需要。

　注意：在整个动作过程中肩膀都不接触地面，保持腹肌的持续紧张，在左右扭身冲拳时要使用爆发力。

　练习：完成3-4组，每组20-30次的练习。如果要增加训练难度，你可以手握3-5磅的小哑铃，或者使用45-60度下斜板来完成腹肌冲拳动作。

　 TIPS：自由搏击训练小游戏

　自由搏击训练中还有一些趣味性的两人游戏。在学习了拳法，腿法，膝法和防守动作之后，我们介绍一个针对步法训练的小游戏—丢拳套。让训练伙伴拿上一幅训练用的拳套，然后根据练习者的站位向不同的位置求出拳套，练习者需要快速移动到相应位置去接拳套，当接住或是拣到拳套后，练习者应该立即丢还给训练伙伴，给他提供源源不断的能量。在不间断的练习中，训练伙伴需要不断更换丢出拳套的位置、方向和距离，给整个训练更多变化。

　 TIPS：自由搏击职业选手徐琰一日食谱

　早餐：早上7点，鸡蛋2个，一杯牛奶，燕麦粥1份

　上午训练

　午餐：中午11点，青菜一份，胡萝卜丝一份，排骨一份，紫菜汤，馒头2个

　饭后水果：饭后半小时食用香蕉1根

　午休

　下午点心：下午2点半，巧克力一块，为训练提供热能

　下午训练

　晚餐：傍晚5点半，鸡蛋蘑菇汤一份，炒菜花一份，酱牛肉一份，米饭一份

　饭后水果：饭后半小时苹果一个

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