这里是一份一日六餐的增肌食谱:
第一餐
7点-8点左右早餐
碳水化合物:一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)
蛋白质:蛋白粉一杯、2个蛋清
蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果
脂类坚果:2个核桃
营养补剂:善存片一片
第二餐 10点左右 加餐
碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆
蛋白质:一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃
第三餐:12点左右,午餐
碳水化合物:一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可
蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)
蔬菜水果:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂类坚果:腰果一把
第四餐 15点 加餐
碳水化合物:一片面包或一个玉米棒
蛋白质:一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果:一个香蕉或橘子
第五餐 18点 晚餐
碳水化合物:一大碗米饭、面条均可
蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果:同午餐
脂类坚果:2个核桃
第六餐 21点 加餐
雷同第二餐
扩展资料:
肌肉:肌肉主要由肌肉组织构成。 肌细胞的形状细长,呈纤维状,故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中,肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。脾主肌肉,肌肉的营养从脾的运化水谷精微而得。肌肉:解剖结构名。故肌肉丰满与否,与脾气盛衰有密切关系。《素问·平人气象论》:“脏真濡于脾,脾藏肌肉之气也。”《素问·痿论》:“脾主身之肌肉。”
参考资料:
豆腐是十分美味的食材,也是了不起的食物发明,在所有植物性食物当中是当之无愧的的高蛋白食物。但是这一切的前提是“跟其他植物性食物相比”,一旦跟具有天然优势的蛋类、肉减脂的人群,在有氧训练过程会不可避免的消耗肌肉量,而摄入足够的蛋白质,是可以有效避免过多的肌肉流失。而且,高蛋白饮食相比于低蛋白饮食可以有效减掉腹部脂肪。
豆腐的蛋白质含量太低,吃400g的豆腐,才能抵上100g的鸡胸肉和牛肉的蛋白质含量。这样吃下去,肠胃可能就受不了。当然,作为豆制品,豆腐等营养价值还是很不错的,除了大豆蛋白,还有比较丰富的钙(内酯豆腐除外),还有大豆异黄酮和磷脂。建议经常吃包括豆腐在内的豆制品。每个人的饮食中都需要蛋白质,健身的人会从增加蛋白质摄入量中获得肌肉,肌肉需要蛋白质来恢复和生长,同时蛋白质有助于提高新陈代谢,帮助减肥,并减少与衰老和疾病相关的肌肉水大于这个数,就会存到这池子里面,自然就会长肥了,当然这里面没这么简单,还要看因每个人身体吸收能力,不是我们每次吃的东西全部都会转化成能量,身体不同吸收能力也不同。
另外就是豆腐其实并不耐嚼,一口吃下去没动几下嘴就吃下去了,而如果是肉类,尤其是鸡胸肉,水煮后那个韧劲绝对比豆腐耐嚼多了。而当我们咀嚼的时间比较长的时候,能更好的增加鸡肉、牛肉的蛋白质含量就很好判断,鸡肉蛋白质含量25%左右,是一个非常优质的蛋白质来源,牛肉含量在30%,不过价格更贵。其中20种氨基酸人体可以自己合成,还有8种人体不能“自给自足”,只能通过食物从外界获得。这8种氨基酸就称之为“必需氨基酸”。
豆类食品因为其营养丰富,富含优质蛋白质、大量的不饱和脂肪酸、大豆异黄酮以及多种微量元素、维生素等等,而成为大众餐桌上的美食。但很多健身的人却并不愿意吃豆腐。
为什么健身不吃豆腐
一、健身的人蛋白质日摄入量需求大,如果要满足一天的蛋白质需求则需要摄入大量的豆腐才能满足。
二、豆腐蛋白质含量不固定,饮食选择会比较困难。并不是每种豆腐都含有15%的蛋白质,一般市场上的豆腐蛋白质含量都在4%-10%之间,对于选择蛋白质成了一件比较困难的事情。
三、豆腐属于植物蛋白,而增肌需要动物蛋白。
健身注意事项
1、必要的热身活动。花上5-10分钟的时间,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的,这一步是你健身锻炼的良好开端。
2、极为必要的伸展运动。做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后,同时,持续每个动作20~30秒。
3、逐步增加运动强度。如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量,就有可能受伤。这么看来选择3一6磅的重量会比较适合,通常重复动作15~20次,如果你希望更快地获得坚实的肌肉,也可以选择稍重些的重量但只要重复8~12次就可以了。记住不要急于求成,有节制地完成你的练习,才会达到好的效果。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)