引体向上数量无法提升呀？

到底该怎么做，才能快速提升引体向上的数量，达到十几个，甚至二十几个呢？

这里有两个方向，让你选择。

第一个方向，只要引体向上个数的提升，不在乎背部肌群的增长，也不在乎绝对力量的提升；

第二个方向，要引体向上个数的提升，也要背部肌群的增长，还想要手臂和背部肌群力量的提升；

这第一个方向，是大部分街头健身爱好者选择的方向。

而第二个方向，则是大部分健美爱好者选择的方向。

这两个方向的练法，是不一样的，所以你在练之前，需要弄清楚，自己到底要的是什么。

如果你选择了第一个方向，主要就是想提升引体向上的个数，那么你要做的，就是提升引体向上的训练容量，同时提升引体向上的频率。

引体向上的训练容量是什么意思？说白了就是你一个训练日里面，引体向上的个数和组数。

为了提高引体向上的个数，你需要尽最大能力，做更多组引体向上，做更多个引体向上。

比如你可以给自己设置100个引体向上的数量，然后分组完成，无论做多少组，你一定要完成这100个数量的引体向上。

至于引体向上的频率，通常来说，是按照一星期来计算……这一个星期，你准备练几次引体向上？

如果你选择的是第一个方向，只在乎引体向上的个数，不在乎背部肌群的发展，那么你可以每天都做引体向上。

当然，因为每天都做引体向上，所以你每天的引体向上强度就会相应下降，因为强度太大的话，后面几天根本恢复不过来。

这种练法，叫做容量练法，可以让你的身体在高容量的训练下，熟悉引体向上这个动作，动作越熟悉，你做引体向上就会越轻松。

同时，高容量练法，也是耐力练法，是在不断地提升你的耐力。

但是因为频率太高，你的背部肌群很难恢复。

同时，当你引体向上的数量达到十四个十五个之后，引体向上这个动作对你的背部肌群的刺激，也变得非常的小了。

所以，这种练法，并不利于你背部肌肉的提升，也不利于手臂和背部肌肉力量的提升。

如果你想要宽厚的背部，你还想要提升手臂和背部肌群的力量，还有引体向上的数量，那么你应该选择第二个方向。

第二个方向，算是健美的练法。

又想要增肌，又想要提升引体向上的数量，我们该怎么做呢？

第一，开始负重训练；

想要做负重引体向上，你肯定需要有一定的引体向上基础，比如说可以做十个引体向上。

当年能做十个引体向上之后，你可以尝试负重引体向上。

那么如何负重，负重多少呢？

建议买一个负重腰带，通过负重腰带挂上杠铃片来做引体向上。

至于负重的重量，请循序渐进，最开始可以负重125KG，一般的健身房都有这个重量的小杠铃片。

当你负重125KG的杠铃片之后，你的引体向上数量，可能会少一个……比如说之前你自重引体向上能做10个，那么用负重腰带负重125KG之后，你引体向上的数量可能就变成9个了。

每个人的体质和情况不大一样，但是就我自己的感觉，每一次增加125KG-14KG，是最好的。

增加这么一点重量，不会让你感觉太难受，并且能让你更快地提升引体向上的数量。

当状态好的情况之下，有可能你这次增加了125KG做了9个引体向上，下次再增加125KG，依旧能做9个引体向上！

当你负重25KG，能做10个引体向上的时候，你去掉负重，尝试自重引体向上，便会发现，你的引体向上已经轻松突破10个了。

第二，加大训练强度；

有的同学，一直很苦恼地说引体向上数量无法提升。

最直接的原因，其实就是训练强度太低了。

一个星期只做一次引体向上，一次只做三组四组，这种训练强度肯定是太低了。

所以你要加大你的训练强度，增加组数，以及训练频率。

组数增加多少呢，具体要看个人情况，开始的时候，你可以设定60个引体向上（包括几组负重引体向上），然后不管用多少组，必须完成这60个的数量。

当你训练一段时间之后，发现你能在更短的时间，用更少的组，完成60个引体向上之后，你就开始增加数量，比如增加到70个。

至于训练频率，因为你想增肌，想要宽厚的背部，所以建议一星期之内，引体向上不要超过3次，也就是说，背部训练一周不要超过3次。

一次背部训练之后，你需要至少72小时，来让背部肌群恢复，所以一周两次背部训练比较好一点。

大家用上面的方法尝试一下，引体向上的数量必定会很快提升！

　　九大营养素打造强健美男子:

　　“营养失衡”这四个字对于一个不爱运动、每天8小时以上的时间与电脑为伴、每周至少三次宴会应酬的男人来说一点也不夸张。而长期营养失衡的结果是，任凭怎样铁打的身体某天也会漏洞百出——性欲受挫、高血压、高血脂等疾病都与只愉悦舌头不理会胃肠的饮食习惯有关。现在，就请随《时尚健康》的营养专家一起，调理身体，均衡饮食。

　　1、维护免疫力的必须——维生素A研究发现，维生素A具有提高免疫力和抗癌作用，而且对保护视力大有益处。摄入量——一个男性每天维生素A的正常摄入量为 1、5毫克——相当于一块奶酪的维生素含量，而半碗蒸胡萝卜的维生素A含量则是它的4倍。食物来源——富含维生素A的食物有动物肝脏、海鱼、杏和甜瓜。专家们主张最好每天从膳食中补充维生素A，不需要额外补充片剂，因为补充过量容易中毒，过犹不及。

　　2、 减压必备——镁 研究表明，镁摄入量正常可以减少心脏病，降低血压。另外，镁还可以增强生殖能力，提高精液中精子的活力。摄入量——350毫克左右为佳食物来源——你可以从一顿包括两碗麦片粥加脱脂牛奶和一只香蕉的早餐中得到每日镁需要量的2/3。烤白薯、豆类、坚果、燕麦饼、花生酱、全麦粉、绿叶蔬菜和海产品也都含有丰富的镁。

　　3、爱护心脏的功臣——维生素C 维生素C增强免疫力，减少心脏病和中风的风险，有利于牙龈和牙齿，防止白内障发生，加速伤口愈合，缓解气喘，对治疗不育症也有一定的功效。摄入量——每人每天维生素C的摄入量在30毫克左右就好，吸烟的男人则更应注意加量补充，但补充再多也不要超过35毫克。食物来源——维生素C供应充足可以推迟衰老。猕猴桃、橙子、柠檬、柚子都是维生素C的好来源。

　　4、胆固醇的克星——维生素E研究表明维生素E可以降低胆固醇，防止血小板在动脉内集结，提高免疫力，清除体内杂质，防止白内障。摄入量——不超过 300毫克。食物来源——富含维生素E的食物有杏仁、花生和山核桃。如果无法保障从日常饮食中获得足够的维生素E，那么最好服用维生素E胶囊，每天一粒就好，不要过量。

　　5、肠道健康的保证——纤维素高纤维素含量的饮食减少结肠癌发病率（结肠癌在男性易患的癌症中位居第三），还可以控制糖尿病人的血糖指数，甚至能帮助你减肥。摄入量——我们每日理想的摄入量是18～35克，而70%以上的人摄入量不及一半。食物来源——含纤维素较多的食物有全麦面包、海带、粗米、草莓、梨以及各种茎部可食用的蔬菜，如花椰菜和胡萝卜等。

　　6、生命之源——水在所有的营养成分中，水最重要，特别是对那些肌肉发达的人来说，肌肉中所含的水分比脂肪中多三倍。（在普通男性的身体中，肌肉占4O％；在普通女性身体中，肌肉占 23％。）水可以润滑关节，调节体温，水还可以向人体供应所含的各种矿物质。摄入量——普通人每天至少需要4升水，相当于8个玻璃杯的容量。如果他喜好运动，需要量则增加一倍。食物来源——不仅仅是矿泉水，我们喜欢的果汁、绿茶以及蔬菜汤里都含有每天所需的水分。

　　7、成就雄性之美 ——锌人体内有足够的锌才能保证性欲旺盛，性功能和生殖能力健康正常，医生们用锌来治疗阳痿。锌还能加速人体伤口的愈合，在抵抗疾病方面也有明显的功效。摄入量——“美国营养标准推荐表”上注明男性每天锌的正常需要量是15毫克，可是实际摄入量往往只有2／3。如果运动量大则缺锌更多，因为男性出汗时会比女性损失更多的锌。食物来源——一块11O克重的瘦牛肉可提供日需要量的一半，其他含锌丰富的食物有火鸡、海产品、麦片和豆类等。

　　8、远离膀胱癌的威胁——维生素B6维生素B6可以防止皮肤癌和膀胱癌，还可以保护肾脏不患结石症（男性肾结石发病率是女性的两倍），而且对失眠症也有一定的治疗作用。摄入量——你每日只需2毫克维生素B6——约等于2只大香蕉的含量就够了。食物来源——好运动的男性消耗的维生素B6相对较多，因此，饭桌上可以多一道鸡肉或马铃薯，还可以监督他每天吃一个鳄梨和一些葵花子、松仁之类的坚果。

　　9、耐力的保证——铬这种维持生命所必需的矿物质可以降低胆固醇含量，增加运动员的耐力，还可以使健美运动员增长肌肉、减少脂肪。摄入量——普通男性每天至少需要50微克铬，好动的男性则需要1OO～2OO微克。食物来源——铬最好的来源是各种海产品，例如鱼虾等。另外，从啤酒酵母中也可以得到每天所需的铬，所以，每天喝一瓶啤酒对男人是个安全的选择。

1、健美运动可以锻炼肌肉，增加肌肉体积和增加肌肉力量，改善机体的形态，使男士变得更加强壮、女士变得更丰满。

2、健美能对心血管系统、呼吸系统、消化系统等产生良好的影响，健美可以使心肌增强，心脏容量增大，血管弹性增强，有利于机体的营养和代谢功能的增强。健美还可以提高呼吸的深度，健美还能提高消化系统的机能，因为，肌肉活动时消耗了大量的营养物质。

3、健美还可以调节人的心理状态，经过一段时间的锻炼后感觉自己身上的肌肉增加了，脂肪减少了，体形变得匀称了，心理会有一种满足和胜利感，使人对自己更加自信，更加愿意去展现自己的体形美，更加热爱生活。