减脂增肌怎么吃

减脂增肌怎么吃

　减脂增肌怎么吃呢？「增肌减脂」这四个字，想必大家一定不陌生，增肌减脂可不是增加进食量或胡乱购买课程或食谱等等就可以轻易达成的，搭配正确的饮食及运动才能正确的减脂增肌，那么，减脂增肌怎么吃呢？

减脂增肌怎么吃1

　 减脂增肌的饮食要点1：留意TDEE

　TDEE（总热量消耗 Total Daily Energy Expenditure)是健身人士想增肌减脂时必需留意的一项指标，也适用于设计增肌健身餐单之中。TDEE是根据你的日常运动量加上基本维持身体机能运作的热量计算出来，每个人的TDEE也不同，即使同样体重的女士，她们的TDEE也会不一样。

　如果想靠增肌餐单增加身体合成肌肉的话，那就可以吸收比TDEE多200卡路里的热量，想减脂那就吸收比TDEE少200卡路里的热量，所以TDEE对于进行增肌期间，应该吸收多少卡路里的计算非常有帮助。不过女士要谨记，即使吸收了比TDEE更多的热量，也要进行适量的重训，才可以将多余的热量转化成肌肉，否则只会令体重不断增加。

　 减脂增肌的饮食要点2：注意要有足够碳水化合物和蛋白质

　前面也有提及，碳水化合物、脂肪和蛋白质摄取量对增肌来说是十分重要，三者是互相影响肌肉的合成。因此在设定你的增肌健身餐单时，记得要有充分的碳水化合物和蛋白质，碳水化合物不但能够帮助你进行重训运动有更佳的耐力，还可以预防身体分解肌肉中的蛋白质作为运作的基本能量来源，以免肌肉流失。

　 减脂增肌的饮食要点3：吸收优质的脂肪

　同样地，适量地吸收脂肪也是增肌中重要的一环，优质的`脂肪可以令女士的皮肤更润泽，也有润肠通便的作用，帮助身体排出毒素，达到更佳的增肌减脂效果。不过脂肪也有分成优质和劣质，如果要在增肌餐单中加入脂肪的摄取，那就要选择优质的脂肪来源，例如omega-3和不饱和脂肪酸，才可以帮助身体的机能运作，而非储存在体内形成顽固脂肪。

　 减脂增肌的饮食要点4：睡觉前也要补充营养

　相信想减脂增肌的女士看到这点都会觉得奇怪，为甚么进行增肌时，睡觉前也要吃东西呢？不会令体重越来越肥吗？其实适当地选择吸收的营养，即使进行增肌的健身餐单，也可以在睡觉前吃一点点食物，反而更有效增加肌肉的合成呢！

　含有丰富蛋白质的增肌食物，例如奶制品、牛奶等等，均适合进行增肌的女士在睡觉前吸收少量，因为我们的身体吸收蛋白质的速度较慢，所以即使在睡前吸收少量蛋白质，也不会在体内转化成脂肪，而且蛋白质还可以在睡觉时，帮助我们的身体修复和合成肌肉呢！

　 减脂增肌的饮食要点5：原型食物为主

　女士在设定自己的增肌餐单时，或者都会加入不少的蛋白质补充剂，来增加蛋白质的摄取量，达到增加肌肉的效果。虽然这些营养补充剂可以快速地令身体吸收指定的营养素，不过对于要均衡吸收营养的话，单靠这些营养奶粉或者补充品便不足够。

　增肌固然要吸收蛋白质，所以蛋白质和碳水化合物是增肌中不可缺少的营养，如果透过吃肉来吸收蛋白质，便可以同时吸收矿物质、铁质、锌质等等，相比起只进食蛋白质奶粉就可以吸收更多的营养，对维持身体营养平衡更有帮助。

减脂增肌怎么吃2

　 减脂与增肌可以同时进行吗？

　减脂和增肌其实是两项相反的事情，增肌需要在饮食摄取较多热量和蛋白质，加上重量训练，从而达到增加身体肌肉的数量。至于减脂则是让身体摄取热量小于每日基础代谢率（BMR)的一个过程，当每日消耗的热量多于吸入的热量，体重便会下降。而每天基础代谢率就因人而异，跟女士的体脂率、新陈代谢率高低息息相关。

　要减脂同时增肌，虽然很困难，但并非完全不可行，女士要注意蛋白质的摄取与运动训练互相配合！女士首先要计算基础代谢率（BMR)，以及每日总消耗热量（TDEE），将TDEE的数字减去300卡路里，便能得出提升减脂和增肌的每日摄取卡路里。

　 女性的BMR计算公式如下：

　（96 x 体重) + （18 x 身高) – （47 x 年龄) + 655

　在减脂增肌的常见餐单，通常蛋白质的比例会提高，而碳水化合物只会占两成，减脂增肌时也可以进食脂肪，不过是以健康的脂肪为主。以下是减脂增肌常见的食物，在自制餐单时多加留意！

　 减脂增肌食物1：鸡胸肉

　鸡胸肉是在减脂增肌餐单经常出现的食物，这是因为鸡胸肉每100克蛋白质含量已有24克，而且低热量低脂肪，不论增肌、减脂都很适合吃，另外鸡胸肉属于的动物性蛋白，拥有的色胺酸能帮助身体增加血清素，稳定情绪。不论运动前后也很适合吃鸡胸肉，这是因为鸡胸肉含有可以帮助肌肉合成和修复支链胺基酸，能有助塑造身体的线条！

　 减脂增肌食物2：藜麦

　减脂增肌时不能因为怕肥就不吃碳水化合物，而是要吃健康有营养的碳水化合物，藜麦属低钙的食物，能延长身体的饱足感，也不容易积聚成脂肪，有助减重。另外藜麦含有优质的脂肪酸，使身体更加容易减脂增肌！

　 减脂增肌食物3：鲑鱼

　鲑鱼是非常健康美味的食物，含Omega-3不饱和脂肪酸，有助减低心脏病的机会，另外鲑鱼有高蛋白质，每三安士便有23克蛋白质，不比鸡胸肉少，因此是减脂增肌女士必吃食物！

　 有关减脂增肌的饮食重点

　想减脂增肌成功，除了吃对食物很重要，女士在饮食上也一些小技巧，一起把以下的要点记下来吧！

　 减脂增肌的饮食重点1：把握运动后1小时进食

　想减脂增肌的女士要注意，运动后一小时，是增肌的黄金时间，此时补充碳水化合物和蛋白质，对于身体储存能量很有帮助，超过2小时后进食增肌效果较差，因为能量不会达至肌肉，而是转为脂肪。因此在健身后一小时进食优质的蛋白质和碳水化合物，能使肌肉快速合成。

　 减脂增肌的饮食重点2：低钙食物

　GI即升醣指数，低GI的食物在身体转化成葡萄糖速度较慢，血糖升幅较少，因此饱足感比较持久，从而能够帮助女士控制食量，达至减重、减脂的目标。一些常见的低GI食物有糙米、红米、全麦面包等等。

　 减脂增肌的饮食重点3：优质的蛋白质

　上述提及到增肌跟蛋白质有密切关系，蛋白质能增加饱足感、燃烧脂肪，帮助身体建立肌肉，是健身的「好朋友」。足够的蛋白质是肌肉合成的重要元素，足够的蛋白质能减缓肌肉流失的速度，再配合重量训练和带氧运动，和均衡的营养素，可以帮助肌肉快速生成。因此将优质的蛋白质平均分配在三餐之中是非常重要。

　 减脂增肌的饮食重点4：低脂饮食

　低脂饮食是透过控制每日摄入的脂肪量，从而达到减脂的目的。在低脂饮食的过程里每日摄入的肪脂量要小于50公克。女士可以配合蔬菜和优质、低脂的蛋白质例如鸡胸肉，，创造出营养全面的减脂餐单。当然低脂并不等于完全减掉脂肪，人体还是需要一些好的仲脂肪和油分，例如橄榄油、鱼油，女士可以适量保充。

　 减脂增肌的饮食重点5：原型食物

　原型食物是指一些没有经过加工，能看出原来形状的食物，例如水果、蔬菜和新鲜肉类，进食这些原型食物除了有益健康，也能避免摄取过多的糖分和食物添加剂。加工食物如蛋糕、曲奇，虽然美味可口，但含有大量糖分，容易让身体吸入过多热量，在减脂增肌期间，女士应该减少食用加工食物。

一、最基本的锻炼步骤

1热身3~5min。

2（男生）无氧运动30~60min。（女生）无氧运动20~40min。 （俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等）

3有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）

这是我自己亲身检验+科学验证的最有效的减脂步骤。去健身房或者自己锻炼，都可以按照这个步骤来。

具体原理见下：

热身的重要性为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。

先有氧还是先无氧？我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为有氧运动会将体内纤维打乱，也会消耗一部分肌糖原，降低你的神经纤维募集能力和肌纤维的力量。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼，那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。

另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的百分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。（参见我的知乎回答：为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？以及 如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？）

无氧运动的时间如果是力量训练，实际上时间控制在1小时为最佳，因为男性在进行力量训练的时候，会分泌睾酮，但是睾酮在训练后半小时大幅减少，所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的，因此时间控制在30~60min最好。

二、最简单的锻炼计划

遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：

1慢跑3~5分钟。总之达到身体微微出汗或者发热的效果即可停止。

2做仰卧起坐和俯卧撑。

请自行百度《腹肌锻炼家庭版第一级》和《胸肌锻炼家庭版第一级》，这是一个八分钟的视频，跟着上面做，可以把休息时间适当延长点，休息时间延长，做完大概需要15分钟。一次可以只做一个视频。锻炼一些日子后，觉得很轻松了，可以换成《第二级》。

（更多的建议请看我这里写得关于做俯卧撑的一些注意事项：仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？）

3然后出去跑5公里，两天或者三天一次。

这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房，主要运动场所就是家里和街道。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。

无氧+有氧，这是针对减脂而言，如果你想增加力量，或者增长肌肉，可以把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于：对于刚刚开始训练的人而言，「隔天训练，一次训练较长时间」会比「每天训练，一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳，容易中断，一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次，一次训练时间比较长，更容易去培养健身习惯，因为休息的缓冲比较长。

我个人建议的最佳锻炼次数是一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。

如果选择了去健身房锻炼的人， 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。

有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。

三、一开始不要每天锻炼

我不建议一开始就天天都去锻炼，是因为

1能否坚持的问题。

很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！ 不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信。另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解，不然很容易出现过度训练。

2效率问题。

保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。

有氧运动能够提高的基础代谢一段时间，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。

以下就是是减脂计划，分为3个阶段，每个阶段两周练习。参照每个阶段的练习，不断挑战自己，你会更容易达到减脂目标。

　　第一阶段(1--2周)：打下基础

　　有氧心肺功能练习和抗阻力练习，每周练习4天。每个动作3组练习，每组15--20次。

　　练习日一：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——腿和肩。

　　练习日二：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——腹部和核心部位。

　　练习日三：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——背部和肱二头肌。

　　练习日四：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——胸部和肱三头肌。

　　第二阶段(3--4周)：增加强度

　　每周练习5天，有氧练习3天，HIIT(high intensity interval training，高强度间歇训练)2天。抗阻力练习5天。每个动作4--5组，每组15--20次。

　　练习日一：20分钟有氧练习，40分钟力量练习——肩。

　　练习日二：20分钟HIIT练习，45分钟力量练习——腹部和核心部位。

　　练习日三：20分钟有氧练习，40分钟力量练习——胸部和背部。

　　练习日四：20分钟HIIT练习，45分钟力量练习——腿。

　　练习日五：20分钟有氧练习，40分钟力量练习——手臂。

　　第三阶段(5--6周)：增加强度

　　每周练习5天，有氧练习3天，HIIT(high intensity interval training，高强度间歇训练)2天。抗阻力练习5天。每个动作3--4组，每组15--20次。

　　练习日一：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习——胸部和肱二头肌。

　　练习日二：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——腹部和核心部位。

　　练习日三：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习——背部和肱三头肌。

　　练习日四：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——肩。

　　练习日五：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习——腿。

　　如何进行高强度间歇训练(HIIT)

　　范例：总时间=20分钟

　　1 8分钟跑步机慢跑(9公里/小时)

　　2 A 30秒你能承受最快的速度在跑步机上跑(11--14公里/小时)

　　3 B 30秒快节奏的慢跑(9--10公里/小时)

　　4 将A和B组合循环练习，直到15--16分钟

　　5 做4--5分钟的低速慢跑(8公里/小时)

　　时间共20分钟

　　这20分钟练习虽然看起来时间不长，但是会非常锻炼你的体能，同时也会消耗更多的热量。初次练习时，可以适当调低跑步机的速度以适应身体的状况，运动中心率控制在最大心率的80%左右(最大心率=220-年龄)

先说增肌，以胸部肌肉为例，杠铃上斜卧推、杠铃下斜卧推、杠铃平板卧推、哑铃飞鸟、蝴蝶机夹胸、绳索夹胸这些动作锻炼的是胸部，会增加胸部的肌肉，每个动作做五组，每组8-12个。组间休息1分钟，动作之间休息2分钟，除哑铃飞鸟外，其他的几个动作的重量都逐渐递增。

我们再来说说减脂，减脂就需要做有氧运动，像跳绳、跑步、游泳。动感单车都是非常有效的减脂运动，力量运动（也就是上边说的增加胸部肌肉的动作）可以和有氧运动一起做，时间顺序和分配上是先做力量运动，后做有氧运动，力量运动控制在30-45分钟，有氧运动控制在20-45分钟，总体时间不要超过一小时，过一段时间以后，可以根据自身的情况适当的延长时间。每周力量训练4-6天，有氧运动3天。

减脂和增肌 每天吃多少合适？

1、碳水很重要！

1g碳水化合物=4大卡热量

每天 每公斤体重摄取2~3g

可适当将一部分精制碳水替换成例如红薯、玉米、紫薯、燕麦等的慢碳水。

碳水化合物是日常生活所需能量的主要来源，无论是增肌还是减脂，都要吃碳水！

2、多吃肉类≠多长肉！

1g蛋白质=4大卡热量

每天 每公斤体重摄取15~22g

以鸡胸肉、鸡腿肉（去皮）、瘦牛肉、蛋类、奶类、鱼虾类为主，也要兼顾油脂和碳水，这样才不会营养不良。

蛋白质是合成肌肉的重要“原料”，同时还能帮助维持自身的免疫能力，饱腹感足且不易转化为脂肪。

3、合理摄入脂肪！

1g脂肪=9大卡热量

每天 每公斤体重摄取1g左右

优质脂肪以橄榄油、牛油果油、肉类、奶类、鱼肉鱼油等为主。

脂肪不仅能维持荷尔蒙分泌、保持皮肤和头发健康，还能协同身体吸收脂溶性维生素，所以顿顿水煮不可取哦。