瘦人增肌食谱需要注意什么

瘦人增肌食谱需要注意什么,第1张

如果你的小便是白色的,说明你饮水的量充足;而如果是**的,那么你就得多喝点水了。最重要的是,千万别等到渴了再去喝水!

训练前1个半到2个小时,进食少量的饮食是最合适的。这顿加餐应该包括中等量的复合碳水化合物蛋白质和少量的脂肪。这样你在训练过程中就能保持精力充沛,注意力集中。如果你想长肌肉,可以吃些像三明治或燕麦片一类的食物,再加上一个蛋白。而如果你想减肥,那么吃上一片水果加一片低脂奶酪就够了。

关于瘦人增肌食谱,如果你想长块头,训练后吃些什么就显得至关重要了。训练结束后1个小时内,按3:1的比例摄入碳水化合物的蛋白质。可以试试替代正餐的补品,再吃一片水果、夹火鸡肉的百吉饼和表面盖着一层低脂奶酪的烧土豆;或在燕麦片中加入增肌粉,在表面点缀一些水果。这一餐应包含300到400卡热量。如果你认为不够,还可以再增加一些。这样,你不仅可以补充糖元,防止过度训练,还能加速肌肉的恢复与生长。

好多人都在增肌期间有过这样的烦恼和疑惑:为什么我每天练那么狠,但还是不见肌肉增长?对于这种达到瓶颈期的增肌群众,我想问一句,在增肌期间,你会吃么?

都说三分练七分吃,但我个人认为练和吃是同等重要的。吃得再好,不练没用;练得再多,吃不好也没用。

所以在这里我想给处在瓶颈期的增肌人群们一些建议。

增肌的时候要保证每天摄入的热量比消耗的热量多。我们举个简单的例子:假设我每天吃三个馒头,身体刚好消耗三个馒头,那么我就全部吸收完,身体达到平衡状态,不怎么发生变化。再假设我每天吃三个馒头,身体只能消耗两个馒头,那么多吃的那一个馒头的热量就会转化为肌肉所需要的能量,这样的话是可以增肌的。当然我们只是举个简单的例子,真正的增肌要比这个过程复杂得多,不过简单来讲就是在保证每天热量的摄入量比消耗量大的同时,配合一定强度的训练,就可以达到增肌的效果。

那么我们在增肌的时候该吃些什么才能保证在热量的摄入量比消耗量大的同时不会长出新的脂肪呢?

我们就从一日三餐说起。

早上我们吃什么?有人说早上起来我吃馒头呀,大饼呀,包子什么的,其实这样一点都不好。我建议大家早晨起来后吃“简单糖”。简单糖就是一些吸收快的糖类,比如说蜂蜜,葡萄糖之类的,因为吃完这些之后浑身都会有劲,吃完之后再去吃正餐。

每顿正餐都要保证20~30克蛋白质,蛋白质从哪里来?可以吃些鸡蛋,牛肉,鸡肉,鱼肉之类的含蛋白质的食物。一般三个鸡蛋的蛋白质含量就接近20克,150克鸡肉的蛋白质含量接近25克。当然,要保证每顿都吃这么多鸡蛋或者鸡肉也不是很科学,所以一般蛋白质的来源可以选择一些补剂,比如蛋白粉,增肌粉之类的。以前有人问我蛋白粉对身体有危害吗?其实蛋白粉就是将牛奶中的脂肪,水分抽走,将剩下的优质蛋白质浓缩结晶后的产物。所以我个人觉得没必要排斥蛋白粉。毕竟蛋白粉价钱不低,所以只要在经济条件允许的前提下,最好还是喝蛋白粉。增肌的最主要物质之一就是蛋白质,如果蛋白质摄入不够,再怎么吃也没用。

当然,只要保证每餐20~30克蛋白质摄入即可,也不要太多,因为人体每次吸收量有限,摄入过多蛋白质身体无法全部吸收就会通过尿液排出体外,有时候你会发现小便的时候有尿泡,那就是蛋白质过多导致身体无法吸收而排出体外,这样就造成了浪费。

那么在平常饮食中必不可少的油该怎么控制呢?油分为饱和型油和非饱和型油,饱和型油就是我们平常炒菜做饭时用的植物油,这种油能少吃就少吃,因为它是构成脂肪的主要成分,而非饱和型油我们可以多吃,像坚果,海鲜等等一些食物都含非饱和型油,这种油脂胆固醇含量较低,不会引起一些疾病。

在日常饮食中,油量该如何控制才算合理呢?我们通常按个人的体重(公斤)来衡量,比如一个人一百公斤,那么他一天吃的油量最多为一百克,吃多了就会长胖,因为油的热量比较多,所以一般按照体重来简单计算,一公斤体重对应一克油。

还有增肌期间最主要的营养物质之一就是碳水化合物。好多人不知道什么是碳水化合物。简单来说就是糖分,包括身体里面的简单糖,复合糖。碳水化合物一定要保证足量,因为碳水化合物不足会导致体内肌糖原合成不足,从而导致浑身乏力,精神萎靡。那么碳水化合物该从哪得到?其实说白了就是主食,像大米,面条,馒头,水果等等等等,在选择的时候,我建议选择一些粗粮,一些消化吸收比较慢的,一些含糖量相对而言比较低的食物。不要每天吃香蕉,喝蜂蜜,喝糖水,时间长了之后你会越来越胖的,还建议大家尽量少喝一些含糖量高的饮料,比如可口可乐,雪碧,脉动,虽然喝完之后会有劲,但那些饮料热量较高,一些热量在体内拍不出去的话就会堆积成脂肪,然后慢慢变胖,体脂变高。这样你会发现在增肌期间,体重长了,但肌肉维度没有变大,脂肪主要堆积在肚子和大腿上,所以你会看到肚子慢慢涨起来了。这些都是我们尽量要避免的。

那么碳水化合物该摄入多少呢?通常摄入量为蛋白质摄入量的两倍,比如午餐摄入了30克蛋白质,那么就至少要摄入60克碳水化合物,这样一是有利于蛋白质的吸收,二是加上适量的训练后,不会变胖(体脂不变)。

所以增肌期间要保证蛋白质和碳水化合物的充分摄入,控制油量的摄入,适量的训练。

增肌期间提倡少吃多餐,就是保证蛋白质和碳水化合物摄入足够的情况下少吃,然后一日多餐,就是每天除了早餐午餐晚餐外,可以分别在10点,14点,21点加餐。

在增肌期间是可以在晚上吃饭的,有人说晚上吃饭会变胖,其实那是谬论。我们的身体在我们睡眠时会继续工作,心脏持续跳动,大脑继续工作,肌肉缓慢合成生长,所以在半夜消耗的热量和在中午消耗的差不多,之所以在晚上吃饭会长胖,那是因为在晚上人们忙碌了一天,喜欢吃些甜点零食等等糖类和热量较高的食物,由于我们休眠时不运动,所以一些热量难以排出,慢慢堆积成脂肪。所以晚上是可以在十点前加餐的,加餐最好吃些含油量少的粗粮,而且最好保证有蛋白质和碳水化合物的摄入。因为在我们睡觉的时候肌肉会慢慢的生长,而不是在白天我们睁着眼睛的时候肌肉生长。

所以我给大家推荐一个我增肌期间的饮食训练安排

起床                      一杯蜂蜜水(300ml)

7点~7点半            早餐:20克蛋白质(我通常选择三个鸡蛋),40克碳水化合物(菜夹饼或者包子什么的)

9点半~10点          加餐:20克蛋白质(两个鸡蛋+一杯牛奶),30克碳水化合物(面包)

12点                      午餐:20克蛋白质(一些蔬菜水果肉之类的+一小勺蛋白粉),50克碳水化合物(米饭或者面食)

14点~14点半        加餐:20克碳水化合物(面包或者香蕉)

15点半~17点        锻炼

18点~18点半        晚餐:20克蛋白质(两个鸡蛋+一些蔬菜水果),40克碳水化合物(稀饭,米饭等等)

21点半~22点        加餐:20克蛋白质(一大勺蛋白粉),30克碳水化合物(面包等等)

我一般将锻炼时间安排到下午三点到五点,因为这个时间段肌肉兴奋度最高,不过一些人更喜欢将锻炼时间安排到晚上,其实晚上锻炼虽然肌肉兴奋度不高,但对人体最有好处。总而言之什么时候有时间就什么时候去。

我一般每两个小时就吃一餐,不管饿不饿,只是吃,因为不吃就没有能量摄入,就不可能增肌,所以加餐是必须的,当然,你可以选择像我一样一日六餐,也可以一日五餐或者四餐,不过最主要的还是要保证碳水化合物和蛋白质的充分摄入。

我每天吃八九个鸡蛋,但只吃一两个蛋黄,因为蛋黄的胆固醇过高,人体不能完全吸收,所以蛋黄每天最多吃两个,不然消化不了容易腹泻,蛋清就随便吃了,我一个朋友增肌期间一顿吃18个鸡蛋,想想就恐怖。

当然,找到最适合自己的才是最好的。

最后的注意事项我想说两点。

第一点就是在健身运动完之后该怎么吃,吃什么?

其实健身完后半个小时人体最最最最需要的不是蛋白质,而是碳水化合物。所以运动完后可以吃些含碳量较高的食物,比如增肌粉(比蛋白粉含碳量高),米饭,面条等等。而蛋白粉最科学的饮用时间为睡前半个小时,也就是安排在晚上最后一餐时饮用。

当然,如果条件允许,睡前可以喝些谷氨酰胺,肌酸等等一些促进肌肉生长的补剂。

第二点就是要控制睡眠和锻炼的时间。

锻炼时间不要太长,一般控制在一个小时到一个半小时,不然高强度的训练会让自己的身体产生反应,从而消耗体内的蛋白质。我们增肌需要补充的就是蛋白质,锻炼时间长了反而消耗蛋白质,那岂不是得不偿失了吗?所以一般控制锻炼时间在一个半小时以内。如果时间不够用,就将组间休息时间缩短,充分刺激肌肉。

睡眠时间要充足,因为肌肉在睡眠时才会生长,如果不能保证睡眠的充足,再怎么吃再怎么练都无济于事。所以我建议每天保证睡眠时间在七个小时以上,让肌肉得到充分的休息和恢复,才能更好的增肌。

说了这么多,最主要的还是靠自己的努力和坚持。饮食,训练,睡眠三者缺一不可,任何一个环节做不到位都不能保证肌肉的完美发展。如果你按照我上面说的那样做,坚持半年,甚至三个月(肌肉更新时间为三个月),你的肌肉维度就会有明显的变化,你也会突破瓶颈期,增肌成功的。

我们一起在健身路上越走越远吧!PASSION!!!

运动后多久可以喝增肌粉

运动后30分钟在吃增肌粉为宜,因为运动后30分钟的吸收效果比平时更好,而刚刚运动完是不宜马上喝增肌粉的。

如果健身练肌肉只是为了强身健体、增肌增重、保持良好体形的健身人群就没有必要吃蛋白粉或者增肌粉,因为日常饮食已足够给肌肉提供足够的蛋白质。况且射入过多的蛋白质人体也不能储存,过多的蛋白质会随着人体的汗液、尿液排出体外。还有摄入过多的蛋白质会加重人体肾的负担。

增肌粉运动后多久吃

可以运动中喝或者运动完马上喝(这个时候吸收比平时好),另外睡前30分钟喝也是不错的。

17岁可以喝增肌粉么

可以喝,就相当于你每天多次了几个鸡蛋几两肉而已,跟肾没一毛钱关系。

16岁可以喝增肌粉吗

可以。这种粉没有激素,所以对身体是没有任何影响的。8岁都可以喝的。

增肌粉在运动前多久吃

运动前30分钟以前,最好1个小时左右,因为吃完后得靠消化系统消化,而这时运动对消化不好。

运动后15分钟以后。刚运动完血液主要大量涌向相关骨骼肌,相对的消化系统缺少血液,也就是说消化系统这时比较虚,这时马上吃也对消化系统不利,吸收也不好,也是消化问题。一般15分钟以后,气血平衡了再吃。

吃增肌粉后可以喝茶吗

可以,增肌粉含蛋白质,蛋白质的活性会收到高温影响,可以和其他饮料同饮。因为增肌粉里身体必需的营养,只是针对性补充而已

喝啤酒了 可以喝增肌粉吗

不能,不要混一起喝了。

而且健身期间,最好不要喝啤酒了。

因为啤酒会影响到肌肉的形成的,并且增肌粉也不能在啤酒之后喝的!

运动多久后可以喝健肌粉

健身完40分钟以内身体特别需要蛋白质。没有说什么时间能喝。只能说40分钟内和效果比较好。望采纳

非健身日,可以喝增肌粉吗

非健身日,是可以喝增肌粉的。增肌粉的主要成分是蛋白质和碳水化合物,我们日常饮食中也会摄入这些东西,只是增肌粉中的营养物质的吸收率高。非健身日,我建议题主不要喝太多增肌粉,避免加重胃的负担和浪费。增肌粉的购买,可以考虑X宝的PQfitness。里面包括大多外国品牌,比如肌肉科技等。

喝完增肌粉可以喝酸奶吗

可以喝酸奶。使用增肌粉要注意喝足够的水,这样有利于蛋白质的水解和合成。还有,在日常生活中,不仅仅是喝水、喝牛奶、喝增肌粉等健身补剂,都不要大口的喝,不要喝的过猛,可能引起血压降低和脑水肿,导致头痛、恶心、呕吐;给身体造成不适。

服用增肌粉有副作用,因为增肌粉里含有激素,如果过量或长期服用,可能会对肝、肾和消化系统造成负担。此外,增肌粉也含有较高的热量和碳水化合物,如果过量食用可能会导致肥胖和糖尿病等健康问题。

关于停用增肌粉后肌肉是否会萎缩,这取决于个人的身体情况和锻炼习惯。如果停用增肌粉后,没有继续进行适当的锻炼和饮食,肌肉可能会逐渐萎缩。因此,如果想要保持肌肉状态,建议继续进行适当的锻炼和饮食,而不是单纯依赖增肌粉。同时,在停用增肌粉后,也需要注意逐渐减少用量,避免对身体造成突然的冲击。

总之,增肌粉虽然可以提供一定的营养和能量支持肌肉生长,但使用时需要适量控制,同时也需要注意其副作用。如果想要保持肌肉状态,最好结合适当的锻炼和饮食来达到目的。

增肌粉和蛋白粉主要的成分就是蛋白质,一般人在正常饮食中已经获得足够的蛋白质了,如果不是有一定的运动量就不必吃了。

哪些人健身练肌肉需要吃蛋白粉、增肌粉呢?

1、如果日常饮食上不能得到足够蛋白质食物的健身人群,比如一日三餐没有鸡蛋、牛肉、虾等高蛋白食物的补充,这些健身练肌肉的朋友可以考虑吃蛋白粉、增肌粉来补充蛋白质。

2、想要练出大块头,健美型的肌肉男需要吃蛋白粉。因为这些肌肉男从日常的饮食中很难获得足够的蛋白质。如果要获得肌肉所需要足够的蛋白质,需要吃很多高蛋白的食物,比如一次吃一脸盆鸡蛋等。运动员、健身和健美者,由于高强度运动会消耗肌蛋白,对肌肉不利,必须在运动后补充蛋白质,因而,他们可以在运动后半小时食用蛋白粉,以防止蛋白质不足损伤肌肉。

哪些人健身练肌肉不需要吃蛋白粉、增肌粉呢?

如果健身练肌肉只是为了强身健体、增肌增重、保持良好体形的健身人群就没有必要吃,因为日常饮食已足够给肌肉提供足够的蛋白质。况且射入过多的蛋白质人体也不能储存,过多的蛋白质会随着人体的汗液、尿液排出体外。还有摄入过多的蛋白质会加重人体肾的负担。

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