您好，首先如果您是男性的话，那么请您听听我的建议，您说您想减重同时也增肌，那么这就要有氧和无氧同时来做了，首先您每天坚持跑步40到60分钟来热身，因为跑步30分钟后消耗的才是人体的脂肪，然后可以做一些像健身操踏板操等操课每节课大概50分钟，做玩健身操后我想您应该已经是大汗淋漓了，在这个时候您可以放松一下，去做些无氧器械，想减腰腹最好的方法就是仰卧起坐，这个时候您应该通过腰腹训练器来收紧已经热起来的脂肪从而把他们都变成肌肉，如果是初入健身，那么建议您最好只做组合器械，不要做自由力量，也就是哑铃之类的，如果您稍有不慎容易把肌肉的比例搞坏哦。只要这样坚持个半年，那么就可以达到一个很好的效果，然后我们再换其他的运动方案，如果您不去健身房的话，在家最好的减肥增肌方法就是先跑步60到140左右，然后40个仰卧起坐，然后做10分钟的放松，再跑30到60分钟，然后再通过10到20斤的哑铃来锻炼各个部位的肌肉，但一定要谨慎行事，最后还是做10分钟的放松就OK叻。不过建议您最好的方法还是去健身房，因为在哪会有专业的教练来指导您，以免走入运动误区。
如果是女性减肥很好办，可是要增肌那就难办了，因为男性和女性的肌肉增长比例为40比1，也就是说女性想练出肌肉是很难得，建议还是要专业健身中心进行训练。
不论什么运动，只要每天支出的热量大于摄入的热量，就会减脂。如果做负重的阻抗运动（举铁），并且摄入的热量大于支出（吃的更多），就会增肌，但同时会不可控的长肥肉，当然这个可以之后再减。同样的，负重运动，且摄入热量与支出基本持平，则会塑性。
同样的身高体重也可以有完全不同的身材，就是你肚子上既可以长5斤肥肉，也可以长5斤腹肌（当然我不知道腹肌大概有多重，意会），这样体重一样但是身材克完全不同。所以这么说吧，如果你肚子上有赘肉，就先老老实实减脂去，把BMI降到24左右再开始增肌训练。如果你身上赘肉不多，那就增肌，不过说实话如果183公分体重170且没有赘肉，那一定是专门练过的，而且身材非常棒了，估计也不会这么问。
1：如何练出漂亮的腹肌!
仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。
但是，怎么做才是最有效果的？
如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。
你必须采取有氧训练式的练习方法。
先慢跑。10分钟。
躺下做仰卧起坐。
然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。
再马上躺下做仰卧起坐。
再起来，做慢跑3分钟。
再躺下。
再起来，冲刺跑。
这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。
但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦。那就简单了。
我的办法是，
忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。
坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。
标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。
坚持半个月，你腹肌就特有型了。
在说仰卧起坐的新做法。
传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。
其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。
练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。
别抬成90度。抬成超过45度就可以。
反复做
身高177的男生体重140其实是在标准体重范围之内的，但是如果追求的是美体体重的话，应该是135斤而且身体的肉应该是结实的肌肉。但是这个要看你身体脂肪的比例，先说一下计算方法，参数a = 腰围厘米 x 074，参数b = 体重公斤 x 0082+4474，身体脂肪总重量公斤= a - b，体脂率(身体脂肪百分比) = (身体脂肪总重量÷体重) x 100%，如果你算出来的结果在10%-12%，说明你的脂肪率很棒，15%的话就有点微胖了。
如果你的体脂率并不是标准的话，首先饮食上就要注意，吃减肥增肌餐，最常见的就是用芥末蜂蜜汁拌多种蔬菜，然后配一小块紫薯米饭和三四块煎鸡胸肉，或者直接用西兰花、胡萝卜煮鸡胸肉，不放油盐的那种，而且一定要合理控制饮食，过节或者有聚餐的时候也不要大吃大喝，喝酒尽量少喝，啤酒是最容易增肥的最好戒掉。
第二是运动，减肥和增肌是不能同时进行的，必须要分阶段。
减肥是一个需要高频率但是低强度的训练的过程，训练最好是连轴转一天都不落，最好的有氧运动是游泳，因为可以锻炼全身的部位，而且塑性的效果非常好，如果没有这个条件，就考虑骑自行车和跑步，打羽毛球、网球也可以。
增肌是需要保持稳定持续的频率的，但是不需要连轴转，隔一天一次都是可以的，但是要高强度，因为是力量的训练，最好的方法是无氧运动，也就是去健身房用专门的器械做针对练习，男生主要是手臂、背部、腰部这三个重点的部位而且对于器械的使用，最好一开始询问一下教练，保证用法是规范和标准的才能有好的效果，当然最重要的是贵在坚持啦。
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