增肌训练有什么技巧

增肌训练有什么技巧

　增肌训练有什么技巧，不同的运动适合在不同的时间做，运动还能帮我们甩掉赘肉，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，保持身体健康是运动的第一要义，和我一起看看增肌训练有什么技巧，知识。

增肌训练有什么技巧1

　 1、注重复合运动

　将最经典的复合运动加入你的增肌计划里面吧!这些都是众多健美明星经过多年验证的王牌动作。如卧推，推举，引体向上，深蹲，硬拉等等。

　 2、训练量渐进

　研究表明，高训练量有利于肌肉收缩组织的生长，因此，高次数、高训练量的“充血式”训练方法仍保有它的地位。当你所用的重量达到一定程度，你就很通过再增大重量来增大训练量了(做更多的功)，因此，你需要降低重量，做高次数的训练(15-20RM)。

　虽然中小重量在刺激肌肉生长方面不如大重量，但为了进一步促进肌肉生长，进行一些力竭、高次数的充血训练也是很有必要的。建议大重量和高次数训练的比例为80/20。

　 3、限制有氧运动频率至1-2次一周

　当你进入增肌期，你应该限制你的有氧运动频率至1-2次一周，你会希望你摄入的热量都致力于肌肉的生长，那么你就需要减少别的大能耗运动，如果你的日常生活中一定会有很多有氧运动的参与，那么你的热量摄入就需要设置的更高!

　 4、训练的能量补充

　力量训练后，身体为了向肌肉组织提供能量以修复肌肉纤维，使得新陈代谢率急剧升高。如果你没有摄入充足的热量和蛋白质，就会缺乏身体恢复的能量来源。在训练日里，每天额外摄入300～500千卡富含蛋白质的食物。每公斤体重摄入2克蛋白质，是肌肉生长最起码的保证。

　高强度训练后，身体吸收率最高，此时的`肌肉组织急需能快速吸收的碳水化合物与蛋白质。因此，一份含有20～40克蛋白质以及50克碳水化合物的自制运动饮料，是最适合不过了。

　 5、保证睡眠时间

　每天睡眠休息时间一定要充足，如果睡眠休息不够，那真的就是前功尽弃白练了，从事比较耗体力工作的朋友更要找时间休息。

增肌训练有什么技巧2

　 做到这6件事，增肌减脂事半功倍!

　 1、有氧运动减肥比较快每天都跑5公里，为何还是胖

　脂肪燃烧需要氧气，有氧运动长久以来便被认为比无氧运动更能减肥，你可能也这么深信不疑，拚命跑步或踩飞轮，期待脂肪随脚步被燃烧掉。偏偏，跑到天荒地老，腰间肥肉还是稳如泰山。

　专家表示，那是因为用燃脂解释减肥效果不够全面。关于减肥的论述，有一说是透过运动分解脂肪，使体脂变少;发表在《加拿大生理药理》期刊的最新研究则指出，运动能减肥，是因将体内的「碳资源」转移到肌肉，使脂肪细胞获得的营养变少，逐渐变小、死亡，进而降低体脂。

　这个崭新的说法在国外也备受讨论，据专门计算科学文献被关注程度的网站Altmetric统计，该研究在社群平台上被引用的程度为前5%。肌肉的重要性也获《科学人》杂志以封面故事大篇幅探讨。

　 2、一定要重量训练才能瘦

　没错!目前可归纳为两大类论述，一是基于基础代谢的观念，如1公斤肌肉消耗100卡热量，1公斤脂肪只消耗4～10卡。肌肉量多、肌力好的人，对能量的利用率高，能有效减脂。另一种说法恰如上题提及：减肥得靠脂肪之外、需要碳资源的器官去抢资源。

　然而，不管是哪种说法，确定的是，肌肉在减肥过程中扮演极重要的角色，想瘦，就要创造一个跟脂肪抢营养的器官─肌肉。脂肪组织的重量会受肌肉支配，也就是说，肌肉生长愈快速，脂肪的重量便会明显降低。

　在每个人的肌肉细胞总数不变的状况下，运动时破坏的肌肉就得再生，再生过程需要大量碳资源，是跟脂肪抢营养的最好时机，此时补充对的营养来修复，肌肉合成效率最快，肌力、肌肉于是养成，也成功掠夺营养、剥夺脂肪细胞获得资源的机会。相反地，未加修复或平时毫不撕裂、损伤肌肉组织，肌肉就没空间茁壮、新生新细胞，养分大幅被脂肪细胞储存。

　重量训练，或说肌力训练，是破坏、淘汰弱的肌肉细胞最好的方式，让更健康、强壮的肌肉生成。养成肌力，不但能预防疾病、日常活动更有力、让身体线条变漂亮，更能让减肥事半功倍，并提升其他运动表现。

　 3、运动后，吃东西会不会胖

　当肌肉被破坏，需好好修复才会增生，修复便靠正确饮食。你需要碳水化合物，即热量，它会促进胰岛素分泌来推动肌肉合成。运动后若一味吃蛋白质、避吃碳水化合物，将导致肌肉蛋白流失、肌肉合成效率低落。

　可挑选高GI值食物如白饭、地瓜和马铃薯来补充热量;蛋白、牛奶、豆浆的蛋白质则是供肌肉生长所需的胺基酸。

　4、有氧运动如何跟重量训练搭配

　据美国运动医学会和美国心脏学会的运动建议，每周应做肌力训练2天以上，伸展和有氧运动至少要150分钟，三者不容偏废。

　肥胖、初学者、常头晕或心脏无力者，先安排80%有氧运动+20%肌力训练;体能建立后，增加到50%有氧运动+50%肌力训练，之后再慢慢依专业教练意见调重肌力训练的比例。

　 5、该先重训还是有氧运动

　无氧运动以锻炼瞬间爆发力为主，靠肝糖带来能量，刺激生长激素分泌，减脂效果好。若先跑步耗完肝糖，再去拉弹力带或举哑铃，很容易没力，无法达到训练效果，甚至可能受伤。

　 6、膝盖需要长肌肉我还没中年，也要保养膝盖

　别仗着年轻就不保养膝盖，因为膝盖少动或动太多都会老损。专家表示，应适度从事冲击性运动如跑步、跳绳、骑脚踏车或负重运动，维持膝盖的最佳状态。因为膝盖里有软骨和关节液，把软骨想象成海绵，有冲击力道，海绵才能吸水，供关节活动使用。平时少动膝盖，软骨的润滑度和强度都将不足，容易一动就受伤。

　比起「膝盖需要长肌肉」，更精确的说法是，你应该强化膝盖周边肌肉来提升膝盖肌力。

　肌肉会保护膝盖里的软组织，跳跃时，才有肌肉可以缓冲，如大腿前侧的股四头肌、大腿外侧的髂胫束、大腿后侧的股二头肌、小腿的腓肠肌或臀大肌等下肢重要肌群，都是缓冲膝关节的反作用力及外力冲击的要角。

　若膝盖正受伤或有退化性关节炎，请先找医师评估。千万别以爬山训练膝关节，这是本末倒置。膝盖在上下坡时的承重压力是站着的数倍，应先锻炼膝盖肌力、活动度和耐力再爬山，而不是藉爬山训练。

运动人群中，膝关节问题时常困扰着我们。不仅如此，越来越多的人也发现某一次兴起运动后膝关节莫名其妙地持续疼痛。跑步人群中常见膝关节外侧有一个点非常痛，有得人发现自己跳起来之后髌骨下边很难受，甚至办公室人群中也常有人感受到膝盖周围有不适情况，膝盖边像是有石子一样卡住了。当我们及时意识到自己的膝关节出现损伤，康复训练就变得非常重要。受损带来的关节的活动度与周围肌肉力量、韧带弹性问题，都会对我们的日常生活造成影响。通过针对性的训练可以有效改善疼痛，提升生活质量。

膝关节的活动主要是单关节屈伸，是构成我们日常行走的基本环节。此外，由于膝关节附近有跨关节肌肉，因此考虑膝关节问题是也需要联系髋关节、踝关节问题。

有的时候膝关节附近的疼痛是由于肌肉过分紧张导致，那么松解特定肌肉就可以取得很有效的效果。多数情况下，髂胫束的松解可以通过筋膜枪的方法快速松解开。如果没有，可以通过拉伸或者使用泡沫轴的方式达到目的。

另一种疼痛发生在腘窝里，这个时候需要注意到腘肌的松解。这块肌肉的松解同样可以依靠筋膜枪的球头松解。由于这块肌肉不容易被拉伸到，因此依靠筋膜球或者通过点按可以达到放松的目的。

1 点按找到腘窝痛点，患者可以选择坐姿或者弓步。

2 半蹲姿势，双手中间三指集中在疼痛点，手掌握住患者膝关节下。

3 依靠身体重量，将力量施加在手指上达到松解的目的。

除此之外，膝关节还被很多韧带包裹，由于韧带受伤带来的疼痛也不容小觑。通常包括膝关节内、外侧副韧带、膝关节前后交叉韧带的损伤。其中，膝关节外侧副韧带、后交叉韧带一旦出现问题，情况十分严重，需要在医生允许下进行适当的康复训练。后期针对肌力提升的训练主要针对股四头肌和腘绳肌的训练。

股四头肌

可以通过两个动作刺激到股四头肌。注意髋屈曲时腿部保持微屈，腰部不要离开地面，膝伸展时不要超伸。整个过程中发力时吐气，还原时吸气。

腘绳肌训练，手扶在墙上，保持上半身挺胸收腹，将重心先转移到支撑腿上，控制非支撑腿缓慢弯曲到九十度即可，可以采取弹力带的方式增加肌肉力量。

除此之外，核心力量不足，以及内收外展肌力的不平衡也是康复中需要考虑的关键点。因此，也需要相关的抗阻训练。

考虑到引起膝关节外侧疼痛综合症、髌上滑囊炎的主要原因是炎症，因此恢复该部位的血供，增加滑液分泌可以减轻疼痛。可借助st手法，也可使用理疗仪器。

你好，很高兴解答你的问题，我来说一下膝盖康复的解决方案，首先我们说一下膝盖的解剖结构，主要有1髌骨2外侧副韧带3外侧半月板4腓骨5股骨6内测副韧带7内测半月板8胫骨9前交叉韧带10后交叉韧带组成。

膝盖受伤无外乎软组织的受伤，1前交叉韧带的损伤。2膝盖的外侧损伤（髂筋束综合征）3半月板损伤4髌骨附着软骨损伤。5髌腱炎。

解决方案：国内之前之前的解决方案都是刺激股四头肌为主，包括医院以及康复治疗师。研究发现，肌肉力量失衡是引起肌肉骨骼疼痛的大部分原因。膝盖疼痛或者不稳定来自4种错误的肌力失衡。1臀大肌臀中肌无力，而臀肌是改善大腿内旋的重要肌肉，研究发现，大腿内旋内扣越多，膝盖的压力越大，越容易引起膝盖疼痛。

2大腿前后侧肌肉力量的比值失衡。研究发现，40％的的膝痛患者的腘绳肌力量比正常人偏低。

3根据著名的相邻关节假说理论认为，人体始终是一个整体，当一个关节出现问题，相邻的关节就会出现代偿。当膝关节出现疼痛，很大原因是相邻的踝或者是髋关节灵活度不足导致的运动模式发生了改变。

4大腿内外侧的肌力失衡，把髌骨拉向力量较强的一侧（内侧或者外侧）。导致髌骨与相邻关节的活动空间变小，导致的磨损出现的损伤。

所以，膝盖损伤的康复治疗流程应该是有一个优先安排的顺序，在动作fms评估以后，找出来原因，在安排训练，合理的训练思路是。1当急性的肿胀疼痛消失以后，优先进行拉伸。特别是评估的紧张肌肉的拉伸以及放松。2肌力失衡的弱侧肌肉加强。比如臀大肌，臀中肌训练。3动作模式的纠正和训练，在融入生活。

康复一般思路：先放松小腿前后侧肌群、大腿前侧、大腿内外侧；锻炼激活臀肌、大腿后侧，最后训练正确的动作模式。

氨糖！

膝关节是我们人体使用最多，也是最复杂的一个关节。日常的跑跳，上下楼梯，走路，都需要我们的膝关节参与。加上膝关节结构复杂，使用过度时，就会造成膝关节的各种结构损伤。那么，膝关节损伤后，我们该如何康复呢？接下来帮大家好好分析一下。

膝关节包括了十字韧带，半月板，关节面软骨，滑膜，滑囊，髌腱，脂肪垫，肌肉等等，可以说，基本上人身上能说的上来的软组织，膝关节都可以找到。组织多了，自然损伤类型也就多了。

半月板损伤，交叉韧带撕裂，关节炎，滑膜炎，髌下脂肪垫炎，髌腱炎，髌尖末端病，滑囊炎等等。

损伤机制不同，介入的方法不同。根据损伤机制，我们分为了两种，一种是急性创伤，有明显的受伤动作。一种是随着年龄的增长，过度使用出现的退变，磨损。是一种慢性损伤，一般没有明显受伤动作。

如果是进行损伤或者慢性损伤运动后，症状加重时，都是处于疾病的急性期。对于急性期，我们一般是先不进行康复训练的，这个阶段我们要先去处理急性期的疼痛肿胀。采用急性期的处理方式，制动，冰敷，加压包扎，抬高肢体。限制疼痛，炎症，避免进一步的刺激。这个阶段也可以使用一些消炎止痛的药物，理疗，比如超短波，超声波，电疗等等。

对于急性损伤后期和慢性的劳损，急性期过后，就应该循序渐进的开始介入功能的训练。损伤，尤其是劳损的发生，主要当外界的运动负荷刺激大于膝盖周围组织的承受能力时，就会发生损伤。所以，康复的原则就是，要么减少外界过量的负荷刺激，强化自身的力量功能，用于承受更大的强度负荷刺激，同时也要做好热身和运动后的放松，避免疲劳的积累，形成各种劳损病变。

保护膝盖最关键的肌肉就是股四头肌，臀大肌，所以，根据患者的症状反应，我们选择不同的动作来练习。我们不能单纯的说那个动作好，那个动作就不好，只是每个人的症状，能力不同，我们选择合理的动作强化。对于早期，无法承受刺激大的训练动作，那么就可以采用直腿抬高，静蹲这些静态，保持到力竭算一组，进行3～4组。刺激小的动作。后期可以慢慢改成半蹲，臀桥这些练习动作。可以练习10～15次一组，进行3～4组。

除了肌肉有力量外，本体感觉也很重要，本体感觉可以调整我们的身体平衡，避免受伤，增加神经肌肉控制力。可以采用单脚站立练习，进阶的可以采用平衡球单脚站立练习，干扰练习等等。

运动之前要做好热身，避免身体僵硬，增加运动损伤风险 。运动后，要及时做好拉伸放松，避免疲劳积累。要根据自己身体的能力，循序渐进增加运动量，选择适合自己的运动方式。

膝关节的好多结构，比如半月板，交叉韧带，关节面软骨，都是没有修复愈合能力的，所以，一定要保护好你的膝盖，你的力量功能越好，越有利于缓冲，减少冲击力的破坏，延缓关节退化。

第一、膝盖损伤的自我诊断

　　平躺于床上，双腿要伸直，用手的虎口对准膝盖上沿，拤住，保证膝盖不能前后移动，然后大腿用力，如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤；如果疼痛剧烈，就是软组织老化了。

　　第二、膝盖受伤时该不该运动？

　　在膝关节已经受伤的情况下，首先要注意静养保护。医生允许的话可以进行简易的恢复性运动，促进膝关节的血液循环，但不适宜强烈活动，避免不合理的运动导致二次损伤。同时运动不够也容易造成膝关节的僵硬，但运动仍以关节不感到疼痛为度。

　　第三、膝伤恢复性训练的具体操作方法

　　1、抬腿练习

　　双腿伸直平躺于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。注意！不能双腿同时，要分开进行。 当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间。腿部伸直用力上抬，实质是肌肉用力，就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组织补充营养，长时间如此可加强软组织的耐磨性能。

　　2、跪膝法

　　在一个不太软的床上或在地毯上，跪着行走，气血就会源源不断地流向膝盖，膝盖由于新鲜血液的供养，而驱寒气，消积液，化肿痛。每天跪上20分钟会有很好的效果。但有人膝盖有伤痛，那就先在较软的床上跪着不动，逐渐缓缓运动，很快就会适应的，那时膝盖也就不痛了。

　　3、靠墙静蹲

　　不同于站桩，站桩更着重腰腹力量，靠墙静蹲因为可以靠墙，腰腹不需要用力，更着重在腿部肌肉的锻炼上，可以说靠墙蹲是站桩的分解动作，着重腿部练习。注意事项：膝盖不超过脚尖，这很关键，因为膝盖如果超过脚尖，半月板就会受力，反而适得其反。

拉伸的好处：

腿部的拉伸运动主要是针对腿部肌肉的。腿部的肌肉比如髋部的屈肌通常被忽视，所以针对它进行锻炼是非常重要的。在慢走或慢跑之后，你可以做 一下后腿腱的拉伸运动。这些健身运动可以减少你因为剧烈运动带来的受伤的几率，还可以减轻肌肉的酸痛。

臀大肌拉伸

腿部的肌肉比如髋部的屈肌通常被忽视，所以针对它进行锻炼是非常重要的。要知道，这些健身运动可以减少你因为剧烈运动带来的受伤的几率，还可以减轻肌肉的酸痛。你可以在这部分了解如何做这类拉伸运动。

腿后部拉伸

臀部的肌肉构成了臀部。这里大部分的肌肉主要是用来拉伸腿部，使它和人的身体成为一条直线，并且使腿在髋部自如的活动。锻炼臀部肌肉的运动通常包括遵坐, 腿部拉力器和平衡球运动 。

股大肌斜拉伸

后腿肌肉是由三个肌肉组成的，分别是二头肌和双股半腱。它们构成了大腿的后面部分。它们的功能是拉伸髋部的关节，提高膝盖的灵活性。这部分有很多不同种类的针对后腿腱的拉伸运动。

股大肌静拉伸

股四头肌可以锻炼你的膝盖。要知道，保持股四头肌的强壮，你可以减少因为剧烈的健身运动而带来的膝盖受伤的风险。进行四头肌斜拉伸的锻炼，你可以获得坚韧的膝盖。

股四头机静拉伸

如果做这项运动的时候一只脚站立不能保证平衡，你可以靠着墙壁或者扶手。做这项运动是非常重要的，尤其是在走路、跑步、跳跃和攀登之前

股四头肌肉拉伸

股四头肌可以锻炼你的膝盖。要知道，保持股四头肌的强壮，你可以减少因为剧烈的健身运动而带来的膝盖受伤的风险。做这项运动是非常重要的，尤其是在走路、跑步、跳跃和攀登之前。

大腿内侧肌或内敛肌拉伸

当我们做一些特定的运动的时候，我们的肌肉不能单独的发挥作用。在做下遵, 压腿, 或弓腿这些运动的时候，内收肌要同时和其他肌肉一起发挥作用。每次你做拉伸运动的时候要确保你的内收肌处于一个良好的状态。

大腿外侧肌或外敛肌拉伸

尽管当你进行像下尊或弓腿这样一些运动的时候，髋部内收肌需要同你的其他肌肉一起发挥作用，但是如果你可以单独使它发挥作用那真是不简单。腿部的肌肉比如髋部的屈肌很容易被忽略，所以对它进行拉伸运动是非常重要的。

小腿拉伸

做拉伸运动的最主要好处就是它可以提高你身体的柔韧性。弯膝盖的小腿拉伸运动重点在比目鱼肌。另一方面，伸直膝盖的小腿拉伸运动重点在腓肠肌

肌肉不会变小也不会影响练肌肉的效果和质量！

膝盖受伤后推荐运动：

抬腿练习：平躺在床上，双腿伸直，轮换着用力抬高，反复100次，可加强膝盖软组织的耐磨性。注意，不能双腿同时抬起。

跪膝：在一个软硬适中的床或地毯上，跪着行走，每天20分钟左右，有助消积液，化肿痛。

扩展资料

膝关节受伤后，静养最重要，应至少保证4个月，只能进行日常的行走活动，也可在医生指导下进行恢复性运动，避免膝关节僵硬，以关节不觉得疼痛为宜。

膝关节是人体最易受伤的部位，并且还会牵连小腿肌肉、韧带受伤。膝关节最多见的损伤主要有三种。 

1、第一，软骨损伤。多数人在初期适当休息就会使疼痛消失，不及时休息，反复运动，会加重疼痛，甚至影响运动功能。

2、第二，半月板损伤。一般无法自愈，甚至有明显疼痛、肿胀等，损伤一旦超过3个月，半月板会出现明显退变。

3、第三，韧带损伤。以内侧副韧带和前交叉韧带损伤最多见。前者单独损伤时，用直夹板固定3~4周可自愈。后者损伤后会明显影响运动功能，甚至容易再次扭伤，可能会造成软骨和半月板损伤，最终导致骨关节炎。 

参考资料：

人民网--膝盖受过伤怎么锻炼