健身高手解答：如何突破瓶颈期

先进行一段时间的恢复训练，在你感觉状态良好的情况下，每次热身后，可以把重量调高（比如你上一次训练推70KG，这次在进行一组热身后，就加到75kg推试试，可以就按这个量推，不行就在减到70gk，下次在试）。

我是这样练的，只能这样跟你说，希望能帮到你！

许多在进入健身领域一段时间的人，在增肌过程中可能效果会越来越不明显，除了靠增加训练外，同时也会摄取更多优质蛋白质或是饮用乳清蛋白。其实，可以使用「加压训练法」再搭配饮食调理更能让你突破增肌撞墙期。

「加压训练法」助你突破增肌撞墙期！ ©bfrshop 什么是加压训练法？

加压训练法（Blood Flow Restriction）就是将身体要训练的某部位肌群用皮带绑起来，以抑制肌肉中血液循环的训练方式来操作。这样的训练效果，可以只要花上20%的力量就能促进肌肉强化，所以训练结果会造成强烈的 ，进而促使促使生长激素大量分泌，并远超过于一般训练所能造成的分泌量。然而，所谓的加压是针对肌肉中血液的出口，而不是入口，也就是加压在静脉的一侧，这么一来乳酸或氢离子等代谢物，无法排出而在肌肉中堆积，就会很快的发生肌肉酸痛，肌肉便能很快地呈现做过的剧烈运动之后的状态。

加压训练法 Blood Flow Restriction ©bodybuilding 加压训练法对增肌好处

加压训练法的训练强度最低限度为20％的1-RM，因此它对于肌肉的物理负荷相当低，虽然实施训练中的主观运动强度非常高，对肌肉损伤却很小，且训练后的疲劳感也相当低、训练后所需的恢复时间短，以及训练的密度也因而增加来大幅缩短肌力训练时间，省下来的体力可用来提升技术训练的质量以增进训练的效率。为提升运动训练的效益表现，运动员的基础肌力水准为影响竞技表现的主要因素，加压肌力训练使局部肌肉血流在适度的限制下，实施每天二次、每次约10分钟约20％1-RM的轻负荷训练，即有显著的增大肌肉与增强肌力的效果。

研究证实，加压肌力训练法可促进微血管增生、活化运动单位、促进循环成长荷尔蒙的分泌并增进体脂肪的分解、改变局部肌肉组织促使快缩肌纤维增大，使肌力与肌肉横断面积增加。此外，加压肌力训练法也逐渐被应用于运动员的复健及医学治疗，例如：骨骼萎缩、关节变形、闭塞性动脉硬化症，使失去作用的血管恢复功能。

以下为加压训练法的操作方式 ：

©bodybuilding/

但是，不当的施行加压肌力训练可能会造成血流受制限与再灌流，导致局部活性氧生成或引发血液乱流而形成血栓，也容易堆积乳酸导致肌肉硬化。因此，施作时应防患加压程度或方法不当而引发肺阻塞或脑梗塞等病变的危险。

力量的提升最重要的是坚持，想在力量上取得进步，那绝对不能在训练上松懈，三天打鱼两天晒网是练不出好身材的。

　　即便是天赋强如健美冠军也是天天训练出来的结果，这是一场持久战，一周两次坚持一年，那结果也比一周五次但只坚持2周要好。不要指望临时抱佛脚，找出两周空闲时间突击练习一下就能获得好身材。

问题一：增肌瓶颈期怎么度过 看健身瓶颈期怎么办 通过不同的训练方式， 不同的训练方法，甚至可以停半个月 在继续训练 都是会有更好的效果的

问题二：增重增肌到瓶颈。没分了不好意思 作为一名健身教练，我给你的建议是：

一，检查肠胃的消化与吸收功能 许多瘦人食量很大，但就是不长肉，这就有可能是肠胃吸收功能不够，需要检查肠胃的消化与吸收功能。如何检查，最简单最直接的就是看医生，诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。不要怕麻烦，如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍，那么你怎么练都是消耗，永远胖不起来。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。

二、增加营养 瘦人增肌增重，重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等，多喝各种营养粥，运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。

三、坚持健身训练 首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的，这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大，次数要少，健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个要力竭的，但可做1-2组最大重量。

四、作息时间有规律 作息时间要有规律，不能熬夜，晚上11点之前要入睡，中午有午睡时间，确保精力充沛。

五、心情愉快 所谓心宽体胖嘛，好心情是会影响到肠胃的，让你有个好食欲。过度的精神 ，如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调，导致胃壁血管痉挛性收缩，进而诱发胃炎、胃溃疡。生活中遇到困难要学会调节，比如我一遇到困难我就会想“车到山前比有路，船到桥头自然直”而事实的确是这样，往往并不是我们想像的那样糟。

六、坚持 坚持这点太重要了，不多说了，你懂的！

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

问题三：健身感觉到了瓶颈期，怎么能继续增肌？ 我的感觉是你的运动量小了，意思是你的肌肉增长后，重量不够了，现在做8~12次还是最多的次数吗？另外，3组也少了。应该增加到6组。然后重量也按组数减少，总之为12次以下。控制在6-8次为好。这么说能明白吗？

意思就是按原重量你在第四组的时候肯定做不了8次，那么你减轻重量，做6-8次就行。

另外，饮食方面要控制好，这里就不多说了。太麻烦。

再就是休息骸11点睡，几点起床啊？最好到10个小时，如果睡不着就不用继续睡，质量很重要。

体重不增加没什么可担心的。看看肌肉围度以及爆发力，如果基本都保持不变，就要主抓饮食了。

吃点蛋白粉，蔬菜和水果要搭配好。

祝你成功。~~！

问题四：增肌真的有瓶颈期了吗 有的，当你力量达到一定程度后，通常和你的体重直接挂钩，比如60kg的人，那卧推到70、80基本就是瓶颈了，之后你就要用强度更大的方法训练了，或者用一些训练法则

问题五：增肌遇到瓶颈 肌肉不长了怎么破 因为人体是有适应能力的，一旦适应了增肌效果自然停滞不前了，突破瓶颈最好的方式就是改变之前的传统，让身体始终处于不适应状态。例如常用的动作换成很少用的、每个动作力求标准而不是凑数、每个动作的运动距离力争做到长位移、减少组间距休息时间，大重量少次数 肌肉……

问题六：增肌锻炼遇到瓶颈休息一个星期就容易突破了 一星期都废了，休息那么久，一周最多休一天，想突破现状也很容易，找一可靠肌友保护你冲大重量，力量等级直接能上一个档次

问题七：健身到了瓶颈期，怎么克服？ 想突破瓶颈就要有科学计划改进 要制定一套科学适合你的健身计划，需要根据你的身体情况，包括身高、体重、围度等；锻炼条件，哑铃还是在健身房健身；健身目标，是减脂、增肌还是塑性等，通过合理的分析、安排才能制定出适合你的健身计划

问题八：硬拉是突破增肌瓶颈期最好的办法吗 难道你去健身房就只练硬拉么

问题九：增肌遇到瓶颈 首先，可以确定是心肺功能有跟不上的表现了。简单说，肌肉增长的营养哪里来？训练强度靠什么支持？得靠内脏啊，消化、循环系统的影响都很直接。

其次，力量练习本身不均衡，有薄弱环节。比如一些小肌群（特别是追求形体美的，往往还要忽略部分肌群，这样肌肉形状更鲜明），在器械上是体现不出多少作用，因为器械训练是分割肌群的，但进一步提升力量时，都不会只靠单一器械，弱点就成了制约。

第三，可能（只是可能）营养不均衡。

解决办法：1充分休息；2增强心肺功能训练的时间与强度；3有意改变一些练习方法。

问题十：《健身瓶颈期怎么突破 答案一：就是你要采取不同的训练方法。我们知道力量训练三种――绝对力量、肌肉健美和爆发力（修线条）。当健美选手遇到瓶颈期大部分采用更换练习方法，即不以健美方法为主，而是以力量或爆发力为主。

原理依据，肌肉有记忆性，只有让肌肉不适应，才能更好地生长，你要做的就是”变“。

RM是某重量每组能做的次数的单位，这个楼主可能懂。

力量训练是大重量，慢速度和多休息。6RM以下甚至是1-2RM，间休2分以内。

爆发力是轻重量，快速度和少休息。15-20甚至是25RM，尽量快的速度，比起健美方法可以更多的采用借力法，休息20s以内。在这里稍微提一下，尤其是爆发力训练，是最适合采用超级组的。

答案二：休息。无论减重还是增肌，长时间的相同运动（以长时间为基点）会使身体产生怠惰和适应，休息调整，甚至是完全的休息可能会解决这样的问题。你长时间的训练，可以放自己3天假，如果都一年以上了，那甚至可以给自己7天假。

另外：引体向上是练背阔肌最好的动作，之所以顶级健美运动员不去做是因为他们身体太重了，为了避免受伤才用其他方法来代替。以你70公斤的体重，只能坐2个引体向上，却能做大量的划船，我想说的是，你过多借力了，没有很好的训练背阔肌。健美训练法则之一，孤立法。

今天给大家分享一组非常强劲的胸肌强化训练动作，可以帮助有一定训练基础的朋友进行胸肌增厚强化训练，在健身训练当中，胸肌可以说是入门级的训练，也是最好的训练的部位，一般经过一段时间的训练，就可以清晰看到胸肌那完美的线条，但是健身者要想练出真正厚实有型的胸肌，就必须要下一番功夫，在前期训练时胸肌可以非常快速的增长，但是当训练进入中后期时，肌肉就会因为适应训练以后进入瓶颈期

当进入瓶颈期以后以前的训练强度，就很难在达到刺激效果，肌肉增长也会进入停滞期，这个时候训练者若是不进行强迫式的刺激训练，就很难突破这个瓶颈期，这也是健身者一个鸿沟，当健身者越过这个鸿沟时，增肌一个全新的阶段

新的阶段可以让肌肉达到深层次的肌肉，从而增强肌肉密度，让肌肉不像初期那样只有表面一层，看着非常的“虚”。当突破瓶颈期以后，你就会发现肌肉会有极大的变化，它变得非常结实饱满更有劲。

所以你要想练出真正饱满的胸肌，在中后期就必须进行高强度的刺激训练，下面整理的这种动作，可以帮助你突破瓶颈期，这次训练计划针对于 是优先上胸的强化训练，使用哑铃，固定器械来完成动作，利用大重量结合逐渐递增重量和力歇强迫的方式暴虐胸肌，只为突破瓶颈期（新手勿练）在做这些训练动作时一定要找伙伴协助安全训练，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，大重量哑铃上斜卧推，使用较大的重量完成，一定要有伙伴辅助完成，使用的重量逐渐的递增，每组做10 - 6次

动作2，利用哑铃做上斜飞鸟+窄距离上推，两个动作组成超级组完成，组间无休息，使用的重量逐渐递增，完成上斜哑铃飞鸟12 - 10次后不休息直接去完成 - 上斜哑铃窄距离上推12 - 10次为1组

动作3，利用固定器械完成夹胸，较大重量完成，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作4，利用固定器械做推胸，较大重量完成动作，使用的重量逐渐的递增，每组做20 - 15次(大重量)

动作5，利用固定器械做推胸(针对上胸)，大重量完成，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

健身是件循序渐进的事情，成效或进步都是长周期来看的，

所以更要注意每一次训练的细节，积少成多，不要再见效前就自我怀疑甚至放弃，

搞懂了训练的底层逻辑，只要坚持，我们都能过获得想要的身材

我们在刚开始健身的时候，都能够感受到肌肉增长得特别快，我们的力量提升也非常迅速，但是在一段时间以后，我们就感受不到这样的好事了，这是为什么呢？

因为其实每个人在锻炼开始的时候都有一段“新手期福利”在这段时间内我们的肌肉都会以一种可怕的速度增长，但是好事并不是长久的，我们的身体在逐渐的适应这种强度这种锻炼以后就会恢复到一个正常的状态，我们的肌肉生长速度就会降低，那在新手期过后，我们又该如何去突破我们的瓶颈呢？这篇文章就可以告诉你一些方法。

方法一：选择重点培养的肌群

每个人的爱好不同，喜欢的肌肉群也不同，如果我们在一段时间看不到成效时，我们就可以单独对我们喜欢的肌群进行孤立训练，特殊而重点的去刺激这些肌肉群，这种方式就能够让你看见某块肌肉又能快速增长，让你有锻炼的信心。

方法二：更改训练计划

如果我们长时间都是使用一种训练计划的话，那是时候更改一下了，因为身体也是一个智能体，在长期不变化的训练中，它能够适应这样的训练，肌肉也不会再受到像刚刚开始时那样强烈的刺激，所以经常变换你的计划，也是一个好方法。

而且变换计划并不是说叫你放弃掉某些部位的训练，而是可以在训练中，去更改动作的顺序，频率，比如说我们练胸，一般来说最喜欢做平板卧推，第一个做的也是平板卧推，那我们就可以把双杠臂屈伸放到第一位，然后多去做，把平板卧推的顺序往后挪，这就是聪明的变化。

方法三：重新审视自己的动作

很多人肌肉生长不了的原因就是因为动作做得不标准，比如想练好股四头肌，但是深蹲的时候幅度蹲得很浅，永远都不可能很好的刺激到目标肌群，这时候就应该看看自己的动作是否存在问题，找到并且改正。

方法四：增大你的训练强度

我们虽然说不希望大家盲目的追求一个大重量，但是在长期的训练之后，在保障你的动作质量的前提下，你应该循序渐进的加重量，你不可能利用40公斤的杠铃卧推练出多大的胸肌，你也不可能指望用60公斤的杠铃深蹲出70厘米粗的腿围，学会合理增重，你就能感受到增肌的魅力。

以上就是我们推荐给大家的方法，如果你也有相同的问题，发现自己的肌肉增长变慢了，那就赶快试试我们给出的建议和意见，希望每个人都能够练出漂亮的肌肉，变成大肌霸！