增肌并不是简单的事情,不是锻炼了就会一直有肌肉。
肌肉增长最主要的原理就是超量恢复,肌肉是由最基本的肌肉纤维构成,通过负重和阻力训练,将所锻炼部位的肌肉纤维产生细微的破坏,受伤的肌肉组织会释放一种名为Cytokines(细胞活素类)的物质,身体收到信号后就会通过营养物质,来修复细微损伤的部位,通过不断地反复刺激肌肉,再恢复,就会达到增肌增长的目的,相反,如果长时间不能给肌肉更多的刺激,肌肉也会慢慢地变小。
对于新手福利期,第一年健身的人来说,因为肌肉没有感受过压力,很容易长肌肉,肌肉可以增加大约10kg-15kg左右,在之后肌肉会慢慢习惯平时训练的压迫感,对于有一定经验的增肌人士来说,一年大约能增肌2-3KG左右,而对于老手的话,大约能增长2KG左右,甚至会更少。
2“三分练,七分养”饮食和休息更加重要。
无论是增肌,还是减脂,训练仅仅是前提,90分钟左右的训练量已经足够,能够起到决定性因素的其实是饮食部分和休息。
对于增肌来说,好的饮食计划,可以提高肌肉的恢复速度,达到加快增肌的目的,对于减脂来说,饮食部分不控制,不仅体重不会减少,甚至训练都变成了无用功。
充足的睡眠,不仅能够加快身体的恢复速度,而且还能让自己的精力更充沛,为下次的训练做好充分的准备,提高训练效果。
3不同的训练方法,打造出来的肌肉形态不同。
健身馆就像是一个大型的身材加工厂,不是只能打造出健美舞台上肌肉巨兽型的身材,通过不同的训练方法,动作,重量,组数,细节等的不同,也能打造出模特般的身材和细腻的肌肉线条,甚至是完美的曲线。
1、俯卧撑
锻炼方法:在家里的客厅或者就餐区,甚至是房间空地上,任何一个有足够的空间可以让自己左右放上两个独凳的地方,然后用两手做支撑,俯身在上就可以了。动作和日常做俯卧撑的标准一样即可,以12个为一组,每次做三组即可。
注意事项:在做俯卧撑的时候,记得要收腹挺胸,尽量拉伸胸部,让肌肉饱满有型。每天坚持做,胸部的线条会更加的明显,还有利于矫正驼背的情况。
2、做仰卧起坐
早上醒来,就直接在床上做仰卧起坐运动(例如 30 次),然后才下床。每天坚持一次这样的运动,男生可以强身,女生可以健体,还可以使自己的意志坚强,很快适应紧张的学习状态。仰卧起坐也可以成为自己的一个起床仪式,开启每天积极健康的生活序幕,激励自己朝着向上、阳光的生活目标前进。
3、球类运动
球类运动能锻炼人灵敏的反应能力,使身体强壮和健美。因此,课余时间可以跟同学好友一起进行球类运动。乒乓球、羽毛球、篮球、排球和足球等等,都可以满足你锻炼身体的需要。另外,球类运动还可以培养你的团队合作精神和竞争意识,同时又可以建立友谊,健全人格。
赛普健身:
说到增肌那离不开就是饮食,其中饮食里面的蛋白质非常重要,而要帮助蛋白质吸收的一个物质就是碳水,所以一定要摄入足够的碳水,才能摄入足够的蛋白质。
这两个原材料有了之后,才能够去快速的增长肌肉,然后现在来讲一下,如果想要训练肌肉的维度怎么去练。
肌肉维度的训练就是健美的方式,在选择重量的时候选择8到12M,就是做一个动作做8到12个之后再也做不了13个,这个重量是比较适合,如果只能坚持做六个,那说明这个重量太重了并不不太适合当前的训练。
增加肌肉维度的方法
在训练的时候也要注意一个离心的收缩,就是肌肉的一个破坏,做离心比如像做二头弯举的时候,向下的这个过程就是离心,下放的速度非常重要,只有缓慢的下放才能达到对肌肉更大程度的破坏,增长补充营养元素的时候所练肌肉就会增长更多。
增长自然美观肌肉的方法
这是肌肉维度的一个训练,那么如果训练力量是想让要增加肌肉又不是看起来很大,这时最好的运动就可以选择平常的徒手训练,可以做肌耐力的训练,每个动作完成15个以上,达到轻重量多次数的运动。
加强对力量训练的方法
除了肌肉外很多人更想得到力量的加强,这时就可以选择较重一点的哑铃杠铃,来进行低次数的动作,比如像要做一个推肩那可以选择重些的哑铃或物体,例如平常能用8公斤的哑铃做8到12M的动作,那么想锻炼力量就需要换一个更重的哑铃,如十公斤的哑铃进行运动,完成5M的动作。
锻炼力量就需要采用低次数或者是轻一点的高次数的方式。这些方法分别从肌肉维度增加、增长美观的肌肉和对力量的加强三种方面讲述了训练时增肌的方法,只要认真练习就可以根据自己所选择的方向进行加强。
总结:
1、碳水化合物和蛋白质是增肌必备的原材料
2、碳水可以帮助蛋白质吸收
3、肌肉维度训练:选择8至12M(8至12个力竭)的重量
4、缓慢的离心对肌肉破坏更多,更有利于肌肉的生长重建
5、肌肉力量训练:徒手或轻重量多次数,或大重量低次数
台湾逐渐从高龄化社会、高龄社会,迈向「超高龄社会」,但很多人却不明白,老年人最可怕的不是失智,而是失能,就好像灵魂被关在躯壳里面动弹不得。而30岁之后开始的肌肉流失,就是失能一个很重要的因素,所以从年轻的时候就要养成运动的习惯。
年轻就要开始练肌肉
根据研究指出,65岁以上开始,有7%的人会出现体重减轻、肌力疲惫等衰弱的现象,久而久之连起身、上厕所、换衣服都困难,也就开始进入所谓的「失能」状态。
要维持身体一定的机能, 每周应该进行至少150分钟的中等强度有氧运动,也就是微喘、小流汗的程度,增强心肺功能,而每周也要进行2~3次的大肌肉群肌力训练,也是增加肌肉能活动的力量 ;尤其年纪渐渐大了之后,应该训练平衡感,并做伸展运动增强关节柔软度,让肌肉虽然有力气还是放松的。
4招可以在家里做的运动
有氧运动也可以运动到全身的肌肉群,比起单一部位的重量训练,更能够增进肌肉的协调性,但单一部位的肌肉训练还是不可少,尤其是手臂、腿部的大肌肉,是许多动作都会用到的,所以要注意肌肉流失的状况。
1推墙运动
双脚与肩膀同宽,平稳的站在墙前,背部挺直,手平举到胸前,手掌贴在墙壁上大约与肩同高,手臂伸直,手肘可以稍微弯曲,两手之间的距离大约比肩膀距离稍宽。
一边吐气一边将身体往墙面靠近, 以手臂作为支撑力量,到手肘呈90度就停止,以免受伤 ,憋气维持3~5秒后吸气回到站姿,重复10~12次。这个动作可以练习手臂的肌肉、胸肌,还有躯干呼吸肌的练习。
2手臂上抬毛巾操
双脚与肩同宽、平稳站立、背部打直,两手握著毛巾两端,将毛巾拉紧,手臂自然下垂、打直, 一边吸气一边慢慢将手臂往上抬高到超过头顶 ,憋气维持5~10秒,然后一边吐气一边慢慢将手臂往下放,一样重复10~12次,过程中都要将毛巾拉紧。
3靠墙深蹲
背部挺直贴住墙面,双脚往前跨一步,想像自己要坐到一张椅子上,一边吐气臀部慢慢往下, 但过程中都维持背部挺直、紧贴墙壁,同时可以缩小腹,直到膝盖达到60度弯曲 ,憋气维持5~10秒,再一边吸气一边慢慢回到起始动作,重复10~12次。
注意这个动作千万要慢慢做,无论是下坐、往上回复都是,不然很容易伤到膝盖,如果一开始没办法一下蹲很多,可以用渐进式的方式,但以膝盖舒适为主。
4弓箭步深蹲
在墙前蹲弓箭步,背部挺直,前脚脚掌着地、膝盖微弯,后脚往后打直、脚尖贴地,双手与肩同高、贴在墙面上,手肘微弯; 一边吐气一边往下蹲,让双脚膝盖都达到90度 ,憋气维持3~5秒,再一边吸气一边慢慢起身,重复10~12次,过程中上半身都是保持跟地面垂直的状态。
做下面运动前先热身10分钟。
先练肌肉(无氧),后有氧(或者跑步)
不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂,每天不能超过两小时,每周要五天以内。
首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌,所以每组数量在8到12个,重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟
胸部:哑铃卧推
4组
哑铃飞鸟
4组
俯卧撑
4组(数量20到30个)
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸
4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸
4组
腿部:深蹲
6组
箭步蹲
4组
提踵
6组
背部:宽、窄距引体向上
各4组(尽量做10个以上)
哑铃划船
4组
肱二头肌:哑铃单臂弯举
6组
弯举
6组
肩部:推举
4组
前平举
4组
侧平举
4组
腹肌:两头起
4组
仰卧举腿
4组
卷腹
4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
第一天
胸部、肱三头肌
第二天
腿部、腹部
第三天
背部、肱二头肌
第四天
肩、腹部
然后循环
现在有很多的大学生都开始喜欢上健身,但是由于条件的限制,他们在学校很难完成有效的增肌锻炼,增肌效果很差,他们很难收获到自己想要的锻炼效果。
特别是一些在宿舍健身的同学,只靠着哑铃,是很难完成有效的增肌练习的。所以,如果你真的急切想提升自己的肌肉量,那就让自己开始科学的锻炼和饮食,这样你的增肌才会更有成效。那我们该怎么做呢?下面给大家介绍4点方法,只要跟着做,就可以提高自己肌肉增长效率。
第一点方法、进入健身房锻炼
如果你真的想让自己肌肉量得到有效的提升,进入健身房锻炼这是必须要做的。因为你在宿舍里锻炼,你很难让自己有足够的锻炼条件,你没有必备的锻炼器械。虽然说哑铃可以锻炼到全身部位,但这种锻炼方式效率很低,对于增长肌肉来说效果是很差的。所以,进入健身房里锻炼是我们必须要做的事情,你在健身房里可以让自己有充足的锻炼器械,你可以有效的展开自己的增肌计划。并且,现在很多大学周边都会有健身房,价格也都还可以,这绝对是你健身增肌最好的环境选择。
第二点方法、提高自己的蛋白质摄入
要想有效增肌,蛋白质的足够摄入是关键。大学生因为在学校内,受到环境的制约,很难让自己有足够的蛋白质摄入。所以,我建议大家可以给自己买些蛋白粉,蛋白粉补剂是你蛋白质最好的补充方式,它可以让你轻易高效的补充足够的蛋白。除了蛋白粉,在学校里最好的补充蛋白质的方式就是吃鸡蛋,鸡蛋每个大学食堂里面都会有,并且价格便宜,你一天吃10个,再配合锻炼后的蛋白粉,这绝对足够你的身体所需蛋白了。
第三点方法、饮食质量要提高
饮食的质量一定要保证,在大学里,你没有条件自己制作食材,只能到食堂打饭,这时候一定要控制自己的欲望,不要吃那些煎炸的食品,尽量选择蒸煮的食物,并且富含高蛋白的,不要食用高脂肪的食物。在增肌期间,饮食的质量非常重要,高质量的饮食水平才会让你增长出高质量的肌肉。
第四点方法、休息时间要足够
在学校里,你可能会抱怨自己饮食质量不够,但是休息时间是没得抱怨的,你有足够的条件去让自己得到充分的休息。所以,让自己戒掉熬夜的习惯,过了10点就老实关上手机上床睡觉,这样你才能让自己保持良好的生活作息,保证肌肉增长的质量。
瘦人快速增肌的方法
你知道瘦人快速增肌的方法吗?很多瘦子都在问,平时我吃的是别人的两三倍,怎么就是胖不起来呢?其实想要增肌,主要三分靠吃七分靠练,下面是我精心准备的瘦人快速增肌的方法, 希望对大家有所帮助。
瘦人快速增肌的方法1家身边应该也都是会有一些体型偏瘦的人,这些人不管怎么饮食,怎么增重都是没有办法变胖的,有些人可能会羡慕吃不胖的体质,但是其实这一类的人可能身体上也是有存在一些小的疾病的。而这些特别瘦的人,也可能希望通过一些方式来让自己增肌,那接下来我们就一起来了解一下瘦人快速增肌的方法吧,如果你也想知道,就继续看下去吧!
1 深蹲+俯卧撑
要想增肌,不仅需要通过饮食上的改变,还需要通过一些锻炼,首先,我们应该多做一些强度比较大的训练,这样的话更有利于肌肉的撕裂,在肌肉撕裂后进行修复会更有利于大家肌肉的增长。可以做深蹲,搭配上俯卧撑,并且在每天进行锻炼的时候,都搭配蛋白质含量高的饮食,这样的话能够再进行锻炼过后身体肌肉撕裂之后进行及时的修复肌肉作用。早餐可以选择全麦面包和牛奶,午餐可以选牛排搭配山西兰花和一些自己喜欢吃的东西,晚餐可以在随意的饮食,以后吃一些增肌粉。
2 平板支撑+臀桥
平板支撑是一个需要大家有耐力的动作,而且这个动作跟臀桥一样,都是运动强度比较大的进行锻炼之后,我们对肌肉的刺激也会非常的明显。在这两项运动过后,也需要注重饮食,饮食最主要的就是要选择牛奶和水煮蛋之类的高蛋白食物,另外,我们在每一段的饮食过后都一定要吃饱并且合理的搭配一些增肌粉之类的食物。早餐可以选择水煮蛋和牛奶,餐可以吃通心粉和三文鱼,当然,我们也是可以吃其他物品的,只不过是这些物品的蛋白质含量比较高。
3 引体向上+静蹲
引体向上对于锻炼臀部和腿部,是有着一些作用的,但是能够锻炼到我们的上肢力量,所以说对身体的锻炼是比较有综合性的。这项训练如果能够搭配上静蹲,那么训练效果就会更上一层楼,最主要的是能够让核心肌群得到锻炼,如果能够合理的搭配上饮食的话,相信在很快的时间内能够帮助大家增肌。早餐的选择可以吃鸡蛋,高蛋白牛奶,以及一些坚果燕麦,午餐的时候可以吃自己想吃的东西,但是可以多吃一些牛肉,虾肉,也可以吃一些牛油果,这些都是蛋白质含量很高的。晚餐的时候可以吃一些膳食纤维含量高的东西,让我们一天中的营养元素被吸收。
瘦子想要增肌,在选择运动衫尽量要选择强度大一些的,这样更有利于肌肉的撕裂,在锻炼过后,进行合理的饮食能够让我们的肌肉修复增长。
瘦人快速增肌的方法2秘诀一:减少夜间碳水化合物摄入量
负重训练需要来自碳水化合物的糖原供能。但是,在夜间,特别是晚上八点钟之后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原,再说睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。还有一个原因是晚间摄人碳水化合物后,身体会释放更多的胰岛素,而高胰岛素水平会增加脂肪储备。
秘快二:妥善安排有氧训练
有氧训练有助于减肥,但练得太多会妨碍健康,影响肌肉增长和新陈代谢。建议你每周只作三次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前,因为你没有吃东西,身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。此外,把你的无氧负重训练控制在三十分钟以内,用高强度训练,以利消耗更多的碳水化合物。
温馨提示:适量摄人纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素可阻碍碳水化合物消化吸收,减慢糖分子进入血液的速度,
女生想要快速增肌需要从两方面入手
合理的饮食搭配和循序渐进的抗阻力训练这两者缺一不可,如果只是一味地吃,大部分长的都是脂肪,那就不叫增肌,叫增重了。所以配合力量训练,肌肉在受到良性损伤的时候能够得到食物更好的吸收和补充,以此达到增肌的效果。
合理的饮食搭配增肌期建议6-8餐,少食多餐。
为了配合训练实现快速增肌,每天的餐数增加,每顿的量减少,6/8餐效果为最佳。每餐间隔大约3个小时左右。
2每日必不可少三大营养素——碳水、蛋白质、维生素和矿物质
增肌期每天碳水化合物的摄入量为6—8克/kg;蛋白质为15—2g/kg;脂肪为1g/kg。例如,50kg的体重每天应摄入300-400g/kg碳水,75g—100g的蛋白质,50g脂肪。
优质碳水化合物有米饭、馒头、面条等各类主食以及地瓜、土豆、玉米等各类粗粮;
优质蛋白质有各种肉类,鸡蛋,牛奶,豆腐,豆制品,鱼虾等;
脂肪尽量选择坚果,鱼油等优质脂肪。
(强调一下,一定不要不摄入脂肪!!!因为女孩子长期不吃脂肪真的会导致内分泌失调,严重的甚至闭经,我有好几个学员都有相同的经历,在这里希望大家引以为戒。)
另外,维生素C和维生素B也要摄入,有抗氧化防衰老的作用。
增肌前后对比
抗阻力训练的方式以力量性训练为主,有氧为辅。每周训练5-6次,逐步增加训练量。
大肌群的动作做16-24组/周,每组8-12个。大肌肉群有胸、背、腿。
小肌肉群的动作做8-12组/周,每组12-15个,小肌肉群有手臂、肩部、腹部、臀部。
有氧运动做2次/周,每次30-40分钟即可。
2关于女性经期训练的问题
前三天尽量不要做训练,根据个人实际情况,从第四天开始逐步恢复有氧运动和力量训练,在雌性激素的影响下,燃脂效果会更明显哦。
3做好每次训练之前的热身和放松,适当做一些按摩,和洗热水澡等,缓解肌肉疲劳,使其更好恢复。
女生因为没有雄性激素的分泌缘故,增肌要比男生更加困难,所以不要嘲笑那些有肌肉的女孩子,因为她们是付出比男生更多的努力和汗水才能拥有的肌肉,为她们点赞吧~
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