【增肌期】训练和营养指南

机械张力对于增肌来说最为关键。机械张力即抗阻力训练。直接关系到增肌效果。即力量需要稳步提升。

代谢压力来自乳酸。

对训练的影响：酸性的升高会抑制糖酵解酶活性，使得供能系统产生阻碍，从而肌力不足，一般通过短暂休息（组间休息）可以稍微缓解。

乳酸代谢途径：

1、肌肉中：氧化供能。

2、肝脏肾脏中：糖异生

3、乳房：转化为脂肪酸和氨基酸

4、少量乳酸通过排汗和排尿排出体外。

如何加快消除乳酸？

正常情况下乳酸在2-3小时基本代谢完成。

进行排酸运动，加快乳酸排出。60%最大摄氧量的低强度有氧运动10-20min。

长时间耐力训练后需要进行排酸运动。

在增肌训练期间，创造肌肉疲劳，再通过休息期的 超量恢复 ，肌肉储糖原能力、储水能力都会有所上升。

骨和关节的运动特性决定了运动范围（全程动作的范围）。

通过增加和调整扭矩可以提高动作稳定性，从而更好发力、更准确地作用于目标肌肉。

（1）肌肉结构特性与形态

肌肉起止点：肌纤维的生长方向。

肌肉起止点决定了训练动作的路径，沿着目标肌肌纤维的生长方向运动才能有效训练到目标肌，通过肌肉的功能并施加反向的阻力，便构成了抗阻力训练。

肌纤维类型：白肌和红肌比例，因个体差异而不同，所以不是单纯的8-12次增肌，16-20次减脂，而要根据个人情况进行设定。配比可以通过检测了解。

肌肉结构包括：梭形肌（如肱二头肌）、羽状肌（分半羽状、多羽状）如肩部肌肉三角肌

（2）肌肉结构和能量系统间的关系

肌肉结构的不同对于力量的产生和能量系统的消耗有较大差异。

举例：肩部训练比肱二头肌训练，实际肌肉收缩更多，消耗能量更大。对于造成热量缺口有较大帮助。

训练时不只是考虑单块肌肉的训练，还要考虑相关的稳定肌、拮抗肌训练。

通过力量训练对神经系统的训练，提高神经系统对肌肉的预募集能力，募集更多的肌纤维，打开更多的肌肉血管通路，提高神经兴奋性，提高神经肌肉效率（力量举运动员更高）。

训练设计的内容需要注重全面性。对肌肉力量、身体敏捷性、柔韧性、肌耐力、肌肉爆发力等都要协同发展。通过融入多元化的训练方式，满足身体机能的各项标准的提高。

在标准完成计划内容前提下，尽可能缩短训练时间，从而保证训练强度。

科学的训练安排：健美式训练（8-12次）+绝对力量的提升（力量训练）

训练充分的标准：训练中，十足的泵感，募集的运动单位多了，且泵感可以维持在主要训练过程。

训练方法的高效性：通过什么方式让力量和肌肉维度更快的增加，运作机理！

采用60-70%1rm的中等重量完成8-12次每组的训练，同时采用 渐进式超负荷 的原则保证周期内的训练强度，从而提升肌肉维度。

血阻训练技术 ：非机械张力。通过利用纯代谢压力的增加，创造增肌效果。这种训练模式不会受休息恢复的影响。

肌肥大不仅是增大肌肉维度，更要注重视觉效果的加强（即肌肉分离度），从而看起来会有“大”的视觉冲击。

肌肉分离度取决于肌肉与肌肉衔接处的肌肉抛度，需要进行专项训练。当然，没有维度谈细节，就是扯淡。

肌肉维度增长遇到瓶颈怎么办？

赶快进入本步的力量训练阶段。

力量训练原理：通过采用大重量的力量训练，神经获得募集更多肌纤维的能力，从而提升绝对力量和爆发力。

设定时间周期：1个月左右

使用55全身训练或专项针对训练。

大重量的力量训练必须保证充足的休息，以便肌肉和神经的充分恢复。

力量增不上去怎么办？

（1）大部分原因是全身力量不均衡，弱势协同肌限制了目标肌群。

解决方法：先减低重量，训练完目标肌群后，增加弱势协同肌训练动作。

（2）还有一部分原因是长期固定的训练模式造成的（通常出现在增肌训练中而非纯力量训练）。

解决方法：更换不同的训练动作，并调整训练重量逐渐增加负荷。

通过力量训练将力量提升后，再回归肌肥大训练，从而获得更多的肌肉维度增长。

第一步和第二步循环训练。为提高各项身体素质全面发展，应注重第三步功能性训练。

（1）肌耐力训练

如果训练过程中较快出现肌肉疲软，除了目标肌肉控制不到位动作不标准的情况外，大多数是肌耐力较差造成的。

通过高次数（16-20次）小重量训练或采用力量循环训练（CRT）提高肌耐力。

（2）爆发力训练

通过大重量的力量训练可以提升爆发力，因此可在力量训练中得到锻炼。

（3）柔韧性

瑜伽、拉伸与筋膜放松

（4）供能系统强化

增强心肺功能（高强度有氧训练HIIT、tabata等）

计划一：上下肢分化

（1）5x5力量周期（一周三练，AB交替）

A天：

B天：

（2）上下肢分化周期（一周四练）

上肢强度日：

下肢强度日：

上肢容量日：

1上肢推（水平推、竖直向上/下推）

2上肢拉（水平拉、竖直拉）

下肢容量日：

1下肢蹲拉（蹲、硬拉）

2核心（抗屈曲、抗伸展、抗侧屈、抗旋转）

（3）10x10提升心肺功能

穿插在上下肢分化周期中。

（4）有氧训练

放在力量训练后。

计划二：推拉腿分化

（1）5x5力量周期

（2）三分化周期

推日：

拉日：

腿日：

（3）10x10提升心肺功能

穿插在上下肢分化周期中

（4）有氧训练

放在力量训练后

增肌期同样需要量化饮食，选择合理的饮食来源，以保证尽量少增加体脂（注：不要完全公式化饮食）。计划应具备目的性、阶段性、灵活性、变通性。

根据个人基础代谢、运动频率以及训练目标（增肌肉维度、增力或减体脂）确定每天摄入总热量，分配合适的三大宏观营养素摄入比例，同时注重各种微量元素的补充。

参考（摄入热量配比）：

（从左到右依次为增肌、减脂、公共营养要求）

饮食中不要一味地摄入过多蛋白质，过多蛋白摄入也会影响碳水的吸收，从而影响能量系统的供能效率。

关于蛋白质同化效率，每个人能同化利用蛋白质的总量不尽相同。具体摄入的蛋白质能同化利用多少、产物是否能完全代谢等问题，最严谨的办法是进行血液化学分析。

碳水化合物根据供能效率及引起胰岛素分泌变化程度分为：高GI/较低GI；

蛋白质根据BV值（生物价值率）分为：高BV/中等BV/较低BV；

脂肪分为：饱和脂肪酸/不饱和脂肪酸。

食物选择依据如下两条原则：

饮食的规划应该随着身体状态和训练状态随时进行调整，而不是固定的一套饮食计划。

设置一个监测时间周期：大约2-3周

通过监测自己的身体状态、训练状态，合理评估自己的饮食。

如果通过身体状态发现体脂上升比较明显。调整饮食时应从脂肪入手，建议微调降低脂肪摄入量，再考虑微调降低碳水摄入。

如果训练中经常使不上劲或力量不够，排除使用重量过重等问题，从饮食上建议微调增加碳水摄入。

再监测、再调整……

根据身体弱项进行针对训练计划，比如额外加组针对弱项等方式；

发现增肌速度明显减慢，甚至不增长了（所谓的达到瓶颈），建议使用力量训练计划提升训练重量，并在力量训练期间增加碳水摄入。

1、增肌和减脂并不可以同时进行。如果想增肌期体脂尽量不增加比较多，应调控饮食热量稍微低点，或者增加消耗（如增加每周一到两次有氧），定期监测。

2、含糖量高的水果：尽量放在午餐之前，早餐之后。训练后应少吃，避免肠胃负担。

3、进行有氧训练前：确保力量训练已将糖原消耗大部分，有氧才能达到减脂效果。力量后立即完成有氧，不能补充含糖饮料。

4、如果是以提高心肺功能而进行的高强度有氧：可以补充适量含糖饮料。

5、纯葡萄糖尽量少用，选择合适的时间用。涉及内分泌问题：引起胰岛素升高，生长激素大幅度波动，分泌紊乱，对增肌无利。

健身小白需要做一个体能评估，再针对性地做一些运动项目，这样才可以入门。

在健身之前，需要系统地掌握一些基本的运动知识，不能急躁，需要给身体一个缓冲的时间，等身体可以接受以后，再慢慢加大运动的强度。

每次锻炼时长最好控制在45-60分钟。

2018年，国际知名医学刊物《柳叶刀》曾发表了一篇运动调查研究该研究由牛津大学与耶鲁大学合作，数据样本来自美国CDC等机构，涉及120万人，列入考察了8类共计75种运动项目。

关于运动时长和频率得出的结论是：每次最佳运动时长是45-60分钟之间，少于45分钟效果会减弱，大于60分钟不仅没有更高收益，还容易产生负效应。

所有运动中只有散步的频次可以稍高一点，最多一周6次

对于很多运动的男性而言，锻炼是想要增肌的，让自己的肌肉更快出现，身材更加完美，锻炼增加需要掌握合适的方式，这样肌肉才会出现的更快，男性可以学习一些方法，那么男性增肌的小窍门有哪些？下面为大家介绍一些方法，一起来看看吧！

1、增肌的小窍门

一、负荷

首先，你的训练必须要有负荷。你可以简单地理解为，你的训练内容对你的身体是陌生的，你的身体并不善于做这些训练。负荷的重量完全取决于你自身水平，比如说：每天多散步一小时理论上能让长期久坐不运动的人增肌，因为他们长期缺乏活动。

当你身体适应了这个负荷便停止发生变化了，因此引出下一点：负荷渐进。

二、负荷渐进

如果你每天去健身房都是用同样的重量练到充血，然后美美地自拍，我保证，照片中的你会有很长一段时间都是老样子。

你需要认识到负荷渐进的重要性，要么用更大的重量，要么用相同的重量做更高的次数，才能打破身体的适应机制，获得肌肉的生长。

三、营养

只要想获得健身成果就离不开“营养”这个话题。就算你能做到负荷渐进，肌肉也不能凭空长出来，你必须给肌肉提供足够的营养物质供其生长。但你能吃得过量，过多的体脂是会给肌肉带来合成代谢抗性的。

2、增肌的食物

1、橄榄油，增肌中的“好脂肪”

许多人都谈“脂”色变，其实不管是什么需求，人都不能完全排斥脂肪，否则非常容易引起脂溶性维生素的缺乏而使身体不适。由于脂肪有好坏之分，因此，增肌者应选用增肌中的“好脂肪”——橄榄油。橄榄油中含有的多不饱和脂肪可以非直接地提高体内睾酮水平，还能在脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗，帮助身体进入促进生长的状态。

2、鲜枣，增肌中的“助力器”

鲜枣的维生素C含量最高。维生素C是增肌者很少注意的营养素，但它却对雄性激素的产生有着重要影响。维生素C具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长，补充充足的维生素C往往能收到事半功倍的效果。

3、木瓜，增肌水果

钾是大多数增肌人士容易缺少的矿物质。钾的水平低会抑制蛋白质的合成以及生长激素的产生，从而影响肌肉的生长。而木瓜能够提供大量的钾，对肌糖原的产生很有帮助，同时还能提高肌肉的收缩能力。另外，木瓜中的蛋白酶可最大限度地消化蛋白质，对许多蛋白质或肽类都有水解作用，尤其是肉类高蛋白，从而改善了蛋白质的吸收、存留与肌肉生长。

4、牛肉，增肌中的“战斗机”

在增肌的过程中，肉类蛋白是必不可少的，而牛肉之所以被推荐，除高蛋白低脂肪之外，还富含很多“制造”肌肉的营养素。

3、肌肉练习的饮食事项

1、饮食对肌肉的重要性

饮食在肌肉增长的过程中至关重要，蛋白质是必不可少的——蛋白质中的氨基酸可以帮助修复你在运动中的轻微损伤。记得在运动后的15--20分钟内补充蛋白质，这可是为长肌肉“开小灶”。不要忘了也要多摄入碳水化合物，它是肌肉的补给燃料。富含高蛋白质的食物有：鸡蛋，牛奶，肉类等，但是为了摄入高蛋白的同时避免摄入过多脂肪和胆固醇，所以一般肌肉练习的人会选择吃鸡蛋蛋白，脱脂牛奶，还有含有脂肪较少的鸡肉、鱼肉等。

2、有规律的训练计划

首先，你要安排一个有规律的肌肉训练计划。一周最少做两次力量训练，每次20分钟，这样才能打下基础，也不会浪费太多时间。可以不时改变训练计划以防出现平台期。你可以让健身教练帮你制定训练计划，这样即使工作忙到没有时间去健身房，你也可以在家坚持训练。

3、力量型和轻量型训练配合

当你下定决心开始整个训练，辛苦的锻炼可能会让你觉得很痛苦，有时候你会走来走去伸展一下缓解力量型训练的紧张。事实上，轻量型训练让血液循环会减缓肌肉酸痛。所以在长时间的力量训练后，做一些轻量的有氧运动可以帮助修复和增强肌肉，在痛苦过后来点短距离的慢跑和伸展运动吧。

上班族怎么健身增肌

1、上班族怎么健身增肌

11、负荷

首先,你的训练必须要有负荷。你可以简单地理解为,你的训练内容对你的身体是陌生的,你的身体并不善于做这些训练。负荷的重量完全取决于你自身水平,比如说:每天多散步一小时理论上能让长期久坐不运动的人增肌,因为他们长期缺乏活动。

12、负荷渐进

你需要认识到负荷渐进的重要性,要么用更大的重量,要么用相同的重量做更高的次数,才能打破身体的适应机制,获得肌肉的生长。

13、营养

只要想获得健身成果就离不开营养这个话题。就算你能做到负荷渐进,肌肉也不能凭空长出来,你必须给肌肉提供足够的营养物质供其生长。但你能吃得过量,过多的体脂是会给肌肉带来合成代谢抗性的。

2、上班族健身增肌动作

21、哑铃肩推

所需器械:哑铃

训练强度:2-4组,每组10-20次,组间休息1-2分钟。

该动作可以让你每天对着电脑码字办公,而导致的肩周疾病得到缓解,长期锻炼,再也不怕此方面的疾病。还可以锻炼肱二头肌和肩胛肌群和背部的倒三角。

22、俯卧撑

所需器械:无,仅需自身重量

许多办公族手臂孱弱无力量,可以试着做做俯卧撑,每天稍微轻强度锻炼,可以很有效的雕刻自己的手臂线条,让二头肌、三头肌和胸大肌肌肉纤维有效增长。

23、波比跳

所需器械:无

训练强度:3-5组,每组10-30个,组间休息5-10分钟

担心游泳圈脂肪过多想要全身线条好看可以试试波比跳,该动作可以短时间内大量的消耗你体内的脂肪能量,增加你上肢、下肢力量。

3、快速增肌三大要素

31、吃,如何去吃

多吃高蛋白质的食物,每天每公斤体重15~2克蛋白质,除了蛋白质,碳水化合物的摄入也同样重要,根据自己的训练强度调整饮食,基础代谢越高,消耗也越大,同样摄入需要就越多,才能保证肌肉的稳定发展。

32、睡,如何去睡

睡也就休息,增肌就是肌纤维撕裂,再次修复的结果,所以需要合理的休息,每天保证8个小时的有效睡眠,同一个肌肉群力量训练,一周不要超过2次。

33、练,如何去练

脂肪含量过高着,还是先去减脂,多做有氧运动,再增肌,增肌主要的训练方法就是力量训练,对于初学者来说,做力量训练要循序渐进,以免造成运动受伤,根据自己的情况制定好每周的训练计划,全身肌肉每一块都要训练到。可以是一周一个循环,也可以是2个循环,做每个动作尽量做到12次,对于增肌和肌肉的撕裂效果最好。

瘦人如何在健身增肌

1、饮食增肌增重

2、保持充足的睡眠

身体需要时间来修补损坏的肌纤维,同时合成肌肉中的肝糖和ATP,让肌肉有力量应付下次的训练,同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素,能使氮平衡朝向合成的方向,换句话说,你的肌肉不是在健身房长大的,是在睡眠中长大的。

3、增重运动

增重的运动,初期会建议以重量训练为主,因为重量训练会破坏肌肉纤维,使它重新生长而肥大,当然如果你的体力很差,会建议重量训练和有氧运动2:1-1 :1。

因为到后来这两种运动会互相影响,没有足够的体力,也没有办法做到足够的重量。做重量运动时一定要注意对称性的问题,即屈肌和伸肌一定要一起练,不然会出现所谓的交叉x症候群,或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。

新手健身增肌训练计划

1、训练动作学习期

这期间,训练安排可以是隔天训练,即:训练一天休息一天。每次训练1个小时,胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到,大肌肉群2～3个动作,小肌肉群1～2个动作,每个动作做2个正式组,每组10～12个。

2、肌肉适应期

学习期进行半个月以后,就可以适当加强度,训练安排可以不变,但重量可以适当增加,把原来每组可以做10～12次的重量,加到每组只能做8次左右,逐步提高强度。但这期间还要注意体会训练的动作要点。

3、肌肉增长训练阶段

这里推荐采用一周一循环的训练计划:每周训练4次(可以是1、3、5、6,也可以是2、4、6、日),分化为:胸和三头肌一天,背和二头肌一天,肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌一天,大腿(股四头肌)一天。

新手增肌3个月三分化计划

将胸、背、腿拆开，加上二头、三头、肩膀，安排经典复合动作，三分化这种训练模式，会使得我们每个部位，一周训练2次，频率正好能踩上超量恢复。

1胸+三头:

杠铃卧推/哑铃卧推、绳索臂屈伸、哑铃过头臂屈伸、双杠臂屈伸

组数：3-5组 （根据个人体能调整）

每组：8-12次

2背+二头:

引体向上、杠铃划船/哑铃划船、窄距下拉、坐姿划船、哑铃弯举、锤式弯举

组数：3-5组 （根据个人体能调整）

每组：8-12次

3臀腿+肩:

杠铃深蹲、哑铃箭步蹲、罗马尼亚硬拉、坐姿腿屈伸、侧平举、俯身飞鸟

组数：3-5组 （根据个人体能调整）

每组：8-12次

训练日安排：

周一：胸＋三头

周二：背＋二头

周三：臀腿＋肩

周四：休息

周五：胸＋三头

周六：背＋二头

周天：臀腿＋肩

周一：休息

推荐指数：★★★★★

初学者切记勿用杠铃哑铃，动作变形，会造成肌肉损伤。

而且3月内不建议分化训练。（比如很通俗的第一天练胸，第二天练背）

1天隔1天是最初最佳的训练时间。

初学者最好的方法，就是每次去健身房里把所有机器都做一遍（杠铃哑铃除外）

每次做1组，重量调整在你每组只能8-12个之间。

2个月，并且保持每次有半小时-1小时的有氧训练。

接下来进入第二阶段，如果你还有兴趣的话。