增肌可以吃高脂肪食物吗

增肌可以吃高脂肪食物吗

　增肌可以吃高脂肪食物吗，多数人为了增肌去锻炼健身，增肌就是摄入大于消耗，很多食物也对增肌很有帮助，充足的能量补给是增肌中重要的一环，以下分享增肌可以吃高脂肪食物吗？

增肌可以吃高脂肪食物吗1

　以增肌为目的的人群，一般不建议过多补充脂肪，但是保证一定的脂肪摄入量也是必要的。脂肪是人体所必需的能量物质之一，可以为人体的生理活动提供能量，如果人体内没有足够的脂肪量很可能会导致身体能量不足，进而可能会消耗体内储存的蛋白质作为能量物质补充身体所需，反而会影响增肌的效果。

　而且脂肪还具有一定保护肌肉和关节的作用。但是过多补充脂肪很可能会引起肥胖。人体的肌肉一般是由水和蛋白质组成的，因此在增肌过程中还要补充适量的蛋白质和水分。

　 增肌的原理

　增肌的原理就是要在体内产生热量盈余的前提下，通过抗阻训练破坏肌纤维，使肌肉产生细微撕裂和损伤，在摄入足够营养后，在肌肉修复损伤的过程中会恢复和超量生长，以达到增肌的效果。

　而增肌运动都是一些抗阻力训练，需要消耗大量能量，肌肉合成过程本身也是需要消耗能量的，因此及时补充碳水以恢复体力至关重要。

　 为什么需要碳水

　蛋白质需要结合碳水化合物和脂肪，才能让身体肌肉增加。进食蛋白质的时候，必须同时进食碳水化合物。

　蛋白质会加速新陈代谢，是因为身体需要更多的能量来消耗蛋白质。当我们吸收蛋白质的时候，是需要碳水化合物参与的，这样会减少碳水化合物被储存为脂肪的机会。

　另外，碳水化合物也会提高胰岛素分泌从而帮助蛋白质输送养份到肌肉细胞，

　 关于训练

　训练时的代谢途径主要是糖酵解，也就是训练会消耗大量的肌糖原，在训练时间长、强度大的情况下还会动用肝糖原储备，这些糖原被消耗后是需要及时重新填充的，这时候就需要摄入大量碳水才能更快补充身体所需的糖原，以使肌肉迅速恢复和生长。

　健身过后我们的身体产生的较大的热量缺口，如果不及时补充碳水提供能量，机体就会分解肌肉进行蛋白质供能，而此时大量蛋白质会有一部分被用作能量消耗，如果依然不足就会分解肌肉供能。这时肌肉不仅不会增长反而会被分解，更别谈增肌了。

　蛋白质的摄入是提供了修补肌肉的原料，而碳水化合物则是提供修补肌肉的能量

　 碳水该怎么吃？

　每天多次数，少量进食碳水化合物，可以让胰岛素平稳的进入身体。不造成脂肪的堆积。

　如果你一次进食大量的`碳水化合物的话，你的身体便会把过多的碳水化合物转化为脂肪，储存在你身体里面。（在有热量差的情况不存在这种情况，多次少量只是让你吃持续的饱腹感）

增肌可以吃高脂肪食物吗2

　 来了解一下增肌吃什么

　 鱿鱼

　鱿鱼的口感浓密厚实，吃起来有点像鸡肉。如果平时没有时间准备饮食，不妨买一些罐装的鱿鱼。每100克鱿鱼中含有高达25克的蛋白质。更棒的是，在这100克中，几乎没有碳水，而脂肪含量也只有28克。

　 牛肉

　因为在健身过程中，我们主要目的就是让自己瘦下来，拥有好看的肌肉。那么吃一些牛肉，就能够很好的帮助我们达到增加肌肉的目的，且牛肉也是肥肉很少的一种肉类，所以对我们健身也不会有负担。

　 鸡胸肉

　如果觉得经常吃牛肉受不了，且怕营养过剩对身体造成负担，那么吃一些鸡胸肉就非常好。鸡胸肉是热量非常低的一种肉类，又能够及时给我们补充蛋白质，可以说是很健康的一种食物。

　 藜麦

　藜麦原产于南美洲安第斯山区，是印加土著居民的主要传统食物。蛋白质含量高达16%-22%（牛肉20%），品质与奶粉及肉类相当，富含多种氨基酸，其中有人体必需的全部9种必需氨基酸。

　 牛油果

　牛油果是非常健康的一种水果，也可以说是深受健身爱好者的喜爱。因为牛油果营养非常丰富，其口感有点类似于肉类，能够及时为我们补充身体所流失的营养。那么要注意，牛油果因为营养非常丰富，所以不建议一次吃太多。

　 鹰嘴豆

　每100克煮熟的干鹰嘴豆中，水分占60%，含蛋白质89克、脂肪26克和碳水化合物274克，能提供6865千焦的热量。此外，鹰嘴豆还富含叶酸、钾、镁、磷、锌、铜和维生素B1，还含有一定数量的烟酸、维生素B6、泛酸、钙和大量纤维素。

增肌可以吃高脂肪食物吗3

　 增强版增肌食谱

　第1餐 早餐：燕麦100G+蛋白3个+蛋黄1个+猕猴桃1个+蛋白粉1勺+促睾2粒。

　第2餐 加餐：奶酪或酸奶100G+香蕉1根或直接增肌粉两勺。

　第3餐 午餐：生米120G+牛肉300G+生菜250G+番茄1个+玉米一小杯。

　第4餐 加餐：奶酪或酸奶100G+香蕉1根或直接增肌粉两勺。

　第5餐 练前：蜂蜜一勺+氮泵一勺+维生素一包。

　第6餐 练后：蛋白粉两勺+肌酸一勺+氨基酸4粒+促睾2粒+香蕉1根。

　第7餐 晚餐：生米100G+鱼肉250G或壳类海鲜350G+猕猴桃1个+生菜250G或胡萝卜200G。

　第8餐 睡前：酸奶一小盒+一块面包。

　 增肌食物

　 1、鸡蛋

　想练出漂亮的腹肌，一定要摄取蛋白质！鸡蛋就是完美的蛋白质来源，因为它是所有食物中蛋白质含量最高的。就是你不需要吃太多，一、两个鸡蛋就能满足你生长肌肉所需的热量及蛋白质。

　 2、三文鱼

　三文鱼富含优质蛋白质及欧米伽-3脂肪酸，它可以减少肌肉蛋白在运动锻链之後的分解，助於建构肌肉。营养学家指出，要形成肌肉，必须让身体储存新蛋白质的速度快於耗损物质。吃三文鱼也可以减少心脏疾病和糖尿病的风险。

　 3、杏仁

　杏仁中有最容易被人体吸收的抗氧化维生素E，维生素E是一种强力抗氧化剂，可以防止肌肉在高强度运动之后受到损伤，促使肌肉生长更快。一天吃约16到24粒的杏仁还能够降低癌症、心脏病及呼吸道疾病的机率。

　 4、牛肉

　牛肉是铁和锌的主要来源之一，铁和锌则是建构肌肉所需的关键营养素。每450克的牛肉中就含有2克肌酸，肌酸对于促进肌肉生长及提供能量给骨骼肌十分重要。

许多刚接触健身的新手总会有所疑惑，那就是“我先要增肌，还是先要减脂”？其实，这个问题没有准确答案，因为根据每个人的身体素质、体脂率等各方面不同，说不准要先进行哪一个。

不过小编倒是有一些建议，正如标题所说的，增肌前，务必先减脂。当然，这也是根据现在大部分人的身体状况来说的。

健身为什么要先减脂？因为大部分锻炼了大半年，甚至几年，腹肌轮廓或者肌肉线条都没有很明显。就拿腹肌来说，也只是觉得可能自己还不够努力，只要坚持继续锻炼，每天虐腹，就能练出完美的六块腹肌。

其实，如果你这样做，到头来你只是发现所做的都是徒劳，因为体脂率一直没有降低，就算每天虐腹，腹肌也会被脂肪覆盖住。所以，一般情况下，增肌前都要先减脂。

那么减脂到底什么好处呢？这5个好处会帮你提高健身效率。

1、让身材看上去更强壮

体脂率高，身材就显得臃肿，身材不会显得强壮，会让人以为是一个胖子。而减脂后，体脂率降低，肌肉轮廓更明显，身材就会看起来更强壮。

其实，在生活中大部分人会觉得，越瘦的人看上去越强壮，但好像有所矛盾？其实，这句话是这样理解的：体脂率越低的人，看上去越强壮。

2、体脂率低，容易保持身材

怎么理解呢？很简单，比如你现在的体脂率很高，体重达到150斤以上，而这个时候，身体如果在长几斤甚至几公斤的脂肪，你也很难发现身材有什么变化。

但如果你的体脂率低，男生体脂率大约保持在12%左右，女生体脂率大约保持在18%左右，那么这个时候如果长几斤脂肪，你就会发现自己的马甲线变得不是很明显了。所以，体脂率低，就能让你明显看到自己身材变化，让你能够更容易保持好身材。

3、更容易获得肌肉

如果体脂率高，那么就会抑制身体肌肉生长，并且降低代谢水平，只会让你越来越胖。减脂后，身体代谢水平提高，脂肪减少，肌肉生长的速度自然会加快。并且，身材越来越瘦，那么身体对蛋白和胰岛素的吸收会更快，也就是说，身体更容易长肌肉。

4、运动表现能力提高

其实我们在生活中会发现，胖子都特别害怕运动，这是因为他们体重基数过大，没运动几下就累了。并且，脂肪不是对抗外界作用力的物质，而肌肉才是，也是说，当身体在行走或者在运动状态下，带动身体的是肌肉，而不是脂肪。

脂肪含量的降低，就能有效提高运动表现能力，这也是一些瘦子在跑步的时候，持续十几分钟都不气喘，而胖子则跑几分钟甚至跑几步就气喘的原因。

5、让身体越来越健康

身体一旦过于肥胖，就会带来各种影响健康的疾病，如：高血脂、心血管疾病等。而降体脂率就意味着减掉更多脂肪，就能让身体越来越健康。并且，运动效果提高，你会更享受健身这一个过程。

看上去比现在还要猛，因为现在体脂更高，现在大概17%左右。

对于普通人来说的话，减脂永远是第一位的，不胖就是好身材，当然也不能瘦成皮包骨那种。

体脂越高，增肌效果越差

第二个方面就是真正的原因，很多人认为胖子容易增肌，瘦子不容易。

抛开肠胃问题，我们只说体脂的话。

体脂越高，增肌效果就越差。

主要原因就是雌化

我之前见过一个ID叫“嫁给胖男守活寡”的人，确实就是你越胖，那么你的荷尔蒙影响就越高。

对于增肌来讲就是，脂肪越多，那么产生的一种芳香化酶的物质就越多。

这个玩意，会让你分泌的睾酮，变成雌二醇激素，从而导致雌化。

雌化会导致什么情况的出现，就是没有了睾酮，你的肌肉合成效率变更低了。

同样的训练强度，别人超量恢复很多，而你就很少。

那么如何判断雌化？

判断雌化，其实就是看裤裆就行了呗，你胖的时间越长，你裤裆就越小，不然那个“嫁给胖男守活寡”是怎么来的。

你还以为是脂肪太厚缩进去了，其实就是变小了。

第二个就是胸肌上面会积累很多的脂肪，这些脂肪堆积在头头上面，让你的头头更明显。

这要是一挤能挤出汁来，那这雌化就已经很严重了。

所以很多人都在问，应该先增肌，还是应该先减脂，答案就是，应该先减脂。

只要你胖，只要你脂肪捏上去超过了20%，那就应该减脂，毫不犹豫。

最佳的增肌体脂，其实是10%-15%之间，这个区间内增肌，肌肉长得非常快。

所以现在很多人，不是搞那种增肌减脂小循环吗，就是增肌三个月，然后长胖了一点，就减脂一个月刷下来。

很多人认为，三个月增肌上去的，一个月就掉没了。

其实不然，人家增肌效果可能会更好，比胖子的增肌效率高多了。

现在很多人，都给减肥打上了“低档”、“入门”的标签，要搞就搞增肌。

肌肉就是肌肉脂肪就是脂肪 永远不可能互变 肌肉主要成分是蛋白质脂肪就是脂肪 就像心脏永远变不了胃那样一个道理 运动是能够刺激肌肉生长(女孩子比较难长肌肉),但并不能把脂肪这种物质转化为蛋白质但可以消耗热量脂肪是由多余的热量转化而成所以运动可以消脂减肥 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。