【迷思】女性不容易练出肌肉？

史考特在「女孩也该重量训练」系列文中，告诉各位女孩不用怕练太壮变金刚芭比，因为女生没有雄性激素的帮助，肌肉不易生长。 两年时间过去了，岁月增长，智慧可不能停在原地，我被新学到的知识狠狠地打脸，因为女生增长肌肉的潜能并不比男性差。

立场澄清

写到这里，我知道许多读者要跳脚了。 「女生举重明明就只会变女神，不会变大只！」、「A女可以硬举体重15倍，身材还是一样纤细 呀」、「史考特你骗了我这么久，看看现在要怎么赔人家！」

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先别急，我并没有改变一贯的立场，这包括：

重量训练对女性健康相当有益。 女生不会「不小心」练太壮而变成金刚芭比。 我鼓励大多数女性读者进行重量训练。

而我「有」改变的立场包括：

荷尔蒙并不是阻碍女性长肌肉的主因。 女性增肌不比男性困难，也不比男性容易。

好了，破完题，以下是我用来佐证论点的内容。

内分泌：男女有别

目前明确能促进肌肉生长的荷尔蒙包括雄性激素（Testosterone）与生长激素（Growth hormone），这两者也是健身界最常见的体能增强药物。 正常的男性性腺能制造充足的雄性素，女性虽然也能生产雄性素，但血中浓度仅是男性的1/15左右。如果雄性素是决定肌肉成长的唯一因素，那么女性平均的肌肉量应该也只有男性的1/15。 还好现实世界中，男女肌肉量差距并没有那么大，未经训练的女性肌肉量约为男性的2/3。

上天如果为你关了一道门，一定会再给你开扇窗。少了雄性素，女性还有生长激素可以倚赖。 1995年国际运动医学期刊的报导中，重量训练仅能使男性产生更多雄性素，但男女的生长激素浓度在运动后都有升高。

学者曾比较过没运动的女性与国手级的菁英举重选手，这两个族群的肌肉量差异甚大，但她们血中雄性激素浓度相似，这说明了女性长肌肉，并不需倚赖雄性激素。

女性的增肌潜力

过去的研究显示，女性生长肌肉的潜力与男性并无不同。 美国马里兰州大学学者Roth在2001年发表了一篇研究，他招募年轻男女、年长男女共四组人，让他们接受半年的重量训练，菜单如下：

每周练三天。 训练项目包括单脚推腿（Legpress）、单脚屈腿（Legcurl）、 、滑轮下拉、过肩推、划船、三头下压、以及二头弯举（Bicepscurl），这都是健美训练的常见动作。 每组以5RM为基准，当学员做到第五下时差不多力竭了，这时立刻减轻重量让学员多做一至两下，然后再度减轻重量，直到完成一组15下为止。有重量训练经验的读者应该能体会，这是非常高强度的训练法。 每次训练中，每个下半身动作做两组，上半身训练做一组。 过程皆受监控，以确保执行正确。

这样的地狱生活过了六个月，四组人的身体发生什么变化呢？

重点来了，四组人体脂率有些下降有些不动，但他们增长肌肉的相对百分比是不相上下的，真要说起来，年轻女性还是进步最多的一群（增加了81%的肌肉量，虽然统计上四组没有差异）。 男性先天较女性拥有更多肌肉，但经过重量训练，男女老少所能获得的进步幅度相仿。 「经过适当重量训练后，男女老少皆可获得一样幅度的肌肉成长。」 在类似的研究设计下，美国学者Walts也认为重量训练可让男女可相同幅度的肌肉生长。 身为女性的你，要增加肌肉并不比男生困难，但也不比男生容易。

女性能长多少肌肉？

2014年爱尔兰学者Healy找来693位国手级或国际级的菁英运动员，仔细记录他们的内分泌及各项身体数值。 这些运动员的专项包括有健力、篮球、足球、马拉松、划船、举重、田径、曲棍球等。 既然是菁英选手，想必是集先天优势与后天努力于一身，借由分析他们身体，我们更可以知道男女身体的极限在哪。 下图的横轴是体重，纵轴是肌肉量。我们可以看到，菁英运动员的肌肉量与体重呈现稳定的正向线性关系，在同一体重之下，女性运动员的肌肉量约是男性的85%。 也就是说，男女肌肉增长极限确实有差，但这个差距远不如一般人想像的大。

Healy认为，男女之间体能的差异完全是来自于肌肉量的不同，身为男或女并不会给你任何优势或劣势。

女性肌肉量少的原因

如果女性不需雄性素就能增肌，经训练后的成长潜力又不输男性，那为什么健身房里的辣妹多半比 纤细，顶尖男女运动员间又有15%的差距呢？ 我认为可以由下列几点解释：

先天体型：如前面提到，在未经训练的情况下，女性肌肉量约是男性的2/3。尽管训练后男女肌肉增长幅度相仿，但初始的差距永远存在。 体脂肪：由于雌激素的影响，女性先天就有较多体脂肪。根据美国运动学会（ACE）的资料，男性体脂率正常值落在18-24%，女性落在25-31%。而「必要体脂率」，也就是维系健康所必须的体脂率，男性不得低于2-5%，女性不低于10-13%。所以在同一体重下，女性有很高的机率会有更多体脂，更少肌肉，这点能解释为什么男女运动员间会有15%肌肉量差距。 社会心理性因素，这是我认为最重要的一个因素：

从出生起，我们就不断接受父母、亲友、社会对我们投射的性别期待，男性要霸气外露，女性要柔顺服从。没有遵从性别刻板印象的个体将遭受到莫大的社会心理压力，就连台湾奥运举重选手许淑净在夺下金牌后，媒体主播都要她「把裙子穿回来，把头发留长」。 在性别刻板印象之下，女性对长肌肉有着莫大的恐惧。也因此不论国内外，只要讲到女性健身的文章，一定都得再三强调重训只会变女神，不会变「金刚芭比」，否则根本没有女生敢踏出有氧器材区一步。 过去的研究显示，预期性心理对健力选手表现有巨大影响，给一群健力老鸟选手服用「伪装成雄性素的安慰剂」，竟然使他们的深蹲、握推、硬举成绩增加达30公斤以上。当研究者拆穿这个谎言后，这些健力选手们竟又立刻失去那30公斤的肌力成长，可见心理因素影响肌力表现之深！ 女性受限于后天施加的性别意识，总认为自己不该长肌肉，不该举太重。我认为女性的力量与肌肉量普遍输给男性，未必是先天生理限制所致，后天社会心理因素也要负很大一部分责任。

结语

本篇文章没有任何的价值立场，各位女性读者如果就是偏好纤细体态，不想长太多肌肉，史考特完全尊重你们。但相反地，如果有女生用了洪荒之力来追求强壮的体魄，也没人有权要求她「穿回裙子」。

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本篇想强调的重点在于：

女性增肌能力并不受限于雄性素的缺乏。 恰当的训练下，男女增肌的潜力大致相等。 同一体重下，女性的肌肉成长极限约是男性的85%，女性的体脂偏高是这个差距的主因。 女性增肌的障碍主要来自心理与社会因素，而非生理因素。

尽管如此，对多数女性来说「怕练太壮」仍然是不必要的担忧。大家赞叹敬畏（或惧怕）的那些超人体态，都是投资了无数训练时数、饮食控制、甚至违法药物的使用才能达成。 增肌对男女来说都是相当缓慢而困难的一件事，看史考特就知道（泪），各位女性读者绝不需害怕摸到杠铃就会变身金刚芭比

女性可以借助瑜伽球在帮助增加肌肉，具体做法如下：

1、瑜伽球肘支撑腹桥。双肘支撑于瑜伽球上，两脚尖及脚后跟合并在一起，动作标准与徒手平板支撑相同。30~60秒/组，每次练2~3组。

2、瑜伽球卷腹。将瑜伽球置于腰臀部，膝部屈曲90度，卷腹，同时保持瑜伽球稳定和骨盆处于中立位。可通过改变手的位置来增加难度。10~15次/组，每次练2~3组。

3、跪姿肘滚球。跪姿，将瑜伽球置于肩部下方，前臂置于球上方，保持骨盆与颈部中立位，向前滚动。滚动时髋部前移，再缓慢返回原位。10~15次/组，每次练2~3组。

4、瑜伽球桥式膝屈伸。仰卧，双脚跟踩在瑜伽球上，头肩着地，双手置于体侧保持平衡，屈膝时用双脚把瑜伽球拉回，使骨盆抬高，至屈膝90度后再伸膝回动，保持脊椎平直、稳定。15~20次/组，每次练2~3组。

5、瑜伽球靠墙半蹲。将瑜伽球置于墙与后背之间，两脚同肩宽，两臂自然平举于胸前，挺胸抬头，腰背平直，小腿垂直于地面，缓慢屈膝下蹲至90度，然后回动，保持身体稳定。15~20次/组，每次做2~3组。

6、直腿倒V起。俯卧撑姿势，双臂支撑于地面，略宽于肩，双足并拢，置于瑜伽球上，屈髋至90度（膝关节可略屈曲），使身体呈倒V字形，双脚带动瑜伽球滚动时，要保持躯干稳定，然后伸直至身体水平，不要塌腰。10~15次/组，每次练2~3组。

扩展资料：

女性增加肌肉虽好，但是也要注意遵守规则：

1、均衡锻炼，有的放矢。一次完整的训练要有8~10个不同动作，涉及人体的主要肌群，覆盖不同部位，不能只练腿或只练臂，还要将每个部位练到位，然后再开始练下一个部位，不能“眉毛胡子一把抓”。

2、先练大肌群，再练小肌群。大肌肉群训练指涉及两个以上关节的运动，比如卧推；小肌肉群训练则是指活动两个以下关节的运动，比如小臂弯举哑铃。

3、循序渐进，量力而行。运动量要超过日常活动量，感觉略微有点费劲才会有效果，一般以每周2~3次、每次间隔不少于48小时，器械重量以重复8~12次动作后就做不动了为宜。但要注意保证动作规范，在此基础上才能逐渐增加次数和重量，最后再尝试增加速度，切不可本末倒置。

人民健康网-利用瑜伽球练核心肌肉

人民健康网-肌肉是长寿的本钱

女生健身会不会很容易长肌肉呢？很多人都不太了解，下面我来告诉大家。

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女生健身并不一定容易长肌肉，因为健身的话，更多的是让我们体内的脂肪消除，所以，本质上来说，并不会很容易就出现肌肉的，除非我们一直在不断的加大健身的量，那样是容易导致长肌肉的。

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如果在健身之前，我们体内的脂肪就不多，而且身体比较健壮的话，那么健身后就容易长肌肉了，因为此时没有过多的脂肪消除，那么就会让我们的肌肉不断的增加，这样确实容易长肌肉。

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然后，如果我们之前就很胖，然后选择了去健身的话，那么在很长时间内其实我们是无法长肌肉的，因为大部分时间内其实我们的健身也就只达到了减肥的效果罢了，这点我们是需要知道的。

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最后，健身其实本质上来说，是增加我们的免疫力，让我们的身体更加的健康，而肌肉本质上来说，在发育期间往往才会很快的长出来的，所以，女生健身而言，是不太容易很快就长肌肉的。