健身后吃什么好(增肌）

健身前：香蕉、咖啡、蛋白、巧克力

健身后：蛋白质粉、牛奶、牛肉、肌肉

一、健身前

许多的健身教练都会说一定要吃一点东西再进行训练，这是因为在锻炼的过程中身体需要蛋白质和碳水化合物的结合来为机体提供能量，这样可以增强运动的效果，来帮助身体更好地降低体脂，小编为大家整理了几种适合健身前吃的食物，让大家有更好的健身效果。

1、香蕉

香蕉可以为人体补充钾元素，同时还可以增强肌肉耐力，让运动更有持续性，所以很多健身教练都会建议选择香蕉来补充能量。

2、咖啡

适量的咖啡因可以减轻肌肉疲劳，来促进体内消化液的分泌，并且咖啡还能够促进肾脏的机能，还具有利尿的功能，可以帮助排出体内多余的钠离子。

3、蛋白

注意是鸡蛋清，而不是整个鸡蛋哦~

4、巧克力

二、健身中

健身过程中要一定要及时地补充水分，最好在15分钟左右就补充水分约150~300毫升，而且，在运动过程中一定不可以喝冰水！剧烈运动时喝冰水会引起一些消化系统方面的问题。

三、健身后

健身后一般需要吃两餐，第一餐在健身后30分钟左右，第二餐在健身后60分钟左右，也就是正餐。

一般在第一餐，可以喝蛋白粉或者牛奶，这个时候，肌肉对于蛋白质和碳水化合物的需求十分旺盛，人体的新陈代谢也处于一个黄金时期，体内的营养素可以快速地到达肌肉细胞中。

而一小时后的正餐则可以吃一些牛肉、鸡肉、鸡蛋、海产品、乳制品等瘦肉蛋白及一些类似于土豆、红薯、燕麦、全麦面包等碳水化合物来促进肌肉增长，但是一定要避免吃鱼肉等酸性食物。

扩展资料：

健身注意事项

1、必要的热身活动

要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更窘易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

2、极为必要的伸展运动

生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20～30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。

3、超负荷的举重

如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3一6磅的重量会比较适合，通常重复动作15～20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8～12次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。

4、过激的运动

既然健身的目的是为以后一直坚恃下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”。因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一囗气说完一句诂时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚恃下去了。

另外，如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人，可以选择适宜的有氧操录像带，学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的方法。不管怎样，只要你不过分给自己压力，并恃之以恒，你就会从中受益。

参考资料：

新华网体育：健身饮食

最近为什么力量总是增不上去，进行增肌训练有用吗？

先来直接了当告诉你增长力量遇到瓶颈，如果你想突破这个瓶颈，进行增肌训练肯定是有用的，而且还是一个很好的方法！为什么这么说？你就简单这样理解，你身体的力量是由的整体身体的质量（体重）和身体体内的肌肉来构成的。

往往体重越大的人相比于体重小的人力量要大很多，当然肌肉也占一部分比重，自然你去进行增肌训练时候，一部分就是增长你的体重，另一部分是来增长你的肌肉力量的，这样就会很容易突破自己的力量瓶颈。

说一说增肌训练的重要性，尤其是是当你力量上不去，如：打篮球的想扣篮，拼命的练爆发力，弹跳力为什么没有进步？其实就是都忽略了增肌训练的重要性，力量不是你一直上重量就一直有的，爆发弹跳也不是你整天跳就可以变高的，如果不进行增肌训练，将会很快地触及你的力量上限，不管你再怎么优化肌肉，神经技术都收效甚微。

力量训练分为三个阶段：增肌储备阶段，增力阶段，冲刺转化阶段

这个就像盖大楼，增肌训练作为地基，只有地基打牢了才能往上增力，来提高我们的基础力量，基础力量提高后，才可以转换成你的专项力量，比如：你喜欢练力量举，那你可以在往上发展下1M的绝对力量，如果你喜欢练弹跳那可以再练练爆发力的动作，包括练短跑、练投掷都是一样，增肌才是基础！

怎么增肌呢？

最重要的就是做容量训练，用8-12RM的重量，渐进超负荷，把容量堆上去作肌肥大的训练，肌肥大训练不仅仅专属于健美运动员，在力量训练中肌肥大训练也叫堆量或者积累阶段，是非常重要的一环，按举重队的说法就是：“先练厚再练实”也可以简单理解为肌肥大决定了你的增长上限。

我们也可以看到有些平时练健美的人想去玩玩力量，去走个简单的5乘5计划，力量水平也会突飞猛进，这个就是人家平时底子打得好，增长潜力非常高！这也就是为什么说增力的突破是以增肌为基础的。

总结

当你的目标是增长力量的时候，遇到增力的瓶颈时，转化一下训练目标，先去增肌，回来你就会慢慢的突破这个增力的瓶颈，当然神经募集力量能力也是其中的影响因素，但这个因素会在你训练过程中慢慢变的很强！增肌是基础，而增肌的主要训练方法就是：：高容量➕渐进超负荷➕吃➕睡！

以上就是对你问题的解答， 希望可以帮助到你，小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！如果可以请大家点赞，关注，转发，支持作者写更多的内容，谢谢大家！

女生健身有必要喝支链氨基酸吗？这是一个非常常见的问题，不仅仅是女生，很多健身爱好者都在讨论这个话题。支链氨基酸，也被简称为BCAA，是指由三种必需氨基酸组成的一种营养补充剂。这三种必须的氨基酸是亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。

女生在健身过程中是否有必要喝支链氨基酸呢？我的回答是：视情况而定。

支链氨基酸被广泛认为对促进肌肉蛋白质合成起到积极作用。在健身锻炼后摄取适量的支链氨基酸可以帮助肌肉恢复更快，并减轻肌肉疲劳感。对于经常进行高强度训练的女生来说，如果能够通过摄取支链氨基酸来加速肌肉修复和生长，有助于提升健身效果。

支链氨基酸还有可能减少肌肉损伤和疼痛感。有研究表明，BCAA可以降低运动后肌肉酸痛的程度，从而提高训练者的运动能力和体力表现。对于女性而言，这可能意味着更好的训练效果和更快的康复速度。

支链氨基酸还被认为可以帮助控制食欲。在节食减脂期间，女生可能会感到饥饿和食欲增加，这时摄取适量的支链氨基酸可以帮助抑制食欲，减少进食量。这对于想要减脂塑形的女生来说是非常有帮助的。

需要注意的是，并非所有女生都需要喝支链氨基酸。如果你只是进行轻度健身锻炼或者普通的有氧运动，摄取足够的蛋白质和营养已经足够满足你的需求了。如果你已经通过均衡饮食摄取到足够的支链氨基酸，那么额外补充可能并没有显著效果。

另外值得注意的是，虽然支链氨基酸被认为相对安全，但过量摄取也可能对健康造成负面影响。因此，在考虑摄取支链氨基酸之前，建议咨询专业医生或营养师，以便根据个人情况做出明智的决策。

总结一下，女生在健身过程中是否需要喝支链氨基酸要视个人情况而定。如果你是高强度训练者、想要快速恢复肌肉、减轻肌肉疲劳感、控制食欲或者减脂塑形，那么适量摄取支链氨基酸可能会对你有益。但是，请记住不同人有不同需求，每个人在选择任何补充剂之前都应该先了解自己的身体状况和需求。

营养棒该怎么吃？

市场上的营养棒、蛋白棒类产品各式各样鱼龙混杂，有的营养棒糖分非常高，100克左右的营养棒，居然有将近一半都是糖！

如果跟吃糖差不多，那怎么瘦呀？

你要记住的是，营养棒毕竟属于食品，搭配对了好吃不胖，选得不对也会越吃越胖哦！

所以一定要会吃！这里教你三种吃法：

1 用营养棒替代高热量的零食。记住是替代！千万不能把营养棒当零食吃，还随便吃，那样只会让你越吃越胖！！！

2 运动后用营养棒作加餐补充能量，但是每天吃的总量要限制，不能加餐后比原来每天摄入的总热量还多。

3 用营养棒替代正餐／或正餐的一部分，比如替换主食，再搭配其他的蔬菜、水果、优质蛋白质等；或者完全替代正餐，比如早餐吃两根营养棒＋喝水，前提是营养棒的品种要选对了。

营养棒怎么选？

根据营养成分可以分为两类：蛋白棒protein bar（包括乳清蛋白棒和大豆蛋白棒等）、能量棒ener克y bar（包括谷物棒、水果棒和坚果棒等）。

个人需求不同，适合吃的棒就不一样，关键看你自己需要什么，是减脂、增肌、保持身材、还是提高精力？