身高170体重60，现在在健身房做增肌训练。请高人帮我指点。每天都应该做些什么练习。吃些什么东西。

　　如果准备练的很棒的话就这样做

　　首先肌酸：肌酸有个冲击量问题。最开始的5天，每天20克 分四次补充

　　5天冲击以后，每天5克，主要是训练后半小时喝

　　前五天饮食安排：

　　早上 5g肌酸 3个鸡蛋清一个鸡蛋黄 一杯豆浆或者燕麦片 一个土豆(或者馒头包子等根据自己喜爱）

　　10：00 吃一根香蕉两个鸡蛋清一个蛋黄（或一个鸡蛋清）

　　中午 米或者面 一个鸡腿 一些土豆

　　训练前半个小时 5g肌酸 20g蛋白粉 60-80g燕麦片（燕麦片超市买有很便宜）

　　训练后半小时 5g肌酸 40g蛋白粉 60-80g葡萄糖（或者两根香蕉，或2勺蜂蜜）

　　晚饭 和中饭一样

　　睡觉前半小时 5g肌酸 30g蛋白粉（如果有经济能力买酪蛋白的话，就可以不用吃蛋白粉和奶粉，吃30-40克酪蛋白更有效果） 20g奶粉（也可以不喝）

　　前五天过后 以后每天只在训练后补充5g肌酸 剩下的不变，然后吃15天，过后停止补充肌酸10天，剩下的不变（也就是肌酸一个月补充20天就够了，补充20天，停止10天） 以后每个月照这样吃就可以了

　　上面是训练日的安排，另外前5天过后，在非训练日 把下午训练前后的两次补充改为一次就好 （5g肌酸 60-80g燕麦片 40g蛋白粉）剩下的不变

　　训练安排：

　　第一天：胸部和三头 一组8RM-10RM 每个动作四组

　　胸部：动作次序：杠铃卧推 哑铃卧推 上斜杠铃卧推 上斜哑铃卧推 上斜哑铃飞鸟 十字拉里夹胸

　　三头：动作次序：仰卧臂屈伸 坐姿哑铃臂屈伸 绳索下拉 窄握平板卧推

　　第二天：肩部和腹肌 一组8-10RM 每个动作四组

　　三角肌：动作次序：头上杠铃推举 头上哑铃推举 站姿直立哑铃划船

　　斜方肌：动作次序：杠铃耸肩 哑铃耸肩 杠铃背后耸肩 站姿直立杠铃上拉

　　腹肌：腹肌：抱一个10公斤杠铃片 仰卧起坐（仰卧板）：一组40个3组 最后一组不抱杠铃片做40个 抱10公斤杠铃片做仰卧板侧拉 一边一组50个 4组

　　第三天：背部和二头 一组8-10RM 每个动作四组

　　背部：动作次序：杠铃划船 宽握引体向上（现在一组做2个，5组） 坐姿绳索下拉 器械划船

　　二头：动作次序：杠铃弯举 哑铃弯举 绳索上提 杠铃坐姿弯举

　　这些里面的动作很多如果不懂可以请教教练或者在网上搜索

　　如果你以前没训练过那么 在头一两个月 没块肌肉只做3—4个动作就可以了

　　RM:就是你最多能完成的次数

　　上面每天练的部位可以随意组合 另外腹部可以天天做 一开始 你做简单的仰卧起坐一天200个，没四组做，我上面写的腹肌，是练到后面的方法

　　如果你有决心，就这样坚持1个月绝对有效果，关键是不要懒惰，不要找借口坚持下去！ 采纳啊 根据你的情况定制的，我健身房的

觉得你这样的身形的话只要搭配好，穿什么风格都不错。

要休闲的话可以穿T恤

土其中短裤

皮凉鞋或帆布鞋（浅色）

要酷的可以选卫衣

牛仔中裤或长裤

篮球鞋或运动鞋或帆布鞋

另外，牛仔裤长裤的话要尽量选合身的牛仔裤，过紧不舒服显胖，太宽臃肿也难看，正合身的牛仔裤才能给人加分。

中裤的话可以选宽一点。

另外，不管穿什么，最好都要注意别把袜子露出来，不然会让人觉得土。

再注意，你说手臂粗，平时的话穿T恤文化衫也可以，其实没什么大影响。

再有，你17岁还是青春期，你又经常爱打球，而且络腮胡，可以看得出你是内分泌比较旺盛的，所以建议你先剃胡子，不然比较容易长痘。另外要注意用洗面奶洁面，可以选用比较去油的产品。