如果准备练的很棒的话就这样做
首先肌酸:肌酸有个冲击量问题。最开始的5天,每天20克 分四次补充
5天冲击以后,每天5克,主要是训练后半小时喝
前五天饮食安排:
早上 5g肌酸 3个鸡蛋清一个鸡蛋黄 一杯豆浆或者燕麦片 一个土豆(或者馒头包子等根据自己喜爱)
10:00 吃一根香蕉两个鸡蛋清一个蛋黄(或一个鸡蛋清)
中午 米或者面 一个鸡腿 一些土豆
训练前半个小时 5g肌酸 20g蛋白粉 60-80g燕麦片(燕麦片超市买有很便宜)
训练后半小时 5g肌酸 40g蛋白粉 60-80g葡萄糖(或者两根香蕉,或2勺蜂蜜)
晚饭 和中饭一样
睡觉前半小时 5g肌酸 30g蛋白粉(如果有经济能力买酪蛋白的话,就可以不用吃蛋白粉和奶粉,吃30-40克酪蛋白更有效果) 20g奶粉(也可以不喝)
前五天过后 以后每天只在训练后补充5g肌酸 剩下的不变,然后吃15天,过后停止补充肌酸10天,剩下的不变(也就是肌酸一个月补充20天就够了,补充20天,停止10天) 以后每个月照这样吃就可以了
上面是训练日的安排,另外前5天过后,在非训练日 把下午训练前后的两次补充改为一次就好 (5g肌酸 60-80g燕麦片 40g蛋白粉)剩下的不变
训练安排:
第一天:胸部和三头 一组8RM-10RM 每个动作四组
胸部:动作次序:杠铃卧推 哑铃卧推 上斜杠铃卧推 上斜哑铃卧推 上斜哑铃飞鸟 十字拉里夹胸
三头:动作次序:仰卧臂屈伸 坐姿哑铃臂屈伸 绳索下拉 窄握平板卧推
第二天:肩部和腹肌 一组8-10RM 每个动作四组
三角肌:动作次序:头上杠铃推举 头上哑铃推举 站姿直立哑铃划船
斜方肌:动作次序:杠铃耸肩 哑铃耸肩 杠铃背后耸肩 站姿直立杠铃上拉
腹肌:腹肌:抱一个10公斤杠铃片 仰卧起坐(仰卧板):一组40个3组 最后一组不抱杠铃片做40个 抱10公斤杠铃片做仰卧板侧拉 一边一组50个 4组
第三天:背部和二头 一组8-10RM 每个动作四组
背部:动作次序:杠铃划船 宽握引体向上(现在一组做2个,5组) 坐姿绳索下拉 器械划船
二头:动作次序:杠铃弯举 哑铃弯举 绳索上提 杠铃坐姿弯举
这些里面的动作很多如果不懂可以请教教练或者在网上搜索
如果你以前没训练过那么 在头一两个月 没块肌肉只做3—4个动作就可以了
RM:就是你最多能完成的次数
上面每天练的部位可以随意组合 另外腹部可以天天做 一开始 你做简单的仰卧起坐一天200个,没四组做,我上面写的腹肌,是练到后面的方法
如果你有决心,就这样坚持1个月绝对有效果,关键是不要懒惰,不要找借口坚持下去! 采纳啊 根据你的情况定制的,我健身房的
觉得你这样的身形的话只要搭配好,穿什么风格都不错。
要休闲的话可以穿T恤
土其中短裤
皮凉鞋或帆布鞋(浅色)
要酷的可以选卫衣
牛仔中裤或长裤
篮球鞋或运动鞋或帆布鞋
另外,牛仔裤长裤的话要尽量选合身的牛仔裤,过紧不舒服显胖,太宽臃肿也难看,正合身的牛仔裤才能给人加分。
中裤的话可以选宽一点。
另外,不管穿什么,最好都要注意别把袜子露出来,不然会让人觉得土。
再注意,你说手臂粗,平时的话穿T恤文化衫也可以,其实没什么大影响。
再有,你17岁还是青春期,你又经常爱打球,而且络腮胡,可以看得出你是内分泌比较旺盛的,所以建议你先剃胡子,不然比较容易长痘。另外要注意用洗面奶洁面,可以选用比较去油的产品。
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