想要增加肌肉量,必须要从力量训练和饮食两个方面下手,我们不仅要补充充足的蛋白质,也要做足够多且有质量的力量训练,光吃不练假把式。而如果力量训练做的足够多,却不讲究方法和质量,同样也是无法增大肌肉量的。
下面我将分享几点,关于饮食和力量训练需要注意的地方:
一、肌肉的生长是通过力量的压迫,把肌肉纤维撕裂,再通过身体的蛋白质去促成修复,不断反复撕裂再合成从而增大。
在健身过程中,如果我们长期坚持做力量承受范围之内的训练,那么动作过程训练到的其实是慢肌纤维,只是增强了肌肉的耐力,并不会增大肌肉围度。
比如哑铃弯举动作,我们每一次都用中等的重量去锻炼三组,每组20次,训练完毕后,我们的肌肉也许感到疲惫,但并不会有很强的增大围度作用。其原因在于,我们的肌肉一直在舒适区,并没有用大重量去撕裂肌肉纤维,动作过程中并没有调用快肌纤维,所以锻炼的是耐力,并不会有增肌的效果,只能保证保持维持肌肉量作用。
我建议在大多数的力量训练过程中,都要有至少一次把目标肌肉训练到力竭状态,每一组的动作不需要太多次数,可以采用“金字塔训练法”,每一组的训练可叠加次数,或者从高次数锻炼到低次数。
比如哑铃弯举做四组,第一组训练20次,第二组训练15次,第三组训练8次,最后一组只做4次,并保证每一组用的哑铃重量都增大,最后一组要使用最大重量,使肌肉训练力竭。
二、打破舒适区,从健身中找到不同角度刺激肌肉。
在长时间的健身过程中,我们自己可能会形成某些固定的健身习惯,无论是动作的执行方式,还是健身顺序。
肌肉是有记忆力和习惯性的,想要增大肌肉量必须要有创新性的去健身,大概每四周就要彻底更换一次健身计划,无论是动作的选择,还是动作的执行方法,比如前四周锻炼腿部肌肉时多练习腿举、深蹲和负重提踵等动作,那么在后面四周中可以不做这几个动作,换成其他的腿部训练动作。
所谓创新性健身,就是让你不断打破原有的健身习惯,也许你习惯用高位下拉去锻炼背部,那么你可以换成引体向上动作,以上只是举例,目标还是在于要不断去打破肌肉的习惯性。
三、增大肌肉量不仅要在训练中用心,饮食也是要补充到位的。
对于增肌者来说,每一天必须要做到没有饥饿的时刻,所以必须要采用我们的少吃多餐原则,一天最少进食5餐,而且在食物的选择上,要以优质蛋白质食物为优先吃的食物。
在训练过程中我们多消耗糖原、脂肪等能量,而且为了在训练过程中有足够大的力量,增肌者是在健身前一定要进食,进食休息一小时后,便可以进行健身。
同时最好在健身过后的半小时到一小时内及时补充蛋白质食物,在这种情况下,蛋白质最容易被吸收。
在整一个增肌过程,一定要不断吃鸡蛋白、牛肉、鱼肉、虾、鸡胸肉、猪肉的里脊肉等这些富含蛋白质的食物,每一餐的摄入比例,建议为碳水化合物:蛋白质:水果蔬菜为4:4:2。
新手刚开始进行增肌都会存在各种问题,因为本身的知识储备不够,在训练中遇到疑问是正常的,锻炼效果不够好也是正常的,只要能够及时学习改正即可。
千万不要有放弃的念头,当你开始进行增肌了,那么只要坚持下去,所获得的回报是极大的。所以各位健身的朋友,当你决定开始进行增肌训练了,那么就让自己坚持下去,并在这个过程中保持学习,把学的东西应用到实践中去,这样就可以让自己收获到极好的增肌效果。
那么我们新手该怎么有效增肌呢?下面就教给大家4点方法,把它们学会了可以让你突破自我练出强壮有型的身躯!
第一点方法、提升训练量
新手经过前期的基础训练后,进入了增肌期间,就需要让自己逐渐的增加训练的重量,不要始终是停留在10公斤以下的锻炼重量。我们的身体只有接受到更大重量的刺激后,肌纤维才会得到撕裂再生,这样才可以得到更好的增肌效果。
但需要注意的是,训练量的提升不光指的重量,应该还有锻炼的组数,锻炼的次数,让自己的全面的调整训练的强度,这样才会让机体变得更加强大。
第二点方法、组间休息控制在30~40秒
组间休息的控制对于增肌来说是极其重要的,很多的训练者在基础训练期间没有养成良好的组间休息习惯,经常是锻炼完一组动作休息2~3分钟,这样过长时间的休息会让肌肉训练感觉流失,对于锻炼的影响是很大的。
所以我们在增肌期间,要把自己不好的训练习惯调整过来,组间休息时间计算好,控制在30~40秒,可以在这几十秒时间做些拉伸或静力收缩。
第三点方法、尝试多种动作刺激肌肉
我们到了增肌期后,锻炼的手段就应该要多样化,不要长期的使用同一种动作对肌肉进行训练,这样肌肉产生了一定的适应性后,这些动作的训练感觉就会降低,会使得增肌训练受到影响。
所以大家要学会扩充自己的锻炼武器库,针对同一个肌肉部位要学会使用多种不同的训练动作去刺激它,使得肌肉得到全面深入的训练效果。
第四点方法、蛋白质补充要足量
蛋白质对于增肌的训练者来说是非常重要的,如果蛋白质补充不够,那么训练的效果就无法得到呈现。因为机体没有足够的蛋白质能量来进行修复,这样肌肉生长就会受到影响。
所以大家要学会计算清楚自己身体所需要的蛋白质能量,然后每天在三餐中合理的进行饮食搭配,让自己每餐都有一定量的蛋白质摄入。还有在锻炼后蛋白质补充的窗口期,这个时间段一定要把握好,让自己身体得到足够的蛋白质补充非常重要。
想要健康的增肌需要系统的方法,需要从饮食、健身、睡眠三方面着手去加强。这三方面都很重要,缺一不可!这个健身计划给你参考
饮食上:
应该是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白质的优质食物,并且是每天多餐,吃够5、6餐,大概一公斤体重每天要吃6g碳水化合物和18g蛋白质,比如你120斤,那每天就要吃够360g碳水化合物和108g蛋白质。这数据参考自卓叔增重公众号分享的增肌经验,因为瘦子一般消化消化吸收能力比较差,所以每一餐不要吃撑了,多餐来补充营养。
富含碳水化合物的食物有:米饭、面条、馒头、土豆、红薯等;
富含蛋白质的食物有:鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉、虾等。
健身上:
如果有条件可以办张卡去健身房练,没有的话就买副哑铃自己在家里练也行。
1、先练大肌肉群,瘦子想快速看到变壮的效果,优先练大肌肉群,大肌肉群包含胸、背、腿,也是增加体重最主要的方法;
2、方法是用大重量、高组数(4~6组),6~10RM,复合动作,自由重量为主,如深蹲、硬拉、引体向上、卧推等多关节动作。组间休息60~90秒,随着重量慢慢提升,肌肉也会跟着慢慢长大;
3、计划,每周3、4天的训练,可以参考以下训练计划,根据自己情况再调整:
周一:胸部+手臂三头;
周二:腿部+肩部;
周五:背部+手臂二头;
周日:腿部+腹部
睡眠上:
肌肉的修复和生长都是在晚上睡觉的时候进行的,而且生长激素也是在睡眠的时候分泌的,所以想增肌增重不能熬夜,至少保证每天8小时。充足的休息也能帮助消化系统更好的运作,提高吸收率。
希望对你能有帮助,有什么疑问继续交流
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