增肌期到底适合吃鸡蛋还是鸡胸肉? 有几个关键问题要先懂

长期以来人们都知道身体最重要的营养素，不外乎就是蛋白质（Proteins）、脂肪（Fats）以及碳水化合物（Carbohydrates）这三大块，尤其对于想要增加肌肉的人来说，大量的摄取蛋白质又成为最重要的饮食项目。因此，最常听到的食材就是鸡蛋与鸡胸肉这两种，当然，蛋白质的来源还有包含许多的肉类或是豆类，但我们这次就单纯的针对鸡蛋与鸡胸肉来进行探讨。

增肌期到底适合吃鸡蛋还是鸡胸肉 有几个关键的问题要先搞懂！ 完美食物鸡蛋

有人说鸡但富含丰富的营养成分在事实上也的确没有错，因为，鸡蛋要孵化成鸡必需要有充分的营养成能完成这件事情，根据NutritionDataself里的数据显示，鸡蛋内所含的营养素分别为35%蛋白质、62%脂肪以及3%碳水化合物，这样的营养比例让鸡蛋成为一种非常全面性的食物，但如果你只是考虑蛋白质的摄取量，鸡蛋将会让脂肪的比例偏高。

100g的鸡蛋在营养成分基本上是：

热量155大卡

蛋白质13g

脂肪11g

碳水化合物11g

维生素A-RDA的6％

维生素E-RDA的3％

维生素B6-RDA的3％

维生素B12-RDA的9％

核黄素-RDA的15％

泛酸-RDA的7％

胆碱-113毫克

同时，由于鸡蛋内的营养成分十分的丰富，因此，有许多人都将它视为完美的食材或是超级食物。

鸡蛋所含的营养素分别为35%蛋白质、62%脂肪以及3%碳水化合物，可以说是最完美的食物。 多吃会胆固醇过高？

小时后有没有常常听长辈说，蛋吃太多会胆固醇过高！没错，这也就是为何许多人都不敢吃太多鸡蛋的原因，因为，一般人都会认为饮食中的胆固醇会导致血液胆固醇的增加，容易造成心脏病的问题以及血管病变。

除此之外，以往在许多的官方卫生组织都会警告大家，超量的食用胆固醇会增加身体的疾病，但这样的旧观念已经被许多的研究所破解，根据NHS官方网站指出，饮食中的胆固醇对血液中胆固醇的影响，远小于所吃进体内饱和脂肪的影响。另外，英国心脏基金会对鸡蛋和胆固醇提出这个说明，对鸡蛋和胆固醇的误解很大程度上源于早期研究得出的错误结论，即饮食中的胆固醇会导致血液中胆固醇水平的升高。

同时，在2006年的一项研究中也表明，在食用鸡蛋后血浆胆固醇升高的人群中，膳食胆固醇会增加循环LDL和高密度脂蛋白（HDL）胆固醇的浓度，大约有70％的人群血浆胆固醇浓度会轻度升高或没有改变，这也就可以表明大约只有3成的人可能会有些许的影响，因此，多吃鸡蛋会影响胆固醇的问题已经可以排除。

健人最爱鸡胸肉

相信许多健美爱好者都会食用去皮鸡胸肉，如果你的目标就只是要高蛋白质，那么去皮的鸡胸肉蛋白质含量绝对胜过鸡蛋。根据Nutritiondataself的资料显示，去皮鸡胸肉中蛋白质含量约为80%、20%脂肪以及趋近0%的碳水化合物，如果你是想降低脂肪摄取量，并同时获取更多蛋白质含量的人，那么将它添加到沙拉或制作成主食是十分的理想。

然而，鸡胸肉的营养也不单单只有蛋白质而已，100g的去皮鸡胸肉在营养成分基本上是：

热量104大卡

蛋白质224g

脂肪03g

碳水化合物0g

维生素E-RDA的1％

硫胺素-RDA的4％

核黄素-RDA的6％

菸酸-RDA的59％

维生素B6-RDA的26％

维生素B12-RDA的5％

叶酸-RDA的1％

泛酸-RDA的8％

如果你的目标就只是要高蛋白质，那么去皮的鸡胸肉蛋白质含量绝对胜过鸡蛋。 结论

基本上来说，鸡蛋和鸡胸肉都是属于优质的动物蛋白质来源，也具有很高的生物价值（BV）。这篇会将它们分开来讨论的原因是鸡胸肉，尤其是去皮的鸡胸肉是属于蛋白质密度很高的食材；相对来说，鸡蛋就成为了一种比较完全的食材，同时，含有丰富的脂肪含量。因此，如果你是寻找要在日常饮食中添加更多蛋白质，并同时保持低脂肪低碳水化合物的话，那去皮鸡胸肉将会是你的不二选择；但如果你是想要营养丰富的食物，那么含有大量的关键营养素的鸡蛋就会是一种选择。当然，最好的方式就是这两种食材都可以交替或混和食用。

资料参考／nutritiondata、ncbi、puregym

责任编辑／David

为了增肌一天可以吃几个鸡蛋？应该吃几个鸡蛋？

营养做得不好，肌肉量就上不去，甚至会掉肌肉。对于大多数人群，一天可以吃一到两个鸡蛋。

在发热量确保的条件下，蛋白质就特别关键了。一般提议健美运动发烧友要选用高蛋白食品，也就是每日1公斤体关键吃15～2克蛋白质，练得多的人与技术专业参赛选手还会继续大量。怎样科学合理合理运动健身可以试一下这一小程序。

大家必须求教技术专业的健身房教练或是健身运动营养成分层面的权威专家，依据自己状况，明确自身一天必须是多少蛋白质。再按照自身的饮食搭配爱好，明确自身日常饮食搭配能吃进来是多少蛋白质。不够的一部分就可以用生鸡蛋填补。

有运动健身者扔鸡蛋黄是因为蛋黄的热量和脂肪率较高，例如一样总重的蛋清和鸡蛋黄，蛋黄的热量高了5倍，为抑制皮脂腺则挑选了发热量低蛋白质高的蛋清。但是，丢掉鸡蛋黄不仅导致了消耗，并且只从生鸡蛋摄取蛋白质膳食结构太单一，因此平常用生猪肉、鸡脯肉、牛乳、牛肉、鱼类做为蛋白质来源于，生鸡蛋做为饮食搭配就可以。

提升力量或是是提高人体骨骼的能量，平时可以多吃一些含有蛋白质的食材，一般情形下，一天1到2个生鸡蛋，可以达到身体的必须,在多吃鸡蛋的情况下，挑选一些的含高蛋白食品也是可以的，例如鱼类、虾类、筒骨、牛肉，饮食搭配多元化，防止暴食暴饮，少食高热量食物高脂的食材，注意休息，防止疲劳，适度的提升锻炼身体，多吃一些含有维他命的新鲜水果，可以推动蛋白质的消化吸收。

针对一些有肠胃层面问题的人而言，一天大约只吃一个鸡蛋就可以了，由于吃太多很有可能会让自已的肠胃遭受一定的危害，提升肠胃的压力。这一个鸡蛋可以在早上当早饭吃，由于这个时候就可以填补人体所须要的蛋白质了，并且也不会让肠胃遭受危害。

摘要：想要达到增肌的目的，除了科学合理进行锻炼以外，饮食也非常重要。增肌可以合理搭配蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质以及维生素。很多人都对健身增肌食谱没什么概念,不知道如何去制定饮食增肌计划。下面小编就教大家增肌饮食相关知识。增肌吃什么最好

1、蛋白质

在剧烈运动时，皮肤出汗可丢失大量氮元素，主要来自于蛋白质，为促进组织蛋白的更新和修复运动中的消耗，需要补充蛋白质，食用优质蛋白质食物能促进骨骼肌肉中蛋白质的合成，因此日常可以多吃牛肉、鸡肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶、干奶酪等富含优质蛋白的食物。

2、碳水化合物

是肌肉合成过程中重要的能量来源，所以不要盲目戒掉碳水化合物，对于运动量大的人群，应当保证主食，如米饭、面条、面包、馒头、粗粮、杂粮杂豆等碳水食物摄入。

3、脂肪

脂肪可以为肌肉提供能量，在剧烈程度低的有氧运动中脂肪消耗最快，如果脂肪摄入不足会影响肌肉蛋白质的合成，所以依然需要合理摄入优质脂肪，帮助增肌，如杏仁、核桃等坚果类。

4、矿物质、微量元素以及维生素

积极补充人体必需的矿物质及微量元素、维生素，参与三大营养素代谢，可以促进肌肉增长，需要多吃水果蔬菜保证摄入，如猕猴桃、香蕉、苹果、橘子、菠萝、草莓、胡萝卜、西兰花、生菜、辣椒等。

5、植物蛋白粉

与乳清蛋白粉拥有许多共同之处的是植物蛋白粉，但是植物蛋白粉在市面上的价格比较优惠于前者，同时也含有利于人体吸收的高植物蛋白，对于健身增肌人群来说也是不错的选择，可以去尝试一下。

科学的增肌食谱

1、增肌食谱一

早餐：苹果一个、豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个、蛋白两个。

中餐：腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、清蒸鲈鱼、米饭半一碗。

晚餐：素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、蒜茸基围虾、红豆粥一小碗。

2、增肌食谱二

早餐：红豆大米粥一碗、爽口小菜一碟(黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米)、桂圆或大枣1把、蛋白两个。

中餐：西红柿炒鸡蛋、木耳拌芹菜、清炒鸡脯肉、米饭一碗。

晚餐：菠菜豆腐汤、炒土豆丝、凉拌牛肉。

3、增肌食谱三

早餐：橙子一个、二个蒸蛋羹、一个馒头。

中餐：凉拌西兰花、红烧武昌鱼四条、青椒冬笋丁、米饭一碗。

晚餐：凉拌青笋、麻婆豆腐、鸡腿两个、小米粥一碗。

4、增肌食谱四

早餐：南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋两个、什锦拌菜。

中餐：红烧牛肉、凉拌菠菜、素炒芥兰、2个馒头。

晚餐：冬瓜牛骨汤、青椒牛肉、凉拌茄泥土豆丝、一个馒头。

5、增肌食谱五

早餐：一个蒸糯玉米、2个荷包蛋、一杯牛奶。

中餐：西红柿牛肉面、凉拌海带胡萝卜丝。

晚餐：苗鲫鱼汤(全吃)、素炒丝瓜、烤甘薯1块。

6、增肌食谱六

早餐：苹果一个、牛奶一杯、全麦面包2片、鸡蛋1个。

中餐：豆皮炒青椒、黄瓜拌鸡丝、香菇炒油菜。

晚餐：蒜泥拌酱牛肉、辣椒炒苦瓜、青菜肉丝粉丝汤。

7、增肌食谱七

早餐：红枣玉米糊糊一碗、牛肉包两个、山竹4个。

中餐：素焖扁豆、番茄菜花、虾仁蒸蛋羹、1碗米饭。

晚餐：麻辣烫、包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉、牛肉等一大碗。

8、增肌食谱八

早餐：早餐蛋牛肉三明治一个、牛奶一杯。

中餐：熏鱼1块、凉拌豆芽胡萝卜海带丝1盘、红豆沙小汤圆1碗、大枣5个。

晚餐：咸蛋1个、凤爪1盘、凉拌绿菜花、紫米粥1碗。

9、增肌食谱九

早餐：黑芝麻红豆粥一碗、茶蛋2个、凉拌萝卜丝小菜。

中餐：清炖胡萝卜白萝卜羊肉1碗、香菜拌豆腐丝1盘、馒头1个。

晚餐：红枣枸杞乌鸡汤面一碗。

10、增肌食谱十

早餐：牛奶燕麦粥1碗、鸡蛋1只、苹果。

中餐：大丰收(多种生蔬菜蘸酱)1盘、糯米藕半盘、炒土豆丝半盘、萝卜炖牛腩1碗。

晚餐：白灼基围虾半盘、三鲜日本豆腐半盘、清炒芥蓝1盘、馒头1个或玉米小饼。

增肌饮食计划(参考一下):

1早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个

2加餐10：00，香蕉一根

3午餐12：00，主食200g，肉类150g，蔬菜150g,水果适量

4训练前15：00服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。

516：00训练

6训练后17:30服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。

7晚餐18：30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量

8加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

还有建议你，每天每公斤体重摄入2-3克蛋白质

1 健身增肌吃鸡蛋有用吗

吃鸡蛋可以起到一个辅助增肌的作用。

鸡蛋含有丰富的蛋白质，尤其是蛋清含的蛋白质丰富，可以很容易的被身体吸收，使得营养转化进入身体和水进行结合，对身体所需蛋白也就可以形成。但是要注意的是，吃鸡蛋只是给增肌创造了一个条件，但是如果不训练的话肌肉就不会增长。光靠吃鸡蛋是不可能达到完全的增肌效果的。

2 健身时应该怎么吃鸡蛋

健身增肌要吃鸡蛋的话，吃水煮蛋就可以了，用来炒着吃的话，摄入了一定量的油脂，增肌效果没有那么好。鸡蛋可以搭配蛋白粉一起食用，蛋白粉含有的一些样价值也是比较高的，比蛋白更纯，能更直接的摄入身体，两者搭配能使得肌肉得到最大的增长，也就可以使得这些营养都得到很好的吸收利用。

3 鸡蛋水煮怎么做好吃

1、炖锅中加入适量的水，烧开后将鸡蛋加入继续熬煮;

2、鸡蛋熬煮3分钟左右，蛋白的外侧会呈现凝固成熟的状态，这时候可以将火关小，水温保存在80度左右;

3、继续熬煮13分钟左右，直到锅中有小泡泡即可关火。

4 鸡蛋水煮多久最好

在煮鸡蛋的时间上要控制好，熬煮3分钟的时候蛋白比较的软嫩，蛋黄是处于流动状态;4分钟的蛋白比较柔软，蛋黄虽然可以流动但是相对也会硬一些;6分钟的蛋白柔软且处于凝固状态，蛋黄也呈现凝固光滑的状态;熬煮10分钟蛋白和蛋黄都是凝固的状态;熬煮15分钟就是一颗煮熟的鸡蛋。

好多人都在增肌期间有过这样的烦恼和疑惑：为什么我每天练那么狠，但还是不见肌肉增长？对于这种达到瓶颈期的增肌群众，我想问一句，在增肌期间，你会吃么？

都说三分练七分吃，但我个人认为练和吃是同等重要的。吃得再好，不练没用；练得再多，吃不好也没用。

所以在这里我想给处在瓶颈期的增肌人群们一些建议。

增肌的时候要保证每天摄入的热量比消耗的热量多。我们举个简单的例子：假设我每天吃三个馒头，身体刚好消耗三个馒头，那么我就全部吸收完，身体达到平衡状态，不怎么发生变化。再假设我每天吃三个馒头，身体只能消耗两个馒头，那么多吃的那一个馒头的热量就会转化为肌肉所需要的能量，这样的话是可以增肌的。当然我们只是举个简单的例子，真正的增肌要比这个过程复杂得多，不过简单来讲就是在保证每天热量的摄入量比消耗量大的同时，配合一定强度的训练，就可以达到增肌的效果。

那么我们在增肌的时候该吃些什么才能保证在热量的摄入量比消耗量大的同时不会长出新的脂肪呢？

我们就从一日三餐说起。

早上我们吃什么？有人说早上起来我吃馒头呀，大饼呀，包子什么的，其实这样一点都不好。我建议大家早晨起来后吃“简单糖”。简单糖就是一些吸收快的糖类，比如说蜂蜜，葡萄糖之类的，因为吃完这些之后浑身都会有劲，吃完之后再去吃正餐。

每顿正餐都要保证20~30克蛋白质，蛋白质从哪里来？可以吃些鸡蛋，牛肉，鸡肉，鱼肉之类的含蛋白质的食物。一般三个鸡蛋的蛋白质含量就接近20克，150克鸡肉的蛋白质含量接近25克。当然，要保证每顿都吃这么多鸡蛋或者鸡肉也不是很科学，所以一般蛋白质的来源可以选择一些补剂，比如蛋白粉，增肌粉之类的。以前有人问我蛋白粉对身体有危害吗？其实蛋白粉就是将牛奶中的脂肪，水分抽走，将剩下的优质蛋白质浓缩结晶后的产物。所以我个人觉得没必要排斥蛋白粉。毕竟蛋白粉价钱不低，所以只要在经济条件允许的前提下，最好还是喝蛋白粉。增肌的最主要物质之一就是蛋白质，如果蛋白质摄入不够，再怎么吃也没用。

当然，只要保证每餐20~30克蛋白质摄入即可，也不要太多，因为人体每次吸收量有限，摄入过多蛋白质身体无法全部吸收就会通过尿液排出体外，有时候你会发现小便的时候有尿泡，那就是蛋白质过多导致身体无法吸收而排出体外，这样就造成了浪费。

那么在平常饮食中必不可少的油该怎么控制呢？油分为饱和型油和非饱和型油，饱和型油就是我们平常炒菜做饭时用的植物油，这种油能少吃就少吃，因为它是构成脂肪的主要成分，而非饱和型油我们可以多吃，像坚果，海鲜等等一些食物都含非饱和型油，这种油脂胆固醇含量较低，不会引起一些疾病。

在日常饮食中，油量该如何控制才算合理呢？我们通常按个人的体重（公斤）来衡量，比如一个人一百公斤，那么他一天吃的油量最多为一百克，吃多了就会长胖，因为油的热量比较多，所以一般按照体重来简单计算，一公斤体重对应一克油。

还有增肌期间最主要的营养物质之一就是碳水化合物。好多人不知道什么是碳水化合物。简单来说就是糖分，包括身体里面的简单糖，复合糖。碳水化合物一定要保证足量，因为碳水化合物不足会导致体内肌糖原合成不足，从而导致浑身乏力，精神萎靡。那么碳水化合物该从哪得到？其实说白了就是主食，像大米，面条，馒头，水果等等等等，在选择的时候，我建议选择一些粗粮，一些消化吸收比较慢的，一些含糖量相对而言比较低的食物。不要每天吃香蕉，喝蜂蜜，喝糖水，时间长了之后你会越来越胖的，还建议大家尽量少喝一些含糖量高的饮料，比如可口可乐，雪碧，脉动，虽然喝完之后会有劲，但那些饮料热量较高，一些热量在体内拍不出去的话就会堆积成脂肪，然后慢慢变胖，体脂变高。这样你会发现在增肌期间，体重长了，但肌肉维度没有变大，脂肪主要堆积在肚子和大腿上，所以你会看到肚子慢慢涨起来了。这些都是我们尽量要避免的。

那么碳水化合物该摄入多少呢？通常摄入量为蛋白质摄入量的两倍，比如午餐摄入了30克蛋白质，那么就至少要摄入60克碳水化合物，这样一是有利于蛋白质的吸收，二是加上适量的训练后，不会变胖（体脂不变）。

所以增肌期间要保证蛋白质和碳水化合物的充分摄入，控制油量的摄入，适量的训练。

增肌期间提倡少吃多餐，就是保证蛋白质和碳水化合物摄入足够的情况下少吃，然后一日多餐，就是每天除了早餐午餐晚餐外，可以分别在10点，14点，21点加餐。

在增肌期间是可以在晚上吃饭的，有人说晚上吃饭会变胖，其实那是谬论。我们的身体在我们睡眠时会继续工作，心脏持续跳动，大脑继续工作，肌肉缓慢合成生长，所以在半夜消耗的热量和在中午消耗的差不多，之所以在晚上吃饭会长胖，那是因为在晚上人们忙碌了一天，喜欢吃些甜点零食等等糖类和热量较高的食物，由于我们休眠时不运动，所以一些热量难以排出，慢慢堆积成脂肪。所以晚上是可以在十点前加餐的，加餐最好吃些含油量少的粗粮，而且最好保证有蛋白质和碳水化合物的摄入。因为在我们睡觉的时候肌肉会慢慢的生长，而不是在白天我们睁着眼睛的时候肌肉生长。

所以我给大家推荐一个我增肌期间的饮食训练安排

起床                      一杯蜂蜜水（300ml）

7点~7点半            早餐：20克蛋白质（我通常选择三个鸡蛋），40克碳水化合物（菜夹饼或者包子什么的）

9点半~10点          加餐：20克蛋白质（两个鸡蛋+一杯牛奶），30克碳水化合物（面包）

12点                      午餐：20克蛋白质（一些蔬菜水果肉之类的+一小勺蛋白粉），50克碳水化合物（米饭或者面食）

14点~14点半        加餐：20克碳水化合物（面包或者香蕉）

15点半~17点        锻炼

18点~18点半        晚餐：20克蛋白质（两个鸡蛋+一些蔬菜水果），40克碳水化合物（稀饭，米饭等等）

21点半~22点        加餐：20克蛋白质（一大勺蛋白粉），30克碳水化合物（面包等等）

我一般将锻炼时间安排到下午三点到五点，因为这个时间段肌肉兴奋度最高，不过一些人更喜欢将锻炼时间安排到晚上，其实晚上锻炼虽然肌肉兴奋度不高，但对人体最有好处。总而言之什么时候有时间就什么时候去。

我一般每两个小时就吃一餐，不管饿不饿，只是吃，因为不吃就没有能量摄入，就不可能增肌，所以加餐是必须的，当然，你可以选择像我一样一日六餐，也可以一日五餐或者四餐，不过最主要的还是要保证碳水化合物和蛋白质的充分摄入。

我每天吃八九个鸡蛋，但只吃一两个蛋黄，因为蛋黄的胆固醇过高，人体不能完全吸收，所以蛋黄每天最多吃两个，不然消化不了容易腹泻，蛋清就随便吃了，我一个朋友增肌期间一顿吃18个鸡蛋，想想就恐怖。

当然，找到最适合自己的才是最好的。

最后的注意事项我想说两点。

第一点就是在健身运动完之后该怎么吃，吃什么？

其实健身完后半个小时人体最最最最需要的不是蛋白质，而是碳水化合物。所以运动完后可以吃些含碳量较高的食物，比如增肌粉（比蛋白粉含碳量高），米饭，面条等等。而蛋白粉最科学的饮用时间为睡前半个小时，也就是安排在晚上最后一餐时饮用。

当然，如果条件允许，睡前可以喝些谷氨酰胺，肌酸等等一些促进肌肉生长的补剂。

第二点就是要控制睡眠和锻炼的时间。

锻炼时间不要太长，一般控制在一个小时到一个半小时，不然高强度的训练会让自己的身体产生反应，从而消耗体内的蛋白质。我们增肌需要补充的就是蛋白质，锻炼时间长了反而消耗蛋白质，那岂不是得不偿失了吗？所以一般控制锻炼时间在一个半小时以内。如果时间不够用，就将组间休息时间缩短，充分刺激肌肉。

睡眠时间要充足，因为肌肉在睡眠时才会生长，如果不能保证睡眠的充足，再怎么吃再怎么练都无济于事。所以我建议每天保证睡眠时间在七个小时以上，让肌肉得到充分的休息和恢复，才能更好的增肌。

说了这么多，最主要的还是靠自己的努力和坚持。饮食，训练，睡眠三者缺一不可，任何一个环节做不到位都不能保证肌肉的完美发展。如果你按照我上面说的那样做，坚持半年，甚至三个月（肌肉更新时间为三个月），你的肌肉维度就会有明显的变化，你也会突破瓶颈期，增肌成功的。

我们一起在健身路上越走越远吧！PASSION！！！

5种健身公认的增肌食物

　5种健身公认的增肌食物，要想达到有效的减去脂肪增长肌肉，最重要的就是有效的健身活动，在加上保持饮食上的保健。只有这两方面兼得的情况下，才能有效的减脂增肌。以下分享5种健身公认的增肌食物。

5种健身公认的增肌食物1

　 1、鸡蛋

　鸡蛋是健身增肌的必需食品，一颗蛋的热量大概是75大卡。平均来说，一颗鸡蛋可以给我们提供6克的完整蛋白，可以提供给我们九个身体所需，但是人类无法自行制造的氨基酸。鸡蛋可以给人体提供大量的白氨酸，小伙伴可能会疑惑白氨酸是什么，可以自行度娘。但你只需要知道的是，这是对于增肌和保持肌群最重要的支链氨基酸。

　通常一天会摄入3~5个全蛋，你可能会有所顾虑，担心鸡蛋的胆固醇过高，但其实人体的胆固醇大多由肝脏制造，蛋黄不会造成此现象。胆固醇过高的原因，是我们摄入的饱和脂肪以及反式脂肪过多。

　 2、鸡胸肉

　我对鸡胸肉可以说是又爱又恨，爱的是每100克鸡胸肉，可以为我们人体提供23g蛋白质。动物的优质蛋白包含了所有身体增肌所需的多种氨基酸，但缺点是它只有2g脂肪以及没有碳水，而令人恨的是鸡胸肉，在我看来一直都是很干很硬的，有点难以下咽。

　 3、酸奶

　这种酸奶算是一种蛋白质甜点， 买的是脱脂的，每份含有将近20克的蛋白质，而且它的蛋白质大部分为酪蛋白，酪蛋白是一种会被缓慢消耗的蛋白质，而且酪蛋白是一种在夜晚也可以被很好吸收的的蛋白质，它能够促进蛋白合成以及增进整体的蛋白质平衡。

　 4、地瓜

　地瓜的纤维素很高，能够帮助减少碳水的消耗，会被身体缓慢吸收，从而避免了血糖的激增。地瓜对于健身人士来说，是很好的碳水来源，为我们提供日常活动的能量，更重要的是地瓜中含有丰富的糖原，可以帮助我们在重量训练的时候补充糖原，提高运动表现以及运动之后的身体修复。

　 5、坚果类食品

　坚果类包括了杏仁，开心果，腰果等等，坚果类食物中含有天然而且丰富的健康脂肪，其中大部分是单一不饱和脂肪以及多元不饱和脂肪，而且坚果类食物含有丰富的精氨酸，他可以作用于蛋白质和肌酸的合成，而且会刺激生长激素的分泌。

5种健身公认的增肌食物2

　 健身增肌吃什么

　1、高蛋白肉类：想要增肌的朋友一定要区分清楚什么是高蛋白，低脂肪的肉类，什么是高脂肪，低蛋白的肉类，这样才能够避免我们在健身后能进行有效地营养补充。

　像牛肉、羊肉、鸡肉这些，都是存在着高蛋白的肉类，尤其是牛肉，不管是在国内还是国外都是健身达人所推崇的增肌必须品，能够有效促进肌肉的生产发育，所以我们在健身完毕后可以多进行像牛羊鸡这类的高蛋白肉类补充。

　2、高维生素的蔬菜和水果：除了高蛋白的肉类，高维生素的蔬菜水果也是我们在健身后想要达到增肌目的的必须品。如橙子，萝卜，苹果等，这些都十分有利于我们为在健身过程中维生素的消耗进行补充，所以我们大可在健身完毕后进行荤素营养均衡的搭配，避免营养偏行流失的现象发生。

　3、高碳水化合物食品：在我们高强度、大重量的增肌训练下，我们的体内会消耗大量的碳水化合物，所以在这个时候，我们就要多吃一些包含高碳水化合物的食品，如饼干，巧克力棒等内有丰富碳水化合物的食品，对于我们达到增肌目的也是十分有帮助的。

　4、高热量食品：进食高热量的食品也是在我们高强度的增肌训练下补充能量的好办法，比如：奶酪，花生等等，这些食品中都包含了大量的高热量，十分有利于我们的健身能量补充，有条件的朋友可以在一天中优先考虑此类的食品。

　5、植物蛋白粉：与乳清蛋白粉拥有许多共同之处的是植物蛋白粉，但是植物蛋白粉在市面上的价格比较优惠于前者，同时也含有利于人体吸收的高植物蛋白，对于健身增肌人群来说也是不错的选择，可以去尝试一下。

　 增肌食谱

　早餐：100G燕麦+2个蛋白+1个蛋黄+1个猕猴桃。

　加餐：100G酸奶+1根香蕉 或者是直接两勺增肌粉。

　午餐：120G生米+300G牛肉+250G多种蔬菜+1个番茄+一个玉米。

　加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉+1块面包 或者是直接两勺增肌粉。

　练前：一勺蜂蜜+5克肌酸+葡萄糖20克。

　练后：3勺增肌粉+1根香蕉。

　晚餐：100G生米+250G鱼肉或者350G壳类海鲜+1个猕猴桃+250G多种蔬菜或者200G胡萝卜。

　睡前：一小盒酸奶+一块面包。

　 如何快速增肌

　 1、多组数

　什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　 2、长位移

　不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　 3、慢速度

　慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　 4、高密度

　“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

5种健身公认的增肌食物3

　 如何有效减脂增肌

　 1、减少夜间碳水化合物摄取量：

　力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但是在夜间，特别是晚上八点钟之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会，因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，睡觉时身体的新陈代谢能力也降低了;身体会释放更多的胰岛素，而高量的胰岛素会增加脂肪储备。

　 2、妥善安排有氧训练减脂靠有氧

　体形靠力量，所以有氧训练要做，但练得太多则会影响肌肉增长和新陈代谢，所以建议每周只作三次有氧训练，有氧训练可安排在早餐之前，有一种理论是说空腹有氧减脂多，先不说靠谱不靠谱，只要你没有低血糖。宁可信其有把你的力量训练控制在六十分钟以内，多用递减组和超级组的安排，增肌训练强度，以利消耗更多的碳水化合物。

　多吃点纤维素适量摄取纤维素有助于减少脂肪，因为纤维素可以阻碍碳水化合物消化吸收;减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。

　吃鱼吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂肪。冰冻水域生长的鱼(如三文鱼)能提供Omega-3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉。每周吃三次三文鱼，还有助于谷醯胺的储存，你将获得充足的Omega-3脂肪酸。

　每天练两次力量训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点，从而防止热量转化成脂肪储存起来。有心有力的话，可以早15-30分钟起床，做一点徒手循环训练，天好的话就户外慢跑，然后在下班后再来一个正式的力量训练。

　合理分配碳水化合物摄取量的确，不减少碳水化合物摄取量也能减少体脂。这里就有一个好办法把你一天摄取的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄取30%(90克)，剩下的120克平均分配到其余四餐去。

　简单说就是把大部分的碳水化合物放在训练后和早起，早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。