人在增肌时该如何科学的进餐？

随话说三分练、七分吃，可想而知，合理的营养配餐，在增肌的过程中是多么的重要。那如何科学的进餐呢？晚上饿了该怎么办？诸多关于健身的饮食问题会出现在小伙伴们的大脑中，今天我们就来聊健身饮食的问题。

首先要知道增肌期间我们如何去吃？

从生理学的角度上来说，我们身体里所含最多的营养元素有碳水化合物、蛋白质以及脂肪。其中碳水化合物在增肌过程中起着重要的作用，在化合物充足的情况下，才能支撑增肌过程中的能量消耗，这样就会使肌肉不被消耗和损失。但是除了以上三大类以外，增肌期间还要补充大量的维生素、矿物质以及水等，这样才能保持体内新陈代谢的水平稳定。

我们在日常的生活中，对于食物的处理一般以蒸和煮为主，以煎和炒为辅。切记不要油炸，这样就会减少油脂的摄入量。有的健友会问，这样怎么吃呀？一点滋味都没有，那你可以添加一些粉末状的调剂，但是要做到少盐、少酱油和少油。

有的人害怕在增肌期间，如果吃碳水化合物的话，会提升我们体内脂肪的含量，所以选择不吃碳水化合物的食物，这样做是不对的，会影响我们体内的新陈代谢，给增肌带来阻碍。所以我们可以适当去吃，在标准的范围内，我们的脂肪是不会长得。我们还可以多吃一些粗纤维的化合物，这样让我们有很强的的饱腹感，使我们能够做到多餐少食。

我们蛋白质的来源一般是肉类和植物，也就是动物蛋白质和植物蛋白质，在选择的时候，我们要选择吃一些鸡胸脯肉、牛排、鱼类等，在植物蛋白质选择上我们可以适当的选择一些红薯和蔬菜，但是进食量要科学适当，所有的东西吃多了，都是物极必反的。

总之为了保证增肌效果好，就要提高肌肉块增长的能量，如果盲目的控制自己的饮食，在降低体脂率的同时，我们的肌肉也会随着减少。

其次是增肌期间，晚上饿了怎么办？

俗话说得好，饿会让你瘦，但是不会让你健康的去瘦。增肌的小伙伴们在饿的时候，要去适当吃，这时就不要在控制自己摄入的热量了，我们晚上的饮食计划要做的合理，适合自己的身体。

计划1：晚上可以吃东西，但是要适量

小编在健身的时候，经常听前辈们说，晚上过了8点就不能再吃东西了，这样你会长胖的，其实时间跟我们的饮食没有太大关系，只是人在8点以后，活动量降低了，吃下的食物不能被立刻消化掉，这样食物里的热量就会堆积在体内，造成脂肪含量的升高。所以我们的饮食计划要遵循晚上可以吃，但是要适量的原则。

计划2：选择适当的饮食

晚上应该吃啥，最好呢？小编在这里给各位建议睡觉前可以吃乳清蛋白或者缓解蛋白，这样在持续人体蛋白质供给的同时，又使我们肌肉的恢复得到营养，同时使体内的新陈代谢旺盛，起到减肥的效果。

建议食物的选择有：碳水化合物以燕麦和红薯为主；蛋白质以鸡蛋、乳清蛋白粉以及低脂牛奶为主；脂肪以坚果类和低脂的奶酪为主；水果是维生素的来源，我们主要吃一些苹果、香蕉等。

都说健身讲究三分练，七分吃。所以可见，吃在我们健身生涯中是多么重要。可是许多人觉得健身本就是十分枯燥，如果吃喝还要忌口，那真的是自己可能会把持不住。

但是健身虽然需要忌口，但是并不是要你彻底告别一日三餐，只是在三餐的基础上，进行稍微修改。让你的吃，搭配着你的练习，最终让你身体变得营养均衡、有型有料。这也是大家追求的健康健身。

当然除了健身和吃喝外，休息也十分重要。不过在这儿就不过多详谈，稍微说下就是，按时起床，保持生物钟，甚至你偶尔睡觉，较晚都没事，只要你保持固定起床时间，你身体会自动调节，让你在晚上困的时候，你会主动入睡。当然，如果你少熬夜，或者少通宵，肯定对身体更好，也肯定会让你健身效果更棒。

现在步入正题，我们来聊聊，我们健身时候，到底应该怎么吃。

1：减少淀粉、精细米面的主食，用粗粮、高纤维食物代替

我们知道，我们身体内环境是个动态平衡，其中肾上腺素和胰岛素是一对相爱相杀的情侣。肾上腺素让人兴奋，而胰岛素让你安静沉稳。而想要身体变得兴奋，而不是懒散无力想碎觉，如果你老是觉得自己下午很困，中午一定要补充午休，可能你最大的改变就是要改变你的主食。

国外许多老外，吃了中餐后，也会发觉自己想睡午觉，这是因为我们主食大部分都是米饭和面条，这些精细米面进入身体后，会很快消化，让我们体内血糖浓度很快升高，让胰岛素分泌也跟上，去抑制血糖，如果你吃的过多米饭，而不是八分饱，这样会让你胰岛素分泌更多，从而让你吃了就想睡觉。健身流下的汗水，都会被你吃回去。

主食可以用粗粮、全麦面包等代替，增加纤维，增加肚子的饱腹感。想减肥的人，应该特别注意。

2 健身后半小时左右补充蛋白质

健身后，身体不少肌肉细胞拉伸撕裂，身体渴望蛋白质补充，这时候，可以喝一些蛋白质补剂，增加健身效果。

3 少食多餐

如果你是6-12-6吃饭的话，你可以在上午九点和下午三点，补充两餐茶点，比如富含铁的香蕉、或者提升的巧克力，或者富含维C的草莓、橘子橙汁等。

健身前吃东西还是健身后吃东西好

　健身前吃东西还是健身后吃东西好，健身运动现如今已经得到了大家的重视，生活中关于健身运动的话题也是大家都会关注的，健身也是一项需要坚持的事情，以下健身前吃东西还是健身后吃东西好。

健身前吃东西还是健身后吃东西好1

　不同的人习惯不同的健身进餐时间。

　有些人习惯吃完饭再去健身，有些人是下班直接去健身，练完再吃饭。

　这个习惯是可以改的，我这两个习惯都存在过一段时间。

　那么还有一个问题，健身前吃饭和健身后吃饭，能直接影响你的身材效果。

　健身前吃饭，适合增肌，身材会更壮

　健身前吃饭，这个时候你的体内能量充盈，碳水足够，肌肉储水也非常高。

　那么这个状态下，你适应的训练项目和具体的效果也会有所影响。

　 适合冲力量

　健身前吃饭的人，因为体内碳水充足，那么相应的肌肉储水量也会更高。

　这个时候，你的力量表现也会更大。

　而我们都知道一个道理，就是大重量才能练出大肌肉。

　那么你的力量表现越好，冲力量的幅度越高，那么你就适合增肌。

　 肌肉耐疲劳

　第二个就是肌肉耐疲劳的程度会更高。

　一般空腹训练的人，如果你练肌肉练了二三十组，这个时候你可能会很容易力竭。

　但是你吃过饭去健身就不一样，你练二三十组，经常是意犹未尽。

　这个时候，你就可以挑战更高的肌肉疲劳程度，让增肌效果更好。

　 代谢空间大

　碳水充足的情况下，肌肉代谢空间更强，这个严格用术语来讲就是超量恢复。

　不光是重量大、疲劳程度高造成了肌肉的代谢空间。

　同时，碳水充足，不会让训练分解肌肉、不会让训练分离睾酮。

　所以在碳水充足的情况下训练，有利于代谢增肌，当然也包括张力增肌。

　 健身后吃饭，适合减脂，身材更单薄

　提前说一下，就是健身后吃饭，吸收能力会更强一些，这个影响不是很大。

　有些人会胃口大开，这个就需要你出健身房之前喝两大杯水，避免暴饮暴食。

　但是理论上来讲，它是有利于减脂的。

　 身体会更加敏捷

　一下班就去健身的人，一般身体会更加敏捷一点，不像你吃完饭去练，就会显得沉重。

　敏捷程度越高，那么就越适合爆发性高一点的训练，比如跑步、跳绳、hiit。

　这些运动的心率都会很高，那么相应的热量消耗程度会更大。

　所以减肥期间健身后吃饭，不太适合力量训练，但是更适合体能训练。

　 热量缺口会更大

　不吃饭的状态下，你本身体内能量储备就很低，那么这个时候再经过运动。

　你的能量储备会被大幅消耗，那么产生的热量缺口也会很大。

　热量缺口就是热量消耗减去热量摄入，这个缺口就是燃脂缺口。

　燃脂缺口越大，那么减肥效果越好，当然要注意不能太过，太过了就低血糖晕掉了。

　 能直接分解脂肪

　第三个好处就是，不吃饭去健身的人，它的`运动是可以直接消耗脂肪的。

　当体内能量不足的情况下，尤其是当肌糖和肝糖水平较低的情况下，我们人体运动是可以直接分解脂肪的。

　所以现在很多教程都推荐你空腹运动，就是为了更好分解脂肪。

　上面只是理论方面的分析，不见得适合所有人。

　高血压你就要健身后吃饭，低血糖你就要健身前吃饭。

　同时你在执行的时候，还是要满足增肌减脂基本要求。

　增肌就是要刻意增加重量、增加肌肉训练强度。减肥就要刻意少吃，不能吃饱。

健身前吃东西还是健身后吃东西好2

　 健身前到底该吃饭还是空腹？

　空腹健身或致猝死

　空腹健身轻则会在运动时头晕目眩，重则会导致血液中的游离脂肪酸明显增高，脂肪酸如果过量的话，就会出现损害心肌的“毒物”，引起心律异常，甚至可能导致猝死。

　 那么，健身前到底应该吃饭还是空腹呢？

　英国拉夫堡大学运动和健康科学专家罗恩·默安说：“不要在空腹时做太多运动，没有足够的‘油’，你是达不到你需要的运动强度的。”而如果要进食的话，至少在运动前1小时完成用餐，不论是早餐、午餐还是晚餐，这当然是为了避免影响消化。

　专家提醒：虽然空腹运动单纯对于脂肪燃烧的效果会有所提升，但是这是在不考量健康水平的情况下的结论。而考虑到健康因素，禁食后运动就不可取了。所以接下来又是到了吃吃吃的部分……

　吃与不吃，这是一个问题！

　健身前该吃还是该空腹应该根据自己身体而定，运动前对于吃质和量都应该有所选择：

　 1、刚吃饱即健身可引起胃下垂

　在进食大量食物后胃内容量成倍增大，压力增强，立即运动会引起胃下垂、胃食管反流等疾病。如果时间和条件允许的话，饭后两个小时左右再运动比较好。

　 2、低血糖的人应先吃再运动

　血糖低的人如果不吃东西，空腹运动很容易撑不下来，甚至晕倒、心慌等。当然刚刚吃饱就去锻炼也不科学！最好是吃完饭一个小时后再运动，运动时再带上一些含糖的零食。

　 3、上班族人群应先吃再练

　减肥肯定越早吃晚饭越好，如果你6点下班，最好在下班后就赶紧吃饭，休息一个小时再去运动，这样有利于早吃早消化。

　 4、运动前可以吃这些

　比如果汁，面包片，牛奶，酸奶，水果等，容易消化的营养食物！都可以吃，但都不可以过量吃，不可以吃撑，最好是6成饱。

　 5、吃与不吃视自己身体情况而定

　自身条件如果不同，答案就不同！不可以完全不吃，也不可以大吃！如果很饿就垫补一点食物，如果还好就可以不吃！总体来说，吃多不好，少垫补一点为妙。

　 切忌为快速减肥狂健身

　节后变胖不可避免，但切忌在节后就疯狂健身，否则减肥非但可能失败，更会损害身体，吃不饱又狂健身，你离健康就越来越远了！

　当出现如下情况时，应适当减少健身强度：

　 1、身体疲劳

　运动后身体疲劳是很正常的，但是如果疲劳现象持续2～3天或者更久，就可能是运动过度的结果。这时就需要暂时停止运动，让身体得到充分恢复。

　 2、肌肉疼痛

　运动健身之后乳酸堆积，肌肉的疼痛是正常现象，但如果疼痛持续3- 4天或更长时间，就要降低运动强度了。严重的话应该立即停止运动，同时做做按摩、理疗等。

　 3、恶心呕吐

　运动之后恶心呕吐，如果不是饮食引起的，那多数是由于肌体运动过量，缺氧造成的。锻炼者应从小运动量开始，循序渐进。

　 4、头晕头疼

　在剧烈运动之后会出现这种情况，这主要与血压变化、血液中氧气含量过低有关。

　所以说，健身要注意的东西有太多啦……

健身前吃东西还是健身后吃东西好3

　 在健身之前喝牛奶到底好不好呢？

　健身前不合适喝牛奶，牛奶可以在运动后一段时间再喝。如果出汗多需要补充水分的话，可以少量分次的喝一点。

　运动后30分钟的吸收比平时更好，如果目的是强身健体、增加体重的话，可以在这个时候吃饭、喝牛奶。如果目的是减肥，则应该避开这个时间。

　 运动前吃什么？

　在运动前，你以前会这样做，为身体补充蛋白质和脂肪。但即使是健康的蛋白质和脂肪，消耗这些能量也需要花很长时间，还会将珍贵的氧气和传递能量的血液运送到你的胃部，从而无法为你锻炼的肌肉提供足够能量。这样做还很有可能会导致你在运动时胃疼。如果你什么都不吃，在锻炼中你有可能会拉伤肌肉，也会为身体带来很大压力。

　理想的情况应该是在运动前2小时进食，补充大约300-500卡健康的碳水化合物。如果你在运动前2小时没有时间进食，也可以在运动前5-10分钟快速补充50-100卡的加餐。

　 适宜的运动前食物

　在运动前2小时可以尝试以下食物：一碗燕麦片，全谷麦片，全麦吐司，甚至甜土豆红薯、或山药。如果你不得不直接在运动前进食，可以选择一小份水果，一个苹果或一个香蕉。如果这些食物对你来说实在太无趣，你可以摄入很少量的蛋白质或脂肪，例如一茶勺花生酱或者一小把杏仁。

　在健身之后应该吃些什么呢？理想的食物就是碳水化合物以及蛋白质组成的食物。专业的运动员在运动之后都会吃一些鸡肉以及糙米饭，喝一些酸奶以及杏仁，如果你有条件的话，完全可以这么做。这样可以让健身效果翻倍哦！

  作为一个瘦子那么他想要增加体内的肌肉的话，那么摄入的蛋白质含量一定要高，因为只有摄入足量蛋白质，体内的蛋白质才能够有效的变成肌肉而不是说，在经过大量的运动后变成蛋白质而被人体消化吸收，最重要的一点就是多吃蛋白质。

  瘦子增肌的饮食餐，说白了就是他的营养餐，讲究的是均衡，所以说不仅要摄入蛋白质，也要摄入一定的其他微量元素和维生素增加肌肉的活性，体内的酶分解更加的多，这样才能够产生更多蛋白。

  首先拿早餐来说，是一天中最重要的一餐，不仅要有营养还要提供能量供人体缓解一晚过后的疲劳，我建议可以吃一些全麦面包，还有脱脂牛奶，再加两个水煮蛋，这样能够有效提供膳食纤维和高蛋白，能够有效的增加体内的营养成分。能够快速的转化成蛋白质被人体吸收。

  午饭一定要吃饱，这样才能够有力气进行下午的健身锻炼，才能够提供足够的能量，我建议可以吃一些生蔬菜，加上适当的油脂比如坚果之类，最后就是重要的蛋白质成分，鸡胸肉、牛肉、虾肉、龙利鱼肉等水煮调味白肉，都能够为人体提供大量的蛋白质，晚饭建议少吃一些油腻的食品，可以吃一些水果补充着一天中的水分，水果中的各种维生素也是缓解疲劳的好帮手。

  最重要的是多喝水这样才能够加快人体的新陈代谢增加更多的肌肉。

呵呵，有些人认为在增肌的过程中蛋白质最重要，但是往往忽略了碳水化合物的重要性，在训练之后，肌肉急需补充的是碳水化合物，也就是糖类，其次才是蛋白质，也就是说，在训练前后只补充蛋白质是不行的，肌肉生长的速度很慢，而且充血时间不长，且不易充血；给你一个我的食谱吧，一个月吸收好的，能长10斤，不是脂肪！

早餐：7点，正常吃，但比平时的量要少一半，碳水化合物：蛋白质=6：4，碳水化合物以米饭等主食为主（一碗）、土豆、红薯，蛋白质以鸡胸（二两）或鸡蛋（一个），豆制品，奶制品为主

加餐：10点，酸奶一瓶，苹果一个，一个鸡蛋，半个馒头

中餐：三两牛肉，一碗米饭，土豆一个，青菜若干

下午训练前加餐：主要以易吸收的糖类和蛋白质为主，半个馒头+一个鸡蛋

训练后加餐：牛奶+蛋白粉一杯，把剩下的半个馒头就着蛋白粉吃掉

晚餐：三两牛肉，半碗米饭，土豆一个，青菜若干

睡前加餐：一杯牛奶

我不知道你的体重是多少，我是172cm，在增体重期间一直这样吃，我的吸收很好，一个月能长15斤，别忘记有氧，要不然，你的肌肉线条就不好看了，注意牛肉的摄入量，在增肌中很重要，还有训练前后糖类的摄入，没有能量，你的肌肉是不会配合生长的，你会发现在训练中你有用不完的精力，祝你增肌成功！

健身的时候，我们都听说过三分练七分吃这句话，但是绝大多数人都不是很清楚这句话背后的含义。七分吃，怎么吃、吃什么、什么时候吃，这些都是需要思考的。

我们在高中的时候都学过人体的七大营养素，糖类、脂肪、蛋白质、矿物质、维生素、纤维素以及水。这七个项目我们应该怎么做，要怎么控制，很多人都不知道。

首先，我们在增肌的时候，是需要很多蛋白质的。从蛋白质的摄入量来看，我们国家的人，在蛋白质上是相当欠缺的。

在食物中，蛋白质主要来源于肉类、，蛋类、奶类以及豆制品。其他食物中的蛋白质含量相对很少。而我们国家的人在饮食习惯上，这几种食物都很欠缺。

虽然最近几年生活条件好了，肉类食用量增加了，但是蛋白质含量依然不够。用数据看，一块鸡胸肉大概半斤，里面有五十克蛋白质。半斤牛肉大约有八十克蛋白质。

然而我们一个六十公斤的人，为了满足身体高速的生长发育新陈代谢，你每天至少需要体重的零点八倍克数的蛋白质，也就是四十八克蛋白质，相当于半斤鸡胸肉。

但是，有多少人能说自己一天能吃够半斤鸡胸肉？而且，你用猪肉给自己补充蛋白质，猪肉中的蛋白质含量更低，你就要吃更多猪肉才能得到这么多蛋白质。

如果你想要增肌，希望自己的肌肉快些增长，你必须要补充很多的蛋白质，要达到你体重的一点二倍到一点五倍克数的蛋白质，六十公斤的人就需要七十二克到九十克蛋白质。

所以你就必须非常规律，非常严格的增加自己的饮食摄入量，增加你吃饭的时候的蛋白质的食用量，不然你的肌肉缺少增强的原料，它就无法变得更强，你的肌肉就长不大！

蛋白质是我们一直强调的营养素，尤其是搞健身的人，蛋白质的摄入量是远远大于普通人的饮食的，这样的饮食会让你的肾脏更有压力，但是注意，有压力并不是说会损害它。

高蛋白饮食会增加你的工作负担，但是并不代表会伤害你的肾脏，就像你上班一样，加个班你就会生病？这不太现实吧。

并且，为了让你的蛋白质能够有效的吸收，你在吃蛋白质的时候，你必须吃双倍量的碳水，让你的蛋白质吸收达到最大化。

碳水和脂肪在我们的体内，是储能的物质。脂肪在吃的时候，要挑好的吃。包括油和肥肉，原则上是禽类比畜类好，鱼类比禽类好。

碳水是我们吃进去的，对身体负担最小的能量物质。你必须要足够的碳水，你才能有足够的体能去投入训练。

而维生素和矿物质，这两个方面对增肌影响非常大。维生素缺乏会导致你新陈代谢减慢，让你增肌速度降低，矿物质，尤其是钙和钾以及锌镁，都是对增肌非常重要的。

你要想不缺乏这些，你就不能挑食，什么食物都要吃，每天要吃进去非常复杂，种类非常多的食物，而不是单一种类的食物。

必须是需要去吃饭的，

增肌粉是属于补剂的，无法代替食物的。

而且增肌粉吃多之后对身体也是不好的，

首先会导致大量的脂肪的堆积，还有就是里面的蛋白粉分子是很小的，

会迅速进入血液，进行身体循环的。，如果身体当时不需要那么要蛋白质，那么就会造成蛋白质的浪费

多余的蛋白质就会转成脂肪囤积在人体皮下，

还有一部分会变肾脏带走。因此对会肾脏造成一定的负担。

因此要多以食物为主，少吃这些补剂。

从营养学的角度，任何一顿餐食都是由三种营养组成的，健身餐也绝不例外：碳水化合物

脂肪

蛋白质

以上三者是食物中含量最多的营养物质，因此被称为“常量营养素”。与它们相对应的是“微量营养素”，这包括维生素和矿物质。

健身餐与一般餐食相比

大概有哪些区别/特点？

1 碳水化合物、蛋白质，以及脂肪间要求保持一定比例，如：5：3：2，或6：3：1，或4：4：2。大体而言，碳水化合物占大头，蛋白质其次，剩余的给到脂肪；

2 对蛋白质的摄入要求高于普通膳食计划。对于健身人群，15-2克/公斤/天的蛋白质摄入量较为标准。那么70公斤的健身者每天就需要105-140克左右的蛋白质。分成4餐的话，那么每餐就要摄入至少25克蛋白质，相当于一块85-90克左右的熟鸡胸，亦或者125克左右煮熟的鱼肉；

3 碳水化合物应该优先选择富含膳食纤维、未经深加工的全谷物或者薯类。这类主食不易导致餐后血糖波动，饱腹感强，营养价值高；

4 脂肪应该挑选优质的不饱和脂肪酸，如：橄榄油、玉米油、深海鱼、原味坚果等。这些脂肪对于身体健康有促进作用。尽管如此，对于大多数人，脂肪仍应该占总体膳食中最小的一部分，如10-15%。

5 低盐低糖是健身餐的最后一个特点。过多的盐和糖不仅对身体无益，且会对心血管和内分泌系统带来损伤，影响增肌减脂效率，是健身餐应该尽量避免的物质。

那么该如何选择

碳水化合物、脂肪、蛋白质？

碳水化合物

碳水化合物说白了就是糖，大量存在于我们每天摄入的主食、水果、饮品、蔬菜中。粮食作物中的碳水化合物大多为淀粉，水果中的碳水化合物大多为果糖、葡萄糖和蔗糖。

就碳水化合物的选择而言，富含膳食纤维和各类营养素的全谷物食品及薯类应该成为你的首选。轻膳食的健身套餐中主要选择精制土豆泥、藜米、糙米和紫薯泥等粗纤维作为主食，这些食物营养价值高，饱腹感强，且摄入后不会导致餐后血糖的剧烈波动，从而有助于保持体脂，是碳水化合物中的上上之选。

对于大多数人而言，一顿完整的健身餐至少应该包含40-50%左右的碳水化合物。换而言之，假设你一顿饭总摄入量为300千卡，则120-150千卡应该来自于碳水化合物。1克碳水化合物等于4千卡，因此120-150千卡相当于30-375克左右的碳水化合物。

- 150克红薯约含有375克碳水化合物；

- 200克土豆约含有34克碳水化合物；

- 两片全麦面包约含有35克碳水化合物。

以上信息仅供参考。大家可以根据自己实际的需求增加或减少碳水化合物的摄入。