便利商店也能吃到均衡营养?10大增肌减脂食材大公开！

减脂期间最怕找不到健康的好食材，偏偏人体饥饿感来袭时，正是脑波与判断力最弱的时刻，一不小心就很容易被香酥的排骨饭吸引，或是来份快速的美式汉堡止饥。

好在，台湾便利商店密度位居全球第二，平均每2211人就有一家便利商店，当我们忙着赶报告、出差追高铁、没时间煮饭、夜晚运动后…，想要找点健康的食物来吃，又没有充足的时间备餐时，便利商店就成了我们现代人的小福星，ALWAYS OPEN！

我也是三天两头就跑便利商店的外食族，没办法，实在太方便了呀！我想，许多上班族也是如此吧！因此，我就目前便利商店贩售的食物，挑出十样适合减重者的好食材，不论是早午晚餐、甚至消夜，需要在便利商店解决时，也可以有均衡健康的选择。

增肌减脂好物大公开

1烤／蒸地瓜

口感松软、绵密又香甜的地瓜属于低升糖（GI）食物，含有丰富的膳食纤维、β-胡萝卜素、镁、钾等营养素，不仅饱足感佳又耐饿，还可以促进肠胃道蠕动、一扫肠道废物，若是连皮一起吃，更有降低胆固醇、预防心血管疾病等益处呢！

2御饭团

寿司、御饭团这类烹煮过后又冷却的老化淀粉，含有较多的「抗性淀粉」。抗性淀粉因结构改变，可以抵抗小肠分泌的淀粉分解酵素，无法被小肠吸收，但可直接道大肠被利用，有类似膳食纤维的功能，也因为如此，含有较多抗性淀粉的食物，肠道吸收的热量也较少，每1克抗性淀粉平均提供28卡热量，低于一般淀粉每克提供 4 大卡的热量。

3无糖／低糖豆浆

豆浆属于植物性蛋白质，富含大豆蛋白、抗氧化营养素及大豆异黄酮，其中的大豆蛋白为完整的植物性蛋白质，含9种必需胺基酸，且属于蛋白质消化率强的优质蛋白质，有助于肌肉组织的生成。

除此之外，其高纤、低脂、零胆固醇，平时喝无糖豆浆，高饱足感又低热量；运动后喝低糖豆浆，迅速补充肌肉所需要的营养，确实是增肌减脂期间的好食材。

4茶叶蛋

鸡蛋含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、卵磷脂、胆碱、生物素、维生素A及叶黄素等，营养素完整，故被称之为「理想的营养库」。

由于鸡蛋中胺基酸种类齐全， 90％以上都能被人体吸收，其『生物价』远高于其他食物；此外，其中的优质蛋白，能够增加餐后饱腹感，延缓胃的排空速度，有助减少热量摄取，达到控制体重的作用。

5水煮鲔鱼罐头

鲔鱼属于低脂鱼类，一份（30g）鲔鱼仅有55大卡，内含7公克的蛋白质，脂肪却不到3公克，且鲔鱼中的不饱和脂肪酸内富含DHA、EPA，可促进血液流通、预防动脉硬化、降低胆固醇…等心血管疾病。一般早餐店或三明治料理多使用油渍鲔鱼罐头或是拌入大量美乃滋，热量近乎水煮的三倍，对减重较为不利。

6生菜沙拉

生菜不仅热量低、体积大、营养素尚未被破坏，还富含大量的水分及纤维，除了饱足感十足之外，还可以减少油脂的吸收、降低血脂，对于外食频繁的现代人，可避免掉蔬果摄取不足而造成的便秘与肥胖等问题。减重期间，可于餐前食用一盒生菜沙拉，再进食蛋白质、淀粉等食物，便可有效降低整餐的热量摄取。

7关东煮蔬菜

不爱吃生冷的生菜沙拉，也可以选择熟食的关东煮 ，像是玉米笋、娃娃菜、玉米、白萝卜、笋子、杏鲍菇都是高纤、低热量的好食材，需要留意的是，关东的汤含钠量较高，喝多了恐造成水肿，宜尽量避免。

8香蕉

香蕉含有维生素C、钾、镁、膳食纤维、果糖等营养成分，丰富的膳食纤维，可以润滑肠道、促进肠道蠕动，帮助消化以及排便；钾离子可以补充汗水中流失的钾，同时强化肌力及肌耐力，镁则可以帮助预防运动后抽筋。因此，不论是饭后助消化、运动前补充能量、运动后防抽筋，都很适合来根香蕉。

9低脂鲜奶

乳品类食物主要提供钙质，且含有优质蛋白质、乳糖、脂肪、多种维生素、矿物质等。牛奶的蛋白质含量丰富，一杯240ml的鲜奶，即可提供8g的蛋白质。其中的蛋白质主要分为乳清蛋白（whey protein）和酪蛋白（casein protein）两种，前者吸收率快，可促进肌肉合成，含有必需胺基酸，后者较难消化，可保持长时间体内胺基酸的浓度，避免肌肉的分解！

10无调味坚果

坚果种子类食物为脂肪含量较高的植物果实和种子，这些食物以原来的型态吃入，可同时摄取到各种各样有利健康的必需营养素与植化素，比起经过精炼的食用油，为营养更丰富的饮食油脂来源。每天食用一小匙（一份）坚果种子类，坚果含有单元不饱和脂肪酸（MUFA），能降低血中坏的胆固醇及三酸甘油脂，是非常好的「护心食物」!

十大减脂好物，该如何搭配使用？

了解好的食材有些之后，更要懂得如何搭配与组合，增加餐点的均衡度，如此更能借力使力地达到减脂的效果。

那么 三餐要怎么吃呢？基本上套用「主食+蛋白质+高纤蔬果」的公式就对了！

■早餐=香蕉+鲔鱼三明治+黑咖啡 ■午餐=御饭团+茶碗蒸+3样关东煮蔬菜 ■点心=水果盒+坚果 ■晚餐=小地瓜+生菜沙拉+无糖豆浆 ■运动后=鲜奶+玉米片

还有其他好食材吗？

当然，再健康的食物，经常吃，还是会吃腻的，因此，除了上述十样食物之外，我也找出了许多便利商店中适合减重者吃的食物，整理如下，让大家有更多元的选择。

为了生出这篇文章，我第一次如此认真的逛便利商店，发现便利商店真是应有尽有，虽然部分的货架上充斥着高油、高盐的加工食品与零食，但认真探索后也发现，健康的食材还真不少，蔬菜水果的种类也有越来越多样化的趋势，甚至还出现高丽菜、鸿喜菇等可带回家烹调的生鲜食材。

此外，便利商店的食品也都有明确的营养标示可以供消费者参考，在吃下肚子前，多看一下标示，或事先调查过有什么健康的食物可以吃，就可以大幅降低囫囵吞枣、乱吃一通的机会。

我想，每个人都有忙碌、时间窘迫、没空准备餐点的时候，但若真心想要改变体态，绝对都是有方法的，随处可见的便利康店都可以搜出如此多样化的健康餐点，就看你愿不愿意踏出改变的第一步罗！

本文出自营养师爱碎念–孙语霙营养师《便利商店怎么吃？十样增肌减脂好物大公开》

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健身减脂、增肌吃什么

健身减脂、增肌吃什么，吃，对于在健身之前的一些吃货来说，是很难放弃的，甜食对于吃货来说真的无法抗拒，即使很多健身的人都很难远离这些美味的食物。那么我们健身减脂、增肌吃什么呢。

健身减脂、增肌吃什么1

一、蒜香肉末炒茄子

茄子本身很吸油，而这道炒茄子却只利用了肉末中的油，从健康的角度出发，尽量减少了油量摄入。整道菜的关键是出锅时候醋和蒜末的组合，搭配好了又香又下饭。

用料：

茄子（可以用长条茄子） 3根

料酒 适量

生抽 适量

老抽 适量

米醋 多一点

蒜末 多一点

做法：

茄子切丁备用。

煸肉馅。热锅，微微冒烟的时候，放肉馅，翻炒到变色，加料酒、生抽、老抽、一部分醋。翻炒到上色。

放入茄子丁，翻炒，直到茄子变软变塌了，关火，放醋和蒜末。不够咸再放点盐。

小贴士：

煸肉馅时候加醋去腥味。

醋和蒜多点是关键，而且一定要出锅前放。

爱吃辣的，放点辣椒也不错。

上面的葱花是为了上镜装饰一下的。

素炒的时候我也不放油，直接锅热了放茄子，放一点水，水煎，就不粘锅了。

二、 西红柿炖牛肉

这道菜用料简单，酸甜口味，基本是利用牛肉和各种蔬菜本身的味道混合而成。拌饭、拌面都特别好吃。

用料：

瘦牛肉 1大块

西红柿 1-2个

西红柿酱 1小罐

香叶 1-2片

盐 适量

苹果 半个-1个

白胡椒粉 适量

糖 适量

其他配菜 适量

做法：

牛肉切小块，焯水备用。西红柿切中等块，洋葱切中等块。

锅热后放一点油，煎一下焯好水的牛肉，煎到微黄，放料酒、香叶翻炒一下。

放入西红柿、洋葱继续翻炒，放入苹果。拿一个碗把西红柿酱用水稀释开，倒入锅里，水量比肉菜稍微低一些就行。因为西红柿炖烂了还会出很多水。

盖盖子，转中小火炖到肉软烂。看火力和锅子的不同，大概2小时左右。

胡萝卜、土豆，可以在炖到一半的时候加入。我习惯在出锅前放芹菜、西葫芦。

肉烂后，放盐、白胡椒粉、糖调味，味道以酸甜咸为主。

小贴士：

牛肉软烂的窍门：酸。苹果、苹果醋、白醋、陈皮都能起到同样的作用。

先放盐，牛肉口感会紧实，一般后放盐。

健身减脂、增肌吃什么2

巧克力能增肌

不过事先声明一下，这里的巧克力指的是黑巧克力，也就是说可可含量70%以上的黑巧克力。而不是只超市里面随便就可以买到的那种牛奶巧克力，或者其他类型，那些都含有非常高的热量。而70%的可可含量黑巧克力的热量并不会特别高。

对于巧克力来说，好处是很多的，除了降血压，抑制食欲，保护血管，调节免疫系统等等，不过对于 健身的人来说，增肌或者减脂才是最重要的！

很多人相信黑巧克力能够促进肌肉生长，主要是由于黑巧克力里面有黄烷醇表儿茶素，对于这种黄烷醇表儿茶素很多人都是一头雾水。

今天就简单说明一下，这个黄烷醇表儿茶素对于肌肉增肌有两个重要的属性，也就是降低肌生成抑制素，和增加卵泡抑制素。

在这个研究中是我们因年龄的增大掉肌肉的过程中，受试者每天摄入150毫克的这个黄烷醇表儿茶素，然后这6名中年受试者的肌肉抑制素都下降了，而且下降了166%，而卵泡抑制素增加492%，这个是非常可观的数字。

黄烷醇表儿茶素有什么用

当然，你在看这篇文章的时候，不知道这两个抑制素有什么作用？

（1）肌肉抑制素是属于一种调节蛋白，能够改变肌肉生长速度，甚至能够创造一个基因肌肉的上限！关键在于这个肌肉抑制素的量多少，如果肌肉抑制素过高就会影响增肌，你能锻炼的肌肉就越少！而如果像有些动物一样，没有肌肉抑制素就会长出很多不自然的肌肉！就像这头牛一样！

（2）蛋白卵泡抑制素对于肌肉抑制素有拮抗作用，能够在一定程度上减少肌肉抑制素的限制作用，如果你想要更好，更大的增肌，我们要做的就是减少肌肉抑制素。这样我们的肌肉就能够更快，更大的生长，不过这有个前提需要足够的训练强度！想要增肌，只补充这个没有增加锻炼强度是没有一点用的！

而我们能够从黑巧克力中得到一些黄烷醇表儿茶素，而且在巧克力中算是天然的，危害也非常小！不过需要吃满多的巧克力，由于不同巧克力的含量是不一样，所以就像前面提到的'一样，一定是要纯度在70%以上的巧克力。（至少是50%以上的）

假如一个100g的50%可可含量巧克力差不多有150毫克的黄烷醇表儿茶素！

纯度更高的巧克力，所需要的巧克力就比较少，比如说60克的85%可可黑巧克力就能达到每天需要的量。然而你知道吗，这些巧克力的热量可以达到350到600卡路里，而这相当于一顿饭的热量了。

对于想要增肌的人来说，这些热量可以让你更好地增肌，对于想要减脂的人来说，这些热量就太高了。而如果吃不到这个量，效果怎么样就没有详细的研究数据了。

黄烷醇表儿茶素除了增肌，还有其他好处！

其实研究还表明，黄烷醇表儿茶素能够增加睾丸激素、增加胃饥饿素（能够抑制食物，增加一氧化氮），甚至能够改善肌肉里面的血液循环，这些间接作用体现在哪里呢？

对于减脂的人来说，虽然摄取黑巧克力会增加热量摄入，但是由于它能够抑制食欲，让你减少摄入其他食物！而它所带来的效益比其所来的副作用要高得多，增肌的人必定可以选择黑巧克力。

总结

今天的文章给大家分享黑巧克力能不能增肌的问题，不过目前在国内超市能买到的纯黑巧克力，相对来说含量达不到，如果能够达到的性价比又不算高。

当然有些补剂含有这个黄烷醇表儿茶素，对于这种补剂来说可能会有一定的作用，但是是否纯天然，是否对身体有害尚还没有其他详细的研究表明。

对于巧克力能够对增肌有益，减肥也有一定意义，你觉得如何？如果你是对甜食非常难以抗拒，黑巧克力可能是不错的选择。

假如你遇到这个问题，或者别人遇到这个问题，你可以分享给他看看到底有没有效果！

增肌减脂饮食关键碳水后置

1碳水的利弊

单从健身增肌减脂方面分析

优点

1为身体活动提供能量

2可转化为肌糖原实现增肌效果3降低皮质醇(体内一种压力激索，会消耗肌肉)

缺点

1摄入过多碳水容易增加体重2摄入高升糖的碳水，更容易让体内吸收，不知不觉就摄入过多，也容易造成“食困”后懒得动，脂肪更容易囤积

这也是很多减肥人群一旦开始减肥就不敢吃碳水的原因。不管增肌还是减脂碳水可以吃也一定要吃，更要注意方式方法。碳水本身没有错，错的是管不住的嘴。

笔记核心内容

增肌减脂如何安排饮食(碳水后置饮食法)

2碳水后置

简单来说就是将你一天的碳水，把一半放在训练后摄入，其余时间减少碳水摄入量。因为训练后摄入碳水会被身体很好利用起来，修复肌肉达成增肌效果，又能降低皮质醇，保护肌肉不流失，又不容易造成脂肪囤积。

举例1

早上9点训练，就把当天碳水大部分放在训练后(练后30分钟内摄入)，以及午餐摄入，下午以及晚上就少吃点碳水，毕竟活动量变少了，少动就少吃。

举例2

下午530训练，一样把当天碳水大部分放在训练后(练后30分钟内摄入)，有增肌要求的，可以过1-2小时再摄入一餐，但是大体重减肥人群就不要再吃了。白天上班久坐少动，碳水摄入量就可以降低，避免腹部脂肪过度囤积，形成小肚腩。

3总结

1管住嘴，迈开腿

2有练多吃，没练少吃，合理利用碳水有训练有消耗，碳水才有地方去，没训练没消耗，碳水没地方去，只能形成脂肪

3前面讲的训练，是有真正在认真训练的，不是去健身房划水，拍照的，不然什么方法都没用!

4练后30分钟是，“增肌黄金窗口期”，把握好!

健身增加肌肉可以吃三文鱼，其中富含蛋白质和欧米伽脂肪酸，还含有多种健康脂肪，能帮助肌肉修复。也可以吃瘦牛肉或者鸡蛋，同时还可以适当的增加意大利面的摄入量。

很多人都希望通过健身来增长肌肉，但是想要达到理想的效果，还应当配合饮食。如果每天只吃垃圾食品，再怎么健身也难以增长肌肉，所以要吃一些有助于增长肌肉的食物。那么健身增加肌肉吃什么？

1、三文鱼

三文鱼富含优质蛋白质和欧米伽脂肪酸，还含有能够减少肿痛，帮助肌肉修复的健康脂肪，有助于抑制皮质醇。健身的时候适量的吃些三文鱼，肌肉增长的速度会比较快。

2、瘦牛肉

健身增长肌肉也可以吃瘦牛肉。瘦牛肉当中含有丰富的饱和脂肪酸，有助于肌肉生长。若是摄入的饱和脂肪酸过少，往往会影响睾丸激素和类胰岛增长因子等能够帮助肌肉增长的荷尔蒙水平。瘦牛肉当中也富含肌酸和维生素B，对于肌肉的增长大有帮助。

3、鸡蛋

蛋白质是促进肌肉增长必不可少的营养物质，而鸡蛋当中的蛋白质含量可以说是各类食物当中最多也最为优质的，关键是很容易被身体吸收。鸡蛋当中的蛋白质可轻易分解成氨基酸，成为肌肉增长的重要原料。全鸡蛋还富含健康脂肪，饱和脂肪以及卵磷脂，这也都能帮助肌肉生长。

4、意大利面

若想增长肌肉，还应增加碳水化合物的摄取量。碳水化合物能够从根本上加强蛋白质代谢的效率，使蛋白质更快地进入肌肉，帮助肌肉生长。意大利面的碳水化合物含量较高，若是想要增长肌肉，应当适量的摄入意大利面。

第一餐 ：8点-9点左右早上正餐（每天第一餐一定要吃好，碳水、蛋白、水果都要有才行，来补充你每一天身体的营养及微量元素，不论是加餐还是正餐都不要吃太饱，大概7、8分饱就行来维持机体的新陈代谢，让你的血糖指标稳定在一个值）

减脂阶段的话一定要控制好你每天所摄入的热量和碳水，饮食尽可能的吃的干净，油盐尽量少沾，多吃些饱腹感较强的食物（馒头、燕麦、紫薯、红薯、糙米、玉米等等）

蛋白质：鸡蛋4个（两个全蛋两个蛋清）脱脂牛奶一瓶(可用一杯蛋白粉代替)

碳水化合物：主食50g左右（荞麦馒头、全麦面包、面条、燕麦、红薯、紫薯、花卷都行）

蔬果：60克左右(小番茄或者苹果、橘子等等水果)

如果在早餐与中午正餐之间肚子饿了可以吃些水果代替

第二餐：12点左右中午吃正餐（一定要控制油盐和热量摄入，尽可能的吃水煮，或者少油少盐）

碳水化合物（100g为宜）：米饭、面条或饺子、米粉均可

蛋白质200g左右：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、虾均可(红烧、清炖、清蒸任选)

蔬菜水果100g左右：金针菜、海带、蘑菇、西兰花、豆芽、柿子椒、菠菜

第三餐：三点半左右吃（训练前一定要加餐，训练前这一顿非常重要，吃的好不好会直接影响到你当天的训练质量及效率，且每次训练最好控制在一个半钟之内，能提高你睾酮素及肌肉细胞生长激素的水平；建议在训练前的一顿吃些快碳较容易吸收的食物，少量的蛋白质，例如鸡蛋清、鸡胸丸、蛋白棒均可）

碳水化合物：50克左右(如红薯、紫薯、馒头、全麦面包较为容易吸收的快碳)

蛋白质：鸡蛋清2个-4个、蛋白棒、鸡胸丸（需要鸡胸丸、蛋白棒可以咨询我，减脂和增肌必备，热量低饱腹感强）

水果：这里我个人非常推荐香蕉，香蕉的糖分可以迅速转化为葡萄糖，立刻被人体吸收，是一种快速的能量来源，从而来提升你的训练状态及质量，并且香蕉内含钾元素及电解质等等，缓解运动后的疲劳。

在这里跟大家说一下就是加完餐之后要等半个小时以上甚至一个钟左右再去训练，为了避免大家在训练中犯恶心，等食物吸收之后给身体功能然后再去训练，训练质量和状态效果会非常好

第四餐：晚上6点吃晚饭（训练后加餐）

主食：50克-100克(如米饭、面条、馒头、饺子)

　　蛋白质：100克(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉)+蛋白粉一勺半50g左右

　　蔬果：200-300克(如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃)

　　水果：香蕉一根（训练后吃快速吸收提供能量）

　　

第五餐：晚上8点-9点加餐

水果：苹果、橙子、小番茄、柿子都可以

蛋白质：牛奶一瓶、鸡胸丸1-2包

碳水：少许全麦面包（50g左右就可以了）

晚上九点这餐只是给大家一点建议，大家可以借鉴着来吃，根据自身情况，毕竟减脂期要严格控制碳水和热量，平时的饮食中少吃多餐，能吃水煮尽量吃水煮来控制油脂、盐和热量方面，希望大家在减脂过程中能管住嘴，迈开腿，离你想要的身材更近一步！！！

关于健身人群增肌，我真的很有发言权。因为我自己是属于实胖类身材，也可以说肌肉型，之前报健身班学习了很多关于增肌的理论知识，关于增肌的食物，以下分享一些我平时都会吃到的。

一、碳水

碳水真的是增肌路上必不可少的一项。

以前在我没有了解过健身理论知识之前，我只会不断的压低碳水，压低碳水，生怕多吃一口米饭，因为大家都说碳水是长胖的来源。但我又是个特别爱吃面食的人，所以克制得非常痛苦，而且一不小心就会食欲不稳，导致报复性饮食。

但实际上碳水其实是增肌路上必不可少的。分享一个很有用的方法，既能满足口腹之欲，同时还能增肌。就是在力量训练后补充碳水。不管是米饭、馒头还是面条都行，因为力量训练后的碳水不会直接转为脂肪，反而会因为身体极度虚弱后直接转为肌肉和力量，所以不要害怕运动后又累又不敢吃，其实可以适量补充碳水，恢复身体机能。

二、蛋白质

在平时的饮食中，多注意饮食搭配，增肌一般可以选择高碳水高蛋白质，优质蛋白质是可以很好的增肌，让肉紧实的，毕竟我是个无肉不欢的人，平时对优质蛋白质摄入比较多，所以我的肉是很紧实的那种。以下推荐一些优质蛋白质，多吃这些食物对增肌很有用。

1、鸡肉

鸡胸肉是很好的优质蛋白质，但是尽量别吃鸡皮哦，因为鸡皮是脂肪，还不易消化，我知道鸡胸肉其实有点柴，不太好吃，但是教练告诉我，从平时的小习惯开始改善，尽量少吃。

2、鱼肉

比如普通鲫鱼、鲈鱼、鳕鱼等，三文鱼也是很好的优质蛋白质，我一搬会选择煎，不过鲈鱼我会选择清蒸，清蒸鲈鱼又简单又好吃，而且减脂增肌非常棒，煎三文鱼也很好吃，我都是放很简单的调理一般比较清淡，但是很好吃。

3、牛肉

虽然红烧牛肉很好吃，但我个人觉得会有点偏油，想吃的时候我还是会选择煎的方式，偶尔再卤一点牛肉吃也可以，方式很多，牛肉也是非常优秀的蛋白质，增肌很棒。

4、虾

虾其实不用我说大家也都知道，不仅仅是基围虾白灼虾，我健身时候教练说，如果馋夜宵，小龙虾就是最好的夜宵，可以补充蛋白质增肌，又解馋了，但是注意千万别嗦虾头，那一口油，虽然满足，但是你懂的，那可不是增肌哦。

5、鸡蛋

我一般每天早上都会吃一个鸡蛋，不管是白水蛋还是卤鸡蛋，鸡蛋能很好的补充蛋白质，帮助肌肉增肌。

三、增肌补充剂

肌酸

肌酸补充剂也是我之前的教练给我科普的，适合以下几种人群，一是一些本身肌肉含量确实少得可怜的小伙伴、二是蛋白质摄入不够，比如不爱吃肉不爱吃蛋白质的小伙伴、三是想参加比赛的对肌肉线条需求比较高的小伙伴。

肌酸补充剂其实对人体是很友好的，普通人都可以适当摄入。

增肌食物

1、瘦牛肉:瘦牛肉富含肌酸、饱和脂肪、维生素B和锌等，健身后适当摄入饱和脂肪，有助于增长肌肉的荷尔蒙水平，促进肌肉的生长。记得是瘦牛肉，有肥肉的话一定要剔除掉。

2、木瓜

里面含有大量的钾，对生长肌糖原具有很大的帮助，还能够将肌肉的收缩能力提高。另外，木瓜里面含有丰富的木瓜酶，它对蛋白质的消化能够起到促进效果，并且改善了蛋白质的存留和吸收以及肌肉生长的情况。

同时木瓜里面含有很高的维生素C。建议大家在吃蛋白质的时候可以吃一小杯木瓜肉，这样能够取得更加好的效果。

3、玉米

这种食物对需要对抗饥饿和减脂的人非常重要。在饮食的过程中，可以直接将玉米淀粉裹在鸡胸肉上面煎炸，这样不会出现粘锅的现象，而且淀粉的外衣能够预防肉里面的汁水流失，使肉质更加的鲜嫩。同时在运动之前吃一些玉米淀粉，抵抗饥饿的功能会非常明显。

扩展资料

注意事项：

健身过后可以补充高纤维素的蔬菜和水果，蔬菜和水果是人体每天必须摄入的食物，能够补充多种营养物质。

进食之后可以达到增肌的目的，例如胡萝卜，苹果，橙子等，可以快速补充健身过后消耗的能量，还可以达到荤素搭配的目的，结合高蛋白食物一同进食，对人体健康有很大帮助，还可以避免营养偏行流失。

人民网-吃的好才会更瘦，增肌食物Get！

5种健身公认的增肌食物

　5种健身公认的增肌食物，要想达到有效的减去脂肪增长肌肉，最重要的就是有效的健身活动，在加上保持饮食上的保健。只有这两方面兼得的情况下，才能有效的减脂增肌。以下分享5种健身公认的增肌食物。

5种健身公认的增肌食物1

　 1、鸡蛋

　鸡蛋是健身增肌的必需食品，一颗蛋的热量大概是75大卡。平均来说，一颗鸡蛋可以给我们提供6克的完整蛋白，可以提供给我们九个身体所需，但是人类无法自行制造的氨基酸。鸡蛋可以给人体提供大量的白氨酸，小伙伴可能会疑惑白氨酸是什么，可以自行度娘。但你只需要知道的是，这是对于增肌和保持肌群最重要的支链氨基酸。

　通常一天会摄入3~5个全蛋，你可能会有所顾虑，担心鸡蛋的胆固醇过高，但其实人体的胆固醇大多由肝脏制造，蛋黄不会造成此现象。胆固醇过高的原因，是我们摄入的饱和脂肪以及反式脂肪过多。

　 2、鸡胸肉

　我对鸡胸肉可以说是又爱又恨，爱的是每100克鸡胸肉，可以为我们人体提供23g蛋白质。动物的优质蛋白包含了所有身体增肌所需的多种氨基酸，但缺点是它只有2g脂肪以及没有碳水，而令人恨的是鸡胸肉，在我看来一直都是很干很硬的，有点难以下咽。

　 3、酸奶

　这种酸奶算是一种蛋白质甜点， 买的是脱脂的，每份含有将近20克的蛋白质，而且它的蛋白质大部分为酪蛋白，酪蛋白是一种会被缓慢消耗的蛋白质，而且酪蛋白是一种在夜晚也可以被很好吸收的的蛋白质，它能够促进蛋白合成以及增进整体的蛋白质平衡。

　 4、地瓜

　地瓜的纤维素很高，能够帮助减少碳水的消耗，会被身体缓慢吸收，从而避免了血糖的激增。地瓜对于健身人士来说，是很好的碳水来源，为我们提供日常活动的能量，更重要的是地瓜中含有丰富的糖原，可以帮助我们在重量训练的时候补充糖原，提高运动表现以及运动之后的身体修复。

　 5、坚果类食品

　坚果类包括了杏仁，开心果，腰果等等，坚果类食物中含有天然而且丰富的健康脂肪，其中大部分是单一不饱和脂肪以及多元不饱和脂肪，而且坚果类食物含有丰富的精氨酸，他可以作用于蛋白质和肌酸的合成，而且会刺激生长激素的分泌。

5种健身公认的增肌食物2

　 健身增肌吃什么

　1、高蛋白肉类：想要增肌的朋友一定要区分清楚什么是高蛋白，低脂肪的肉类，什么是高脂肪，低蛋白的肉类，这样才能够避免我们在健身后能进行有效地营养补充。

　像牛肉、羊肉、鸡肉这些，都是存在着高蛋白的肉类，尤其是牛肉，不管是在国内还是国外都是健身达人所推崇的增肌必须品，能够有效促进肌肉的生产发育，所以我们在健身完毕后可以多进行像牛羊鸡这类的高蛋白肉类补充。

　2、高维生素的蔬菜和水果：除了高蛋白的肉类，高维生素的蔬菜水果也是我们在健身后想要达到增肌目的的必须品。如橙子，萝卜，苹果等，这些都十分有利于我们为在健身过程中维生素的消耗进行补充，所以我们大可在健身完毕后进行荤素营养均衡的搭配，避免营养偏行流失的现象发生。

　3、高碳水化合物食品：在我们高强度、大重量的增肌训练下，我们的体内会消耗大量的碳水化合物，所以在这个时候，我们就要多吃一些包含高碳水化合物的食品，如饼干，巧克力棒等内有丰富碳水化合物的食品，对于我们达到增肌目的也是十分有帮助的。

　4、高热量食品：进食高热量的食品也是在我们高强度的增肌训练下补充能量的好办法，比如：奶酪，花生等等，这些食品中都包含了大量的高热量，十分有利于我们的健身能量补充，有条件的朋友可以在一天中优先考虑此类的食品。

　5、植物蛋白粉：与乳清蛋白粉拥有许多共同之处的是植物蛋白粉，但是植物蛋白粉在市面上的价格比较优惠于前者，同时也含有利于人体吸收的高植物蛋白，对于健身增肌人群来说也是不错的选择，可以去尝试一下。

　 增肌食谱

　早餐：100G燕麦+2个蛋白+1个蛋黄+1个猕猴桃。

　加餐：100G酸奶+1根香蕉 或者是直接两勺增肌粉。

　午餐：120G生米+300G牛肉+250G多种蔬菜+1个番茄+一个玉米。

　加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉+1块面包 或者是直接两勺增肌粉。

　练前：一勺蜂蜜+5克肌酸+葡萄糖20克。

　练后：3勺增肌粉+1根香蕉。

　晚餐：100G生米+250G鱼肉或者350G壳类海鲜+1个猕猴桃+250G多种蔬菜或者200G胡萝卜。

　睡前：一小盒酸奶+一块面包。

　 如何快速增肌

　 1、多组数

　什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　 2、长位移

　不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　 3、慢速度

　慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　 4、高密度

　“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

5种健身公认的增肌食物3

　 如何有效减脂增肌

　 1、减少夜间碳水化合物摄取量：

　力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但是在夜间，特别是晚上八点钟之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会，因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，睡觉时身体的新陈代谢能力也降低了;身体会释放更多的胰岛素，而高量的胰岛素会增加脂肪储备。

　 2、妥善安排有氧训练减脂靠有氧

　体形靠力量，所以有氧训练要做，但练得太多则会影响肌肉增长和新陈代谢，所以建议每周只作三次有氧训练，有氧训练可安排在早餐之前，有一种理论是说空腹有氧减脂多，先不说靠谱不靠谱，只要你没有低血糖。宁可信其有把你的力量训练控制在六十分钟以内，多用递减组和超级组的安排，增肌训练强度，以利消耗更多的碳水化合物。

　多吃点纤维素适量摄取纤维素有助于减少脂肪，因为纤维素可以阻碍碳水化合物消化吸收;减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。

　吃鱼吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂肪。冰冻水域生长的鱼(如三文鱼)能提供Omega-3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉。每周吃三次三文鱼，还有助于谷醯胺的储存，你将获得充足的Omega-3脂肪酸。

　每天练两次力量训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点，从而防止热量转化成脂肪储存起来。有心有力的话，可以早15-30分钟起床，做一点徒手循环训练，天好的话就户外慢跑，然后在下班后再来一个正式的力量训练。

　合理分配碳水化合物摄取量的确，不减少碳水化合物摄取量也能减少体脂。这里就有一个好办法把你一天摄取的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄取30%(90克)，剩下的120克平均分配到其余四餐去。

　简单说就是把大部分的碳水化合物放在训练后和早起，早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。