请问应该怎么选择适合自己的哑铃重量，我的目的是增肌，体重75公斤左右

不同项目重量差距很大 卧推从40％体重起练 2个月熟悉了一半体重肯定是没问题的 营养够足 一年一倍体重努把力就出来了 以胸为主的 买到50kg才够用

哑铃划船比卧推轻点 单手10～15kg就可开练了 只要坚持 一直到30是没啥问题的 再大得换杠铃 再说背部肌肉还是去健身房更加合适 在家很多姿势都练不出来

而二头肌的弯举 一只15kg就能练很久 如果不是异常刻苦专业投入 常人20基本上就是极限了

至于三角肌 三头肌这些部位 一个10kg 就能练好久 特别是三角肌 也没必要用特大的重量 所以以肩手为主的这个体重30kg紧够了

因练习时无声响，取名哑铃。

它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。

基本锻炼原则

1、瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8-12RM效果最佳。

2、胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。

3、塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM效果最佳。

锻炼方法

1、初级哑铃锻炼方法：渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。

2、中级哑铃锻炼方法：优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。

3、高级哑铃锻炼方法：“欺骗”法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息-停歇法则、顶峰收缩法则。

-哑铃、-哑铃锻炼方法

1、在使用哑铃锻炼之前，一定要知道自己适合多重的哑铃，如果重量不合适，那么锻炼的效果并不会很好，一般需要选择65%-85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为65-85千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6-8组，每组重复8-12次，动作速度不宜过快，每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。

2、一般来说哑铃要根据身高和体重来进行选购。如果不知道该如何选择，可以参考以下的原则，这是根据国人常规体质和运动强度来制定的，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合。

身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合。

身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合。

身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合。

如果哑铃健身目的是增肌则每天做相关哑铃动作8RM-10RM5-6组。

如果哑铃健身目的是塑身则每天做相关哑铃动作15RM-20RM5-6组。

今天我们要给大家推荐三个利用哑铃来完成的训练动作，这些动作主要都是组合起来完成的，在每个每个动作的上面，我们都会给大家一个详细的示范，如果你不会做的话，可以参考示范的内容去完成这个训练动作。

在你开始这些动作之前，我建议你最好先进行拉伸和热身，这能让你更好的投入到训练当中。这些动作你可以用来做减脂训练，也可以用来做增肌训练，训练的强度酌情决定，根据自己的实际身体条件来安排合理的训练强度。

1、哑铃弓步蹲+哑铃上举

弓步蹲大家应该都不会觉得生疏，那么就将这个动作运用起来，我们首先先来完成一个哑铃弓步蹲动作，在做弓步蹲动作的时候，我们需要将双腿弯曲成垂直90度，保持臀部的发力和背部的挺直。

做完公布蹲动作之后，我们需要立即完成一个哑铃上举动作，用我们的上肢力量去发力，带动哑铃的上举。在你做这个组合型动作的时候，需要将你的整体速度放慢，保持一个匀速状态去进行。

2、哑铃提膝卷腹+仰卧哑铃上举

第二个动作我们需要做一个卷腹动作，首先我们是要保持一个仰卧姿势，将我们的双腿抬起离开地面，双手握住一个重量合适的哑铃，将它举至我们胸前。随后我们需要提膝起身做一个卷腹动作，把你的速度放慢一点，让我们的膝盖尽量靠近腹部。

做完这个卷腹动作之后，我们需要回到仰卧姿势，在回到仰卧姿势的同时，我们需要上举哑铃。如果不会做的话，你也可以参考上面详细的图例示范去完成这个训练动作。

3、俯身哑铃支撑提膝+俯身支撑交替单臂提铃

这个动作的名字有点长，但实际完成它并不会显得很困难。首先我们需要双手各持一只重量合适的雅名，将哑铃放在地面上，将我们的双臂伸直支撑起我们的身体，让我们的身体保持一个俯身支撑的状态。

在做完这个俯身支撑姿势之后，你就可以向前提起你的双腿，让我们的膝盖尽量向腹部靠拢。随后回到俯身支撑的状态，回到俯身支撑状态的同时，我们需要完成一个交替的单臂提铃。控制好你的动作速度，不要过快的去完成这些训练动作，争取将每一个动作都做到标准。

上面给大家介绍的这三个组合型训练动作，都需要借助到哑铃来完成，所以你选择的哑铃重量一定要合适自己，要在自己肌肉能够控制的范围以内，不要选择一个过大的重量，这会导致我们的训练效果不佳。

选择好哑铃重量之后，你就要确保自己的动作是否做的标准，虽然它们都是组合型动作，但是每一个小动作都不能忽视，只有每一个小动作都做到标准之后，才会让我们的组合型动作做到标准。如果这些训练动作对你来说是比较有效的，那么就将它加入到你的训练计划中去。

不会挑哑铃？记住这两点就够了！

哑铃几乎可以锻炼到全身的肌肉，而且对于场地的要求较低，随时可以锻炼，作为增肌训练中最简单方便的健身器材，哑铃一直深受众多健身爱好者的青睐。

为了适应不同的锻炼需要，哑铃有不同的重量规格、多种多样的材质和设计，光是哑铃架上那一排排大小各异的铁块，就已经让很多健身新手眼花缭乱。

哑铃有几种材质？每种材质的优缺点是什么？哪个适合家用、哪个适合健身房？选多重的哑铃才能让训练效果最佳？

这些统统不用担心，小编给你分享两点挑哑铃的技巧，闭着眼睛都能选！

一、轻松买哑铃

市面上的哑铃按材质，一般分为4种：包胶、浸塑、电镀和烤漆，它们之间到底有什么区别呢？

这些都不重要，你只要去百度搜索“大七不锈钢哑铃”，挑选合适的哑铃即可，绝对不会后悔！

二、选择合理的重量

究竟多大的重量才算是合理的呢？每个人的体质、锻炼方法都不同，因此我们首先要明确一点：没有任何一套哑铃是适合任何人锻炼任何部位的。

因此在选择哑铃之前，试举是很有必要的，这样可以帮助你更好地做出选择。

举个例子，假如你想锻炼手臂的肱二头肌，可以选一只哑铃进行弯举，如果你很轻松的就能完成12-15个标准动作，那说明哑铃太轻了，如果你做到6-8个就觉得很累，那说明哑铃太重了。

一般情况下如果能顺利完成10个标准动作，那这个重量的哑铃对你来说比较合适。

大七不锈钢哑铃

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。科学地使用哑铃，可以收到很好的锻炼效果。

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为65公斤-85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5-8组，每组动作6-12次，动作速度不宜过快，每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

基本锻炼原则

1、瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8-12RM效果最佳。

2、胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。

3、塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM效果最佳。

RM：rm表示的是相对重量，8rm是指最多能够连续完成8次的重量，或者说，能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。

-哑铃

-哑铃锻炼方法