我是健身教练
增肌六大原则:
一、消化系统如果一直都没有胖过,建议去医院检查看看,买点中药调理调理。
二、饮食建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯,或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多还存在饮食结构上的问题,建议试试水解增肌粉,这一点对瘦人来说似乎更重要。此外瘦弱型不可空腹健身,一方面会过多消耗肌肉,另一方面会因低糖而头晕,健身前最好多摄入碳水化合物,含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择;健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。
三、运动A合理的运动排骨男应以中等运动量为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的60%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。 B锻炼要有重点和针对性经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。 C少练耐力性运动排骨男进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、以及很多球类运动(常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等)等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。
四、压力“心宽体胖”现在社会,存在多种多样的压力,选择适当的方式释放释放。
五、休息充足的休息时间有利于提高机体的功能;休息时间建议保证在8~9小时。
六、健身贵在坚持。一天、二天,一月、二月,一年、二年,十年、二十年 只要坚持自己的目标,不轻言放弃,健身不是一天两天的事,贵在坚持!
如有健身疑问可以找本教练解答
1)先变强壮
力量越大意味着肌肉越多。开始力量训练吧。我提倡负重练习,因为这可以让你由轻量开始然后不断的增加重量。体重训练也同样有效。从一根杠铃杆开始,学习一些正确的技巧,每次健身都增加一些重量,逼着自己走出自己的舒适圈。
2)使用自由负重训练
你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大,也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械,但不适和用来主训练。
安全性:机器逼着你做一些固定的,不自然的动作。这些动作可能会造成身体伤害。自由负重训练重复的是自然的动作。
高效性:自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡。这比机器更好地增肌,因为机器已经帮你保证了平衡。
功效性:使用机器训练获得的力量并不能转移到自由负重器械上或者现实生活中。现实生活中没有机器可以帮你控制平衡。
多样性:只用一个哑铃你就可以做数百种练习。还可以节约金钱和空间,特别是当你想建立一个家庭健身房的时候(组建一个家庭健身房都需要什么)。
3)做组合练习
如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量,单一的训练还算不错,但如果你正准备增肌,同时刺激到多块肌肉的训练更好。不要做无休止的二头肌弯曲,改为手掌向外和手掌向内的引体向上,以及杠铃划船。也不用练习伸臂,改为卧推、举压,或者双杠臂曲伸。当然也不要做腿屈伸,做些深蹲和硬拉。
4)训练腿部肌肉:深蹲对你的整个身体都由好处。这是最重要的训练。一旦能负重300磅深蹲,你一定已脱胎换骨了。这里说的是你的臀部低于膝关节的自由负重深蹲。
当你做深蹲和硬拉时,所有的肌肉都被拉紧。这些动作使你的身体成为一个整体,可以让你应付大重量。不要在二头肌弯曲上面浪费时间了。如果你能负大重量进行深蹲和硬拉,你的手臂一定已经很粗。
5)做全身的训练
不要依照健美杂志的建议训练。当你已打下基础后,身体局部分离训练倒是不错,但那要你能负重300磅深蹲了才好。 初期还是做一些组合练习比如深蹲、硬拉,卧推,杠铃划船,头上杠铃推举,引体向上,双杠臂曲伸等等。
6)保证恢复
专业的运动员一个星期训练5到6次。然而他们一开始并不那样做。他们变得魁梧和强壮后才增加训练强度。如果你想一步登天按他们得计划训练,你将会因过度训练而受伤。
休息:肌肉在你休息时生长,而不是在你训练时。刚开始的时候每周做3次全身训练,注重训练强度,而不是训练时间。
睡眠:促进肌肉生长的生长激素在你睡眠的时候释放。争取休息8小时。如果你的生活方式允许,健身后小睡一下。
喝水:这可以避免脱水还能帮助肌肉恢复。每顿饭喝两杯水,健身训练时也不时喝一点。
吃:“象马一样猛吃,象婴儿一样贪睡,你就会象野草一样疯长”。如果你不补充足够热量已保证恢复,训练再多也是枉然的。
7)吃天然食物
你身体脂肪含量将会降低,这样你的肌肉将更好看。含维生素和矿物质的食物有助你恢复。停止食用盒装食物,90%的情况下吃天然食品。
蛋白质:肉类,禽类,鱼类,鸡蛋,牛奶
碳水化合物:糙米,燕麦,全麦面食,藜麦
蔬菜:菠菜,花椰菜,西红柿,沙拉,胡萝卜
水果:香蕉,橙,苹果,菠萝,梨子
脂肪:橄榄油,鱼油,真黄油,坚果,亚麻籽
8)吃多些
对增肌而言,食物比训练更重要。然而你必须吃足够的食物以使身体得到最好的恢复。大多数人都吃得不够,你应该多吃些以达到增肌效果。
吃早餐:早上起来第一个小时就补充能量。养成吃早餐得习惯。
训练后加餐:训练后补充蛋白质和碳水化合物可以帮助肌肉恢复,重建能量储备。
每3小时吃一顿,每日6顿。稳定地给你的肌肉补充蛋白质,加快肌肉的修复和恢复,加速新陈代谢。
9)增加重量
如果你只有140磅重,无论你如何努力训练,看上去也不会有肌肉感。去看看关于排骨仔如何增重的指南吧。下面就是其中最重要的部分。
吃高热量食物:100克的生菠菜含有25千卡热量,但是100克的大米却只含380千卡。吃些意大利面,燕麦粥,橄榄油,什锦坚果,等等。
增加力量:把你深蹲的负重加至至少300磅。肌肉大小直接与获得的力量大小有关。要想增肌,你必须先增加力量。
喝全脂牛奶:如果你不在意多摄入些脂肪,在你的每天的饮食中增加1加仑的全脂牛奶,并把它放在首要位置。如果你能将这与每周三次的深蹲练习结合起来,一个月内你将增重25磅。
10)获取蛋白质
蛋白质有着最高的热效应。你每天需要摄入体重每磅1克的蛋白质以增加和保持肌肉。那就是说,如果你重160磅/72公斤,你每天需要摄入160g蛋白质。
红肉。瘦牛肉块,牛排,鹿肉,水牛肉
禽肉。鸡胸,童子鸡,火鸡,鸭肉
鱼肉。金枪鱼,鲑鱼,沙丁鱼,马鲛鱼
蛋类。把蛋黄也吃掉,蛋黄富含维生素。
奶制品。牛奶,干酪,夸克奶酪,酸奶,乳清
如果你体重160磅,午餐吃一罐金枪鱼,300克夸克奶酪当小吃,晚餐吃300克肉和500ml牛奶,这样你一天将摄入160克蛋白质。如果你是个素食主义着,也有你可以补充每天所需蛋白质的方法。
持之以恒。增加力量,纪录进步,并且坚持不懈直到你得到了自己想要的肌肉。遵从此方法两个月后,你会看到身体发生了很大的变化。
增肌的3个必要条件
一、肌肉被有效破坏
二、合理摄入营养
三、优化ji素水平
一、肌肉被有效破坏
肌肉的生长原理就是破坏再生长。增肌的原理就是加压于肌肉,获取超量补偿的过程。实质上也就是不断地去刺激肌纤维,触发重构增生新肌群。
肌肉生长,需要训练+正确饮食+合理休息。身体在经过负重训练后导致肌肉撕裂,体能水平下降然后经过饮食和睡眠,体能逐渐上升,甚至超过原先体能水平的情况
二、合理摄入营养
合理补充蛋白质,优质脂肪,碳水化合物,注意要合理补充,而不是盲目摄入越多越好
①蛋白质
增肌的原材料,蛋白质适量摄入,过量摄入对增肌反而没什么好处。
食物推荐:鸡蛋、瘦肉、牛奶、海鲜等等
②优质脂肪
为身体供能,为人体的生理活动提供能量,如果人体内没有足够的脂肪量很可能会导致身体能量不足,进而可能会消耗体内存储的蛋白质作为能量物质补充身体所需,提供身体必须的脂肪酸。
食物推荐:牛油果、花生油、橄榄油、坚果等等
③碳水化合物
供应能量,促进肌肉合成。碳水化合物是供给人体能量的比较主要来源。碳水化合物补充不足,会造成训练中疲劳乏力,训练计划不能完成,难以达到理想的增肌效果。
食物推荐:玉米、全麦面包、燕麦、粗米饭、红薯等等
三、优化ji素水平
对增肌有帮助的主要ji素:胰岛素,生长ji素
①胰岛素
不但增肌还增肥,所以在合适的时间节点触发胰岛素非常重要!在力量训练后2小时内摄入比较多的碳水触发胰岛su分泌,可以较大化增肌而不增加脂肪。
②生长ji素
在睡眠的时候分泌较多,生长ji素随年龄变大而减少分泌,这也是年轻人更容易增肌的一个原因。
建议消瘦者少食多餐,把三餐的量分开多几次,餐后喝一杯爱必顿增肥奶粉,这样既可减轻每一次进食的负担,又可保持总量不减少,满足身体的营养需要。这就像一个体力不好的人推磨,一次放太多的粮食,磨就推不动了,每次少量放些,又能继续工作,还能得到成果。但是,如果是明确胃肠道功能不好是由溃疡造成的,那么不一定会建议少食多餐,只是要求饮食要规律,清淡饮食减少刺激。
如果是一个正常人,餐次的安排经常是按照其本人生活、工作习惯来决定的,并无严格的确定一天应该多少餐。但为了健康着想,生活规律是很必要的,每天最基本保证一日三餐。对于生活、工作忙碌的人瘦朋友来说,身边经常放些小食品,如水果、酸奶、糕点等,也不失为是增肥的好办法,以防不能按时吃饭。
同时,平时饮食时要少食多餐,每餐七成饱,高淀粉,低脂肪,多水果,并可以补充些蛋白质、维生素B族、维生素C、钙镁片等的基础营养。这样,经过一段时间的调理,体质会得到增强,自己会让您增重成功了。
人体摄入的总热量要大过于所消耗的总热量。
热量要充足,首先你要找出你身体每天所需的总热量,然后再从那基础上增加5%-20%的热量。你可随着你的体重循序渐进地增加热量摄入。你会发现热量很多,所以一天三餐是不现实的。我们建议想增肌的人把总热量分配到5-6顿。那些工作繁忙的人或吃不下很多东西的人可以使用蛋白粉饮料配合水果作为加餐。 这也能使身体一直处在同化状态,也就是让身体肌肉蛋白质中的氮呈正平衡状态,这样才能不断维持同化组成状态,否则全身肌肉就会处在分解流失中。每日5-6顿也就能稳定地给你的肌肉补充蛋白质,加快肌肉的修复和恢复
充足的蛋白质。
肌肉的生长需要摄入充足的原料,为了满足肌肉的生长,蛋白质的摄取量需达到16—2克/kg体重/天。普通健身者如果想有效增肌并控制脂肪的增长,在日常膳食中可选择脂肪含量少或中等的食物,如去皮鸡肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类,低脂牛奶和鸡蛋白。另一方面,好的蛋白粉能有效帮助增肌而不增脂。
另外,有一些人体质天生瘦弱,吃的多也不容易长肉。这类人通常新陈代谢率超高,往往热量摄取不足。建议这类人吃的更多一点,或可以吃脂肪多一点的蛋白质食物,如鸡腿,牛排,全蛋,全脂牛奶,鸭肉,猪肉等。
充足的碳水化合物。
在增肌阶段的时候仅仅只吃复合碳水化合物或低升糖碳水化合物可说是不明确的选择。因为复合碳水化合物如糙米,红薯,麦片等会让你的肚子觉得过饱而摄取不足够的热量。增肌期间,我们可多吃简单或高升糖碳水化合物,如白米,土豆,馒头面食等,这样也能让你轻易满足你所需的热量,肚子也不会过饱难受。
这个世界上没有吃不胖的人,只有吃的少的人,如果你能做到每天吃5顿,每顿间隔2-25小时,3个月下来不胖再对自己下定义也不迟。
适量的脂肪
增肌期间不要完全排斥脂肪。首先大家要对脂肪的好坏有所区分:我们要避免摄入饱和脂肪酸和反式脂肪酸。 好的脂肪(healthy fat)也就是不饱和脂肪酸能保持人体的睾酮水平并促进肌肉生长的生长激素,这样你的增肌效果也会更明显。 推荐食物来源:花生,杏仁,牛油果,橄榄油等等非动物脂肪。
END
注意事项
增加肌肉是每一个喜欢健身的人所热衷并追求的,首先,为了增加肌肉,人体必须摄入大量的热量和蛋白质,这是最普通的常识了,所以在增肌过程中会增加些体脂也是在所难免的。但只要合理掌握运用科学方法,脂肪的增长还是可以被控制的。这篇日志着重谈论有关营养。增肌“三分练,七分吃”,所以这两个因素都是不容忽视的。
做为当代的我们,很多人都想要一个好的身材,无论男生还是女生,都想让自己的身材变得更好和更加的出色。那你知道,我们该怎样做才能更好的增肌肉吗?以下是我觉得一些比较有效的方法,希望能够帮助到你们。
超量恢复(渐进超负荷)
我们刚刚开始努力训练后,会撕裂我们的肌肉,首先会将包裹着我们肌纤维的肌膜先撕裂,之后才会进一步的撕裂我们的肌纤维(如果只撕裂肌膜没用),肌纤维撕裂后,会有肌肉干细胞来和原有的肌细胞进行结合(离心收缩可以更多地刺激肌肉干细胞),之后补在我们撕裂的肌肉上,那我们这个位置就增大了,而且这里就变成多核的了,因为干细胞也是带核的,原有的细胞也有核,核变多代表肌肉能力也越强,有的人天生核就多(基因好)。
肌肉生长三要素。
1机械张力。
2 代谢压力。
3肌肉破坏。
我在很多分享里都提到过 ,训练只是在破坏我们的肌肉,我们肌肉的生长是在休息的时候完成的。举个例子 我们训练前的时候,肌肉量是100,经过训练破坏, 肌肉量变成80了 ,再经过两天的休息生长,我们的肌肉量105,这样的过程我们就增长了肌肉。
但是,如果在我们肌肉量只有80的时候,我们没有好好休息, 而是在第二天时,我们又就开始抓紧训练 ,可能你的肌肉只恢复到了90,然后你又训练它变成了70。
所以充分的休息,对于我们健身是很有必要了的,当我们过度训练时还会造成很多的问题。我在以前的分享里也有提到过哦。希望我们都能适度训练,然后能够快速的增肌肉,变成我们所想要的身材。
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