减脂增肌到底是先减脂还是先增肌呢?正确顺序是怎样的?

减脂增肌到底是先减脂还是先增肌呢?正确顺序是怎样的?,第1张

绝大多数健身小伙伴必须以“健身”为目标,开始健身训练和健康饮食。真正好的身材一定是肌肉线条明显,脂肪含量比普通人低。但是这个时候,很多朋友也面临着一个很纠结的问题。我应该先增肌还是先减脂?减脂需要控制饮食,增肌需要适量摄入热量。同时高效地实现这两个看似不同又矛盾的东西,似乎不是那么容易的。应该先减脂再增肌吗?还是先增肌在减脂?给你一个详细明确的回答吧!

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减脂增肌的顺序

其实“谁先增肌减脂”这个问题因人而异,没有固定答案。还有许多相关因素——如个人体重、体脂率、性别、年龄、习惯、偏好……但一般情况下,只要不是特别瘦的小伙伴,脂肪和肌肉含量很少的小伙伴,或者很少在意外界变化的小伙伴,那么我们建议先减脂,再增肌。是先增肌还是先减脂?一次看清楚

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如果选择先增肌会怎么样?

毫无疑问,如果想要有显著的健美效果,通常需要在做高强度力量训练的同时适当增加热量,保证蛋白质的摄入,保证身体处于“热量过剩”状态。但问题是,这样一来,肌肉会高速增长,但同时脂肪也必然增加。那么对于刚开始锻炼的新手伙伴来说,很有可能会出现这样的问题——体内原有的高脂肪含量,再加上一些新的脂肪,很容易完全掩盖肌肉生长的效果。结果视觉上身体形态没有正面变化,也没有健身训练和肌肉发育的痕迹;感觉自己胖了。长此以往,人们自然会对这个结果感到特别失望和沮丧,甚至会放弃健身,回到以前的生活。是先增肌还是先减脂?一次看清楚

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先减脂后增肌的优点

另一方面,高效减脂强调力量训练和合理控制饮食,以保证身体处于适度的“热量不足”状态,保证蛋白质摄入充足。这样,视觉肌肉线条的变化就会特别明显,让大家充满信心和热情去训练一个理想的身材,积极前行。不要把一些朋友误认为节制饮食和锻炼会让他们看起来很瘦很虚弱,尤其是那些特别注重肌肉的朋友。

其实在接触力量训练开始的“新手黄金阶段”,肌肉对新鲜刺激的反应最强烈;肌肉生长和力量提升非常快。这时,即使身体处于“热亏空”状态,只要训练到位,很有可能前1-4周肌肉会持续增长。这是因为相对于那些锻炼多年的朋友来说,新手通常有很多未开发和利用的肌肉构建潜力,此时肌肉生长更容易、更快另一方面,刚开始锻炼的学生体内脂肪储备充足,即使在热量摄入不足和不足的状态下,身体也能代谢脂肪,为肌肉生长提供能量。那么毫无疑问,先专注于减脂不会在一定程度上耽误大家的肌肉训练。是先增肌还是先减脂?一次看清楚

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新手初始训练强度不适合增肌

健身初期,大家在实际训练中的重点往往是练习和掌握准确的技术要领;建立并激活脑神经与肌肉的联系,学会充分快速的调动肌肉运作。所以可以保证训练成绩逐步提高,力量更强,肌肉更强。这就是为什么我们在刚开始练技术要领的时候需要用这段时间来减脂。这时候训练强度和负荷往往较低,本身的重点是技术提升,而不是肌肉增长;肌肉生长通常需要大量的高强度训练,不适合初学者。换句话说,即使新手朋友一上来就决定先增肌,最终结果也未必理想。

所以更合理的方法是在此期间用低强度力量训练熟练的技术动作,减掉一些脂肪使身材更加匀称。准确掌握技术要领后,肌肉力量大幅度提高,然后强度逐渐加大;那么,当你在减脂之后开始增肌的时候,你就会处于一种“万事俱备”的状态,你就能够最高效最快速的收获你的梦想身材了!

最后,如果每个人的目标都不是成为职业健美运动员,那么增肌或减脂应该是有限度的。拥有了自己满意的匀称身材后,就要回归正常的饮食训练,长期保持和收获健康均衡的良好生活习惯,这才是关键!

实际上先减脂还是先增肌,最主要还是取决于你的个人偏好和健身理念,你不能盲目的学习别人的健身方法,因为那也许并不适合你,对你不会有太大的成效,还会打击你对健身的积极性。

对于绝大部分怎么吃都不胖很难增重的体型偏瘦和毫不在意体型美的人来说,面对这两个选择,先减脂的效果肯定是会比先增肌的效果来的好。这类人通过摄入富含高蛋白质的高热量食物进而增加肌肉量,已有体脂的基础上增加更多的体脂。

而选择先减脂的话,你可以很轻易的看到减脂的效果。当然有人会说本来就很瘦的人再减脂,会看起来非常的单薄。实际上你只要在减脂的时候同时进行抗阻力训练,就不会出现你所担心的情况。

扩展资料:

减脂,就是体内脂肪超过正常范围之内的动物,由于自身形体健康的原因,通过各种手段减掉自己身上多余脂肪的行为。

能量既不会凭空产生,也不会凭空消失,它只能从一种形式转化为别的形式,或者从一个物体转移到别的物体。某种形式的能减少,一定有其他形式的能增加,且减少量和增加量一定相等,这就是物理学的能量守恒定律。

脂肪是人体内最重要的储能物质,所谓减脂,根据能量守恒定律,能量并没减少,而是随着脂肪的减少必然伴随着脂肪分解的能量转换为另外一种能量,比如提供运动所需要的机械能。

参考资料:

减脂_

标准身材的人需不需要先减脂再增肌?标准身材的人 需不需要先减脂再增肌,在于具体的健身或增肌目的。

想要大块头的健身者,可以力量训练为主增肌,对于想要明细肌肉线条或者想打造腹肌的健身者,建议先做有氧训练减脂,待进一步降低体脂率后,再以力量训练为主增肌。

减脂还是增肌,身材可作为参照,还应看体脂率。就女生而言,体脂率的正常范围在20% 25%之间,健身初始应做有氧训练,提高运动能力或适量减脂;要打造翘臀,20-22%的体脂率是可以的,但是要打造马甲线,就有必要把体脂率减到20%以下。

具体的健身目的,相应的体脂率,骨架的大小等等,应综合考量先减脂还是增肌。不管怎样,减脂还是增肌,就训练方式而言,都不是绝对的,以有氧训练减脂同时,应适时辅以力量训练,以力量训练增肌同时,应适时辅以有氧训练。

直接体能训练就行

先增肌到一定目标后在塑形,减脂

标准身材也要有良好的饮食习惯。实量运动。

增肌和减脂是有冲突的。要根据肥胖的程度来定。过胖的人就应先减脂,稍微有点胖的人就可以直接练肌肉。

假如你想要增肌的话,你就必须要提高你的热量和其他营养。比如蛋白质的吸收,但是假如你要是减脂的话,你就必须要减少一些热量和一些其他营养的吸收,另外两者的训练安排都是会有所不同的。因此两者可以说是有少许冲突。

在减脂期,需要通过较多有氧运动消耗热量,通过控制饮食限制热量的摄入,最终达到热量的负平衡,才能实现减脂的目的。但在热量负平衡的情况下,增肌就变得极其困难。反之亦然,要想增肌,不但要摄入充足的蛋白质,还要摄入充足的热量,保持热量摄入大于支出,才能增加肌肉,这种情况下,要想减去脂肪,就变得极其困难。

对于较为肥胖的人来说,虽然练肌肉有助于减脂,但如果体重过大,过于肥胖,还是应该先主要通过有氧运动减脂,等体重降到一定范围,再调整计划,改为器械训练为主。

假如你是一个很胖很胖的人,脂肪含量男性超过30%、女性超过40%的时候。而你想减肥练肌肉,那么我会建议你先集中减脂。为什么我会这样建议呢?理由是首先对于太胖的人来说,如健身开始时着重于增加肌肉都是比较难见到成果的,因为肌肉线条会被厚厚的皮脂盖住,另外就是在早期减脂时多做有氧运动来提高自己的心肺能力及体能,为后期主力增肌做大重量训练作好准备。

而对于略微肥胖的人来说,则可以直接开始增肌计划,在增肌期间可能体脂含量不会有太大变化,但一旦到达一个平台期,或备赛期,就是打磨身体,削减脂肪,雕琢出精美肌肉的机会了。

对于一个不怎么胖的人来说,提高肌肉的密度量与体积不仅可以很快地现出线条,同样也可以达到减肥的目的。随着肌肉含量的增加,新陈代谢率也会上升,会有助于今后减脂。

在健身过程中,是没有什么减脂之后立即开始增肌这么一说的。减脂和增肌的过程是交替进行的,减脂期也需要做增肌的力量训练,不能分裂的说减脂期后再开始增肌。

如果你想通过健身达到减脂塑形的目的,那么你必然就要经历减脂期向塑性期的过度。但是有一个很大的误区就是:很多人认为,身体目前的体脂率过高,那么我一开始就疯狂的做有氧运动减脂,等什么时候体脂率降下来,我再去做塑形增肌的运动。

这样的想法是完全错误的,这样就完全把减脂和增肌孤立开看,会造成一个很糟糕的后果就是:你只做减脂的有氧运动,不在减脂期穿插力量训练,那么你的身体会很自觉地从你原有的肌肉中摄取能量,来供你进行大量的有氧运动,但你又不去做一些增肌的力量训练来补充你消耗掉的肌肉,这样你的身体肌肉含量就越来越小,可是人体在消耗能量的过程中,肌肉的消耗量是要比脂肪多的,你一味的减脂不穿插力量训练会导致你身体基础代谢下降,对你减脂的效果都会产生很大的影响。

所谓减脂期只是代表当下一个时期你以减脂为主要目的,并不是说这一时期你只做能减脂的有氧运动。减脂期也是要做力量训练来增加肌肉含量的。所以不存在“减脂之后立即开始增肌”这么一说。

正确的健身观念应该是在每一次健身训练开始前,都要做适量的力量训练来激活你的肌肉,然后开始有氧运动减脂。如果你处在减脂期,那么就让有氧运动在你全部运动时间里占主要地位;如果你已经顺利把体脂率控制在了理想范围内,那么就让力量训练在你全部运动时间里占主要地位,但有氧运动也不能完全不做。这样的健身才是正确健康的。

先简单地说,你的身体不能把脂肪变成肌肉,也不能把肌肉变成脂肪。

而且你必须知道同时增加肌肉和减少脂肪是不可能的。

人体不能同时完成这两项任务,原因是合成代谢的过程。

合成代谢是指人体需要比消耗更多的卡路里,以建立肌肉,只有当身体吸收的卡路里多于释放的卡路里时,这种方法才会有效。

另一方面,在减肥或燃烧脂肪的过程中,人体需要燃烧比它所摄取的更多的卡路里。

减肥需要你做更多的心血管运动,吃低碳水化合物和低卡路里的饮食。

相反,为了锻炼肌肉,你绝对不需要做心血管运动,吃高碳水化合物和蛋白质的食物。

很显然,这两个过程是完全相互矛盾的。

先减脂还是先增肌

通常的做法是先减脂后增肌,本身胖子减肥就是一个比较迫切的愿望,而增肌是很多人爱减肥后才爱上的事。

对于体重不是严重超标的,减脂与增肌,可以按你的不分前后,可以先增肌,再刷脂。

减脂增肌本来也都不是可以一步到位的事,需要循环几个阶段,所以看自己的具体条件而定目标。

你需要接受你不能在减肥的同时锻炼肌肉,你需要改变你的锻炼计划,把注意力分别放在两个目标上。

把你的锻炼计划分成几个阶段将是一个有帮助的解决方案。

例如根据季节来划分你的锻炼阶段,冬季是锻炼肌肉的好时机,而在夏天可以集中精力燃烧多余的脂肪,让自己看起来更瘦。

减肥就是消耗要比你摄取更多的卡路里。

你需要在不失去肌肉的情况下减掉脂肪,就必须吃正确的食物。

对食物与营养的认知与控制无论减脂与增肌都很重要,甚至超过训练的重要性。

如果你减少卡路里的摄入,不吃足够的蛋白质,减肥不仅会导致脂肪的减少,还会导致肌肉的减少。

在减少热量摄入的同时,低蛋白质摄入会加速肌肉的流失。

为了弥补饮食中蛋白质的缺乏,身体不仅燃烧储存的脂肪,还燃烧由蛋白质组成的肌肉。

当这种情况发生时,你的肌肉细胞会萎缩。

为了防止这种情况发生,建议试图减肥但不锻炼肌肉的人每天每磅体重摄取08克蛋白质,同时一周举重两次,主要为了在减肥中不会失去肌肉。

为了获得肌肉,你必须做两件事;吃足够的蛋白质,进行力量训练。

例如举重,以增加肌肉的负荷,从而刺激生长。

需要提醒的是,虽然有氧运动是 健康 的运动,但它对肌肉的锻炼没有好处,至少在肌肉锻炼的早期阶段是这样,不建议在锻炼肌肉的同时增加过多的有氧运动。

如果不太喜欢按季节划分你的锻炼阶段,可以选择别的计划方案。

而这些激素在自然开始下降的时候,也能在新陈代谢开始放缓的时候刺激新陈代谢。

作为胖子,自然比别人健身更辛苦,所以你得给自己找个动力。

如果,你是先增肌,肌肉维度变大,但是你脂肪还是在的,肚子不会变小,只是可能手臂的脂肪有些变成肌肉了。但还是个肌肉胖子,体形并不会变的好看。

而倘若你先减脂,多做有氧运动,看到一天天瘦下来,你可能会更有动力。毕竟胖子健身真的不容易。有的效果,你会能更有劲去健身,对未来会充满憧憬。每个胖子都是潜力股。

事实上,所谓先增肌,还是先减脂,只是侧重点不同。健身,增肌和减脂是能同时进行的。之所以有这个说法是因为减脂常做的有氧运动在一定程度上会减肌肉。这个只要看看那些长跑运动员,身上没什么大块的肌肉线条,而短跑运动员肌肉线条都很火爆就知道了。还有就是单纯只减脂或增肌,比较好操作。但其实只要先做无氧力量训练,再做点有氧运动,一样能保证两者同时进行。只是不会像单纯的做增肌或减脂,某一样效果那么明显。

所以,这个还得看你个人怎么想的。如果想什么都不想,就想要变瘦,那么先减脂吧。后面想肌肉线条变得好看些,就再增肌就好了。很多人都倾向于先减脂后增肌,比较易看到效果。

先减脂还是先增肌要看个人的意愿,我把两种的优缺点介绍一下。

第一,先增肌后减脂。先增肌后,肌肉量提高,基础代谢提高,更有利于减脂,后面的减脂速度更快 。 缺点:你在增肌的同时,体脂会变高或者不变,对于前期增肌期的你来说,看起来又壮又胖。

第二,先减脂后增肌。前期的减脂期或多或少在减脂期都会导致肌肉的流失,并且减脂速度相对来说比较慢。 优点:前期你会看到自己身体的变化,更有利于你信心的树立。(这里特别提出,如果本身肌肉量低,体脂高的人群,在前期是可以做到增肌减脂同步进行,最差也是减脂不怎么掉肌肉,但这个周期比较短,这时候的训练要多做力量训练,饮食上做到能量赤字即可)。

总体来说,如果你有一个瘦身增肌的计划,从时间上来说,先增肌后减脂从时间角度来讲,可以更快达成,这需要你有一个明确的健身计划和饮食计划。

你先要知道自己的体脂率 如果你是一个体脂率比较高你应该先减脂,如果你很瘦,体脂率很低就进行单纯增肌就行了

所以说,纠结于先减脂还是先增肌的,绝对是胖人 或者可以说是体脂率较高的人

如果减脂和增肌能同时进行那是最好了

不过想做到两者同时进行 几乎是不可能的事情 因为减脂和增肌所需要的热量不同

减脂期间

热量的摄入小于热量的消耗

增肌期间

热量的摄入大于热量的消耗

从理论上来讲,二者是不能同时进行的 除非你体脂率很高又多年疏于运动,或者是采取激素刺激。

减脂期间 要严格的控制自己的饮食 休息 训练 缺一不可

当你减脂取得一定的效果后 你的身体形态和轮廓和正常人差不多了 就可以进行增肌

男女生应该控制的体脂率

男生一定要把体脂在12%高的体脂肪会严重抑制你的雄激素 简而言之就是 你的脂肪高的话会严重影响你的肌肉合成 脂肪会严重影响你的养分 你吃进去可能都会变成脂肪不会变成肌肉

女生体脂最好控制在18%

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