1、了解自己的遗传天赋。从基因的角度上看,我们都是不同的个体,有一些人仅通过少量的硬训练组就能取得很明显的训练效果,而另外一些人则需要做大量的硬训练组才能取得同样的训练效果。所以我们的最佳训练量是非常个性化的。
2、较弱的肌肉群可以增加更多的训练量,而发达肌肉群的训练量可以适当减少。例如,你的臀大肌很弱而二头肌很粗壮,那你最好分配更多的训练量到你的臀部上。
3、如果你在增肌就要加大训练量,如果你在减肥就适当减少训练量。因为当你增肌的时候,为了能从运动中恢复,你吸收的能量会比减肥的人更多。而当你通过节食减肥时,进行过度的训练虽然可以消耗很多能量,但会很难控制摄入的能量,如果你继续节食,摄取的能量不足,身体就很难恢复;如果摄入过多,那你的训练可能就会白费。
4、如果制定的训练量大且实施起来很难,那就适当减少训练量。比如,如果你训练后接近或已经达到力竭,那你就不需要额外再增加训练量。如果你在训练后还没力竭,那你可以增加训练量。
5、如果你要进行很多容易让你疲劳的复合动作,就要适当减少训练量。因为如果你训练计划中的训练动作主要是像推举、划船和深蹲这样的复合动作(一个动作可以锻炼到多个肌肉群),那你就不需要刻意增加训练量来刺激肌肉的增长[7]。
6、除非真的有需要,否则不要随意增加训练量。请记住,虽然增加训练量可以获得更好的训练效果,但这前提是你的身体要能恢复过来才行。
7、如果一定要增加训练量,一定要逐渐增加,不要猛一下子就加上去。比如,你的训练量在一周内就从8组一下子加到30组硬训练组,这并不会给你带来很好的训练效果。因为你的身体需要适应新的训练量,把控好训练量增加的节奏(逐渐地增加训练组),才能让你的身体更好的适应以及训练后的恢复。
「最近大家都在讲 肌少症 的事情。」王太太对着妹妹说,两人已是年龄50+的姐妹花。
妹妹说:「我本来想去健身房运动,不过这一波疫情来了之后,也就不敢去报名了。」
「听说多吃蛋白质就会长肌肉?还是我们要多吃点肉?」
「要吃那个蛋白粉啦,我有个朋友在卖,说很有用!」
你也听过这样的说法吗?也以为只要吃了蛋白质或蛋白粉,肌肉就会跑出来吗?请继续看下去。
吃了蛋白质就会长肌肉?
大家都想「增肌减脂」,在减重的路途中,若能多长些肌肉,才能拉高基础代谢率,多燃烧点热量,达到减脂目的。那蛋白质吃多一点,就自动会长出肌肉吗?并不是这样的。
蛋白质很重要,原因在于胺基酸与肌肉、韧带、关节、骨头、指甲、头发、抗体、酵素等的合成都有关系。当我们吃进多一点蛋白质,身体会拥有比较多的胺基酸原物料,但身体可以拿去做头发、做抗体、修复组织,并不会直线跑去做出多一点的肌肉。( 有这些症状,小心缺乏蛋白质! ) 想要长肌肉,还是需要额外的 肌力训练 。在锻炼肌肉及肌肉修复的过程中,才能增加肌肉质量。没有肌力训练,肌肉不会有获取胺基酸原物料的需求,无法形成更大的肌肉。 并不是只要多吃蛋白质,身体就自动会长肌肉出来 。
记住,增长肌肉的要件是运动 。
那喝蛋白饮品应该就会长肌肉?
过去蛋白粉是健身者的爱,但这股风潮逐渐吹向普罗大众,许多直销公司也卖起了高蛋白补充品。因此有人想知道,如果像上一题所说,食用鸡肉、牛肉这些蛋白质不能直接让人长肌肉,那如果吃的是蛋白质营养补充品呢?广告上都写着身体很好吸收蛋白粉这些补给品,也都是练的猛猛的俊男美女,会不会对增长肌肉有点用处?
你可能已经猜到了我们要说的结论了:
如果你有在做肌力训练,喝乳清蛋白会帮忙长肌肉。
如果你没在做肌力训练,喝乳清蛋白也不会长肌肉。
因此,重点还是有没有持续地训练。如果你想要避免未来罹患上肌少症,务必从饮食调整,并加上肌力训练运动,不是一直靠多吃蛋白质或喝蛋白质补充品,就会直接长出肌肉。
再次强调,增长肌肉的要件是运动。
高蛋白是不是才能减重?
很多人会采取高蛋白、低碳水的方式来控制体重。当摄取的碳水化合物减少后,可以迫使身体燃烧脂肪来补足热量。而且饮食中蛋白质的比例提高时,可以增加饱足感,(想想看你上次晚餐吃牛排时是不是一路饱到隔天,完全不想吃消夜呢)而降低了食用者的饮食量,整体摄取的热量下降。所以确实高蛋白低碳水的方式是可以降低体重的。
不过,不要为了讲求超级低碳,而放弃了蔬菜、水果、全谷类,那会很难获取到足够的矿物质、纤维、及抗氧化剂,让钙离子、钾离子、镁离子是不足的。而且当大家刻意减少碳水化合物且吃很多蛋白质时,常常意味着同时吃进太多饱和脂肪,甚至也常常是更多的盐分(尤其是各种像香肠、火腿、培根这类的加工肉品)!反而提高血中胆固醇浓度,增加心血管疾病的危险性。想要高蛋白时,同样要注意食物选择!如果有实行上的困难,可以先请教营养师或医师,了解正确的高蛋白减重方式。
目前短期(六个月)内尝试高蛋白饮食应该是还算安全,但长期来说会不会带来身体其他的危害,还无法确立。但通常超过六个月以上时,高蛋白饮食带来的减重效益就大幅降低。
你蛋白质一定没吃够,要靠蛋白粉?
过去只有持续健身,想练肌肉的人才会注意蛋白质摄取量,但最近大家常常会听到要多吃蛋白质的说法,也延伸出了「平常人一定都吃太少蛋白质,要靠补充品才够」的说法。
不过根据美国针对介于19到30岁之间的年轻人的营养研究,发现其实每人每天平均摄取了100g的蛋白质,这样并不算少。目前没看到台湾人的数据,但就算我们通常饮食习惯没有那么美国派「American style」,也不需要到每个人都得买蛋白粉补充品来吃的程度。
蛋白粉是很简单轻松的补充品,刚运动完就能补上一杯,而且身体也很好吸收。另外,现在也出现了不少高蛋白的随手点心,让大家嘴馋时来个高蛋白解馋。但这些补充品的问题就是会有食品添加物与赋形剂,例如高蛋白棒里会用上让食物变得稳定、增稠的食品添加物「鹿角菜胶」,有些研究认为此品会引起体内发炎反应、影响矿物质吸收、肠道损伤。 在情况允许下,天然食物较无食品添加物,还是比较好的蛋白质来源。( 蛋白质这样吃!这样算!一次图表攻略 ) 而且身体需要各种不同的胺基酸,尽量从各类食物中摄取才有机会得到不同的胺基酸,同时也能吸收到其他的营养素。因此 不要把这些蛋白粉补给品当成主要的,甚至唯一的蛋白质来源 。最好尽量从不同来源,像是鱼类、奶类、豆类、白肉等补充蛋白质。
另外,身体并不会贮存蛋白质,如果短期内摄取太多蛋白质,仍会加重肾脏的负担,增加体内氨气ammonia的累积。假如你在饮食调整、控制之后,体重真的已经下降了,记得也要同时调整蛋白质的摄取量。
当今社会很多大学生都越来越注重于健身锻炼身体。但是因为各方面条件的限制,不能经常去健身房,特别是如今疫情防控。所以很多学生都想知道有没有适合在宿舍进行的训练和动作?所以小编推荐一些适合在家里或者宿舍进行的训练。我比较推荐用到哑铃和弹力带,增肌效果都不错,而且两种器械相对来说比较便宜,不会占用空间,非常适合在宿舍或者家里使用。要达到增肌的目的,要从两个方面入手:
一个是训练,
俯卧撑或弹力带俯卧撑,训练中应该注意两手分开略比肩宽的距离,双脚分开与肩同宽的位置,双手要向外方向打开,同时弯曲,直到胸口离地面一厘米左右的位置停止。呼气,开始向心收缩。把手臂伸直,回到开始的位置,重复这个动作。一般每组进行15次左右,进行4-6组就可以了。可用弹力带辅助,增肌效果加倍。
深蹲,哑铃交替弯举,每组进行15次左右,进行4-6组。
引体向上的话身体垂直地面,双腿离开地面。屈膝交叉小腿。开始呼气,向心收缩,然后手臂用力向上拉动身体移动,直到下巴超过单杠的位置为止。吸气,开始离心收缩。胳膊伸直恢复到原来的位置,重复这个动作。每组进行8次左右,进行4-6组。
另一个是营养摄入。
增肌还是要按照渐进超负荷并且循序渐进的方法进行。不然身体是承受不住的,反而对身体有害,饮食选择优质蛋白质、碳水化合物及健康的油脂(富含不饱和脂肪酸)。建议男士的饮食能量比例(碳水化合物:蛋白质:脂肪)为6:3:1或5:3:2。
还有增肌的话最重要的是蛋白质的摄入,摄入的蛋白质一定要充足。食物的话选择鸡蛋,牛肉之类的。必要时可以补蛋白粉。推荐食谱早餐100g鸡胸肉或者牛肉以及适当的蔬菜。这样的增肌餐搭配就能够基本满足我们早上的需要。午餐的话,蔬菜沙拉还有水煮牛肉鸡胸肉等。他们可以更好补充我们身体所需要的蛋白质。蔬菜方面可以搭配西蓝花和生菜,这两个蔬菜都是十分适合减脂增肌。
增肌的话最主要的是坚持,持之以恒。如果只是一时兴起的话不建议进行这个增肌。一旦选择就有坚持。希望大家都要一个梦想的身材。
怎么把身上赘肉练紧致?
身上赘肉的原因是由于体内脂肪含量较高造成的,想要把身材变得紧致,这就需要减去身上的脂肪,同时,增加体内肌肉的含量。以下可以通过三个方面进行。
训练方面:
运动是走向 健康 身材的主要途径,那么应该如何去做呢?首先我们要明白两个概念,增肌和减脂,顾名思义,增肌就是增加体内肌肉,减脂就是减去体内脂肪。新手在刚刚走进健身房的时候,是可以实现同时增肌和减脂的,这也叫做新手福利期,所以我们要好好把握。
训练的时候首先进行无氧训练,也就是力量训练,这么做的目的是可以优先消耗体内的糖原储备,当体内糖原消耗殆尽的时候,我们再进行有氧训练,跑步机,单车,椭圆机都是可以的。这样可以加快脂肪的消耗。这么做的好处是在做力量训练的时候可以增加肌肉的刺激,促进肌肉生长,有氧训练可以加快脂肪消耗。力量训练保持在40分钟即可,有氧训练控制在30分钟以内。
饮食方面:
俗话说三分练七分吃,我们的饮食结构是占有很大比重的。我们所吃的一切食物都是由三大营养元素构成的,碳水化合物,蛋白质,脂肪。碳水化合物进入体内会以糖原的形式储存,多余的糖原就会转化成脂肪,这也就是我们为什么胖起来的主要原因。因此,控制碳水化合物的摄入是很有必要的,同时,要多吃蛋白质,因为肌肉主要是由蛋白质合成的,控制脂肪摄入,也就是油脂,可以摄入优质脂肪,例如坚果,牛油果,橄榄油等。
休息:
休息可以更好的使我们的身体各机能恢复,并且我们的肌肉是在休息的时候生长的,少熬夜,早点睡觉,睡眠也可以帮助我们脂肪的消耗。所以休息很重要。
说说我自己吧,坚持使用Keep好多年了,最开始就是单纯的跑步,但是背部和腹部的肉还是很松弛,没有达到想要的效果。
疫情开始过后在家琢磨怎么把身材练紧致。要想紧致必须进行力量训练,我主要是哑铃训练(每天早上20分钟)核心训练(针对腰腹)还有背部训练(结合哑铃,同时练习直角肩),上个月又买了动感单车,体重从116减到104(我身高164),穿衣已经小一个号了。整个人气色也好了。现在每天感觉神清气爽!
运动贵在坚持!各位加油
赘肉是由于脂肪堆积、囤积在身上的肉。
目前消除赘肉的方法很多,例如控制饮用、锻炼等,多摄取高纤维低脂肪的食物,多做运动。
赘肉一般集中在腹部、 腰部、臀部这三个地方,
因此我们选择的运动也要有针对性,
例如对腹部采用平板支撑、仰卧起坐等,腰部与臀部同理;
另外在饮食上需要控制,老生常谈了,不能暴饮暴食不能油腻等等,
脂肪肉类少吃,尽量吃牛肉、鱼肉、蔬菜、水果
我说说我的感受:我从十几岁开始就喜欢运动,后来结婚生孩子后间断了一段时间,等孩子长大了些我就开始坚持健身,女儿去美国后在健身房几个月就练出了漂亮的马甲线,我也非常想要啊!就在48岁时开始练习马甲线,每天跳绳2000多个,深蹲,俯卧撑,腹肌练习,跳尊巴健身舞,还加上节制饮食,戒糖,少吃高热量食物等……你要针对性的练习身体的部位才行,想减腰腹赘肉就要练习腰腹,想减胳膊拜拜肉就要练胳膊,走路走几万步都不起作用呢,什么广场舞,太极拳……都不会有效的!下面的三张照片分别是:第一张两年前训练腰腹初见成效,第二张是一年前的马甲线,第三张是今年疫情期间宅在家长胖了三斤后的胖马甲线呢!我今年50岁了,身体机能处于下降的状态了,尚能做到,只要你能坚持没有消不掉的赘肉!关键是看你能不能忍受住 美食 的诱惑,能不能坚持锻炼了呢!
首先我们要知道赘肉是什么?
我们所说的赘肉指的是身体的脂肪,就是我们所说的肥肉!
而赘肉是不能练紧致的,我们想把身材练得紧致,需要做的是把赘肉减掉,把身体多余的脂肪减掉,让我们得肌肉更多的占据身体表面!这样我们的身材就会看起来紧致苗条!所以现在我们需要做的就是进行减脂,锻炼肌肉!
减脂我们需要进行饮食控制和有氧运动辅助,肌肉锻炼我们需要进行无氧力量训练,只有这几项结合,才能减掉赘肉,让身材紧致!
下面我就具体简单的来谈一谈,有需要的朋友可以参考下
减脂减脂就是减掉脂肪,本意就是减肥,因为我们身体肥胖臃肿,就是脂肪太多造成的!而脂肪就是我们通常说的肥肉,赘肉!所以想要身体紧致苗条些,减掉多余的脂肪是第一要做的事!想要减脂取得效果,首先要严格控制饮食,其次有氧运动进行辅助!
1严格控制饮食
我们要知道造成我们肥胖的原因,就是饮食造成的,正确的来说,应该是不 健康 ,不合理的饮食或者是粗不良的饮食习惯造成的!所以想要减肥,必须养成良好的, 健康 的饮食习惯!具体可以参考我总结的以下几个方面:
2有氧运动
想要减肥取得好的效果,除了控制好饮食,在辅助上有氧运动,会取得好的减肥效果!
有氧运动我推荐中低强度有氧运动,包括慢跑,游泳,快走,骑车,跳绳等!
选择适合自己的运动,每周安排4到5次运动,每次运动40到60分钟,可以取得很好的减肥效果!
力量训练练肌肉
通过减脂下来后,身材还是不会太紧致,所以这时候我们加上无氧力量训练,对自己的肌肉进行锻炼,这样才会让身材紧致!
对于我们普通人也不一定要去健身房锻炼才能达到效果,我们在家里进行一些自重训练也能达到不错的效果!推荐几个经典的自重训练:
总结
人到了一定年纪,身上的肉就开始松弛下垂,特别是腹部和臀部的肉,因为没有骨骼支撑,这里肉比其他地方的肉下垂的快。赘肉练紧致,有赘肉脂肪也一定比较多,那么要减脂和做力量训练,来说说怎么练。
如果是刚接触健身的,一定不要急于求成,找对训练方法比盲练更重要,一般减脂多做有氧运动,力量训练一定要做,力量训练是增加肌肉含量的,肌肉才会使身材紧致,脂肪密度大捏上去是松软的,所以增加肌肉的含量,减少脂肪,才是训练的目的。
健身离不开合理的饮食搭配,三分练七分吃,怎么吃很重要,不然会影响训练效果,健身和饮食同步开始,多吃高蛋白类,五谷杂粮类,新鲜蔬果等,拒绝高热量高脂肪类食物,少油少盐,少吃多餐。
身体蜕变需要一个过程,不要太看重结果,朝着目标去训练,一定可以收获美好的身材。
其实所谓身上的赘肉,就是体表的肌肤松散疲沓,身材走形,这其中多余的脂肪组织可能就占据了大多数,而有用的肌肉却很薄弱无力,支撑不起身体的可塑线条。
所以想锻炼改善,就是要解决人体肥胖和肌肉松弛的问题,一般都是靠有氧运动再结合无氧运动来组合锻炼,这样效果最佳,外面通常介绍或推荐的健身措施虽然很正规全面,但是做起来有点复杂繁琐,不够简练爽快。在此愚公推荐简单方便的健身方案,供练友们锻炼参考:
一有氧运动
有氧运动主要是解决降脂减肥,同时增强体能和耐力,是消除身上多余赘肉的必要锻炼途径。
这里不推荐慢跑作为本方案的减肥手段(降脂效率较低,锻炼时间太长),而是简练地推荐两个HIIT动作(一种较高强度的间歇运动)来做有氧运动,由于运动过程强度较大,可以激发较快的心率,获取更多的耗氧量,锻炼过程也不需要跑步的时间长,这样的降脂手段会更快速高效。
第一个动作:俯身登山跑—— 俯身张开伸出双臂,约与肩同宽,用两手支撑地,收腹不断挥动两腿(以收登替换),作登山跑姿。动作时间约60~80s,动作结束休息60~80s再做第二个动作。
第二个动作: 开合跳——很简单,两腿做原地跳跃运动,双臂随着节奏配合挥动,先向两侧张开臂再向上伸出两手合拍。动作时间约30~40s,动作结束休息30~40s再回到做第一个动作。
以上是以中高强度和中低强度的动作交替结合,循环多组,大约20分钟时间,会比较累,如果体能差或年龄大者,无法胜任动作,那只能以有氧慢跑来代替,但花时要1小时左右了。
二无氧运动
无氧运动以力量型抗阻力动作来锻炼,主要解决肌肉松弛无力的问题,但这里所练目标不是为了大幅增肌(体积维度),而是去提高肌纤维的弹性、紧密度,所以负重强度不是太大,也适合女性锻炼者。抛除繁多的力量抗阻动作,本方案是以四个徒手动作为全身锻炼的手段。
第一个动作:俯卧撑—— 俯卧撑可以锻炼上肢肌肉的推伸力量,特别对胸大肌和肱三头肌有好处,完不成此动作,可以先做膝盖俯卧撑作为过渡锻炼。
第二个动作:引体向上—— 引体向上是锻炼上肢收拉力量的经典动作,除了对肱二头肌作用,对背部肌肉也是很好的锻炼,完不成此动作,可以先用弹力绳辅助作为过渡锻炼。
第三个动作:垫上卷腹—— 卷腹也是简单实效地练腹动作,铺上瑜伽垫,身体仰卧在上,就可以方便地做起了,主要锻炼腹直肌等肌肉,对腹部肌肉的紧实有好处。
第四个动作:徒手深蹲—— 徒手深蹲是利用自重锻炼大腿股四头肌及臀大肌,还可以再用徒手箭步蹲结合一起锻炼,对身体的平衡控制力更好,不过难度要稍大些,这些能改善腿臀肌肉的线条。
所以,当你不再年轻、又有些胖、又无法避免的松弛时,该怎么办?
把赘肉练紧致吗?
不可能。
赘肉在很大程度上也是脂肪,脂肪和肌肉是两种完全不同的成分,不会相互转化。
当然这三个环节是共同进行的。
首先,你得瘦下来;
肯定不能是快速的瘦下来、也不能是只看到体重刷刷的掉就算瘦,年纪越大,快速减肥带来的松弛就会越明显。
其次,保持锻炼是紧致的不二法宝;
无论你是否需要减肥,都建议做一些肌肉或者自重性的抗阻力训练,可以是举铁、也可以是徒手训练、力量瑜伽等等能够有较好作用训练到局部肌肉的动作。不用担心练成金刚芭比,正常训练情况下几乎不可能,不用考虑非正常状态,因为能保持几年的正常训练就已经很不错了。
最后,不要节食。
节食无疑可以达到短期内快速减重的目的,但是它的伤害也是很难逆转的,特别是基础代谢的降低,简直就是养成易胖体质的最爱。
合理饮食不仅代三餐正常吃,重要的是营养均衡。如果特别爱吃主食类的人,建议适当降低主食份量,包括所有的淀粉类和豆类食物;
如果特别爱吃高脂肪食物,建议烹饪方式保持清淡,少油、多蒸、煮、烤,搭配多种类的蔬菜,水果少量(每天不超过300g);
爱吃外卖、爱聚餐,最好多多的戒掉,想要紧致,瘦下来是必要途径,保持紧致,更需要 健康 的生活饮食习惯,你不用过于对自己严苛,偶尔的也可以放纵,但是放纵过头就是三分钟热度。
这个就是我正在进行中的事情,年龄越来越大,皮肤松弛下垂,熬肉松垮,只要每天坚持健身操,糖豆里面的健身操从底强度到高强度慢慢练,一个月就感觉到效果了,我二尺二的腰现在练了一个多月了,已经二尺一了,最关键的是肉肉紧致了好多,意思就是脂肪缩小了,主要是坚持下去,想要 健康 的好身体运动是必不可少的啦。找对方法一定达到你想要的样子。
这个我来做答下,因为最近我对于减肥和让身体紧致方面也是初有成效了,我身高165,体重127,身边的美女闺蜜都嫌我胖了,所以下定决心一定要减肥,之前有一段时间就是基本每星期会保持早上三到四次的跑步,循环跑的那种形式,由慢到快,再由快到慢,傍晚去游泳馆三到四次,每次就是游一千米,然后饮食没怎么注意,一个月瘦了六七斤,从127斤瘦到120斤,因为全部减的是脂肪,所以看到的人都说我瘦了好多,然后稳定后最近因为疫情在家里运动得少,又长了两三斤,于是开始控制饮食,早上只吃两个鸡蛋白一个苹果,中午晚上也尽量注意,因为没地方游泳了,运动变成早上跑步30分钟后再在瑜伽球上做身体的拉伸,先是身体往前仰卧起坐,然后再身体往后手和头触地,偶尔一个星期会选一天断食,只吃半个苹果,第二天再恢复正常饮食,感觉很有用,于是一个星期的时间瘦了5斤,现在118的样子,打算再继续坚持,减到115斤就可以了,现在穿衣服也已经很好看很有型了,人走出去会更加自信。所以,要减肥的和让身体紧致的你一定也要加油,下面的是昨天拍的,看上去还是挺显瘦的了。
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