健身房的教练会根据学员的体重来制定不同的健身计划，这样做的意义是什么？

对于刚触碰健身的健身小白而言，对于欠缺健身基本常识的健身初学者而言，训练体重和训练组数的选择容易被忽视，甚至不知道如何选择，常常依照其他人的训练计划来训练。关键的是要了解，不一样的训练目标，训练重量，训练组数，训练次数都是有挺大的不一样。因此要先确定自己的健身目标，然后根据目标制定相对应的计划。

一切有计划，才可以更快的见到效率和结果。聪慧的训练需要学会思考，而不是一味的训练。大家需要根据自己的培训目的作出相应的培训安排。在能量训练中，训练目标一般分成增加肌肉，增加能量和突破极限。使我们一个接一个地看一看。为何健身房的教练员会根据学生的体重来制定不一样的健身计划？

怎样安排自己的训练计划？根据不一样的培训目标制定不一样的培训方案，实际上，大部分健美运动员进行能量训练的主要目的是增加肌肉。不管大家针对哪个阶段，一定要记牢，要在训练中摆脱人体的舒适区，需要增加训练量，训练量要慢慢增加。那么咱们的训练便会越来越难。

减脂增肌便是增加自己的肌肉含量。只有每周进行大量的训练频率，才可以尽快完成目标。不论是增加训练重量还是增加训练工作组总数，都能够帮助人们做到增加训练量的目的。训练组数层面，提议每一个目标肌群的训练组数在20个左右。训练能力的有效选择很重要，但要留意训练能力的选择，这与人们自己身体素质和营养的补给以及睡眠息息相关。实际上，边肖提及的这种训练安排都是以多一点协同训练为主导的独立训练，不属于训练范畴。独立训练可以一组到两组进行。

例如我们在练大腿肌肉的时候，可以在进行蹲，蹲等各种各样流程后，适度添加屈腿，防护姿势。能量训练的主要目标是增加自己的能量。提议你多选择重量训练，这也是优先考虑的。选择训练负荷时，尽可能选择较大 负荷的80%左右进行训练，训练次数应在5次以内。要想增加能量，在训练姿势的选择上并没有独立的训练，基本上都是以卧推，拉扯，推，蹲等训练姿势为核心。

要想突破自己的极限，训练中的主要规定是大家姿势运行的效率和神经系统承受的程度，这种都务必符合规定，因此突破自己的极限是十分艰难的。这一过程很难，因为我们要挑战的重量是大家能使用的较大 重量。在进行大重量训练时，心理状态和人体两领域都需要摆脱。训练组数需要做到较大 负荷的90%左右，训练次数应在1-3次之间。

结论：实际上，边肖提及的三个塑造目标是进步的。大家需要了解自己当前的水准是啥，处在哪个阶段，才可以安排好哪个阶段的有关训练。这三个塑造目标不太可能与此同时进行。正因为这般，大伙儿都说健身在于坚持，不太可能在好多个月内到达梦想的健身效果。健身并不像大家想象的那么容易，但不论是健身增肌还是增力，还是突破极限，对人们完成每一个目标都是一种巨大的满足感。

在现在的快节奏的生活情况下，许多人都想拥有属于自己的一身肌肉，但是由于工作繁忙，家庭事务繁琐，没有时间去健身房系统的锻炼，不禁让人懊恼，特别是条件有限的学生。

所以许多人都想有一套可以在家锻炼就能够连练起来自己的肌肉，让自己不会发福，那么什么样的动作才能让自己在家中也能轻松增肌呢？这就是小编今天要给大家介绍的了。

动作一，跪姿俯卧撑

如果你不能驾驭俯卧撑的强度，或者俯卧撑的动作不太标准，那么跪姿俯卧撑就派的上用场了。跪姿俯卧撑的要点是在跪姿的时候保持双手直立，不能弯曲，而在弯曲到最底部的时候双手脱离地部，不断重复。在跪姿俯卧撑之后可以用椅子来辅助自己做俯卧撑。建议10-15次/组，3组/日。

动作二，哑铃划船

哑铃应该说是在家中健身的一个神器了，不同的动作可以锻炼不同的肌肉。用哑铃来做俯卧撑能锻炼全身，哑铃深蹲能锻炼臀部，腿部等等。而哑铃划船也是一个可以让上半身肌肉动起来的一个动作。其动作要领是两只手握哑铃，身体轻微前倾和地板保持平行，两手自然下垂然后做划船样动作，这个动作可以锻炼胸部，腹部，肱二头肌和肱三头肌，应该说是在家锻炼最有效的一个动作。

动作三，哑铃箭步蹲

箭步蹲是一个减脂增肌的好动作，无论在健身房里和家里都可以轻松的驾驭。可以让腿部肌肉和腹部肌肉更好的得到锻炼，如果加上哑铃进行负重可以让双臂的肌肉也可以得到锻炼。其动作要点是要缓慢，并且腿部的弯曲要达到90°。建议每天50米。

动作四，卷腹

这个动作比仰卧起坐更加的锻炼腹部，因为仰卧起坐的原理是根据自身的惯性下落，以及上身的力量进行提起。而卷腹在半空中停滞的效果则是完全运用了腰部和腹部的力量，在最大程度上锻炼腰部和腹部肌肉。建议22次/组，2组/日

动作五，臀桥

腰桥同卷腹一样，都非常适合锻炼的新手，但是在做的时候要让腰背部挺直，并且抬起要达到最高点，让腹部肌肉的压力达到最大。在起身和下落的时候完全使用腰部的肌肉，配合卷腹可以很好的锻炼腰腹部。

在家中只要掌握足够的锻炼技巧和配套的锻炼方法，也可以让自己的锻炼效果达到最大，所以不要为自己的工作繁忙和没有时间作为借口而一拖再拖。

今天回家就开始，不做拖延派，帅气肌肉练出来。

增肌的3个必要条件

一、肌肉被有效破坏

二、合理摄入营养

三、优化ji素水平

一、肌肉被有效破坏

肌肉的生长原理就是破坏再生长。增肌的原理就是加压于肌肉，获取超量补偿的过程。实质上也就是不断地去刺激肌纤维，触发重构增生新肌群。

肌肉生长，需要训练+正确饮食+合理休息。身体在经过负重训练后导致肌肉撕裂，体能水平下降然后经过饮食和睡眠，体能逐渐上升，甚至超过原先体能水平的情况

二、合理摄入营养

合理补充蛋白质，优质脂肪，碳水化合物，注意要合理补充，而不是盲目摄入越多越好

①蛋白质

增肌的原材料，蛋白质适量摄入，过量摄入对增肌反而没什么好处。

食物推荐：鸡蛋、瘦肉、牛奶、海鲜等等

②优质脂肪

为身体供能，为人体的生理活动提供能量，如果人体内没有足够的脂肪量很可能会导致身体能量不足，进而可能会消耗体内存储的蛋白质作为能量物质补充身体所需，提供身体必须的脂肪酸。

食物推荐：牛油果、花生油、橄榄油、坚果等等

③碳水化合物

供应能量，促进肌肉合成。碳水化合物是供给人体能量的比较主要来源。碳水化合物补充不足，会造成训练中疲劳乏力，训练计划不能完成，难以达到理想的增肌效果。

食物推荐：玉米、全麦面包、燕麦、粗米饭、红薯等等

三、优化ji素水平

对增肌有帮助的主要ji素:胰岛素，生长ji素

①胰岛素

不但增肌还增肥，所以在合适的时间节点触发胰岛素非常重要!在力量训练后2小时内摄入比较多的碳水触发胰岛su分泌，可以较大化增肌而不增加脂肪。

②生长ji素

在睡眠的时候分泌较多，生长ji素随年龄变大而减少分泌，这也是年轻人更容易增肌的一个原因。