增肌时期，该如何摄取足够的蛋白质？

我们说蛋白质是非常重要的，是我们人体必不可少的成分，一旦缺少蛋白质那后果是不可想象的，尤其是对健身的人来说。

而蛋白质的好坏是要根据氨基酸组成，身体的反应还有吸收率来判断的，一般来说我们肉类蛋白来的要比植物蛋白好，因为完整的蛋白质含有完全的安逸酸的，而且吸收和身体的反应肉类蛋白是优于植物蛋白的。

一般植物类的蛋白是缺少氨基酸的，要靠不同的食材来搭配才能成为一个完整的蛋白质，而且研究指出这样吃也不一定完全有效。

增肌和减脂我们都要摄取足够的蛋白质，如果你在增肌期，你大约需要每天摄取你的体重×17-22g的蛋白质。如果在减脂期，大约要每天摄取体重×22g以上增加你的有氧，体脂如果偏低，则需要吃更多的蛋白质。

对于增肌的人来说，如果蛋白质摄取不够的话，那就无法让你的肌肉最大化成长，并且脂肪也会比较容易长出来。

那我们吃蛋白质的时间有什么限制或者要求吗？我们先来说一个饮食迷思，你一定听说过肌肉合成窗口这个词，即使训练后30-60分钟内要吃蛋白质或者高碳水食物，不然肌肉不会有效成长。

这个说法不完的正确，正确的做法是你一整天都要吃足够的蛋白质才是重要的，而不是只在每次训练后，喝一杯增肌粉就够了。

肌肉窗口在某些情况下还是有作用的，如果你是训练老手在减脂期间，你在运动前后要摄取体重×04-05g的蛋白质，这样可以防止肌肉流失。

如果在断食12小时后，你要训练，在30分钟内吃体重×03g的蛋白质是非常有效果的。

所以我们说在30分钟内这个肌肉合成窗口要吃足够的蛋白质，其实并没有这么严格，主要是一天要吃够足够的蛋白质。

蛋白粉里面包含的成分还是比较完整，健身的人喝蛋白粉的原因只是缩短了一整天要吃蛋白质的来源，自己不必在蛋白质上花费很多时间。

而那些想要增肌，而且对蛋白质吸收不好的人，那么你一天对蛋白质摄取的就高了，最好是一天你的几餐都摄取，这样会比较保险。

不管你是要减脂还是要增肌，摄取蛋白质都是必要的，一定量的蛋白质是可以帮助到减脂的，而且可以帮助你维持肌肉量，让你的肌肉比较不容易流失。

希望对大家维持肌肉量能够有所帮助。

最有效的肯定是一份详细的训练计划加上饮食计划啦，你要知道肌肉是怎么生长的，每个人的肌肉纤维数量都是相同的，只是粗细不同，想要增肌的话要先把目标肌肉的肌肉纤维破坏，等再恢复好以后就会更粗壮一点，这个回复的过程需要大量的蛋白质，所以单单补充蛋白质是不会增长肌肉的，补充过多会增加肾脏压力，形成尿蛋白，专业解答望采纳

      现在很多女生对自己的要求越来越高了，翘臀、马甲线、直角肩斗想要，现在不光是瘦就可以的，还需要一定肌肉量身材线条才会更加好看。女生增肌的方式有很多，比如增加力量训练、多关节训练、少做有氧运动、保证充足睡眠、一日多餐保证蛋白质的摄入。

      一日三餐最好补充400-500大卡热量，才能达到增重增肌要求，多补充蛋白质。女生正确的补充热量为：BMR=10体重（kg）+625身高（cm）-5年龄-161。理论上来说补充蛋白粉最好的时间是在健身结束后30分钟。

     除了喝蛋白粉还可以通过合理的饮食来补充蛋白质增肌，给想要增肌的女生推荐几种肉类来达到好身材的目的。

    1、鸡肉。鸡胸肉和鸡腿肉中蛋白质含量最高，非常受健身人士的追捧，鸡肉消化率比较高，很容易被人体吸收利用，每100g届肉中可以提供215g的蛋白质、111千卡热量、25g脂肪。鸡肉中含有的不饱和酸还可以降低胆固醇含量，保护心血管。

    2、三文鱼。三文鱼含有抗氧化物质“虾青素”可以增强脑功能、预防视力减退，营养价值较高。每100g肉中可以提供172g蛋白质、139千卡热量、78g脂肪。三文鱼中含有人体必需的矿物质，对皮肤、骨骼组织、肝等器官发育有重要影响。

   3、鸡蛋白。蛋白含有微量营养素“铜元素”可以明目。每100g鸡蛋白中可以提供10g蛋白质，01g脂肪、1g碳水化合物，可以维持人体钾钠平衡，补充肌肉生长所需要的营养，促进生产发育。