怎么练习单杠

先将双腿水平打开40cm，身体直立，位于单杠的垂直方向。

将双手放在单杠上，身体缓慢的向上，如果上不去，可以使用爆发力，身体向上跃，然后坚持一段时间，多尝试几遍。手臂的爆发力有了之后，再尝试直接向上拉，如果还不能成功的话，可以使用举哑铃的方式，增加手臂的肌肉，再做单杠就比较简单了。

单杠成套动作全部由摆动动作组成，不能停顿。动作包括向前、向后大回环，各种换握、腾身回环，各种转体、扭臂握以及飞行动作。杠长24米，直径28厘米，高255~275米，横杠两端分别固定在支柱上。

单单杠可以培养勇敢顽强的意志，对改善人们在不同空间判断方位的能力，提高身体的柔韧性和协调性都有较好的作用。

摘要：背部肌肉群是人体大肌肉群的肌群之一，背部肌肉要是练得好，会让人有荷尔蒙爆棚的感觉。那么，背部该怎么练？单杠引体向上是练背的王牌动作，主要是增加背部的宽度，是一项多关节复合动作练习，是发展背部肌肉最有效的练习方式。下面小编就来分享单杠引体向上器练背肌的动作，一起了解下吧。一、单杠怎么练背

1、学习垂吊

我们都在路上行走，很少与重力做对抗，因此，我们先找一根单杠，垂吊一段时间，让手臂的力量逐渐提高，不会轻易就掉落。

2、学会背肌控制发力

先学会背肌发力，而不是手臂发力。找一根稍矮的单杠，倾斜抓住，并将背阔肌短程收缩，增强对背阔肌的控制力。

3、找助力带助力

用一条助力带套住膝盖，并同时完成1,2步，也就是学会用助力带辅助自己完成1个引体向上的全程动作，然后逐渐增加个数。

4、逐渐脱离助力带

当你能够逐渐完成辅助引体向上5组，每组10个，那么你就可以抛弃助力带，自己完成引体向上的训练，从1个一组开始，逐渐增加个数。

有人问：多久能学会做一个标准的引体向上？

其实也是由体重基数决定的。由于地心引力跟背部、手臂肌群的影响，一般体重轻的人，肌肉发达的人，会学得更快。而快的人，大概练习半个月到1个月左右就能学会做引体向上了哦！

二、单杠引体向上器练背肌的动作

1、基础引体向上

引体向上是练背的王牌动作，所以徒手练背的话，引体向上无论是强度还是效果来看，都是非常好的。

可能很多人做不了基础的引体向上，那么你可以借助弹力带，或者降低单杠高度，用双脚来辅助做引体向上。

我们做引体向上需要注意两点，一个是不要追求动作幅度，不要管下巴有没有过杠。

还有一个就是，肩胛骨下沉，也就是把脖子伸出来，不然很容易拉伤肩袖。

（1）选择合适的握距，双手握紧单杠。

（2）眼睛看着单杠，挺胸抬头向上拉。

（3）不管有没有下巴过杠，拉到你能力的最高点即可。

（4）暂停一下，然后缓慢下落，手臂是否伸直也无所谓。

（5）事实上，如果你是新手玩家，不需要下落到底部。

2、离心引体向上

练不了引体向上的你也不用担心，我们可以做离心引体向上，这个动作难度会更低。

有两种做法，一种做法是跳到最高点，但是这种刚开始练的新手，可能会因此而拉伤肩袖。

所以一般推荐第二种做法，就是用低一点的单杠来练，走过去卡死然后缓慢下落。

跳上去的就不说了，直接说用低一点的单杠应该怎么练。

（1）选择合适的握距，抓紧单杠。

（2）胸部凑近单杠，然后保持背部、肩部和手臂的绷紧。

（3）弯曲你的双腿，将身体悬空。

（4）缓慢下落到底部，然后站起来重复这个过程。

3、澳式引体向上

澳式引体向上的练背效果来说，尤其是新手来说，其实增肌效果更全面和精准。而且这个动作几乎跟器械健身一样，没有什么难度，所以适合大部分人进行训练。

澳式引体练的时候，根据自己的目的不一样，那么选择握距也不一样。

一般练中背和下背，采用窄握距，练上背和三角肌后束，采用宽握距。

（1）选择合适的握距，握紧单杠。

（2）窄握距往腹部拉，宽握距则往胸肌位置拉。

（3）窄握距需要手肘夹紧身体两侧，宽握距需要手肘向外打开（腋夹角不超过90度）。

（4）夹紧臀部和绷紧腹肌，可以让为躯干更加稳定，但不强求。

4、毛巾划船

这一个不需要单杠了，就是一个简单的激活动作。

毛巾划船可能练背效果不怎么样，但是充血效果很好，你练完这个动作就爽了。

还有一个好处就是，可以把这个动作作为热身动作来用，可以提高背部肌肉的发力感。

新手用这个动作进行预充血，老手用这个动作进行收尾，都是很不错的选择。

（1）俯身趴在瑜伽垫上面，双手超前握紧毛巾两头。

（2）将毛巾往胸肌位置拉，同时挺起我们的上半身。

（3）感觉背部肌肉夹紧的时候，就可以停留一秒。

（4）可以用东西固定双脚，避免身体不够稳定。

　　1、悬挂举腿。双手正握单杠，身体自然悬垂，上身保持正直，手肘不要弯曲。以腹肌之力直腿上举，尽量使双腿平行地面或超过平行。 到达“顶峰收缩”位时，稍微停顿一两秒。然后，两腿慢慢放下，回复到起始位置。

　锻炼效果：其目标锻炼肌肉是腹直肌下部，腹斜肌。是腹肌训练中比较高级的动作，对于下腹部有比较好的效果。

　2、倒挂式仰卧起坐。 所谓的倒挂式仰卧起坐，即倒挂在单杠上做仰卧起坐，用双脚或双腿勾住单杠，然后进行仰卧起坐的运动。

　锻炼效果：对于腹部肌肉有比较大的刺激作用。

　但是要注意倒挂式仰卧起坐是难度比较大的腹肌训练，没有经过基本仰卧起坐锻炼就直接这样做会拉伤腹部肌肉，而且倒挂在单杠上危险性比较高。

通过联系单立臂上杠来提高单杠数量。

主要练习的是臂力，还有身体的协调性，同时对腕部力量的使用以及翻腕时的灵活性都有一定的要求。吊着，悬挂肩甲上拉，这是一个非常重要的练习。

能很好的锻炼旋转和收肩甲骨的能力，经常进行这个练习对与开发你的肩胛骨的控制意识，使更好的使用背部肌群。

不需要把肌肉练到撕裂，恢复时间相应的也就缩短了，基本上一个晚上肌肉就能恢复如初，所以完全可以每天练习。

扩展资料

注意事项

所以在提升引体向上数量的时候，就只做引体向上就够了，不需要再进行其它动作，无论是练背、还是练手臂的动作，都不用练习。

增肌思路是为了破坏肌肉，完成肌肉增长，而我们提升引体向上数量的目的是为了熟悉引体向上，而不是为了破坏肌肉。

如果动作的太多，那么引体向上练习时间就会相对减少，同时第二天背部肌肉也很难恢复，会影响每天训练的频率。

你还停留在躺着练腹肌的阶段吗？其实用单杠也能练腹肌，下面带来三个练习，帮助你在单杠上，就能造就钢铁般的腹部！

腹部的锻炼方式很多多样化，但是许多人的腹部训练过于单调，就只是反复的做那几个动作，所以我们要学会更多的动作，来让我们的腹部变的更加强大！

你的腹部训练中，应该加入一些悬吊的腹部训练动作，因为悬吊的练习动作都具有一定的挑战性，这样的动作会让你产生改变。

我们的身体仅仅悬挂在单杠上就很辛苦了，尤其是当你的腹部还没准备好，光是悬挂在上面就需要保持身体的稳定，我们的手臂和其他部位都要参与进来。

如果你是初学者的话，你就要尝试这样做，悬挂在单杠上坚持一分钟的时间，来训练腹肌的收缩，并稳定住你的身体，这将会为你接下来的动作，打好身体的基础。

你想要接受更多挑战的话，你就要用悬挂的姿势尝试完成更多的动作。上到单杠上之后，你要先稳定骨盆，在这样的情况下让肌肉收缩，这样会更困难,但同一时间，我们的姿势可以用很多，针对下腹部的动作，因为我们是在由下往上。

所以你要尝试进行悬挂的锻炼，这将会为你的身材，做出很大的贡献。并且身体的悬挂能力也是很重要的，还能提高你的心肺能力。

动作一：悬垂举腿

这个练习可以带给下腹部很好的锻炼，还会加强自身对于髋部的感受度。

首先双手握在单杠上，手臂保持紧绷并下垂，接着下腹部收紧，双腿伸直并拢用脚尖指地，上抬双腿并微微弯曲，让你的双腿和地面几乎垂直，同时注意髋部的变化，应该略微向下方倾斜，并感受腹部的肌肉的紧张。

在单杠上面保持身体的稳定，尽量避免前后的晃动，保持稳定的完成这个动作。

动作二：悬垂侧提膝

这个练习能够让腹部两侧的腹斜肌，受到很好的刺激。

开始的时候和上个动作一样，悬挂在单杠上之后，夹紧你的双腿，向一侧抬起你的大腿，同时弯曲你的双腿，让你的外侧腹肌得到挤压，然后打开放下双腿，回到垂直悬挂的状态，然后不断的交替方向抬起双腿。

膝盖的位置上去之后，在身体的侧方，记住要挤压你的腹斜肌！

动作三：悬垂抬腿画圈

这个动作对你的腹部力量要求较高，新手要在有保护的情况下练习。

同样的将身体悬垂，然后完成第一个练习，腿部上抬之后不放下来，然后双腿并拢伸直，围绕你的臀部，向两侧画出一个半圆，所以双手一定要抓稳，动作缓缓的完成，不要让晃动的幅度过大，以免跌落造成危险。

想象自己的臀部就是时钟的中心，而双腿则是指针，围绕着中心在转动。

单杠是一个很常见的器材，你可以经常用其来锻炼你的腹部，在得到很强的腹部力量的同时，还会让你的身材得到很好的优化。

引言：一般情况下人们都会通过各种方式来进行锻炼，在这个过程之中，也可以针对专门的部位来选择相应的运动器材，很多人就会在这个时候选择单杠，单杠也是一个人们比较熟悉的健身器材，那么单杠它有哪些作用呢？

一、单杠可以锻炼的肌肉部位

单杠是很多男士都非常喜欢的一个健身器材，而且它确实能够对身体的肌肉起到很好的塑形作用。单杠它主要能够锻炼人的肩三角肌部位。肩三角肌的话它是位于在肩膀而且呈现三角形是能够帮助肩关节进行外展的，在单杠运动的过程中，需要通过手部的力量来进行身体的上下移动，在这个过程中就需要肩三角肌来进行发力，从而能够让人能够向上运动，在这个过程中很多人通过单杠的锻炼就会发现他的肩膀变宽了，这也是很好的一个。另外的话，单杠也可以锻炼人腰部两边后背的肌肉，这个时候主要是体现在发力方式上，所以说单杠主要锻炼的是上半身的肌肉。

二、单杠的训练方式

单杠对于一般人来说还是有难度的，就比如说引体向上这项运动就是靠单杠完成的，但是如果身体素质不太好的话，可能一个引体向上都做不下来，所以想要靠单杠来锻炼肌肉是需要自己有一定的训练基础，本身的身体素质不错，那么才能够通过单个的锻炼来逐渐的提高。

三、单杠锻炼的一个注意方式

单杠的话它属于一个上下牵引的运动，所以在这个过程中很容易产生肌肉的拉伤，小编还是建议在进行单杠锻炼之前稍微的活动一下肌肉让整个肌肉能够紧绷起来，到时候的话上了单杠才能够不被肌肉拉伤。另外的一个情况就是量力而行，单杠这项运动对人的身体素质要求是特别高的，如果自己做多了就会导致肌肉酸痛，小便还是建议量力而行的。