增肌和减脂，真的不能同时进行吗？

关于增肌和减脂，一直以来都像是一个对立的话题，仿佛有增肌就不能减脂，有减脂就不可能增肌，但是很多小伙伴们最想做的事情就是增肌的同时减脂，这真的可以吗？我们应该怎么去做呢？

其实还有一个误区，那就是很多比较瘦的训练者都觉得自己想增重，请注意其实增重和增肌并不是一个事情，增重只是一个数字，你可以说你从七十公斤增重增到了九十公斤，但是你不可能增加的这二十公斤都是肌肉，因为这其中肯定有脂肪的存在，我也相信一个问题那就是大多数人心里的增重其实是想增肌，增围度，但是作为一个健身的人，我们一般都会在意我们的体脂，所以我们能够做的，只能是在增重的同时尽可能减少脂肪的增加，尽可能多增加肌肉的量。

这样一听是不是觉得非常困难，这也是正常的，你必须去高标准要求你的饮食，碳水化合物脂肪蛋白质每种所占的比例有多少，虽然我们增重要让热量高起来，但是我们也应该像减脂一样，把食物纯净化，尽可能吃健康，纯净的食物，这样才能让我们的身体高效率的去吸收，去消化，去合成肌肉。

训练方面我们要求还是以力量训练为主，因为抗阻才是增加肌肉的最关键最根本的因素，训练方式希望大家不要一成不变，超级组，渐降组，渐进超负荷，小重量多组数，大重量少次数，各种训练我们都应该混合着做，尽可能让我们的身体通过不同的方式得到不同的刺激，这样才能避免身体长期接受一种刺激而感到习惯从而变得低效率。

然后训练后我们也要补充合适的碳水化合物，蛋白质，如果有条件的话能够补充一些微量元素，维生素也是非常推荐的，这里强调一点，训练后我们虽然要及时补充碳水化合物，但是不一定要马上喝蛋白粉，因为蛋白粉会给人非常强烈的饱腹感，有的人在训练过后身体处于一种不舒适的状态，建议稍微晚一些再喝，当然还要说明一下，蛋白粉并没有训练完半小时内喝高效率这种说法，我们只要每天摄入足够的蛋白质，时间上来说是比较自由的。

其实我们的思路就是两方面，首先是我们的饮食，如果想做到最高效的增肌，同时不带来多余脂肪的增加，那就要做到饮食的合理，高标准要求，然后在训练方面，力量训练为主，让身体充分的去进行无氧训练，让肌纤维撕裂后再合成，这就是增肌的关键，还有一个方面，那就是休息，如果我们没有拥有一个好的睡眠时间，那我们不管饮食做得多么精确，训练多么努力，也是白费的，因为我们的人体也需要适当的充电，肌肉需要修复合成，在睡眠中，我们的身体才会逐渐变得更强壮。

请问一星期内，5天增肌，2天减脂，这样可以达到既增肌又减脂的效果吗？

可以 不过不要把效率想得太高

吃素加上锻炼可不可以达到既减脂又增肌的效果

锻炼比较消耗体力 所以说只吃素是不行的， 最好是荤素搭配，在加上适当的锻炼 ，不过贵在坚持！

卷腹可不可以达到减脂+增肌的效果

不能。卷腹是无氧运动，只能增肌，不能减脂。想瘦的话，做有氧运动，比如跑步、游泳、单车等，做的时候要一气呵成，中间不能停。

增肌和减脂在一星期内要怎么安排？？

你可以啊，它俩放在一起多多少少会有点冲突吧

一个多吃一个少吃

游泳运动可以达到减脂增肌的目的吗

游泳是有氧运动，是可以减肥的，但不能增肌，因为不是阻抗运动。

是增肌还是减脂，能不能既增肌又减脂

胖人一般都是先增肌再减脂的

其实在你运动的时候肌肉是涨的脂肪也在掉的，如果想看到明显的腹肌的话得肌肉练起来然后再进行略强的减脂运动

一星期内如何增肌减脂，最好给出详细的计划

首先，快速减肥最有效方法要从两个方面着手,一是增加肌肉,提升体质和身体曲线的柔美;二是减少脂肪,让体态更完美。

一、如何增加肌肉

1力量训练

对于女生：千万不要担心力量训练会把你变成金刚芭比，增加肌肉的同时也在消耗脂肪，增强人体的新陈代谢功能。要知道，在不运动的状态下肌肉也在消耗热量哦。所以，女生想练成壮汉，除非吃药！除非打荷尔蒙！

2饮食配合

在增肌减脂的过程中就不要再额外摄入多余的脂肪，所以请控制好你的日常饮食，不要吃热量过高的食物，配合乳清饮品多进食蛋白质含量高的食物以增加肌肉。日常可以多吃蛋清，记得要去掉蛋黄。多吃粗纤维的食物，少饮酒或是尽量不饮。

二、如何减少脂肪

1控制饮食

减肥餐请针对少油脂、少调味料、少盐、多水分的食物来进行搭配进食。女生们大多存在这样的误区：喝水太多身体会浮肿！我要告诉大家，喝水太多是不会造成身体浮肿的，多喝水是一种让我们身体随时保持健康的行为。吃盐过多反而会造成身体浮肿。同时，三餐一定要正常，晚上六点以后尽量不要再进食，拜托大家，一定要控制好自己！

2有氧运动

建议女生们，一星期最少要进行两次到三次的有氧运动。一定要有毅力，每次要坚持在半个小时以上才有效果。例如，跑步、跳绳、骑单车都是很好的运动方式，强度不大，易坚持，适合女生。

三、柔韧训练

增肌减脂运动是离不开柔韧训练的，运动前一定要做拉伸！这是让你的身体里面过于紧张的肌肉放松下来，缓解运动后的肌肉酸痛。做一些伸张运动可以降低身体的疲劳感，提高睡眠质量。我提醒大家，一定要保护好自己避免受伤，尤其是女生，平时还要给身体充分休息时间，做好拉伸练习，这样身体才不会轻易感到疲惫。

我想减脂这样可以达到效果吗？

会有效果，但是效果可能不会那么明显，如果必须选择跳绳的话，中间休息不要那么长时间，会影响训练效果。3分钟你的运动心跳将逐渐平复了，不能达到持续的效果，建议休息30-60秒，进行下一组。如果想通过运动减脂，推荐你下载啡哈健身app，跟着里面的减脂课程或是瘦身操练习，同等的时间效果会更好

其次减脂不仅仅运动就可以，还有每天饮食摄入的热量。三分练七分吃，吃很重要

请问一下原地跑可以减脂么？每天大概要跑多久可以达到减脂的效果？

个人认为高抬腿比慢跑和原地跑都要消耗能量，只要心率达到了

在健身房先以85的速度跑四十分钟再练肌肉可以达到减脂增肌的效果吗？

想要增肌减肥 训练计划需要调整

先慢跑10分钟---热身

接下来做肌肉训练 40-60分钟

最后再慢速跑或者变速跑30-60分钟（户外跑效果更好）

按你先前的计划你跑完基本已经没力进行肌肉锻炼了 且肌肉训练后人体储存的能量基本消耗殆尽 这时候开始有氧跑消耗的能量都是从脂肪转化来的（无氧的肌肉训练时无法消耗脂肪的）

增肌和减脂不能同时进行。

减脂：有氧运动+减少热量摄入（热量摄入必须小于消耗）

增肌：无氧运动+大量优质蛋白质摄入（热量摄入必须大于消耗）+充足休息

冲突点：

1、显而易见，就是吃上，减脂要少吃，这个大家都知道，就不解释原因了。增肌要多吃，生理活动所必须消耗外的剩余的营养才能供给肌肉组织生长。如果摄入不足优先供给正常的新陈代谢和日常生理活动。由于长期的进化结果使得你的身体一点也不傻，简单点说就是先得活着才能考虑其他的事。因此光练不吃白练。

2、有氧运动过程中不仅会分解脂肪，肌肉组织也会分解。所以增肌过程要限制做有氧运动。

3、没有充足的休息肌肉也不会增长，而充足的休息等于低热量消耗，这跟减脂相反。

综上所述减脂和增肌同时进行哪个效果也不会好，而减脂过程会掉肌肉，所以正确顺序先减脂后增肌。

需要增肌减脂那肯定是需要找到自己脂肪含量比较高的地方，或者是可以找到自己平常的一些饮食规律，尽量的减少脂肪的摄入，可以先从自己的饮食开始，然后增进对应的一些运动这样的话，也就可以做到一定的效果。

如果你想减掉腹部的脂肪，做仰卧起坐，是不是就可以把肚子上脂肪减掉了，其实这个不一定。

首先咱们要说一点，没有局部的减脂肪，你做一个部位的这个运动，不代表局部的这个脂肪就一定能够减掉，脂肪是全身性的减，经过两个月，三个月，半年的运动，胳膊细了，腿细了，肚子同样，也会减小，是全身性减脂，具体做什么样的运动减脂肪效果最好呢。

大家记住运动减脂肪效果最好的是有氧运动，有氧运动是单位时间之内消耗脂肪最多的，那什么叫有氧运动跑步骑自行车，跳绳，这些叫有氧运动吗注意也不一定，刚才那些的都是运动项目，那什么叫有氧运动呢。

有氧运动必须得同时满足四个条件，第一个是大肌肉群都得参与，你在做这个运动时，胳膊腿肚子全都参与进来。

第二个是持续不间断的这样一个运动，不是做一会儿停了，是一直进行的。

第三个就是时间控制在20分钟以上，60分钟以下。最后还有一个心率的要求，心率就是控制在一定的区间范围，心率太高了，代表这个运动强度太大了，运动强度太大的话，可能会接近于无氧运动，就不是叫有氧运动了。

无氧运动以消耗你身体里储存的碳水化合物为主，那如果心率太低了，不在这个区间范围之内，那有可能强度太低，消耗的热量太少了，心率的区间范围，这个怎么算呢就是用220减年龄得出来叫最大心率。

然后再计算最大心率的50%到85%就可以了，也就是说把心率控制在最大心率的50%到85%，最大心率是用220减去年龄，年龄都是你的周岁，那你看如果年龄不一样的话，运动强度也不一样。

这个其实也是跟自己的年龄是有关系的，所以说还是需要看哪一个年龄段的减脂肪的判断，然后也就可以找到自己适合的一些小方法技巧。

对于减肥来说，无时无刻都有人在进行，体重减轻了当然就会想有好看的线条，增肌就是练线条的好方法，那么减肥是先减脂还是先增肌呢。

减肥是先减脂还是先增肌

如果只是微胖的话，你完全可以不刻意去设计减脂训练，因为你直接开始增肌训练，随着你的肌肉增加，你的基础代谢其实也是在增加的，所以虽然你是在专注增肌，其实减脂也在同步进行，因为脂肪不多，也不会对训练产生过大负担。

增肌训练能减脂吗

其实你会很疑惑那些整天撸铁的人为什么脂肪没看到增加呢难道是饮食控制吗，饮食控制又不利于增肌，其实不然，这些人利用的是增肌的“副作用”来消耗脂肪，随着肌肉逐渐增加所需要的能量也在增加，所以能够利用这样的方式来控制体内不会有过剩的能量。

减脂和增肌能同时进行吗

可以实现，但这需要你科学的进行计划，有氧训练有助于减肥，但练得太多会影响肌肉增长和新陈代谢。每周只进行3次有氧训练，有氧训练可安排在早餐之前，此时血糖浓度很低，会使用脂肪储备来代替碳水化合物供能;将力量训练控制在一小时以内，多用递减组/超级组，能消耗更多的碳水化合物。

减脂能增肌吗

其实减脂训练也是能够增肌的，虽然不会像力量训练那样的效果，以跑步为例，你通过跑步来消耗脂肪，同时跑步也能提升腿部的力量，那么腿部肌肉也能得到增加，所以减脂训练也是能够增肌的。

增肌和减脂的确不能在某一个瞬间同时存在，因为锻炼代表肌肉或脂肪的分解，在休息时才增长。但是在一个较短的期间内，比如几天里它们可以同时发生吗比如每天摄入维持在一个正常水平，让无氧运动有一定的增肌效果，然后再通过有氧运动减去多余的脂肪，这样一来在一小段时间内就可以增肌减脂同时进行了。尽管总摄入小于总消耗，但是可以让摄入的能量更多的用于增肌，让脂肪更多的参与代谢。这样难道不可以吗？

当然，如果这种方法行得通的话，那无论增肌还是减脂效果都远远小于专门的增肌期或减脂期。对于健美运动员来说肯定是不适用的。但是对于业余爱好者来说能够这样就已经足够了，毕竟我们很难像专业健身人士一样过于严格的控制饮食和运动量，毕竟身体的自我调控能力是非常强的，只用单方面的理论是很难针对所有人的，就好比有人身体健康，每天吃得多动得少，但就是不长胖。

一个月左右。

肌肉需要长时间的刺激训练才会有很好的效果，在锻炼肌肉的时候，选择有氧训练就是最好的，每次练习完力量训练可以进行半小时的有氧训练，帮助用户提高心肺功能。因为大强度的力量练习是必须要有强大的心肺功能支持的，所以每次练习完力量训练跑半小时步是非常必要的，不要过快，每次心率保持在140次/分。

减肥注意事项

不要减肥的速度过于快，因为如果减肥速度过快会造成体内大量脂肪的分解而产生过多的酮体，淤积在体内容易导致酮症酸中毒。如果减肥速度过快，使疲劳感、饥饿感更加明显，不利于各项减肥措施的坚持，也容易危害到健康。

不要过分的控制食物摄入，如果过于节食会导致最基本能量的供给欠缺，进而可能会导致明显的饥饿感和低血糖，不利于身体健康。

减肥期间不要过于剧烈的运动，否则会产生大量的分解物质与脂肪的分解物质进行竞争性抑制，而产生肾脏负担加重的情况。

以上内容参考  人民网-第262期：减肥人士健身后吃或不吃呢？很纠结