减脂后增肌训练过程中如何进一步减掉臀腿脂肪?

1、适度的增加臀腿肌肉训练负荷，不宜过重，制定分组计划，难度一次递减；

2、增加相应的营养补充剂，提升肝脏的代谢功能，肝脏代谢功能加强，体内多余的脂肪会被代谢利用；

3、双手每日敲击双侧胆经和肝经，促进经络通畅，每日100-200次；

营养医学配方：

乳清蛋白、牛奶蓟、超级B族（B1含量最好25mg以上的）、硫辛酸、辅酶Q10、EPA/DHA、最后再补充综合维他命和矿物质（含量要高一些的）（国产的或汤臣倍健的就免了）、维生素C（1000-3000mg）；大概先吃1个月，慢慢观察再适度调整处方。

饮食重点，替换掉白米和白面，吃粗粮，如果要吃动物蛋白，建议以鱼肉和去皮的家禽为主，建议植物蛋白替代动物蛋白，每日吃坚果、种籽食物。

能否同时增肌与减脂，一直是一个众说纷纭没有确切答案的讨论。有不少人想要让自己身材变好，他觉得自己现在的身材，只能算是匀称，但不见得十分好看，所以想要跳过减脂直接增肌。因为他们知道，增肌可以让目标的肌肉块变得有型，在练出肌肉之后，着重的去雕刻好肌肉线条，这样就可以最终打造出自己满意的身材。

不少人心中的匀称标准，其实就是看上去这个身高，远远一看这种身材不算胖，那便是匀称。所以没有必要去减脂，可以直接增肌塑形。其实这种思想是不对的。下面告诉三点，掌握好后，你便能知道如何安排好增肌减脂顺序。

第一点：身材看起来“标准”“匀称”可能还是需要先减脂

可能你身材看上去真的比较“匀称”，但实际上你体内的脂肪含量说不定还不低。在街边的那种体重身高秤，算出来的身体质量指数也不怎么靠谱。想要知道自己是否需要减脂，建议最好去医院或者健身房，用专门的体脂检测仪检测。

实际上不少人身体看上去标准甚至匀称，但实际上他们的腿部，臀部和手臂都有大量的脂肪，每个人体质不一样，并非只有顶着一个大肚腩，才会说他体脂率过高需要减脂（当然，如果有个大肚腩，那么它的体脂率一定是很高的）。无论你是要增肌，还是减肥减脂，如果你体脂率过高，一定要先开始减脂，然后才再去考虑增肌塑形。当然，话又说回来，如果你的体脂率经过检测很低，那可能需要适当的增肥，不过增肌，则可以直接进行。

第二点，：平衡能量摄入与支出，科学饮食和计算健身卡路里，掌握好热量赤字

就当减肥而言，在保证原本生活习惯，科学规律的情况下，仅仅通过改变食物，如多吃清淡饮食，少吃高脂肪高热量高糖分的食物，用粗粮代替主食，甚至你不需要进行健身锻炼，长期坚持你便可以有效降低你的体重。你的热量赤字，摄入的能量小于支出的能量，你体内存储的脂肪能量，自然会被慢慢消耗掉，最终帮你减肥。

除了以上的饮食外，我们在健身的时候也可以计算出，我们大概消耗掉的卡路里。理想情况下，我们甚至可以开开心心的吃任何食物，只要你一天锻炼消耗掉的能量，加上一天的基础消耗能量，比你吃进去的卡路里更多即可。

而增肌，则是在健身的日子里，要多加注重蛋白质的摄入，这样你的肌肉纤维才有能量来源。加快你目标肌肉早日粗壮。

如何增肌减脂

许多喜欢运动的人都会想要塑造一个完美的身材，既想要让自己看起来肌肉比较多，又想减去身体多余的脂肪。那怎样才能做到既增加肌肉又减少脂肪的效果呢？下面来为大家简单介绍一下如何增肌减脂？

如何增肌减脂

1常做有氧运动，一般来说，当我们空腹的时候，多做有氧运动，可以减少脂肪，其效果是非常好的，。因为当我们空腹的时，身体内的胰岛素水平比较低，那我们脂肪酶是活跃的，做有氧运动可以燃烧我们的脂肪。

2注意吃碳水化合物的时间，在我们睡醒或者锻炼前和锻炼后吃大量的碳水化合物是最佳的时间。这个时候我们碳水化合物可以有效地燃烧，不会把过多的脂肪储存在身体内，不容易造成肥胖。

3负重训练保持瘦肌肉，想要增加肌肉呢？我们每周要经常锻炼，而且至少保证三次的负重训练才能增加身体的瘦肌肉。负重训练，可以达到快速燃烧脂肪的能力，不会存留过多脂肪，再有效的配合有氧运动效果会更加明显。

4补充充足的蛋白质，蛋白质能补充我们身体内的能量，可以抵抗饥饿，提供精力。它不会储存为脂肪，可以有效地增加我们的肌肉，而且防止脂肪增加。

想增长肌肉？减少体脂？还是二者兼顾？在做出决定之前你必须明白，如果你全力以赴追求一个目标而忽略了另一方面，那么第二项运动内容肯定会受到影响，没有人能真正做到两全其美，但是掌握好二者兼顾的人一定能够胜出。

虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。我们不想在此给你一大堆复杂的公式，而只是提供三个针对不同的目标建议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变，你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整。

以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划

把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次，每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康，又不会引起可能的肌肉损失，最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。

为了最大程度地发展肌肉，有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习（比如胸、肱三头肌；下肢 背、斜方肌、肱二头肌）。练3天后休息一天，然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入，因为只有身体处于“正平衡”的状态，肌肉才有可能增长。

另外，尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行，因为跑步会消耗大量的热量，以致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于能量“负平衡”状态时，肌肉会首先被当做能量消耗掉，然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧，至少也得先练力量，趁体力与能量都处于高峰时，让肌肉得到充分刺激。

随着肌肉成分的增加，身体的代谢率也会随之提高，这会更有利于体内脂肪的消耗。

以减少体脂为主要目标的有氧运动计划

每周需练5——6次有氧运动，每次30——60分钟，这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。否则腹肌练得再多又有什么用呢？当减肥成为主要目标时，饮食也必须注意。中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成功。当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分。

大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展，而负责力量的快肌纤维会有所减弱。这时你可能举不起以往能够举起的重量。在此阶段你不能完全放松力量练习，每周要保持两次中等强度的练习，间隔不超过3天。其中一次主要练下肢，另一次练上肢。

二者兼顾的计划

如果全面发展是你的目标，两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时，可以把下列练习每个做2——3组，每组10——12次。

1、平卧推举；2、上斜哑铃推举；3、坐姿划船；4、哑铃侧平举；5、肱二头肌弯举；6、肱三头肌滑轮下压；7、腿屈伸。

在此期间，注意保持饮食（蛋白质、碳水化合物、脂肪）平衡，要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键，每天每公斤体重需要40——50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。

举例：一举而得的锻炼方式

划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼，因此无论你的目标是增肌、减脂，还是二者兼顾，都是适用的。但是这些练习强度很大，你必须先打下一个较好的有氧运动基础（4——8星期，每星期3次30分钟锻炼），并取得医生的同意才可实行。

划船可在室内划船机或天然水面进行。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动，并能把心率提高到有氧运动要求的水平，如果你的体能充沛，还可进行变速练习。

变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习。在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环，或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。注意强度把握要恰到好处，强度阶段不要超过1分钟。每星期练1至3次，这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量，同时保持肌肉成分。

　如何一边增肌一边减脂坚持了一段时间的有氧运动之后，你会发现自己逐渐走到了瓶颈期，在这时候，你就可以考虑在肌肉上下点功夫了。下面我为大家整理了一边增肌一边减脂的方法，欢迎大家阅读参考!

　为什么要增长肌肉呢

　1)锻炼肌肉助于减肥 增加1公斤肌肉多耗110大卡热量

　增加身体肌肉指数不但不会影响瘦身效果，反而还有助减脂，能增强新陈代谢、雕塑线条。一些专家研究指出，每增加05千克肌肉每天多消耗30-40卡热量。

　换句话说，增加05千克肌肉，每年消耗的额外热量相当于15 -2千克脂肪热量，这就有利于保持体形，提高自身的基础代谢水平。

　2)巩固减肥效果 快速瘦身不反弹

　若单方面通过节食减肥，体重虽然会变轻，但是由于营养不足加上没有增强运动，造成身体代谢缓慢，一旦恢复饮食会迅速反弹，甚至比减肥前更胖，得不偿失。

　而锻炼肌肉，我们必须要先：

　1)先变强壮

　力量越大意味着肌肉越多。进行力量训练最好从负重练习，因为这可以让你由轻量开始然后不断的增加重量。

　每次健身都增加一些重量，逼着自己走出自己的舒适圈。要度过瓶颈期必须靠力量来打破阻碍。加入力量训练，才能更好的帮助自己增加肌肉。

　家中常见无器械力量训练：

　跳蹲：

　俯卧撑：

　脚踏卷腹：

　平板支撑：

　2)做自由负重训练

　若是在家里进行训练的话，哑铃则是非常不错的辅助练习器械，虽然其不适和用来主训练。

　安全性：机器逼着你做一些固定的，不自然的动作。这些动作可能会造成身体伤害。自由负重训练重复的是自然的动作。

　高效性：自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡。这比机器更好地增肌，因为机器已经帮你保证了平衡。

　功效性：使用机器训练获得的力量并不能转移到自由负重器械上或者现实生活中。现实生活中没有机器可以帮你控制平衡。

　多样性：只用一个哑铃你就可以做数百种练习。还可以节约金钱和空间。

　3)做组合练习

　如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量，单一的训练还算不错，但如果你正准备增肌，同时刺激到多块肌肉的训练更好。

　不要做无休止的二头肌弯曲，改为手掌向外和手掌向内的引体向上，以及杠铃划船。也不用练习伸臂，改为卧推、举压，或者双杠臂曲伸。当然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。

　这里要注意的是，锻炼必须先从大肌腱开始随后蔓延到小肌腱。

　4)注意训练的细节问题：

　深蹲对你的整个身体都由好处。这是最重要的训练。一旦能负重300磅深蹲，你一定已脱胎换骨了。这里说的是你的臀部低于膝关节的自由负重深蹲。

　当你做深蹲和硬拉时，所有的肌肉都被拉紧。这些动作使你的身体成为一个整体，可以让你应付大重量。不要在二头肌弯曲上面浪费时间了。如果你能负大重量进行深蹲和硬拉，你的手臂一定已经很粗。

　当然做深蹲的时候要小心自己的膝盖，切莫用力过猛导致膝盖的损伤。

　当你已打下基础后，身体局部分离训练倒是不错，但那要你能负重300磅深蹲了才好。 初期还是做一些组合练习比如深蹲、硬拉，卧推，杠铃划船，头上杠铃推举，引体向上，双杠臂曲伸等等。

　5)保证恢复

　专业的运动员一个星期训练5到6次。然而他们一开始并不那样做。他们变得魁梧和强壮后才增加训练强度。如果你想一步登天按他们得计划训练，你将会因过度训练而受伤。

　休息：肌肉在你休息时生长，而不是在你训练时。刚开始的时候每周做3次全身训练，注重训练强度，而不是训练时间。

　睡眠：促进肌肉生长的生长激素在你睡眠的时候释放。争取休息8小时。如果你的生活方式允许，健身后小睡一下。

　喝水：这可以避免脱水还能帮助肌肉恢复。每顿饭喝两杯水，健身训练时也不时喝一点。

　吃：“象马一样猛吃，象婴儿一样贪睡，你就会象野草一样疯长”。如果你不补充足够热量已保证恢复，训练再多也是枉然的。

　6)注意饮食

　蛋白质有着最高的热效应。你每天需要摄入体重每磅1克的蛋白质以增加和保持肌肉。那就是说，如果你重160磅(约144斤)，你每天需要摄入160g蛋白质。

　蛋白质：红肉，鸡/鸭肉，鸡蛋，乳清，牛奶

　碳水化合物：糙米，燕麦，全麦面食，藜麦

　蔬菜：菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜

　水果：香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子

　粗粮：番薯、玉米

　对于部分瘦子而言，增肌时必须注重多吃，食物比训练更重要。然而你必须吃足够的食物以使身体得到最好的恢复。大多数人都吃得不够，你应该多吃些以达到增肌效果。

　吃早餐：早上起来第一个小时就补充能量。养成吃早餐得习惯。

　训练后加餐：训练后补充蛋白质和碳水化合物可以帮助肌肉恢复，重建能量储备。

　每3小时吃一顿，每日6顿。稳定地给你的肌肉补充蛋白质，加快肌肉的修复和恢复，加速新陈代谢。

　7)增加重量(适合以长肌肉为主的人)

　如果你只有140磅重(约127斤)，无论你如何努力训练，看上去也不会有肌肉感。去看看关于排骨仔如何增重的指南吧。下面就是其中最重要的部分。

　吃高热量食物：100克的生菠菜含有25千卡热量，但是100克的大米却只含380千卡。吃些意大利面，燕麦粥，橄榄油，什锦坚果，等等。

　增加力量：把你深蹲的负重加至至少300磅(约272斤),肌肉大小直接与获得的力量大小有关。要想增肌，你必须先增加力量。

　喝全脂牛奶：如果你不在意多摄入些脂肪，在你的每天的饮食中增加1加仑的全脂牛奶，并把它放在首要位置。如果你能将这与每周三次的深蹲练习结合起来，一个月内你将增重25磅。持之以恒。增加力量，纪录进步，并且坚持不懈直到你得到了自己想要的肌肉。遵从此方法两个月后，你会看到身体发生了很大的变化。

其实做减脂训练不光是女孩子的专利，我们的男士也可以来完成基础训练动作，在我们生活中，多数拥有大肚腩的都是男士，他们的生活作息很不规律，熬夜、喝酒常常会让他们的身体形状改变。那么我们的绅士们就更应该来做一些减脂训练动作，让我们恢复到强壮有力的身材，这会让我们的女生更有安全感。

今天我们就要给大家推荐几个男士也能做的减脂训练动作，这些动作可以增强我们的下肢力量，也可以帮助我们燃烧掉身体多余的脂肪。除了做这些训练动作以外，你还应该在平时没事的时候，多去做一些有氧训练，例如跑步、跳绳、游泳等等的训练项目。

1、交替侧弓步蹲

第一个动作我们要给大家推荐一个交替侧弓步蹲动作，弓步蹲可以有效的帮助我们锻炼下肢力量，那么我们就来做一个侧弓步蹲，在做侧弓步蹲的时候，你需要交替着去完成，我们腿部弯曲的时候不要让我们的膝盖超过脚尖，让我们的背部保持挺直，来完成这个姿势的弓步蹲。

2、上抬臂腿部开合跳

接下来的这个动作也是一个可以帮助我们增强下肢力量，同时帮助我们燃烧全身脂肪的训练动作，这是一个上抬臂腿部开合跳，我们在做这个动作的时候，需要向上抬动我们的双臂，随后双腿来完成一个开合跳的动作。我们在做这个动作的时候，同样需要将我们的背部挺直，感受臀部的发力，在燃烧我们臀腿部脂肪的同时，也在帮助我们增强下肢力量。

3、双腿同开跳

接下来的这个动作是双腿同开跳，我们在做这个动作的时候，一定要感受双腿力量的发力，把我们的跳跃幅度做大，感受身体脂肪的燃烧，尽量加快你的动作速度，把这个动作做标准。这是个非常简单的动作，如果你不会的话，可以看看是怎么给我们示范完成的。

4、下斜俯卧撑

最后一个动作是下斜俯卧撑动作，这个动作可以很好的帮助我们锻炼上肢力量，同时可以帮助我们消耗掉全身的脂肪。可能大家会有疑问，这篇文章不是在说如何锻炼下肢力量吗，怎么会涉及到上肢的训练动作呢？

其实如果要想达到最好的全身减脂效果，那么你不仅是要做下肢的训练动作，一些上肢的训练动作你还是要去做，这样才会让我们的整体形状看上去比较和谐。

上面这几个动作，无论是男生还是女生，我们都可以来做，除了做这些动作以外，我还建议你要去做一些有氧训练项目，这样会让你的燃脂效果变得更好，同时也会锻炼你的心肺功能，这会有利于你接下来的增肌训练。

有一部分男士认为自己的身材没有问题，哪怕是有一点肥胖，也没有任何问题。其实我想告诉大家的是，这个想法是不对的，如果你很满足于现在自己的肥胖状态，那么在日后你的体重可能就无法控制了，这不利于我们的身体健康，所以为了自己的身体健康，也要做一些适当的锻炼。