一周减肥食谱
周一:
早餐:面包一片,咖啡、苹果
午餐: 米饭(一小碗),炒土豆青椒丝,生黄瓜一根,紫菜汤
晚餐: 煮虾(数只),烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜
周二:
早餐:麦片粥(一小碗)、面包(一片)、葡萄
午餐:鲫鱼萝卜豆腐汤,煮鸡蛋(1个),蔬菜沙拉
晚餐: 绿豆粥(一小碗),馒头(一个),生拌茄泥,生黄瓜一根
周三:
早餐:乌龙茶、弥猴桃
午餐:烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个
晚餐:煮虾(数只),烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜
周四:
早餐:大米粥(一小碗)、全麦面包(一片)、橙子一个
午餐:烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个
晚餐:玉米粥(一小碗)、馒头(一个)、烧芦笋,生黄瓜一根
周五:
早餐:煮土豆一个,咖啡、苹果
午餐:米饭(一小碗)、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤
晚餐:鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜
周六:
早餐:麦片粥(一小碗)、橙子
午餐:煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜
晚餐:白薯粥(一小碗),凉拌菠菜、饼(一两)
周日:
早餐:面包一小片,绿茶、苹果
午餐: 胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋(1个)、西红柿汤
晚餐:绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头(1两)、
几款减肥食谱
减肥食谱一:
早餐 南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜
中餐 红烧牛肉,凉拌菠菜,素炒芥兰,半个馒头
晚餐 冬瓜排骨汤,胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥
减肥食谱二:
早餐 一个蒸糯玉米,1个荷包蛋,一杯牛奶
中餐 西红柿牛肉面(面只吃一半),凉拌海带胡萝卜丝
晚餐 豆苗鱼丸汤,素炒丝瓜,烤甘薯1块
减肥食谱三:
早餐 牛奶一杯、鸡蛋煎饼(不要中间的薄脆)1块
中餐 豆皮炒青椒,黄瓜拌鸡丝,香菇炒油菜
晚餐 蒜泥拌酱牛肉,辣椒炒苦瓜,青菜肉丝粉丝汤
减肥食谱四:
早餐 黑芝麻红豆粥一碗,茶蛋一个,凉拌萝卜丝小菜
中餐 清炖胡萝卜白萝卜羊肉1碗,香菜拌豆腐丝1小盘,馒头半个
晚餐 红枣枸杞乌鸡汤面1大碗(内含几块鸡肉,50克挂面,青菜1把,蘑菇数朵)
减肥食谱五:
海米炒油菜
海米炒油菜的做法:油菜200克,洗净切长段,用油炒。再放入温水发透的海米50克,加适量鸡汤炒熟,加盐、味精,勾芡即可食用。油菜利尿除湿,海米补肾阳,鸡汤补虚益气,综合生效使面部虚胖消退。
编辑本段附录:各种食物的卡路里含量
中式健康减肥食谱
减肥 食谱一:
早餐 红豆大米粥一碗,爽口小菜一碟(黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米),桂圆或大枣1把
中餐 西红柿炒鸡蛋,木耳拌芹菜,清炒油麦菜,米饭半碗
晚餐 菠菜猪血豆腐汤,炒土豆丝,凉拌白菜心
减肥食谱二:
早餐 豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个
中餐 腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽,米饭半碗
晚餐 素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜,红豆粥一小碗
减肥食谱三:
早餐 酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头
中餐 凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁,米饭半碗
晚餐 凉拌青笋,麻婆豆腐,酸辣藕片,小米粥一碗
减肥食谱四:
早餐 南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜
中餐 红烧牛肉,凉拌菠菜,素炒芥兰,半个馒头
晚餐 冬瓜排骨汤,胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥
减肥菜谱之醋熘白菜
醋熘白菜,以白菜心为主料,青、红辣椒块,海米为配料。白菜含有丰富的钙、铁、无机盐的维生素C等,并且释放热量较多。加入青、红辣椒块,海米,能过醋熘不仅增加钙、磷等无机盐含量,而且使菜肴具有色、香、味、形的特点。
醋熘白菜
●减肥菜谱1 双菇凉瓜丝
原料:凉瓜(即苦瓜)150克,香菇100克,金针菇100克,姜、酱油、糖、香油适量。
制作方法:(1)将凉瓜顺丝切成细丝,姜片切成细丝;(2)香菇浸软切丝,金针菇切去尾端洗净;(3)油爆姜丝后,加入凉瓜丝、冬菇丝及盐,同炒至凉瓜丝变软;(4)将金针菇加入同炒,加入调味料炒匀即可食用。
功效:香菇、金针菇能降低胆固醇;凉瓜富含纤维素,可减少脂肪吸收。
●减肥菜谱2 香菇豆腐
原料:豆腐300克,香菇3只,榨菜、酱油、糖、香油、淀粉适量。
制作方法:(1)将豆腐切成四方小块,中心挖空;(2)将洗净泡软的香菇剁碎,榨菜剁碎,加入调味料及淀粉拌匀即为馅料;(3)将馅料酿入豆腐中心,摆在碟上蒸熟,淋上香油、酱油即可食用。
功效:香菇可降低胆固醇,豆腐有利减肥。
吃、练、睡是增肌三大要素,饮食对于健身增肌的影响非常大,人们常说“三分练,七分吃”绝对不是空穴来风。但是很多健身者对于怎么吃,吃什么,怎么做,吃多少等等没有一个准备的概念,今天用图文并茂的实例给大家做一个详细的讲解。我们先来规划一下三大营养素的分配。
蛋白质对于减脂期的健身者非常重要,保证充足的蛋白摄入量,可以有效减少减脂期期间肌肉的分解,增强饱腹感。根据长期的计算统计,冷风对蛋白质的吸收能力(如果你蛋白质吃多了,会不吸收,结果就是放屁很臭)最大是每日150克(因人而异)。根据健身者蛋白质摄入推荐量,每公斤一共15-2克,冷风目前86公斤,150克蛋白质在合理范围内。所以首先确定每日蛋白摄入最低150克。
碳水化合物是减脂期必须要控制的,大脑每日最低需要130克(考虑到吸收率的问题,实际要高于这个值)碳水化合物来维持正常运转。为了不把自己练成傻子,所以最低摄入量必须高于这个值,具体多少,我们等会再调整,咱先先确定下来这个最低值。
脂肪
有研究表明,人体每天需要至少60克脂肪来维持身体正常的激素合成需求,如果低于这个值,男性睾酮素分泌会受到影响,这个是我们健身者最不想看到的事情,所以我们每天最少要吃进去60克脂肪,具体多少,同样等会回来调整。
饮食结构调整的核心理念
就是一切都围绕蛋白质来展开,我们先找到含有150克蛋白质的食物,算出热量。然后根据其他两位最低需要摄入的量,调整比例。
冷风的基础代谢率约为1800大卡,根据活动量,每日消耗至少2500大卡(具体算法不细讲了),确定减脂期的每日摄入热量有一点一定要注意,那就是不能低于基础代谢率,否则就不是健身,是玩命,对身体有害无益,因此冷风计划每日摄入热量为2000大卡,这样就是每天500大卡的热量缺口,每月15000大卡,理论可以减掉5斤左右脂肪。在这个热量摄入的情况下,可以让你健康稳定地减掉脂肪。
蛋白类
先列出要吃的高蛋白食材:
1 鸡胸肉 250克
2 鸡蛋 3个
3 伊利纯牛奶 3袋
4 蛋白粉一勺
牛奶是钙极好的来源
对食材的选择稍微做一下解释,鸡胸肉价格便宜,蛋白含量高,脂肪含量低,所以是主要蛋白来源。
鸡蛋也是高蛋白食材(冷风勤俭持家,不做到只吃蛋清),吸收率极高,而且蛋黄中的营养成分很多,对人体很重要,所以选择每天吃3个。
牛奶中的酪蛋白占到80%,酪蛋白增肌的效果据研究,高于乳清蛋白,牛奶中钙含量非常高,三袋有750毫克,而且吸收率也很高,对于经常健身的人群,钙的需求量比正常人高,每日需要1000毫克,所以奶是最重要的钙的来源,提醒读者没必要买所谓高钙奶,纯牛奶最佳。另外训练日冷风会补充一粒液体钙,含有250毫克钙,这就是所谓的饮食为主,健身补剂为辅。冷风多次强调过,补剂只是补充。
蛋白粉是对蛋白质的补充,否则吃够150克蛋白不容易,冷风还不想吃太多肉类(天生消化肉类的能力较弱,吃多了胃会发胀),所以靠蛋白粉补充一下,蛋白粉在总蛋白中占得比例仅为八分之一。
碳水化合物类
碳水化合物的选择要慎重一点,冷风建议全部为粗粮,因为粗粮升糖指数低,可以有效平稳血糖,不易造成脂肪堆积,而且粗粮营养比细粮丰富,富含B族维生素等,冷风最终选择了三色糙米和三色藜麦混合。
三色藜麦
三色糙米
其他营养
还有一类重要的食材是水果和蔬菜,它能给我们提供丰富维生素,矿物质,膳食纤维。这类食材的选择要全面一些,最好每天都能换样,不要总吃那几样。健身者对所有营养物质的需求都要比正常人多,第一是活动量特别大,所以消耗就大。第二是身体的肌肉和关节一直处于微损伤状态,身体需要很多营养物质来修复。第三,肌肉量大,需要更多营养来维持。所以正常人需要的所有营养物质,对健身者来说都要适量增加,比如正常成人每天需要800毫克钙,健身者至少需要1000毫克。
所以健身者每日需要500克蔬菜和500克水果,尽量经常更换品种。
大体上食材的选择已经结束了,现在我们来宏观地看下能否能达到我们的要求。
总热量=1960大卡 将近达标
蛋白质=149克 达标
碳水化合物=233克 达标
脂肪=60克 达标
大体达到了我们的预期目标,但是这些只是理论热量,还存在一个吸收率的问题,一般情况下,人体对食物的吸收率是90%,所为我们实际吸收的热量是196009=1764大卡。除了蛋白质,对我们健身同样有重要意义的就是碳水化合物,所以我们在碳水上增加一些,最好的选择是香蕉,冷风之前说过,健身前30分钟吃香蕉,可以让训练更高效,健身后30分钟吃香蕉配合蛋白粉,可以帮助身体恢复能量,保证蛋白质的吸收率。
两根香蕉=160大卡
还有烹饪中要用到少许植物油20克=180大卡
重新计算,1960+160+180=230009=2070大卡
热量搞定!!!!
食材做法
做法仅供参考,大家可以按照自己的口味来调整。
主食就是放电饭锅里,没啥好说的。
鸡胸肉冷风切条,用盐、酱油、料酒少许、黑胡椒、大蒜粉腌制30分钟或更长时间,放少许油,煎熟即可。
西蓝花水煮2分钟以内,时间不要长,口感发面就不好吃了。
煎完鸡胸肉后,冷风接着又煎了一下圣女果,因为圣女果生吃,补充维生素C多一些,熟吃补充番茄红素多一些,番茄红素是很好的抗氧化剂,还能预防前列腺炎,维生素C吃水果就可以补充了。
蔬菜除了西蓝花,冷风还偏爱苦菊,这种蔬菜具有良好的抗炎性,对于健身者来说,可以帮助身体恢复,对于绿叶类的蔬菜,放酱油醋蒜末或者葱末,少许色拉油就可以啦,既美味,还方便。
冷风在减脂期,每天正常吃三顿,所以装三盒,增肌期时会吃6顿,到冷风增肌期时在详细讲。
吃法
三餐分量略有不同,这个安排根据具体目的要讲究一些,并不是平均分配。
具体安排原则是这样的,早餐是很重要的一餐,身体在休息8个小时以后,需要营养物质来补充,这时候摄入充足的营养是非常好的时机,安排比重是40%,训练前15-2小时吃另一餐,占比重40%,训练前的一餐很重要,摄入足够的营养,可以保证训练时有充足的能量,因为本身减脂期摄入热量就比较低,所以训练前那一顿分配热量也不最多的。晚餐占到剩下的20%。
比较直观的分配原则是这样:
1 早餐40%,午餐40%,训练,晚餐20%。
2 早餐40%,训练,午餐40%,晚餐20%。
3 早餐40%,午餐30%,晚餐30%,训练。
最好在训练前2小时左右吃饭,否则胃里有食物,训练强度大了,可能会吐。
总结
这就是比较专业的健身餐安排,重点是控制量,这种饮食下,就是一种非常健康的减脂方式,肉可以换成羊肉牛肉鱼肉,但是热量蛋白脂肪都会变化,需要重新调整饮食结构,碳水化合物热量都相近,可以直接换别的种类,蔬菜水果也是一样道理。
冷风非常不推荐极度控制热量的减脂方式,很多人一天都吃不到1000大卡,这种方式极其伤身,男性会快速掉肌肉,女性甚至会绝经,健身的目的是健康,永远不要忘记这点,否则健身就失去意义了,冷风日后会详细讲这方面的知识。
如果有帮助到你,希望能采纳!
女性增加肌肉饮食方法
女性增加肌肉饮食方法,女生身材太瘦也不太好看,需要我们通过运动和饮食来增肌塑形,饮食在增肌中扮演者很重要的角色,增肌的方法有很多,以下分享女性增加肌肉饮食方法。
女性增加肌肉饮食方法1女人增肌吃什么食物
女人增肌可以多吃酸奶、橄榄油、水、咖啡和鸡蛋等食物,来帮助肌肉的增长。
1 、酸奶
对于锻炼后恢复及肌肉生长而言,酸奶是蛋白质和碳水化合物的最佳组合。而且添加水果的优酪乳能够提高血液中的胰岛素,因而减少运动后的蛋白质流失现象。
2、橄榄油
橄榄油中含有单不饱和脂肪,是一种抗代谢分解的营养素,有益健康,且比纯食物拥有更多的抗自由基维生素E。摄取橄榄油也能降低心脏疾病、结肠癌、糖尿病和骨质酥松症的风险。
3、水
肌肉中大约含有80 % 的水分,因此体内的水分即使只有1%的变化也会影响运动性能和恢复,如果人体缺水,身体使用蛋白质来建构肌肉的速度就会降低。在水分充足的'情况下,肌肉内的蛋白质合成速度更快。“多喝水有益身体健康”人人知晓吧。
4、咖啡
适量的咖啡因有助于增强耐力,能够刺激你进行更长时间的锻炼。量和饮用的时间是关键。
注意:不适用有高血压病史的人。
5、鸡蛋
想练出漂亮的腹肌,一定要摄取蛋白质,鸡蛋就是完美的蛋白质来源,因为它是所有食物中蛋白质含量最高的。就是你不需要吃太多,一、两个鸡蛋就能满足你生长肌肉所需的热量及蛋白质。
女性增肌食谱一日三餐
增肌一日三餐原则:
一、 早餐
自由搭配,保证健康。碳水化合物食物:全麦面包、早餐五谷、汤面、白面包;奶类:低脂芝士、低脂奶、加钙豆浆、乳酪;水果:橙、苹果、香蕉;肉类:餐间中进食火腿和鸡蛋,烹煮时少用油;蔬菜:菜汤面等。
二、 午餐
以碳水化合物食物为主。低脂肪动物性食物:如猪排、牛排、瘦肉、鸡蛋、禽、鱼等;蔬菜与水果:多食绿色或深色蔬菜,餐后水果1-2份。
三、 晚餐
遵循午餐原则。还是以碳水化合物食物为主。低脂肪动物性食物:如猪排、牛排、瘦肉、鸡蛋、禽、鱼等;蔬菜与水果:多食绿色或深色蔬菜。
女性增加肌肉饮食方法2如何增肌
一、给自个加“燃料”
为了迅速的添加肌肉,需求额定摄入能量。查找常见食物的热量表,在日常饮食之外还需添加500千卡热量的摄入。另外,每磅体重天天至少要摄入1克蛋白质。
二、约束有氧运动量
在增肌的时期中,应当有序的操控有氧运动的时刻和强度。能够接连两天做慢跑或单车运动,留意每次操练时刻操控在30分钟左右为宜。向你引荐以下3种别具特色的跑步方法,相对于单纯慢跑,它们能够使你在减脂的一起防止肌肉分解。
(1)间歇冲刺跑。先做1分钟极限冲刺跑,然后用2分钟慢跑回来起点,间歇1-2分钟。重复这一过程操练30分钟,每周3次。
(2)上坡跑。你能够在慢跑的时分加上斜度,斜度越大,对臀部和大腿后侧肌肉的影响越大,当然你也会感觉愈加费劲。
(3)50米降落伞跑或50米气球跑。就是在死后系上小型降落伞或腰里别几个气球以添加空气阻力,这么可有用操练臀、腿肌肉群。
三、减少动作次数
记住,你的操练意图不是长时刻坚持肌肉紧张状态,而是影响它们生长。对肌肉添加有利的操练方法是:每块肌肉最多操练12组,每组操练进行6-12次,操练 时刻操控在45分钟以内。别的,尽量挑选通风好、面积大的健身房操练,运用较大分量,用可控的速度完结动作。
四、选用全身操练或上下肢别离操练
选用全身操练,或一天会集上肢操练、另一天会集下肢操练的两分法方案,你将取得非常好的作用。对初学者来说,以上两种方法比每次操练只练一块肌肉的别离式操练作用非常好。操练中的动作要尽也许选用复合动作,比方深蹲、硬拉、卧推、杠铃划船和引体向上。
五、拉伸
充分利用各种类型的拉伸,将帮助你坚持灵敏,防止伤痛,前进康复速度,也能够凭借工具进行肌肉筋膜的放松,比方泡沫轴。
6、规则进食
添加进餐次数,天天吃5-6餐。每次适当摄入蛋白质和碳水化合物,这么既能确保肌肉添加所需能量,又可使身体坚持较高推陈出新率,帮助瘦身。
7、“平”则思变
遇到渠道期或庸俗期,你就该改换操练方法了。你需求每4-6周调整一下操练方案,改动试举次数、操练组数、休息时刻、操练内容均可。一起记载操练日志,看看你的前进在哪儿。
8、平衡操练
为了确保全身肌肉协调开展,拮抗肌之间应挑选相同多的组数操练。比方,做5组杠铃划船(影响背肌),再做5组平板卧推(影响胸大肌)。这种平衡操练将使肌肉均衡地开展,一起防止受伤和坚持灵敏性。
9、运动饮料(能量饮)
操练前1小时可吃些高蛋白和高碳水化合物的食物。或许挑选能量饮料,选用2克碳水化合物与1克蛋白质的配比份额。挑选能量饮料的优点在于,它比固体食物更易迅速消化吸收,便于及时弥补能量。
10、康复
天天确保7-8小时的睡觉时刻,每周操练不宜超越4次,无论如何,你要防止习惯性过度操练,那将使身体皮质醇分泌
女性增加肌肉饮食方法3增肌早餐:
1 水果麦片70g+冻牛奶+鸡蛋两个+生菜一颗
2 吐司两片+香蕉+培根+西蓝花一碗
3 面包三片+煎蛋+鸡肉150g+生菜一碗
4 玉米一条+牛奶+虾仁150g+紫甘蓝切碎
5 番薯300g+水煮蛋+牛奶+生菜
6 八宝粥一碗+牛奶+椰菜花
7 三明治一个+酸奶+生菜
8 荞麦面一碗+西红柿10颗+荷包蛋
9 小米粥一碗+牛肉150g+几个圣女果
10红薯+鳕鱼200g+一个橙子
增肌午饭或晚餐:
1 米饭一碗+青菜+真菌烤鸡肉一份
2 土豆100g+蒸南瓜150g+莴笋炒鸡肉一份
3 意大利面150g+胡萝卜牛肉200g+芦笋+蘑菇
4 通心粉+西红柿炒牛肉一份+魔芋
5 荞麦面+芦笋+秋葵炒牛肉一份
6 米饭+鱼类300g+大白菜+茄子
7 紫薯300g+黄豆炒肉+荷兰豆炒牛肉一份
8 八宝粥一碗+红烧牛肉+生菜
9 白薯米饭南瓜粥一碗+胡萝卜炒鸡肉一份
10 南瓜50g+河粉200g+白萝卜炒牛肉或鸡肉一份
对于健身时期如何正确吃鸡蛋,东明健身私教认为可以从以下五个方面考虑:
对于健身增肌者,鸡蛋最好煮着吃:对于增肌爱好者来说,很多人通过鸡蛋和牛奶来获取性价比高的蛋白,其中鸡蛋最好是煮鸡蛋,对于蛋白质成分保护最好,高温煎炸油炒无意破坏了不少蛋白分子
2不要吃未熟鸡蛋:鸡蛋含有抗生物素蛋白,会影响食物中生物素的吸收,使身体出现食欲不振、全身无力、肌肉疼痛等症状。鸡蛋中的抗胰蛋白酶,会影响蛋白质的消化和吸收。未熟的鸡蛋中这两种物质没有被分解,因此吃进去的鸡蛋很难消化吸收,会导致食欲不振、消化不良。
3每天吃鸡蛋不要过量:对于健身增肌的朋友,通过吃鸡蛋来增加蛋白质的摄入,每天自然会超过2个鸡蛋,对于中高级健身者更是每天超过10个,有些甚至至更多。当然这种情形一般都是去除蛋黄的部分,一方面保证补充蛋白质需要,一方面避免通过蛋黄摄入过多的胆固醇、脂肪
4不要与白糖同煮:鸡蛋和白糖同煮,会使鸡蛋蛋白质中的氨基酸形成果糖基赖氨酸的结合物。这种物质不易被人体吸收,会在肠胃里堆积,让你的小肚子越来越突出。对于没有减肥压力的你,而且喜欢甜味,不妨煮熟后再加入白糖一起吃。
5与豆浆同食,补充蛋白多样性:鸡蛋与豆浆同食,有专家认为因为豆浆中含有胰蛋白酶抑制物,会降低人体对蛋白质的吸收。事实上,煮熟的豆浆已经破坏了抑制酶的作用。豆浆的蛋白来自于吸收效率最高的植物蛋白—大豆蛋白,而鸡蛋蛋白属于吸收效率高的动物蛋白之一,二者搭配饮食丰富了蛋白的来源,其实煮鸡蛋和豆浆是很多人的一种早餐生活习惯了
这里是一份一日六餐的增肌食谱:
第一餐
7点-8点左右早餐
碳水化合物:一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)
蛋白质:蛋白粉一杯、2个蛋清
蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果
脂类坚果:2个核桃
营养补剂:善存片一片
第二餐 10点左右 加餐
碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆
蛋白质:一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃
第三餐:12点左右,午餐
碳水化合物:一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可
蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)
蔬菜水果:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂类坚果:腰果一把
第四餐 15点 加餐
碳水化合物:一片面包或一个玉米棒
蛋白质:一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果:一个香蕉或橘子
第五餐 18点 晚餐
碳水化合物:一大碗米饭、面条均可
蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果:同午餐
脂类坚果:2个核桃
第六餐 21点 加餐
雷同第二餐
扩展资料:
肌肉:肌肉主要由肌肉组织构成。 肌细胞的形状细长,呈纤维状,故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中,肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。脾主肌肉,肌肉的营养从脾的运化水谷精微而得。肌肉:解剖结构名。故肌肉丰满与否,与脾气盛衰有密切关系。《素问·平人气象论》:“脏真濡于脾,脾藏肌肉之气也。”《素问·痿论》:“脾主身之肌肉。”
参考资料:
西红柿炒鸡蛋如何做,营养丰富酸甜可口呢?
西红柿炒鸡蛋是生活当中吃到的非常普通的一道家常菜,无论是在特色餐厅还是街边小摊上,许多菜单栏里都有西红柿炒鸡蛋这道美食。西红柿炒鸡蛋尽管一般,但它的口感很经典,吃着尤其的美味。
西红柿炒鸡蛋,饮食搭配有效,艳丽,可口、健脾开胃,变成中国菜式最具有象征性、最经典的小吃之一。它烹调方法简单易学的,是许多新手入门学到的第一道菜,它的营养成分比较丰富,具备营养元素相辅相成的特征及其健体抗衰老的功效。老少咸宜,平时在家可常做过来吃。
西红柿炒鸡蛋原材料:番茄200克,鸡蛋3个,姜、蒜泥、葱根、葱段各少量调味品:盐3克,鸡粉、白砂糖、芡粉、香油、番茄酱、植物油各适当制作步骤:
第一步将洗净番茄切成小块鸡蛋打进碗里,添加适量盐、鸡粉、芡粉,搅匀预留锅里耗油,油烧倒入鸡蛋液翻炒至熟,摆入碗里预留起锅烧油,倒入葱根、姜、蒜泥,进行爆香,倒入西红柿炒约1min至熟,添加盐、鸡粉、白砂糖,再倒入炒好的鸡蛋翻炒匀称
第二步再淋入番茄沙司炒匀进味,添加少量水淀粉勾芡,番茄200克,鸡蛋3个,姜、蒜泥、葱根、葱段各少量调味品:盐3克,鸡粉、白砂糖、芡粉、香油、番茄酱、植物油淋入少量香油,翻炒匀称关火盛入盘里,最终上洒葱段就可以红彤彤番茄加上金**鸡蛋,再来个葱段装点,色泽饱满,香甜可口,看见都超有胃口!小提示
喜爱吃西红柿料汁多的是能把番茄切小一点。在拆开的鸡蛋液里加一点水,炒出来的鸡蛋十分嫩并且不易黏锅。番茄汁水特别多,略微炒下就很多料汁出来,所以最终不用放水。
摘要:想要达到增肌的目的,除了科学合理进行锻炼以外,饮食也非常重要。增肌可以合理搭配蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质以及维生素。很多人都对健身增肌食谱没什么概念,不知道如何去制定饮食增肌计划。下面小编就教大家增肌饮食相关知识。增肌吃什么最好
1、蛋白质
在剧烈运动时,皮肤出汗可丢失大量氮元素,主要来自于蛋白质,为促进组织蛋白的更新和修复运动中的消耗,需要补充蛋白质,食用优质蛋白质食物能促进骨骼肌肉中蛋白质的合成,因此日常可以多吃牛肉、鸡肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶、干奶酪等富含优质蛋白的食物。
2、碳水化合物
是肌肉合成过程中重要的能量来源,所以不要盲目戒掉碳水化合物,对于运动量大的人群,应当保证主食,如米饭、面条、面包、馒头、粗粮、杂粮杂豆等碳水食物摄入。
3、脂肪
脂肪可以为肌肉提供能量,在剧烈程度低的有氧运动中脂肪消耗最快,如果脂肪摄入不足会影响肌肉蛋白质的合成,所以依然需要合理摄入优质脂肪,帮助增肌,如杏仁、核桃等坚果类。
4、矿物质、微量元素以及维生素
积极补充人体必需的矿物质及微量元素、维生素,参与三大营养素代谢,可以促进肌肉增长,需要多吃水果蔬菜保证摄入,如猕猴桃、香蕉、苹果、橘子、菠萝、草莓、胡萝卜、西兰花、生菜、辣椒等。
5、植物蛋白粉
与乳清蛋白粉拥有许多共同之处的是植物蛋白粉,但是植物蛋白粉在市面上的价格比较优惠于前者,同时也含有利于人体吸收的高植物蛋白,对于健身增肌人群来说也是不错的选择,可以去尝试一下。
科学的增肌食谱
1、增肌食谱一
早餐:苹果一个、豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个、蛋白两个。
中餐:腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、清蒸鲈鱼、米饭半一碗。
晚餐:素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、蒜茸基围虾、红豆粥一小碗。
2、增肌食谱二
早餐:红豆大米粥一碗、爽口小菜一碟(黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米)、桂圆或大枣1把、蛋白两个。
中餐:西红柿炒鸡蛋、木耳拌芹菜、清炒鸡脯肉、米饭一碗。
晚餐:菠菜豆腐汤、炒土豆丝、凉拌牛肉。
3、增肌食谱三
早餐:橙子一个、二个蒸蛋羹、一个馒头。
中餐:凉拌西兰花、红烧武昌鱼四条、青椒冬笋丁、米饭一碗。
晚餐:凉拌青笋、麻婆豆腐、鸡腿两个、小米粥一碗。
4、增肌食谱四
早餐:南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋两个、什锦拌菜。
中餐:红烧牛肉、凉拌菠菜、素炒芥兰、2个馒头。
晚餐:冬瓜牛骨汤、青椒牛肉、凉拌茄泥土豆丝、一个馒头。
5、增肌食谱五
早餐:一个蒸糯玉米、2个荷包蛋、一杯牛奶。
中餐:西红柿牛肉面、凉拌海带胡萝卜丝。
晚餐:苗鲫鱼汤(全吃)、素炒丝瓜、烤甘薯1块。
6、增肌食谱六
早餐:苹果一个、牛奶一杯、全麦面包2片、鸡蛋1个。
中餐:豆皮炒青椒、黄瓜拌鸡丝、香菇炒油菜。
晚餐:蒜泥拌酱牛肉、辣椒炒苦瓜、青菜肉丝粉丝汤。
7、增肌食谱七
早餐:红枣玉米糊糊一碗、牛肉包两个、山竹4个。
中餐:素焖扁豆、番茄菜花、虾仁蒸蛋羹、1碗米饭。
晚餐:麻辣烫、包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉、牛肉等一大碗。
8、增肌食谱八
早餐:早餐蛋牛肉三明治一个、牛奶一杯。
中餐:熏鱼1块、凉拌豆芽胡萝卜海带丝1盘、红豆沙小汤圆1碗、大枣5个。
晚餐:咸蛋1个、凤爪1盘、凉拌绿菜花、紫米粥1碗。
9、增肌食谱九
早餐:黑芝麻红豆粥一碗、茶蛋2个、凉拌萝卜丝小菜。
中餐:清炖胡萝卜白萝卜羊肉1碗、香菜拌豆腐丝1盘、馒头1个。
晚餐:红枣枸杞乌鸡汤面一碗。
10、增肌食谱十
早餐:牛奶燕麦粥1碗、鸡蛋1只、苹果。
中餐:大丰收(多种生蔬菜蘸酱)1盘、糯米藕半盘、炒土豆丝半盘、萝卜炖牛腩1碗。
晚餐:白灼基围虾半盘、三鲜日本豆腐半盘、清炒芥蓝1盘、馒头1个或玉米小饼。
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