如果一个人比较瘦弱的话,可以通过饮食与健身相结合的方法来增肌的。
先来说一说饮食方面。一个人身上的肥肉就像是一堆脂肪和水的结合物,如果身上连一点肥肉都没有的话也是很难做到增肌的,毕竟肌肉的前身就是肥肉,连最基本的原料都没有了,何来增肌一说。
那为什么人身上的肥肉或者说是脂肪又如何来堆积呢?最好的办法就是吃肉,而且是那种蛋白质含量极高的肉。我个人的建议就是每天至少要喝一袋牛奶,吃两个鸡蛋和半斤牛肉,嫌牛肉贵的话也可以用鸡肉等来代替,多了不限。
有些人会说什么在睡前吃含有高热量和糖分的糖果巧克力等等。没错,这些东西确实能长肉,但是在长肉的同时它们也会给我们带来很多疾病,诸如高血糖、高血压、心脏病等等,为了长肉而冒着得这些病的风险,在我看来是很不理智的。
同时,在长肉期间,一定要管住自己的嘴,不要吃一些膨化食品薯片之类,这些都会降低你的食欲,让你的长肉大计化为泡影。不过,在这期间服用一些蛋白粉倒是可以的,但是一定要选择正规品牌的,不然可能会对自己的身体有所损伤。
说完了饮食,再来说一说健身方面。这个健身和长肉是不冲突的,不会说你健完身后把你好不容易长起来的肉又练回去了。因为一个人在健身,尤其是在做高强度训练时,他本身就是在提高食物的利用效率,结果就是让更多的能量聚集在身体,外在的体现就是身体一天天的变得强壮起来,胜负也都能撑得起来了。
所以说健身和饮食是相辅相成的,二者缺一不可。而好的健身方法又可以是你的增肌效果事半功倍。我们从下往上说,先从腿部的健身方法说起。
腿是我们健身中最重要的一个环节,俗话说得好,三分靠拳,七分靠腿。腿练好了,其他的也都不成问题。而且,腿对于一个瘦子来说是最好练得地方,因为瘦弱的人往往都不太爱运动,所以虽然从外表看上去比较瘦,但是实际上腿部还是有很多肉的。
这时候,你可以采用高跳接蛙跳的方法,循环着锻炼腿部肌肉,这两种方法一种是锻炼大腿,一种是锻炼小腿,二者交替进行可以使训练效果最大化。
在一个就是上半身的训练,在这方面我主推俯卧撑,这个动作可以同时锻炼手掌、手臂和胸部的肌肉,效率很高,无论是新手还是老手都可以使用,简单粗暴。唯一需要注意的一点就是动作一定要标准,不然很难起到效果。
最后,需要做的就是坚持二字了,只有坚持下来才能取得成效,祝你好运。
饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,而增肌肉最需要的就是蛋白质了;还有多吃水果蔬菜,少食多餐。刚运动完吸收好,但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的,比如蛋类和奶类,如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。
首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌,所以每组数量在8到12个,重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟
做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
第一天
胸部:哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
腹肌
第二天
腿部:深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部:宽、窄距引体向上 各4组(尽量做10个以上)
哑铃划船 4组
肩部:推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌:仰卧举腿 4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
腹肌一周练3次左右
是练三天休息一天的循环重复
建议多吃点,少吃油炸食品,多吃芹菜,牛奶,豆类,鸡肉等高纤维蛋白食品,
练之前1-2小时吃一颗生鸡蛋,或者牛奶,总之吃点东西,没基础的话先做俯卧撑慢点做,做标准网上有很多,做三组,中间休息时间不要太长,还有仰卧起坐三组,哑铃要两侧平举练肩,身体前曲两侧平举哑铃练斜方肌,就是看起来像倒三角,平躺举哑铃夹胸动作可以使胸更有型(做完俯卧撑做更好),每天要有固定的量和固定的时间。练的时候最好喝豆浆。
首先忌各种生冷垃圾食品油炸烧烤,少吃肥厚油腻,饮食起居规律,忌烟酒,如果大便不规律可以通过针灸,中药调理消化系统,中焦有火忌辣椒。先说吃胖,首先没有吃不胖的人(当然病理性的除外,进食障碍症确实伤不起),只要你是正常人,我们总能从你的饮食习惯中找到你瘦弱的原因:吃得慢,习惯性吃的少,挑食,偏重单一饮食内容。
肌肉会吸收你吃食物里所含的营养,来修复它被你训练撕裂的肌纤维,一般48小时左右就修复完成,这个时候它会比以前要粗壮一点,力量会提升一点,当然这个用肉眼是看不出来的,时间久了你会发现越来越明显的。每天20分钟有氧运动,如快走、游泳、舞蹈、羽毛球或乒乓球,以增强心肺功能。
饮食上,除了注意补充蛋白外,可以适度增加摄入碳水化合物,像米饭、馒头等等。这样可以有效帮助你上体重。最重要的一点是你要特别注意自己的训练方法和训练节奏。你一周最多只能隔一天练一次;隔这一天用作休息。而在锻炼日,你也要严格按照下面的方法训练:
胖瘦都无所谓啦,生病。有的人遗传父母的基因,怎么吃也吃不胖。如果通过后天能调理过来也好,调理不过来的话,就好好运动,有一个健康的体质比啥都强。增肌肌肉就是肯定是要在运动与饮食上面下功夫的,光运动不增加蛋白质的摄入是肯定不行的,光吃不运动也很难达到增肌的效果。我们知道了这个道理,下面就来说一下具体的安排。清胃火可以用:每天早晨一个西红柿搅碎,打入一个鸡蛋,搅匀,用开水冲泡,喝下,连喝一周即可。
肌肉是大多数男生梦寐以求的,因为这不仅仅是自律的象征,更是为男生们争取到了小仙女们的青睐。可是,有很多身材偏瘦的男生不知道该如何增肌,甚至觉得自己无法增肌,现在就不必为此忧愁了,因为我为你准备了增肌三大招!
通过阅读本篇你将了解到:
1、增肌三大招
2、不得不练的增肌动作
瘦瘦的还想增肌的男生们还不赶紧收好这份“武林秘籍”!
一、如何三招增肌
说到增肌,很多人都觉得这条“路”不好走,很多身材偏瘦的男生甚至觉得自己并不适合这条“路”。这就错了,身材偏瘦的男生体脂率较低,更容易练出肌肉。那么究竟该如何练出肌肉呢,快来看看这三大招。
招数一:保证充足的营养
很多人都认为肌肉在健身房里练出来的,这并不是完全正确的。肌肉主要是由蛋白质构成的,因此,想要增肌,首先就要保证摄入充分的蛋白质。如果不能保证摄入充分的蛋白质,即使每天都进行高强度的训练也会让肌肉的增长大打折扣。
保证摄入充分的蛋白质也并不难,可以在日常饮食中多吃一些高蛋白质的食物,比如,鸡蛋、牛肉、鱼肉等。也可以选择蛋白粉等类似产品,来保证肌肉的增长。
招数二:充足的睡眠
我们除了需要注意饮食,需要特别注意的就是睡眠时间了。劳逸结合是很重要的,熬夜不仅仅会“秃头”,还会影响肌肉的增长。其实,肌肉是在休息的时候增长的。不充分的睡眠,只会让之前的训练变成一场空。因此,建议大家最好在晚上十一点之前入睡,保证每天八个小时的睡眠时间。
招数三:对肌肉的刺激
想要增肌,从瘦瘦的男生变成力量满满的肌肉男,当然不能只靠蛋白质和睡眠了,最重要的还是运动。都说减肥之难,难于上青天,增肌何尝也不是这样呢。只有充分的刺激才能“激活”我们的肌肉,那么,该怎么训练呢,这就是接下来的重点了。
二、不得不练的几个增肌动作
男人还是要有男人的样子,哪能瘦瘦弱弱地像林妹妹一样。足够的营养和充足的睡眠容易做到,那么,怎么刺激肌肉呢?当然就是运动了,接下来的这几个动作可是增肌的秘密武器,还不马上练起来!
动作一:俯卧撑
训练部位:胸部、手臂
动作要领:身体在一个平面,不要低头,腰部不要向下塌,胸部尽量接近地面
建议训练量:开始时每天60-100次,逐渐熟悉后可以尝试各种变式。
动作二:深蹲
训练部位:腿部
动作要领:上半身保持稳定,不要晃动,膝盖要与脚尖的方向一致,大腿与地面平行,蹲至大腿与小腿呈90°即可
建议运动量:25-30次为一组,每天3-5组
动作三:动态平板支撑
训练部位:腹部
动作要领:臀部下沉,利用手臂的力量支撑我们的身体,两脚间的距离与肩同宽
建议运动量:每天一分钟
动作四:滑雪跳
训练部位:腿部
动作要领:双臂随身体的运动自然摆动,保持身体稳定,不要左右晃动
建议运动量:每天25-30次
三、结语
听说每个男生都有一个肌肉梦,想要实现梦想的男生一定要注意这几点:
1、保证每餐充足的营养
2、保证每天八个小时的睡眠,给予肌肉充分的休息
3、适当的运动,给予肌肉充分的刺激
4、运动前热身,运动后及时拉伸
这份增肌秘籍已经毫无保留地全部告诉你了,相信只要大家每天勤奋练习,就可以从瘦弱的男生蜕变成肌肉型男,迷倒万千少女。
20岁,157CM的女生的标准体重大概在100斤左右,如果肌肉率高些,即使是体重更重也看起来很苗条的。增肌训练配合慢跑才是减肥、健美效果才更好。所以在锻炼完增肌的计划后,在慢跑40分钟效果是最好的。如果慢跑40分钟无法坚持,中间可以快走。如果没有那么多时间,现在可以先慢跑,等减到110到120斤左右的时候,在增加锻炼肌肉的计划,减少慢跑的时间。
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