学生党宿舍减肥怎么吃

学生党宿舍减肥怎么吃,第1张

学生党宿舍减肥怎么吃

一周食堂减肥餐食谱

周一食谱:早餐:煮玉米+纯牛奶+白煮蛋;午餐:一荤两素套餐,主食选粗粮;加餐:一拳大小的苹果;晚餐:排骨饭+蔬菜,主食吃1/2。

周二食谱:早餐:素包子+无糖豆浆+白煮蛋;午餐:半份素水饺+一个去皮鸡腿;加餐:一拳大小的梨;晚餐:轻食沙拉。

周三食谱:早餐:蒸红薯+纯牛奶+白煮蛋;午餐:石锅拌板+去皮鸡腿,米饭吃一半,酱用一半;加餐:一手心原味坚果;晚餐:一荤两素套餐,米饭吃1/2。

周四食谱:早餐:全麦面包+牛奶+白煮蛋;午餐:一荤两素套餐,米饭吃1/2;加餐:7~8个草莓;晚餐:清汤麻辣烫,多选蔬菜和豆制品,主食用五六片土豆片。不要选肉丸类,不额外放酱料,不喝汤。

周五食谱:早餐:燕麦片+牛奶+茶叶蛋;午餐:意面(半份面,少酱汁)+去皮鸡腿;加餐:一小盒无糖酸奶;晚餐:一荤两素套餐,主食吃1/2。

周六食谱:早餐:全麦面包+无糖豆浆+蒸蛋羹;午餐:一荤两素套餐,主食吃1/2;加餐:一把蓝莓;晚餐:6~10个饺子/云吞+一份青菜。

周日食谱:早餐:紫薯+无糖酸奶+白煮蛋;午餐:杂粮煎饼(不加薄脆/果子,多加生菜、少放酱);加餐:一手心原味坚果;晚餐:一荤两素套餐,主食吃1/2。

学生食堂三餐搭配原则

早餐搭配公式:

1拳头主食+1个蛋+1份奶+1份食堂小素菜。

1吃饱不吃撑,早8点前吃完。

2食堂小素菜,可加可不加,不要太咸的。

3主食(碳水):纯燕麦片/全麦面包/煮玉米/蒸红薯/小米粥/杂粮粥/素包子/素蒸饺/馒头,任选一种,记得不要吃油炸和加糖偏甜的主食。

4蛋:白煮蛋叶蛋/蒸蛋美,任选一种,每天吃一个鸡蛋。

5奶:纯牛奶/脱脂牛奶/无糖酸奶/无糖豆浆,任选一种,牛奶可全脂可脱脂,豆浆一定是无糖的。

午餐搭配公式

1拳头主食+1拳头肉类+2拳头蔬菜

1中午12点左右,按时吃饭,吃八分饱。

2主食(碳水):有粗粮就选择粗粮,如玉米、红薯、紫薯、土豆、南瓜、意面、荞麦面等,没有粗粮再选细粮,白米饭、白馒头、白面条。土豆、红薯、山药、芋头、南瓜、莲藕都是高碳水的食物,当做主食吃,如果菜里这类食物,主要相应减量。

3肉类(优质蛋白质):虾、鱼、牛肉、猪瘦肉、去皮鸡肉、去皮鸭肉,豆腐类也是优质蛋白食物。一定要吃肉,肉类中含有丰富的优质蛋白质。猪肉一定吃瘦的,不吃肥的,肥肉脂肪多能量太高。肠不是推荐的肉类,特别想吃的时候偶尔做肉类吃。

4蔬菜:绿叶蔬菜(绿色带叶子的蔬菜)、西兰花、菜花、芹菜、蒜苔、洋葱、卷心菜、蘑菇、黄瓜、西红柿。

5食堂里的菜品大部分是偏油的,选的时候尽量选少油少盐的。如果油盐太多,食堂盛汤的小碗倒热水,涮一下再吃,或者多买一点米饭,在米饭上“蹭一蹭油”再吃。

晚餐搭配公式

晚餐跟午餐的搭配原则一样

1晚7点前吃完,吃8分饱。

2如果你想快速减脂,晚餐主食稍微减一点量,吃主食比午餐减少1/3的量,肉类和蔬莱多吃一些。

加餐选择原则

1无糖奶类/低糖水果/原味坚果/低糖低脂零食。

2以上任选,每次吃一种,一天最多两次加餐。

3加餐是吃一点东西垫垫肚子,不饿就好,这样正餐就不会因为太饿吃太多。

4加餐时间,早餐或午餐2小时以后,饿的时候吃。

5水果:苹果、梨、柚子、橘子、草莓、樱桃、蓝莓、猕猴桃等,但全天不要超过一拳的量。

6奶类:纯牛奶、脱脂牛奶、无糖酸奶。

7坚果:混合坚果,一天一手心。

8低糖低脂零食:鸡胸肉丸、魔芋等。

不吃或尽量少吃

饮料、奶茶、冰激凌、雪糕、薯片、薯条、鸡块、烧烤、辣味火锅、螺蛳粉、麻辣香锅、炒粉、炒饭、炒面、炒年糕、烤冷面、油条、油饼、酱香饼、葱油饼、糖醋类、红烧类。

学生党减肥tip

1千万不能节食减肥,节食减肥会在短时间内瘦的很快,但时间长了身体会吃不消,严格的抑制自己,只会造成之后的报复性饮食。

2到点就吃饭,三餐都要吃,不要因为早上睡懒觉,不吃早饭,或为了减肥不吃晚饭,这样都是不可取的。

3学会正确吃饭顺序,按照汤水水-蔬菜-肉菜-主食的顺序吃饭。这样能有效减少你摄入的热量,而且还不容易饿。

4学会细喘慢咽,吃饭不是越快越好,一口食物嚼20下,一餐吃够20分钟,即使选择了同样的食物,细嚼慢咽的你会比别人瘦的更快。

5早餐8:00前搞定,午餐12:00左右,晚餐6:00,两餐之间间隔4小时以上,晚上8点以后,坚决不再吃东西,喝白开水除外。

6尝试戒掉高热量零食,甜食、饮料、膨化食品、泡面、奶茶、油炸食品,宿舍里不屯这些易胖零食。三餐好好吃饭并不会长胖,真正长胖的元凶,就是零食奶茶这些高热量的食物。

7学会延迟满足感,给自己定个机制,偶尔忍不住想吃易胖食物的时候,先去操场跑三五圈,再去买个最小份回来吃,控制着量少吃一点,吃完也不必有负罪感,坦荡荡。

8多喝水!早起刷完牙先喝一杯,全天喝够2000毫升水,选白水、矿泉水、无糖柠檬水、玫瑰花茶水、淡绿茶水。

9减肥千万不要熬夜,晚上10:00前入睡,每天睡够7小时,早睡早起作息规律,气色也会变好。每天睡眠不足6小时的人更容易发胖。

10有便秘困扰的朋友,一定要缓解便秘,因为便秘会明显影响减重速度,每天喝足2升水,每餐吃1/2体积的蔬菜。每天固定一个时间段,去蹲厕所5分钟,培养便意。每天100个开合跳。

11少吃和多动必须选择一样,选择了少吃,同时还能有适量运动,那你就太优秀了,可以吃完饭可以去操场散散步之类的,能站着就不坐着。

123层楼以内,坚决不坐电梯。逛商场或者上课都是这样,能爬楼梯的时候别坐电梯。如果你每天爬10层楼梯,那就相当于你跑步10分钟了。

现如今人们都重视拥有一个好的身材,男性想变成健硕的肌肉男,女性想拥有马甲线的苗条身材。那应该怎们办呢?首先就要从饮食下手,然后就是运动。以下是一个减脂增肌的健身食谱:

1、第一餐早餐:7:00~8:00之间。

  两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白,5克花生酱两片正宗全麦面包。

  减脂增肌小提示:越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转,以便消耗更多的热量。

2、第二餐加餐:9:00~10:00之间。

  一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或是一个未全熟透的香蕉。

  减脂增肌小提示:这时补充一餐目的是为了缓解中午前的饥饿感,以便于午餐的控制。

3、第三餐午餐:12:00左右。

  青菜100克鱼、虾或鸡肉100克主食100克(米或粗粮饭为主)橄榄油5克。

  减脂增肌小提示:减脂增肌期间,你最好自己能亲手做便当,这样可以更好的控制油脂的摄入。增肌期也需要少量摄入油脂,训练前后两小时不要摄入油脂。肉主要选择脂肪含量低的鱼虾肉、猪瘦肉、牛腱子肉等。青菜水煮,放少许橄榄油和少时的盐或柠檬汁凉拌即可。

4、第四餐加餐:3:00左右。

   一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或者是一个西红柿。

  减脂增肌小提示:补餐为的是缓解一下中午吃得少带来的饥饿感。提升降低的血糖指数,保持血糖波动相对平稳。

5、第五餐锻炼前的晚餐:6:00左右。

  三明治:两片火腿+三片青菜+两片正宗全麦面包+两片西红柿。

  减脂增肌小提示:把这几种食物制成一份火腿三明治。提前在家做好,吃完也用不了几分钟,更不会耽误工作。

6、第六餐:锻炼结束后一小时。

   100克青菜、鱼、虾或鸡肉100克,5克橄榄油,50克米饭或粗粮。

  减脂增肌小提示:做法和中午一样,只是临睡前的主食会减少,当然也可以选择适量的燕麦或者山药作为碳水化合物的补充来源。

只要你能坚持下来,你就会变成如图中一样!

简单方便的减脂餐食谱

简单方便的减脂餐食谱,很多人在减肥的过程中对自己的饮食都是非常的严格控制的,所以会在三餐之中吃减脂餐,所以,下面我就为大家收集了简单方便的减脂餐食谱。

简单方便的减脂餐食谱1

早餐

A、麦皮一碗、脱脂奶一杯。

B、苹果三个、清茶一杯。

C、香蕉二条、绿茶一杯。

D、提子麦包一个、乌龙茶一杯。

E、粟米片一碗、脱脂奶一杯。

F、西梅五粒、脱脂奶一杯。

G、麦包一个、西梅汁一杯。

午餐

A、蕃茄鸡蛋三文治一份、绿茶一杯。

B、云吞面一碗、灼菜一碗。

C、什菜沙律一碟、绿茶一杯。

D、菠菜面一碗、乌龙茶一杯。

E、牛丸米一碗、灼菜一碗。

F、墨丸米一碗、灼菜一碗。

G、吞拿鱼三文治一份、清茶一杯。

晚餐

A、猪扒一件、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗。

B、牛扒一件、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗。

C、瘦肉九片、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗。

D、蒸鱼六汤匙、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗。

E、卤水鸡翼三只、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗。

F、油鸡(去皮)四件、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗。

G、灼虾八只、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗。

简单方便的减脂餐食谱2

第一天

以鸡脯肉、地瓜主导。全是减肥、减脂增肌很有协助的食材。

早饭:鸡脯肉1片(约100g)、地瓜1个、牛乳1杯

午饭:鸡脯肉1片(约100g)、地瓜1个、西兰花一份(约40g)

晚饭:鸡脯肉1片(约100g)、地瓜1个

第二天

全麦吐司特别适合减肥的阶段应用,尽管发热量不高可是里边会夹杂小量的奶油成分,终究是精练的正餐因此 也不适合多好用。

早饭:全麦吐司2片(约200g)、地瓜1个、苹果一个

午饭:鸡胸肉沙拉、地瓜2个、香蕉苹果1根

晚饭:鸡脯肉1片(约100g)、蔬菜水果沙拉

第三天

碳水化合物不可或缺,针对减肥瘦身的人而言能够把白米饭换做黑米、或是五谷米更低热量身心健康。

早饭:鸡脯肉1片(约100g)、地瓜2个、牛乳1杯

午饭:糙米饭1碗、大酱汤、酸菜

晚饭:鸡脯肉1片(约100g)、香蕉苹果1根

第四天

一样是以鸡脯肉主导的低热量莱单,一天出来摄入的发热量仅有1000卡,但还是要吃饱了不必饿肚子。

早饭:鸡脯肉1片(约100g)、苹果一个、牛乳1杯

午饭:鸡脯肉1片(约100g)、地瓜2个

晚饭:鸡脯肉1片(约100g)、圣女果10颗

第五天

早饭能够十分丰厚,但晚饭的份量要相对性少一些。人到夜里基础代谢率会降低,因此 减肥瘦身的人在晚上一定要少摄取一些。

早饭:糙米饭1碗、海带汤、酸菜

午饭:鸡脯肉2片(约200g)、蔬菜水果沙拉

晚饭:鸡胸肉沙拉、地瓜1个

第六天

早已是周六了,那麼为自己放一个小假。不要在“枯燥乏味”,水果沙拉中添加少量油醋,能够推动胃肠消化吸收。

早饭:鸡脯肉1片(约100g)、香蕉苹果2根、西兰花一份(约40g)

午饭:糙米饭1碗、豆芽1份(约40g)、酸菜

晚饭:鸡脯肉1片(约100g)、蔬菜水果沙拉(能够放小量油醋调料)

第七天

在减肥的另外还要提升蛋白的摄取,添加一些减脂增肌的食材对减肥瘦身又协助。

早饭:鸡脯肉1片(约100g)、西兰花一份(约40g)、苹果一个

午饭:鸡脯肉1片(约100g)、蔬菜水果沙拉(能够放小量油醋调料)、地瓜1个

晚饭:水煮鸡蛋2个

简单方便的减脂餐食谱3

减脂饮食还应该遵循以下六大原则:

原则一:少吃多餐

这是老生常谈!少吃多餐就是把人体每天所需的能量分成多份、然后分多次摄入!早、中、晚还有各个时间段的加餐!总体摄入能量不变。

在促进肌肉增长和减少体脂方面,少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐,可以使身体能更高效地消化食物,这样就能使你摄入更多的蛋白质,以及其他重要的营养物质。当然,这里要说明的是,多餐的每一餐应少量。

每隔三个小时就进餐一次,可以使你的营养物质供应更平稳,更充足。这样做还能减少体脂储存的风险,促使你养成更健康的`饮食习惯,使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜,以及蛋白质和水分。

原则二:早餐一定要吃

如果每天只能吃一餐的话,请会选择早餐!一日之计在于晨,对身体亦是,睡了一晚后,身体的养份用得七七八八,所以我们需要吃一顿丰富的早餐,以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢,燃烧脂肪!而且,一顿丰富早餐可以减低往后进食的欲望,变相可帮助我们减少食零食,燕麦+水果就是很好的选择!

原则三:绿色蔬菜任吃

蔬菜这种超低热量并且饱肚子的食物不知道你还在想什么??绿色蔬菜卡路里低,纤维丰富,十分饱肚,再加上不同的维他命及微量元素,绿色蔬菜是减肥菜单的基础!

原则四:多一点优质蛋白

我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构,由其是大家的肌肉!高蛋白质补充有很多好处,它能加快运动后的肌肉复元、减少肌肉流失以及促进肌肉生长!因为消化蛋白质的时间比碳水化合物要长,因此高蛋白质餐是较为耐肚饿的!

那要摄取多少份量的蛋质呢?大约是体重的2倍数,例如:70公斤重的男士要摄取140克的蛋白质。

原则五:不能戒掉碳水化合物

饭、面、水果、豆、薯等碳水化合物丰富的食物是很重要的,因为碳水化合物是身体能量最主要的来源,我们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。因此,每餐都应该最少有三份一的份量是来自碳水化合物。

原则六:少油少盐少糖

大家对这“三少”应该不会陌生了。无论是外出吃饭或是在家做饭时,都应尽量保持三少。

掌握好碳水、蛋白质、脂肪三大营养素的合理配比,并根据自身情况加以调整,下面就为大家分享一些简单实用的减脂餐,想瘦下来的赶紧学着做起来吧——至于早餐,你也可从中选一些菜样,全麦面包、牛奶和煮鸡蛋是不错的选择!

健身餐的核心是要减脂增肌,减脂就是要减少脂肪和总能量的摄入,增肌就是要适当增加蛋白质的摄入,而且还要追求饱腹感,减少额外觅食的冲动。要具有高蛋白,高纤维,低脂低盐,营养全面的特点。

碳水化合物的选择:

未深加工的全谷物,薯类,杂豆类、根茎类蔬菜,

例如:全麦面包,杂粮粥,五谷粉,红薯泥,土豆泥、

山药块,胡萝卜块等都可以作为健身餐的选择

碳水化合物在健身餐的供能比保持在40-50%

蛋白质的选择:

在健身餐中,蛋白质的需要量是15-2克/公斤/天,可以根据自己的体重计算一下需要量。

一日三餐的分配比可按照3:4:3来安排。

食物的选择上以优质蛋白质为主,也就是常说的鱼、肉(少肥肉)、奶、蛋、豆。

蛋白质在健身餐的功能比保持在

常见肉类食物的蛋白质含量约在:15-20g/100g

(含量高低大致为鸡肉、鱼肉、牛肉、羊肉、猪肉)

牛奶在蛋白质含量多为:29-31g/100g

鸡蛋的蛋白质含量为13g/100g,一个鸡蛋约提供7g蛋白

大豆蛋白质含量40%左右,一般豆制品蛋白质含量5%以上。

以一个体重70kg的人为例,一天蛋白质需要量在105-140g左右,午餐占40%,为42-56g,可以选择2两白米糙米饭,一个大鸡腿(半斤左右),两份清淡的素炒菜这样的搭配。

脂肪的选择:

脂肪以优质不饱和脂肪酸为主

比如:橄榄油、玉米油、深海鱼、原味坚果等都是不错的选择,脂肪在健身餐的供能比例保持在10-15%左右。

蔬菜水果的选择

水果:种类不少于两种,总量在半斤左右即可。

蔬菜:种类越多越好,种属越远越好,总量在八两左右(没错,就按半斤八两来记),绿叶菜占一半。

健身餐的烹饪方式以蒸、煮、炖,煎、清炒为主,少烹调油,少食用盐,少调味料。再重复一下健身餐的重要特点:高蛋白,高纤维,低脂低盐,营养全面。

为自己搭配健身餐,你学会了吗?下面两份来自网友分享的健身餐搭配,供你参考。

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