减脂增肌要怎样做

减脂增肌的方法：

把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次,每次30分钟这样既可以保持心血管系统的健康,又不会引起可能的肌肉损失,最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。

为了最大程度地发展肌肉,有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习(比如胸,肱三头肌;下肢 背,斜方肌,肱二头肌)练3天后休息一天,然后再开始下一个循环在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入,因为只有身体处于“正平衡”的状态,肌肉才有可能增长。

另外,尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行,因为跑步会消耗大量的热量,以致肌肉不可能有生长的机会当身体处于能量“负平衡”状态时,肌肉会首先被当做能量消耗掉,然后才轮到脂肪如果你必须在同一天又练力量又做有氧,至少也得先练力量,趁体力与能量都处于高峰时,让肌肉得到充分刺激。

随着肌肉成分的增加,身体的代谢率也会随之提高,这会更有利于体内脂肪的消耗。

能否同时增肌与减脂，一直是一个众说纷纭没有确切答案的讨论。有不少人想要让自己身材变好，他觉得自己现在的身材，只能算是匀称，但不见得十分好看，所以想要跳过减脂直接增肌。因为他们知道，增肌可以让目标的肌肉块变得有型，在练出肌肉之后，着重的去雕刻好肌肉线条，这样就可以最终打造出自己满意的身材。

不少人心中的匀称标准，其实就是看上去这个身高，远远一看这种身材不算胖，那便是匀称。所以没有必要去减脂，可以直接增肌塑形。其实这种思想是不对的。下面告诉三点，掌握好后，你便能知道如何安排好增肌减脂顺序。

第一点：身材看起来“标准”“匀称”可能还是需要先减脂

可能你身材看上去真的比较“匀称”，但实际上你体内的脂肪含量说不定还不低。在街边的那种体重身高秤，算出来的身体质量指数也不怎么靠谱。想要知道自己是否需要减脂，建议最好去医院或者健身房，用专门的体脂检测仪检测。

实际上不少人身体看上去标准甚至匀称，但实际上他们的腿部，臀部和手臂都有大量的脂肪，每个人体质不一样，并非只有顶着一个大肚腩，才会说他体脂率过高需要减脂（当然，如果有个大肚腩，那么它的体脂率一定是很高的）。无论你是要增肌，还是减肥减脂，如果你体脂率过高，一定要先开始减脂，然后才再去考虑增肌塑形。当然，话又说回来，如果你的体脂率经过检测很低，那可能需要适当的增肥，不过增肌，则可以直接进行。

第二点，：平衡能量摄入与支出，科学饮食和计算健身卡路里，掌握好热量赤字

就当减肥而言，在保证原本生活习惯，科学规律的情况下，仅仅通过改变食物，如多吃清淡饮食，少吃高脂肪高热量高糖分的食物，用粗粮代替主食，甚至你不需要进行健身锻炼，长期坚持你便可以有效降低你的体重。你的热量赤字，摄入的能量小于支出的能量，你体内存储的脂肪能量，自然会被慢慢消耗掉，最终帮你减肥。

除了以上的饮食外，我们在健身的时候也可以计算出，我们大概消耗掉的卡路里。理想情况下，我们甚至可以开开心心的吃任何食物，只要你一天锻炼消耗掉的能量，加上一天的基础消耗能量，比你吃进去的卡路里更多即可。

而增肌，则是在健身的日子里，要多加注重蛋白质的摄入，这样你的肌肉纤维才有能量来源。加快你目标肌肉早日粗壮。

体脂偏高，体重就不那么重要了，体脂高说明脂肪含量偏高，需要做一定量的有氧运动来减少脂肪。

减少脂肪每天一定要做一定量的有氧运动，首先要自律，要坚持，如果两天打鱼三天晒网的减脂态度肯定起不到一定的效果的。

条件允许每天去健身房打卡一小时，里面的有氧运动健身器材很多的，可以规律的进行训练。

好多人都是上班族，条件不允许的情况下，每天下班回家晚上跑步机跑步40分钟以上，最好慢跑或者快走，这样才能起到减脂的效果。

有氧运动一定要管理好控制好饮食，不能嗫入的热量远远大于运动消耗的热量，这样脂肪肯定无法降低。不可大鱼大肉，多食蔬果，多喝水，尤其晚上的时候最好不要吃主食米饭面条等，吃一点蔬菜和瓜果解决饥饿，每餐吃饱就行，不可吃撑。

合理饮食+有氧运动+坚持，体脂率一定会降下来。不信你试试

体重达标指的是体重指数（BMI，是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否 健康 的一个标准）在正常范围内。而体脂率超标则是体内脂肪含量超出正常范围（正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%）。

如果是体重达标，体脂超标的情况下，从大体上来讲，就是体内的肌肉含量比较低而脂肪含量比较高。其实是处在一个比较尴尬的局面。因为体重达标会让你从心理上没有特别强烈的减肥欲望。但体脂超标会让你看起来肉肉的，对 健康 也会有一定的影响。

所以现阶段要做的并不是单纯地去减肥，而是应该去减脂，就是单纯地降低脂肪含量。也就是在这个过程中，要起码地保证肌肉的不流失。

从方法上来看，除了饮食上的控制以外，还要去运动，在运动的方法上，有氧运动虽然会让你的脂肪减少，但是同时也会让肌肉含量降低，所以对于处在要增肌并减脂阶段的你并不合适。而力量训练虽然可以让肌肉的含量增加，同时也会由于肌肉含量的增加而使基础代谢提高来促进燃脂。但是单纯的力量训练并不能直接地去燃烧脂肪。

所以，要想把体脂降低，最好的方法就是力量训练与有氧运动的结合。但是对于多数人群来讲，会受到各种条件的限制，尤其是在时间上不能把握，而使得计划终止。但是总是会有其它的方法，而这其中最为方便经济的就是HIIT。

HIIT在结束后会促进你的新陈代谢，能在后续的48小时内持续燃烧你的脂肪。而且，单纯地从HIIT中所包含的运动项目来看，里面存在着一定量的力量训练。

下面，介绍一组比较适合大众的HIIT训练，动作并不难，不受场地器械什么的限制，来上一组也不会占用太长时间。只要长期地坚持下去，就会起到预期的效果。

双腿向外跳开，膝关节自然弯曲，髋关节自然向外展开。两腿分开距离大于肩宽，膝盖、脚尖向外。起跳落地控制有力，动作精确并且有控制的表现为踝与脚-脚尖-滚动-足跟的过程。向内跳回：双脚/足跟并拢，脚尖向前或外开。上体以脊柱为中轴线，保持自然直立。

膝盖上方和双手支撑在垫子上，腰背挺直，从侧面看躯干与大腿成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽，屈臂俯身至胸部接触地面，然后双手撑地，伸臂起身还原。

腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，掌心相对，手臂前平举，下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原，全程保持腰背挺直

动作四：俯卧撑（15次）

手脚支撑在垫子上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽，屈臂俯身至胸部接触地面，然后双手撑地，伸臂起身还原。

动作五：仰卧单车（20次）

双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定，用力提膝，将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面

动作六：侧弓步（20次）

身体直立，双膝和臀部微微弯曲，双脚开立，与肩同宽，抬头挺胸。这是动作的起始位置。 向身体的一侧迈出一大步，保持脚尖指向前方，弯曲该侧的膝盖和臀部做侧弓步，另一条腿伸直。注意保持抬头挺胸，背部挺直。 在底部稍适停留，然后用负重侧的脚跟发力，起身还原换边

体重达标，体脂超标，在家可以做什么样的运动增肌减脂？体重达标，体脂超标，身体处于肥胖状态，不仅影响生活质量，还会引起心血管疾病，腰背腿等部位疼痛。

体重体脂超标，应多做有氧运动；坚持有效的有氧运动，是减脂减重的科学方式。条件许可，可以去健身房训练，健身房有合适的环境和有氧运动器械；如果在家运动，建议购买跑步机训练。

跑步机，可以做快走、慢跑等有氧训练；训练前期，应逐渐适应训练和提高运动能力。并注意有效训练前的热身活动和训练后的拉伸活动，热身可以避免拉伤，拉伸则可以促进训练效果。

以慢跑而言，要达到减脂减重效果，每周至少三到五次，每次半小时到一小时，慢跑时的心率，应保持在最大心率的60-80%。减脂减重，需要一个过程，坚持训练，才会有效果；慢跑同时，也可以做波比跳之类的高强度间歇性训练，以促进减脂效果。

减脂减重，合理的饮食和生活习惯是训练效果的保障。平时要减少油脂和糖的摄入，避免油炸食品，适当增加膳食纤维；早餐营养，晚餐少吃，多喝水。生活习惯方面，避免久坐和熬夜。

减脂可以进行一些有氧运动，比如游泳 、骑自行车、慢跑、快走、跳舞、打球等，有氧运动可以减少减少脂肪在体内的堆积，每天20分钟以上的有氧运动可以达到燃烧脂肪的效果。建议每天或每周5天都进行中等强度的有氧运动。

增肌可以根据自身情况进行一些抗阻运动和负重运动，比如哑铃、沙袋、俯卧撑、引体向上、举重等运动。坚持练习可以有效增加肌肉的质量和力量，强健骨骼。抗阻运动建议最好隔天进行一次，以免恢复不足导致损伤。练习时可以安排自己8~10个动作，每个动作练习3组，每组重复8~15次。

首先，推荐您可以下载一个运动的APP，可以根据自己的情况(居家锻炼、身高体重等方面)来量身定制适合自己的运动。

其次，在家能锻炼的方法很多，只是家里没有锻炼环境，容易犯懒或者动作做不到位，所以要有狠心和决心。

①高强度有氧间歇(HIIT)——徒手训练、根据自己负重来锻炼的增肌减脂的运动。 一组大概10-15分钟，不需要任何工具和场地。简单、有效、并且燃烧脂肪时间长。很适合提升体能以及小基数塑形。

②跳绳、原地跑等消耗方式—— 30分钟以上的有氧锻炼可以更多的燃脂，跳绳和原地跑都是在家就可以锻炼的有氧运动。建议不要天天重复一种，并且这个不太适合大基数朋友。

③弹力带、trx带、小哑铃—— 这些都是健身辅助工具，但是在某种程度上，也很适用。消耗热量不多，但是塑形效果很好，建议可以和有氧结合起来效果更好。

体重达标，体脂超标，大概就是人们所谓的“瘦胖子”，看着挺瘦，其实藏肉。

这意味着你的身体脂肪含量太高，需要减脂，或者反向，增肌也可以。 目的就是要让脂肪在身体的占比降低。

广泛来说，可以通过无氧和有氧的结合来降低体脂率。 特别是无氧运动，能让身体肌肉含量增加，从而降低体脂率，提高基础代谢，也不容易反弹。

那么在家可以做哪些运动呢？

有氧（跑步、单车、游泳等）显然是不太方便尝试的，所以暂时不考虑。

那我们就重点说说无氧。无氧是指 强度高、持续时间短的运动， 我们常说的举铁就是无氧的典型代表。但是，不是无氧就一定要举铁，在家我们也可以利用一些辅助工具来达到无氧运动的效果。

我给大家推荐我认为最实用的两个小工具：

1、弹力带

弹力带就是上面这东西， 便宜好用，无氧入门一定要试试

弹力带就是 通过弹力带来负重，达到和哑铃类似的负重效果。

可别小瞧这小物件， 它非常适合练臀 ！可以随处练，出门在外包里随便装，甚至在家坐着也能练哈哈~ 给大家推荐几个我常用的弹力带练臀动作，简单易学：

1 弹力带腿外展 ，完全模仿健身房外展器械！手不一定这样放哈

2 弹力带行走 ，身体保持半蹲式

3 弹力带后抬腿 ，可以站着做也可以用跪姿做

4 弹力带侧抬腿

2、弹力绳

如果说弹力带的使用还比较局限的话，弹力绳可以说是万能弹力产品了！可以练习的部位很多， 胸、背、肩、手臂、臀腿都能练， 价格还不贵，性价比非常高~

我们可以根据弹力绳的数量，拉伸的长度来控制负重重量。它使用也非常地方便， 有时候只要换一个角度就可以练到不同的部位， 不像哑铃换片那么费时间~而且 还不占地方，只要家里有个门就能练！

给大家推荐一些比较好的弹力绳动作：

动作还远远不止上面这些，我比较建议的是练胸和练背的动作，例如（当场实拍图）

胸部：弹力绳夹胸

背部：弹力绳划船

PS 弹力绳是怎么夹着门的？ 就是这样，夹侧边、上边都可以哦~

篇幅有限，就不一一举例了，有问题的欢迎评论留言哦！

在家跑步 ，练哑铃，每天1000个以上，

多多少少练点力量

体重达标，体脂超标证明脏器里面的脂肪堆积过多，首先饮食要注意1、 三餐的能量比例对血清胆固醇也有影响，如果把全天能量过多地集中于某一餐，可使高脂血症发病率增高；2、膳食脂肪 不超过20-30g/d，其中要注意不饱和脂肪和饱和脂肪的比例，尽量控制不饱和脂肪的量要比饱和脂肪的量低，3、用植物蛋白代替部分动物蛋白；4、增加维生素C和维生素E的摄入量；5、减少反式脂肪酸的摄入量等等，要想知道别的方法私信我

在家可以俯卧撑哑铃小区里单杠双杠每次锻炼半小时然后再慢跑半小时

很多男性健身和健 美文 章里经常提到：增肌先增重。但许多女性想增加肌肉但并不想让自己变得臃肿。增肌同时不增脂，说得简单，其实做起来很难。

增肌的同时减脂是一个棘手的问题，你必须吃足够的食物同时保证营养均衡，才能帮助你的身体优先消耗储存的脂肪而不是肌肉。当然，光靠饮食本身是不够的，我的建议是需要同时配合抗阻力训练和高强度有氧训练来达到最大化的增肌减脂效果。

以下是我的六个方法，可以帮助你更好的增加肌肉并降低体脂。

不要担心蛋白质的摄入过量，我建议每天的蛋白质摄入量为每磅体重的15克~2克。

摄入足量蛋白质，不是让你一次吃过量的蛋白质，而是将它分配到一天中的各个时段当中，这样有助于保护肌肉组织不被分解。当氨基酸游离在你身体血液中时，就能防止身体肌肉的流失。那么摄入多少蛋白质是合适的呢？对于一个体重150磅的 健康 女性来说，需要摄入300g蛋白质。

不要被300g蛋白质的摄入吓到，这只有1200卡路里，与我在下面列出的计划中每日摄入卡路里总量相差甚远。此外，最近的研究表明，每天吃蛋白质推荐量(每磅体重036g)不会让你长脂肪。

此外，高蛋白饮食有助于全天的卡路里燃烧。这主要是因为蛋白质通过消化、吸收和代谢过程导致燃烧的热量增加，称为食物的热效应（TEF）。

花时间在进行循环的轻重量高次数的训练并不能有助于你肌肉的增长。相反，应该注重复合动作的训练，例如深蹲，硬拉，推举和划船。这些动作可以让你举起更大重量的同时刺激更多的肌肉群，所以它们应该成为你的基础训练。你应该努力训练来提高你每组训练时使用的重量。

你仍然可以在训练中加入高次数的训练，但极限应该是15到20次，进行大重量的抗阻训练结合高次数组的训练对肌肉的增长是有益的。

要减少碳水化合物的摄入，不是让你完全不吃碳水化合物，而是要选择一个能被合理吸收并能被有效利用的摄入量。事实上许多人都不知道怎么合理的选择碳水化合物的摄入量，这也成为了肥胖问题日益流行的原因。

在合适的时间摄入碳水化合物：锻炼前两小时和锻炼后两小时。其他时候应该把碳水化合物换成高纤维蔬菜，因为蔬菜可以帮助你保持能量，增加饱腹感。

我的建议是你每天需要摄入每磅体重15克碳水化合物（如果你超重可以摄入每磅1克即可）。当然，你还需要根据每天的运动量来调整碳水化合物的摄入。比如在非训练日，可以考虑将碳水化合物降至每磅体重075-10克。

太多的女性为了减少身体脂肪而疯狂地减少脂肪摄入量。结果，他们不仅减肥了，而且开始脱发，曾经美丽的皮肤和指甲也开始脱落。脂肪在维持最佳的细胞结构和激素水平方面发挥着不可或缺的作用，而这两者对于维持肌肉生长环境都至关重要。它们还能让你保持饱腹感。

许多的女性为了减肥会疯狂减少她们的脂肪摄入量。这样的结果是她们不但没有减下体重还造成了脱发、皮肤和指甲等问题。脂肪在维持最佳细胞结构和激素水平方面发挥着不可或缺的作用，同时，脂肪还能提供饱腹感。

我建议每天应该摄入约每磅体重05克脂肪。这意味着一个体重150磅的女性每天应该摄入约75克脂肪。你要确保摄入脂肪种类的多样化，比如可以摄入一些ω-3和6（鱼油），单不饱和脂肪和饱和脂肪。

健康 脂肪的例子包括三文鱼、沙丁鱼、核桃、亚麻、奇异籽、澳洲坚果、鳄梨、橄榄油、麻油、蛋黄和椰子油。

要在燃烧脂肪的同时增加肌肉，你必须找到你的热量“平衡点”。 既能保证摄入的卡路里足够来促进肌肉的生长，同时消耗身体储存的脂肪。

来回顾一下对每种常量营养素的建议：蛋白质每磅体重15克约900大卡，碳水化合物每磅体重15克约900大卡，脂肪每磅体重05克约675大卡，总计2475大卡。

记住一定不要节食。

人们在尝试减肥时最糟糕的做法之一就是进行长时间的低强度有氧运动。低强度有氧运动可以燃烧卡路里，但也可以让你身体处于能量不足的状态，你的身体会通过优先燃烧肌肉组织来供能而不是燃烧你想要的脂肪。相反，使用高强度间歇训练（HIIT）作为有氧运动的主要形式，有助于提高脂肪的消耗。因为HIIT已被证明可以保持肌肉质量，这是达到训练目标的关键要素！

在3-5分钟的热身后，通过短时间的高耗能运动加上短暂歇息的方式来进行HIIT，第一个60秒进行高强度的训练让自身心率达到很高的水平，然后花2-4分钟（低强度有氧或停下来）使你的心率恢复到正常水平后再开始新一轮的高强度训练，如此循环。HIIT的关键是在高强度训练时全力以赴，否则就不能达到满意的效果。

HIIT对你的身体负担很大，所以不要每天都进行HIIT训练。可以每周做1-3次，不要超过3次。如果你觉得HIIT使你感到精疲力竭，就适当减少训练频率或降低训练强度。

参考文献：

1 Antonio, J, Peacock, C A, Ellerbroek, A, Fromhoff, B, & Silver, T (2014) The effects of consuming a high protein diet (44 g/kg/d) on body composition in resistance-trained inpiduals Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 19

2 Halton, TL & Hu, FM (2004) The Effects of High Protein Diets on Thermogenesis, Satiety and Weight Loss: A Critical Review Journal of the American College of Nutrition, 23(5), 373-385

3 Schoenfeld, B J (2010) The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872

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1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

肌肉的训练以大肌群带动小肌群的训练方式：

周一背带肱二头

周二胸带肱三头

周三背带肱二头

周四背带肱三头

周五肩+腿

然后不停循环下去，每次无氧抗阻训练后，需要一定的有氧减低身体的体脂，无氧帮助肌肉破坏，修复，生长的过程，有氧保证体脂的低，能把生长的肌肉显露出来。无氧的45分钟是消耗体能糖分的关键，随后的有氧30分钟就能直接作用到脂肪上，达到最佳增肌减脂效果。

动作，要领，诀窍不再赘述，网上视频文章一堆，各种都有。

饮食结构，少油无糖多蔬菜多水果，作息时间，保证8小时睡眠，戒烟戒酒戒熬夜，这是最低要求。

健身无非就是有氧运动以及无氧运动的结合相辅相成，从而达到低脂有型且健康的身体。那么针对于题目所说的身高177，体重140的男性朋友我们如果要进行健身该怎么选择健身顺序，以及在有氧运动以及无氧运动时该如何进行锻炼。

那么其实对于这个身高体重的男性朋友来说，我们首先应该减脂了，因为177的身高拥有70公斤的体重从健身角度来说已经处于肥胖了，因为我们要明白，如果要认真进行健身运动的话，那么我们的合理体脂应该在12到15左右，从而能够保证我们在健身时能够有很好发展前途。那么我自己的身高是4700px体重是72kg，而这个时候的我体脂也仅仅为15。所以说对于177cm70kg的男性朋友来说我们应该首先进行减脂。

对于减脂运动来说，最好的状态就是我们首先进行无氧运动，在无氧运动完成后再继续有氧运动，这样可以很好的使我们的脂肪消耗热量的速度加快，同时还可以保证我们尽可能的少掉肌肉。最主要的就是，因为减脂运动速度的快慢与我们本身肌肉的含量有关，也就是说，如果我们的肌肉含量高那么我们减脂的速度就快，如果肌肉含量低减脂的速度就慢。但是由于我们没有健身基础所以这种方式并不适合健身新手。所以我们要选择分开进行。

那么在有氧运动的初期，我们应该给自己订一个目标，例如我们应该减去多少体重或者体脂，那么我建议对于题目所说的身高体重比例我们应该减去5公斤左右，从而保证即能减去脂肪塑型，又不会因为减脂运动过分消耗从而达到肌肉流失。那么这样对于我们后续的无氧增肌运动是非常有利的。那有氧的运动方式我们也可以多方面选择，例如跑步，跳绳以及游泳。如果有条件的话尽可能多选择游泳作为有氧运动。

那么说完有氧运动后，在后续我们结束有氧运动开始进行无氧运动的时候我们该如何进行训练。其实对于无氧运动，我们只需要针对于人体三大肌肉群胸肌，背肌以及腿部肌肉。同时也可以带上肩部小肌肉群从而达到一种针对全身可用肌肉群进行锻炼。那么在无氧运动时候我们一定要注意身体的放松，这对于身体避免受伤以及肌肉生长是非常有利的。那么以上就是我个人比较推荐的减脂增肌运动方法。