健身房超详细流程,告别社恐?

健身房超详细流程,告别社恐?,第1张

健身入门必看新手健身房攻略,来给大家安排一波啦~

小白健身入门必看

运动顺序一般是

热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩

运动时间建议:

以减脂为主以塑形为主热身:建议5-10分钟热身:建议5-10分钟无氧:建议40-50分钟无氧:建议40-50分钟有氧:建议40-45分钟有氧:建议20-30分钟拉伸:建议5-10分钟拉伸:建议5-10分钟

初级健身者一周锻炼几次

对减脂需求大的,可以一周4-5次练对塑形需求大的,可以一周3-4次练对增肌需求大的,可以一周3-4次练

不建议天天训练

每天训练总时长控制在2小时之内

运动内容建议:

热身内容建议:

·选择跑步机:坡度1, 速度5-6, 快走10min ·开合跳:每组30次,每组间隔20秒,做4组·高抬腿:每组40次,每组间隔20秒,做4组无氧运动内容建议:

深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重

有氧运动内容建议:

·跑步机、椭圆机、有氧操,搏击操

·跑步机可以选择慢跑或者爬坡

·慢跑建议:坡度1-3,速度7-10,时间为30分钟·爬坡建议:坡度8-10,速度6,时间约为45分钟什么情况下需要拉伸和按摩

运动前:特别是力量型健身前,一定是要按摩拉伸运动后:按摩拉伸有助于放松肌肉,加速乳酸消除,缓解运动酸痛

训练安排建议:

建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练,统一肌肉群不要去天天训练,不利于增肌减脂,初学者一周身体一个循环,针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数

大肌群:背部/胸部/臀部

小肌群:腹部/肩部/手部

训练前后吃什么:

运动前30-60分钟内,可以补充低碳水食物+适量蛋白质,有助于提高运动中的燃脂效率,帮助燃脂

运动后20分钟内,可以补充一些复合碳水和大量蛋白质,帮助快速恢复能量,补充运动后的消耗和提高代谢水平

低碳水食物推荐:糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等蛋白质食物推荐:鸡蛋、牛奶、蛋白棒等

高碳水食物推荐:白米饭、馒头等

蛋白质食物推荐:鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒

训练中要注意什么:

由于训练过程中会大量出汗,所以一定要及时补水,选择少量多次喝水,约5分钟左右就要喝一次水。

一般做杠铃哑铃动作时,增肌以最大重量做8-12次,塑形用轻重量做18次往上,一共做4-6组,每组的休息时间不要超过60秒钟。

体重基数较大者减脂尽量选择爬坡,快走这种有氧运动,或者使用椭圆机,尽量少跑步,减少膝盖压力,保护膝盖。

女生姨妈期后第一周为黄金周,可以增加有氧时间,加快减脂。

有氧运动尽量不要超过60分钟。

建议健身小白前期尽可能使用固定器械,更容易找到发力点。

最常见的五大误区:

只要每天都运动饮食就不用控制

要想有的健身效果,不仅要练,饮食也要控制好

锻炼过后一旦停止就会发胖

导致发胖不是因为停止锻炼,而是因为摄入的热量太多了

减脂只有靠有氧运动

有氧运动是减脂的重要组成部分,但力量训练可以令身体消耗更多热量,两者结合能达到更好的减脂效果凶什么是减肥什么是减脂

减肥就是减重,减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群

减脂是指在体脂不断缩减的同时,保留更多的肌肉,减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群

想瘦哪里就瘦哪里

减脂是全身性的,至今没有任何研究表明,练哪块肌肉哪里就瘦

祝各位小伙伴们都能身体健康,拥有最佳状态!

首先你要简单的了解我们练的几块肌肉,肌肉要分开练,对抗的肌肉要用抗阻力练习,举个简单的例子,二头跟三头,这两块肌肉可以放到一起练。至于什么形状要看你是不是内中外,上中下都刺激到,例如胸肌如果你只练上中不练下,那么就好像乳房下垂一样。至于动作你可以问问巡场教练,一般都会告诉你的。具体的很麻烦比如动作,组数,个数。我只能简单的说 增肌的话每个肌肉4~6个动作,每个动作4~6组,每组8~12个。不用做多,组与组休息不1分钟不要时间太长。除了腹肌基本上剩下的肌肉一周刺激1~2次就可以,物极必反,健身是需要长期坚持的,如果想找找信心的话,练胸肌效果很明显保守估计3个月就可以有雏形,每个人不一样。看你自己的。希望采纳,半夜的打字不容易

问题一:去健身房健身如何增重增肌?? 1、就算几个月能把肌肉练出来,停下来后肌肉还是会一点一点萎缩的,你得办年卡。把锻炼当成生活习惯,每星期得3---4次锻炼。

2、快速方法倒是有,就是专业运动员那样使用违禁药品。不过得有经验的人才行,具体别问我,我不研究药物。

3、所谓大重量,少次数,多组数是这样。肌肉生长每组次数有个最佳范围,8----15次,能做15个就加点重量。组数不算热身一般4----6组。

4、由于动作太多,所以我只能先给你推荐5个基本动作,其他的看健身房的大壮看几个月也能学的差不多。

第一天 胸肌

第二天 背部

第三天 腿部+腰部

第4----6天重复上面的循环,腹肌两天一次,自行安排。

a、卧推 ,胸肌,肱三头肌,三角肌前部练习。不算热身做6组,8-----15次,总量自己从轻重量一点一点摸索网上加。

b、下拉类练习背阔肌肉,引体向上做不动就做器械下拉,因为重量可调。主要练习背扩肌,肱二头肌,三角肌后部,斜方肌等。

c、腿部,杠铃深蹲。股四头肌+臀部。

后腰部-------俯卧挺身

腹肌就是仰卧起坐。

以上动作要点,动作要慢,要柔和。胸部,背部,腿部这些要求上2秒,下2秒。腹肌也慢点,上3---4秒,下3---4秒。这样每次肌肉受力时间长,效果好。

锻炼后15分钟以后才能吃东西,你这蛋白粉最好加点糖类,恢复体能。蛋白粉不要吃多,吃多吸收不了,影响肾脏。

问题二:瘦子增肌增重健身吧。 5分 你好朋友,我是一名健身教练。

如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,根据我的个人成功经验,建议你采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;

二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;

三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;

四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好); 五是每天睡觉前准备一杯开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝了(

一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;

二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;

三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;

四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态),

清晨起床空腹就饮水适应后,每天每次必须喝400ml以上;

六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,

晚饭:

一是最好要吃点面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);

二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;

三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;

七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼,锻炼到身体发热即贰,等到身体适应后再增加运动量。切记!切记!

祝你健身愉快早日成功,如有疑问可以找本教练解答。

问题三:关于健身增肌增重 如果是以增肌为主,一周一次的无氧太少了,而且不下雨就打篮球两小时,有氧的强度也不低,不利于增重,首先建议改变健身计划,再安排饮食。

增肌期间,建议一周三次无氧,尽量降低有氧活动,一周一次就好。

问题四:家里健身增肌增重求方法,复制不要 100分 家里一对20斤的哑铃不够用的,刚脆采用徒手健身法吧。

饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,增肌肉需要的就是蛋白质了,在三餐中可以多吃这类食物;可以采取少食多餐的方法,每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时,而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

徒手锻炼肌肉的方法:

锻炼的胸肌动作:上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。

锻炼腹肌的动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。

锻炼背部的动作:引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。

锻炼腿部的动作:深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。

锻炼肩部的动作:乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、倒立撑。

锻炼肱三头肌的锻炼:俯卧撑系列、倒立撑系列。

锻炼肱二头肌的动作:引体向上系列。

小腿:单腿提踵。

每天锻炼部位:第一天锻炼胸肌、肱三头肌,腹肌,第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部,第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。

锻炼数量:每天锻炼两个动作(如第一天做俯卧撑、仰卧起坐)就够了,每个动作锻炼4组,每组做8到12个左右,每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组,中间不休息。

动作难度升级原则:

胸部:上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑,窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑,直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。

肩部:靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式,乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立,靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。

如果身上脂肪较多,还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上,一周跑3到5次左右。

具体详细参考《囚徒健身》。

问题五:增肌增重的时候怎样控制脂肪 增肌是控制不了脂肪的,一般这个时期脂肪含量都是和体重一起增长的,增肌后才是减脂期呢。

问题六:如何合理锻炼增肌增重 加强锻炼,自然就增重增肌了。我以前177 60 每天打球,后来看着肌肉就长好了,体重也增加了。如果想快速的,就多吃牛肉,鸡蛋类的

问题七:瘦子怎么增肌 瘦子增肌增重健身吧 瘦人要增肌首先先要有肉。多吃富含蛋白质的食品比如牛肉 鸡蛋。轻易别喝蛋白粉,那东西需要超乎常人的训练强度,训练强度不够导致两种情况,一是增脂,二是练出死肌肉(看着很大,摸着比较硬但没有力量)再加强训练,训练强度和时间一定要够,强度因人而异,时间最好一天2小时,在做一小时有氧。训练强度和时间不够不但不会增肌,还会增脂肪。瘦人好练型,多用器械塑形会使你的肌肉更好看。瘦人也不用太担心体脂的问题,大胆地吃,然后更大胆的练,祝贺你成功。

问题八:如何健康增重 瘦子增肌增重的十个要点 根本不需要十点

少吃多餐

训练方法科学

一天两练

训练要有针对性

正确掌握各种器械的使用方法,做动作要规范,宁轻勿假

训练中可依自身情况适当补充水分,少喝或不喝饮料,忌饮冰冻饮品

训练前要热身,训练后要拉伸放松

训练前后半小时内不可暴饮暴食

你看看还有什么需要补充的

问题九:吃什么能快速增重?长肌肉 楼上的,不懂就别瞎回答,只会长篇大论的抄袭。我是健身教练,这么说吧,不训练就想长肌肉,门都没有。想长肌肉还是去健身房训练吧,光吃蛋骸质粉,增肌粉又没用,尤其是增肌粉,光吃不练,肯定要长脂肪的,因为增肌粉里面含热量很高。

问题十:去健身房怎么练增重?? 增重锻炼的原则是:少个数;大重量;短时间;调理肠胃;避免疲劳;睡眠充足;加强营养。

少个数:一般两天一次,每次每个部位只安排一种动作,每个动作做四组,每组做7至10个。

大重量:如果每组能够做到10个,就增加重量。

短时间:每次上锻炼时间控制在40分钟左右,一般不超过45分钟。超过45分钟是减肥。

调理肠胃:可以加练腰腹运动,以增强肠胃吸收功能。如果脾胃较弱,也可以请名中医开中药调理脾胃。

避免疲劳:以锻炼后当天和第二天精神饱满为衡量标准。

睡眠充足:按时作息,保证睡眠。

加强营养:按时用餐,适当补充维生素、矿物质、蛋白质、碳水化合物。

跑步机可以作为增肌锻炼的锻炼前的热身和锻炼后的整理活动,不易长时间跑。主要锻炼以增肌为主,比如:杠铃卧推(胸大肌),俯身划船(背阔肌),前平举、侧平举、俯身飞鸟(三角肌),哑铃肘弯举(肱二头肌),哑铃臂屈伸(肱三头肌),腕弯举(前臂肌),负重深蹲(股四头肌),负重提踵(小腿肌)。

新手健身如何增肌增重

新手健身如何增肌增重?很多人都喜欢通过健身来增肌增重,但因为是新手,所以在健身的时候,常会使用一些错误的训练方法,导致无法增肌增重,今天就讲讲新手健身如何增肌增重。

新手健身如何增肌增重1

1、 饮食增肌增重

如何增肌增重,必须和如何减重相反,请把糖类食物跟蛋白质一起吃,如果你是很小只的,糖类食物的限制较少,甚至可以喝果汁,如香蕉牛奶,木瓜牛奶,同时记得餐后再来客甜点。

再来,蛋白质的量不能太少,一公斤的体重,可以吃到1。5—2。0公克的蛋白质,所以一个60公斤的人,在增重计划下,一天须要60公克以上的蛋白质,大约可以吃到3只大鸡腿。

这里要提醒的是,常常在吃下大量的蛋白质的时候,会吃入过多的油,这是要特别注意的。所以建议以白肉去皮为主。

但如果你是有点体重的人,只是想雕塑线条为主的话,那就得把糖类食物换成糙淀粉,同时避开精致淀粉和甜食,但是蛋白质的量不能减少,这样才不会练不出腹肌来,或是愈练愈干!

2、 辅助食品

基本上帮助廋身的食品,大都是降低体脂率,增肌的诀窍就是增加肌肉组织。

所以两者几乎可以相通,例如共轭亚麻油酸(CLA),肉碱(L—Carnitin),辅酶Q10,支链蛋白(BCAA),乳清蛋白,肌酸(creatine),鱼油,另外当红的生长激素促进剂,睾固酮的擦剂,也有很多人提到,不过尚未合法。

3、 增重运动

运动在增重的角色比减重还高,换句话说,想如何快速增重一定得运动,否则会变胖而不是变壮。

增重的运动,初期会建议以重量训练为主,因为重量训练会破坏肌肉纤维,使它重新生长而肥大,当然如果你的体力很差,会建议重量训练和有氧运动2:1—1 :1。

因为到后来这两种运动会互相影响,没有足够的体力,也没有办法做到足够的重量。

做重量运动时一定要注意对称性的问题,即屈肌和伸肌一定要一起练,不然会出现所谓的交叉x症候群,或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。

4、 摄取大量的水分

高蛋白饮食和重量训练,会使身体的氮平衡活动热烈,身体的蛋白质一方面被破坏,另一方面被合成,这都需要水为介质,同时水分够也可以让肾脏机能活耀,对氮平衡更好。另外因为运动的量增加,汗水的流失也多,更需要水分。

所以想如何增重请一定多喝水。

5、 保持充足的睡眠

充足的休息与睡眠,男性如何健身增肌增重?在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维,同时合成肌肉中的肝糖和ATP,让肌肉有力量应付下次的训练。

同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素,能使氮平衡朝向合成的方向,换句话说,你的肌肉不是在健身房长大的,是在睡眠中长大的。

新手健身如何增肌增重2

1、选择8—12RM的重量进行训练

想要提高肌肉维度,那么在训练的过程中,你需要用外力让肌肉纤维受损,在休息跟营养的补充下,让肌肉进行重组,变得更加强壮起来。

而刺激肌肉生长最有效的的重量是:选择8—12次力竭的重量,每次进行10次左右,每个动作重复4组,组间休息60s。

2、复合动作优先

健身训练的时候,不要注重孤立动作,而要注重复合动作。孤立动作只能锻炼单个肌群,增肌效率比较低下。而复合动作可以同时带动2—3个肌群进行发展,可以协调身体肌群,提高增肌效率,非常适合健身年限1—2年内的新手。

只有健身老手才需要重视孤立动作,因为他们对某些部位需要重点雕刻,突破身材维度,获得更加出色的身材,他们更注重的是细节而不是整体。

哪些动作属于复合动作呢?主要黄金在有引体向上、推举、划船、深蹲、俯卧撑、箭步蹲、臀桥、双杠臂屈伸等动作。

3、每周安排2—3次有氧运动

虽然你的目标是增肌,但是适当的有氧运动也是必须的',有氧运动可以提升心肺功能跟身体耐力,可以让你在重量训练中表现得更好、更出色。

你可以在不做重量训练的那天,安排30分钟的有氧运动,比如跑步、跳绳、有氧操、HIIT训练等,这样可以避免身体在有氧运动下,造成的肌肉分解,尽可能的保留肌肉,降低体脂率。

4、补充足够的蛋白食物

蛋白在体内可以分解为氨基酸,而肌肉纤维也是需要氨基酸提供养分,才能有所生长。因此,增肌期间需要重视蛋白的补充,每公斤体重需要补充2g蛋白,不能低于1。5g,也就是60kg的人每天至少要补充90g蛋白。

蛋白不能一次性摄入,你需要分为多个时间段补充,吸收效率才会提高。尤其是早上跟训练前后补充,效果是最好的。

蛋白食物除了蛋白粉外,还有蛋类、牛奶、奶制品、鸡胸肉、鱼、虾蟹、瘦牛肉等都是优质的蛋白食物来源,你可以选择一些经济实惠的食物,实现肌肉的最快增长。

5、给目标足够的修复时间

每次增肌训练的时候,并不是让你把全身肌群虐个遍。每次只需安排2—3个肌群即可,因为每次训练后,目标肌群是需要休息2—3天时间进行重组的。

每天频繁的训练只会让肌肉酸疼无法恢复,增肌速度也会下降。而每天安排2—3个肌群,就可以让肌群合理的安排休息时间,不断的变得粗壮起来,增肌效率才会提高。

想要通过健身房的训练,达到肌肉增长的目的时,那么就需要满足两个条件,第一是抗阻力的训练,也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法:

进行增肌的抗阻力训练前,先需要有一套完成的训练计划,最常见的初级训练者方案是七天为一周,一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标:

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群,普遍的训练方法是:周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉,周日进行休息。

在一周的训练计划内,可以看到其中的周三和周日为休息时间,在劳逸结合中有效的提升,加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入:

想通过饮食调整身体状态,首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入,蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中,这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充:

除了蛋白质外还有碳水的补充,碳水化合物是构成机体组织的重要物质,并参与细胞的组成和多种活动,还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后,剩下的只有坚持实施计划,完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

怎么才能提高增肌效率呢?新手增肌从这几个方法入手:

1、分上半身肌群跟下半身肌群训练

刚开始健身训练的时候,不用太细分每个肌群,我们可以把身体分为上半身肌群跟下半身肌群。一天锻炼上半身,一天锻炼下半身肌群即可,一天休息,一周训练4次左右。

新手刚开始需要掌握动作标准,而不是过度的追求重量,我们需要用正确的动作轨迹激活肌群,再循序渐进提高重量,才能促进全身力量跟肌群的发展,目标肌群也有足够的时间进行修复,这样的训练方式才比较高效。

2、以复合动作为主

刚开始训练的时候,我们应该以复合动作为主,不要太注重孤立动作。复合动作可以带动身体2个肌群以上进行发展,增肌效率也会有所提高。

吸收进行上半身肌群训练的时候,我们可以选择引体向上、俯卧撑、俯身划船、推举、硬拉等复合动作,锻炼下半身肌群的时候,我们可以选择深蹲、臀推、保加利亚蹲、腿举、器械夹腿等动作。每个动作建议12-15RM,每个动作3-4组,组间歇时间为45-60秒之间。

如果对腹肌线条比较感兴趣,那么可以隔天一组虐腹训练,选择4-6个动作,雕刻腹部线条。

3、多餐饮食,补充足量蛋白

增肌训练期间,热量需要会比平日提高,我们需要提高10%-15%的热量摄入,同时做到干净饮食,减少不必要的煎炸类、高糖分的食物,多吃天然、少加工的食物。

增肌的时候,身材对蛋白的需求会更加旺盛,我们需要提高蛋白的摄入,多餐饮食可以提高蛋白的吸收率。

我们要选择优质蛋白食物,比如蛋白粉、鸡蛋、鸡胸肉、金枪鱼、三文鱼、鲜虾、奶制品、牛奶等补充,训练前后30分钟可以补充适量的蛋白跟碳水,有助于肌肉吸收营养进行修复。

4、保证充足的休息

增肌训练期,休息是非常重要的,如果你总是熬夜,作息不规律,那么肌肉生长速度也会受到影响,增肌周期也会更长。

当你进入深度睡眠的时候,身体会释放瘦素、睾酮,促进肌肉合成,抑制脂肪的生长。避免熬夜,保证23点睡觉,充足的休息会让你第二天活力充沛,精力更加旺盛,肌肉恢复速度也会加快哦!

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