素食主义如何增肌

在大部分人的观念当中，素食者都不太容易长肌肉。这个观点对吗？其实对于所有肉类都不吃的严格素食主义者来说，的确是比较难长肌肉的，因为肌肉想要生长，作为其主要原料的蛋白质就要保证有足够的摄入。

　　

　　其实，蛋白质并不是素食者增肌的主要屏障。许多增肌者认为，植物性蛋白质不如动物性蛋白质。但如果从蛋白质的基本组成单位——氨基酸本身来说，植物性来源和动物性来源是没有本质差别的。

　　植物性蛋白的最大缺点是吸收利用率不高，有些重要的氨基酸比例太低，比如：谷类的蛋白主要是仰赖氨酸，其含量非常低。营养学家们研究发现，这些蛋白质要混合搭配着一起食用，吸收利用率才会大幅提高。比如印度主食：米饭+豆子。如果比例合适的话，植物蛋白的吸收利用率也可以达到像动物蛋白质一样的水平。

　　

　　植物性蛋白质可以通过多种类和数量来弥补，搭配多种植物蛋白混合着吃，增加每次吃的量和频次。面粉、小米、大豆、鸡肉，如果按照40%、12%、22%、26%的比例分配混合食用，蛋白质的利用率就比单独摄取鸡肉还要高。所以，在素食增肌者的食谱当中，食用的植物性蛋白种类越多，并且每次都一起食用，增肌的效率就越高。

现今靠素食减肥的人越来越多，这种方法到底有没有效果呢？这种素食减肥是否健康呢？专家指出，长期吃素反而容易更容易发胖，会造成营养的不均衡，加快衰老等身体健康问题。今天我们就说说如何正确的吃素。长期吃素易发胖跟踪研究发现，很多吃全素的人更容易出现肥胖、高血压等多种症状。原因在于植物性食物中还缺少多种不饱和脂肪酸，这些成分大量存在鱼类等动物性食物中。不饱和脂肪酸被人体吸收后会刺激肝脏产生较多的高密度脂蛋白，把附着在血管壁上多余的胆固醇及时清除到体外，防止它们在血管壁上沉积，对于防治高血压、高血脂、动脉硬化、冠心病以及脑血管疾病非常重要。素食中的“隐性脂肪”人们感觉吃素减肥是一个有效途径，对于肥胖的人来说，吃素减肥已经成为他们的时尚，而最近专家指出，如果吃素不当，发胖的几率要比吃素者更严重。因为素食的烹调手法决定其热量及脂肪含量，所以选择恰当的烹调手法及其重要。素食中没有肉类脂肪含量高，但不要认为吃素菜就可以保证身体健康。专家指出，纯素菜较荤菜类口味差些，烹饪过程中，一般多用油多放调味料，增加素菜的香味和口感。这样一来，人在不知不觉中反而会摄入更多隐形脂肪。也会引发多种疾病。比如盐的含量，素菜就明显比荤菜类多，而每天摄取量是有限的，长期如此就会造成了口重现象，给身体埋下了隐患。吃素不当，加速女性衰老女性长期吃素食，植物油不饱和脂肪酸所产生的过氧化物，还会与人体蛋白质结合形成脂褐素，在器官中沉积，这些都会加速女性的衰老。专家提醒，如果真的不喜欢吃肉，也一定要补充鸡蛋、牛奶、豆制品这些蛋白质含量高的食品。如何正确吃素：由于生活条件的改善，我们的膳食也变得更丰富。而“三高”也开始出现，营养专家认为人们应该经常吃些素食保持营养的均衡。有人这样认为，豆腐加青菜，既补充了蛋白质又含有维生素和植物纤维，能保证人体营养。其实豆类和蔬菜的氨基酸并不完整，需要与荤菜相配合，才能产生完整的氨基酸。并且，植物性食物中所含的锰元素人体很难吸收，只有肉类食物中所含的锰元素容易被人体吸收。对于完全不吃荤的人，营养不均衡，免疫机能较弱，容易患各种传染病，还容易发生贫血、骨质疏松等疾病。而正常人一周内选择一到两天吃素，减少吃荤的高脂肪摄入，清肠道，对心脑血管更有益处。因为，素食中总碳水化合物和膳食纤维含量更高，饱和脂肪（坏脂肪）显著降低。事实证明，吃蛋类和奶类的素食并不会带来严重的营养缺乏。所以，如果你只是出于减肥的目的吃素，不吃肉，可别不吃鸡蛋不喝牛奶酸奶。不然人是瘦下来了，但疾病上身，整个人精神萎靡，也容易显老。完全吃素的人，除了注意多吃豆类、菇类、菌类、蔬菜食物，还要请教营养师补充复合维生素、膳食纤维素等。这样才能保证身体的健康。吃素减肥是一种方法，但要保持营养的均衡。健康吃素才会让身体变得更健康。健康就是从生活中的点滴做起。

素食减肥法需要注意的地方

　素食减肥法需要注意的地方，素食可以帮助我们清肠排毒，起到很好的减肥效果。虽然吃素是饮食减肥的一种方式，不过我们也要注意一些方法。下面分享素食减肥法需要注意的地方

素食减肥法需要注意的地方1

　 一，食量也要控制

　吃素虽然可以帮助我们减肥，但是不去控制食量的话，累积的热量一样会导致我们发胖，所以不要以为吃素就能够肆无忌惮的大吃。而且像是含有淀粉的水果、奶制品和坚果一类的食物，热量也并不是特别低。所以吃素也一定要要选择性的控制食量。

　 二，减少油炸

　大多数的蔬菜热量都非常低，可以当我们经过了一系列的加工之后，卡路里数就会有所变化，所以素食还有一个重点就是把握好烹饪的方式，尽量避免油煎和油炸。蒸煮炖的烹饪方式可以更好的保留食物的营养，同时又能把热量控制到最低，另外少放调料也能有效的降低食物的热量。

　 三，注意吃饭时间

　即使我们坚持素食，也要注意避免太晚进食，否则仍然容易出现热量消耗不完全的情况，导致脂肪堆积。因为到了晚间，我们肠胃的消化速度会变慢，而且新陈代谢也会有所下降，所以无论什么情况下，六点之后最好不要再吃饭。

　 四，素食也运动

　吃素可以帮助我们减少体内的脂肪，达到瘦身的效果，而要长期的维持好身材就必须坚持固定的运动，因为它会帮助我们提高身体的代谢能力，并且加强肌肉的紧致度，是最好的辅助减肥方式。

　 五，新鲜天然食物

　我们最好选择那些新鲜的、天然的食材来烹饪，而不是去买一些经过很多道加工的食物或者是半成品。因为很多添加剂对身体的'健康并没有好处，而且它们通常还有一定的热量，所以最好的方式还是自己选择天然的食材来烹饪健康菜肴。

　 六，多喝清水

　经常喝水对减肥来说是十分必要的，当我们的体内缺少水分时，新陈代谢就会受到影响。如果特别想喝果汁的话，也应该多倒入一些清水来减少它们的甜度，而碳酸饮料则要完全的拒绝。

　 七，减少糖分

　绝大多数的女孩子都非常喜欢吃甜食，因为它会让我们的心情变得十分愉悦。不过它却是引发我们肥胖的大敌，而且一旦陷入就会食欲大增，所以想要减肥的话，必须要忍痛割爱，实在想吃东西的话，就吃一些新鲜的水果吧。

　 八，补充蛋白质

　素食的热量非常低，所以开始的时候经常会出现饥饿感，让整个人都显得比较疲劳，这主要是因为我们吸收的蛋白质降低而造成的。而蛋白质又是我们人体所必需的营养素，可以促进肌肉的增长，所以素食者也一定要为身体补充足够的优质蛋白。

素食减肥法需要注意的地方2

　 一，吃素过量也发胖。

　虽然是素食，但这不代表你可以随意吃。即使是非常健康的食物，如果你摄取过量也同样会让你发胖。很多素食减肥的朋友都热爱水果，每天三餐之外还要吃不少水果。尽管水果素有健康之名，却没有给素食减肥带来苗条的身材。这是因为，水果中含有8%以上的糖分，能量不可忽视。碳水化合物摄入过多，它们就在身体中转化成脂肪，也能导致肥胖。

　 二，选择天然素食。

　不少素食者认为，主要不含动物食品的原料，就是营养价值很高的食物。实际上，不少加工食品都是以植物性原料制成，但是其中大多数用精白米和精白面粉制作，除去了其中的膳食纤维，并添加了大量的油，糖和盐，并不能代替新鲜天然食品的健康作用。

　 三，多摄取蛋白质。

　素食饮食习惯还有一个弱点，就是营养不均衡，蛋白质摄入不足。广义素食者不仅需要从奶类当中获得钙质，还要从补充蛋白质和脂溶性维生素，严格素食者更需要添加豆类的食物来获得充足的蛋白质。

　 四，不要一味追求生食。

　一些素食朋友认为蔬菜只有生吃才有健康价值，因而很少吃熟的菜肴，热衷于凉拌。实际上，蔬菜汇中的很多营养成分需要添加油脂才能很好地吸收，加热后细胞壁完整性破坏，吸收率大幅度提高。比如，维生素K，胡萝卜素，番茄红素都属于烹调后更易吸收的营养物质。

　 五，素食也少不了锻炼。

　吃的有什么讲究，但是想要稳固瘦身的效果，运动就是不二的选择。当你身体消耗的能量大于摄取的能量时，脂肪便开始燃烧了。所以，素食也要动起来，让能量增加消耗速度。

人体日常生活的能量消耗，需要的是我们身体中的蛋白质，脂肪和糖类三大营养物质。这三种营养物质是维持我们人体的一个功能活动和运动所提供的能量来源。所以我们必须要做到一个平衡的膳食这个时候就需要我们合理搭配，需要多样化的食物来进行一个能量平衡。

在我们的食物塔中，我们的塔尖是油和盐，其次是奶制品，再下面就是肉，然后是蔬菜水果，倒数第二层是谷物，最后是水。其中蛋类或者是肉类以及水产物里面会含丰富的蛋白质。我们机体需要蛋白质的维持。如果说我们只是一味的吃素的话，素食里面含有的是膳食纤维，矿物质等有益的植物化学物质，但是也就是这种纤维会促进我们人体的一个消化，就相当于这个东西吃进去，没过多久就会被我们身体一个消化代谢，或者是排出。它会带来一时的瘦身效果，但是如果长期以往的话，对我们自身的身体会有很大的一个弊端首先我们会因为营养不均衡导致一个皮肤的发黄。

其次，我们因为长期没有摄入足够的蛋白质等其他营养物质，我们的机体的免疫功能会下降。然后我们的胃肠消化系统也会因为我们的营养不足而出现其他各种各样的慢性问题。

对于女性患者来说，营养不均衡，同样也会导致月经的紊乱。激素分泌过少。在我们减肥的时候，我们需要考虑的是，我们食物摄入的总热量要小于我们的消耗热量，所以当我们只要吃对了之后，我们的体重也会有一定程度的减轻。所以减肥并不是一定非要去吃素菜，而是要做到一个膳食的平衡。有的素菜，它含的热量其实会比肉类更高，我们吃的即使是素菜，他也不一定会达到减肥的效果，而且反而还会对我们的身体造成一个伤害。而合理的增肌减脂不是说不吃肉类就只吃蔬菜，应该注意营养的均衡和适当的运动。

今天我想针对一些增肌饮食所谓定论来批判一下，总是有人误人子弟，还觉得自己掌握着真理，这让我觉得很不爽。 

第一个迷思，也是有很多人常会问到的，当你吃素的时候，有办法增肌吗有的人会说没有办法，我就想问，为什么不行首先，要让训练有一定的强度，当你提供一定的强度刺激肌肉生长时，就算是只吃素，只要搭配良好的饮食计划，还是可以增加肌肉量。

因为他们依然能摄取蛋白质，这对于增肌是必要，但一样可以吃素，一样有很多来源可以摄取，而素食者已养成习惯他们非常清楚，就像鹰嘴豆泥。还有藜麦。有的补充品也是来自豆类的蛋白质。

所以有适合素食者的蛋白粉。这让素食者可以取得他们需要的蛋白质。即使这样，那么我们需要多少蛋白质呢？这又因人而异了，有很多说法。有些人估计是体重的一半磅数换成克数。或是体重的磅数直接换成克数。 

我也听，我也听。我也听说有人说过，体重的磅数换成克数的15倍。我想这样是有一点过头了，但这并不重要。我的想法是，只要素食者认真训练。这是先决条件，地要先认真训练就像其他人一样，并要搭配良好的营养计划。

包含足够的蛋白质，就算是吃素，谁在乎呢？你当然可以增加肌肉量，如果你在思考这个问题。不要让其他人的说法影响你。他们会说你这样无法增加肌肉量，这就是迷思。最后我们要讨论到补充品。有人相信，补充品可以让他们变得更强壮。

我大学的室友平常什么都没做。没有在训练，平常都会服用补充品。他觉得这样就够了，觉得他都准备好了。用补充品就好了，他甚至觉得可以用补充品。帮他完成腹部的局部减脂，我要告诉大家，如果你不喜欢健康的饮食。搭配良好的饮食计划。

那就不要管补充品了，因为这时补充品没有用。你要记住，补充品只能帮助良好的饮食计划。如果你已经有了良好的饮食计划。补充品反而会对你的体脂率造成影响。我之前也提过很多次了。补充品提供你一种选择。让你可以维持下去。

有些人总是很忙碌。所以我会依赖我的补充品，让我全年维持身材。我可以维持下去，当我没东西吃。或是有时候我没办法吃到我所需的量。我知道补充品可以提供我一种选择。而补充品，第二个作用就是补充品可以提供你一早的需求。

当我在早上服用运动前的补充品。我就会觉得我今天走在正确的道路上。可以确保我可以继续完成目标。搭配良好的饮食，并可以支持我辛苦的训练。让我维持现在的外表。而我一直到多年前才发现，可以不用这样。

我觉得我投入了很多的金钱和时间。让自己有良好的营养计划。现在不能放弃，要继续这样，我发现很多人也是这样。如果你觉得补充品是减少你体脂肪的原因。我会觉得你应该观察其他地方。 

但要是你有遵守你的营养计划。愿意多做一点什么来加快速度，或是改善你现在的营养。补充品就会是很重要的一部分。就像是我一直说的，这就是我的方法。即使搭配补充品仍要看生活作息和饮食。

现在大家都学会了，如果你像我一样。对于破除这些迷思，感到很开心。事实上，你还要知道如何鞭策自己。来确保你不再被这些事影响。只要喝好，就确保你的营养摄取。不需要那么复杂，让你所想要的成果。我一整年都是这样做。下次见。

使用素食方法来减肥 使用素食方法来减肥是相当有效的，只要选择的食物是天然素食，加上低热量的煮食方法，随心意进食，即使吃很多都不会胖！

　　素食减肥要天然

　　

　　素食减肥的方法是否正确，秘诀在于我们所吃的食物是否以天然素食为主。城市人所吃的食物，大都属精制过的食物，这些食物不需要消耗身体很多能量，便能消化，白米、面包、蛋糕、薯片、即食面等，都属于这类精制食物。由于消化时间快速，很快又会有肚饿的讯息，如此吃进的食物多于消耗的能量，便会有肥胖的危机。

人需要进食是自然的身体机能，强迫自己节食来减肥，身体的需要不能被满足，虽然短时间内可能会减轻体重，但压抑过久却会引来反效果，结果影响新陈代谢，令新陈代谢减慢，甚至有发生厌食及暴食症的可能。

　　 素食也要拣饮择食

　　

　　据营养师表示，正确地进食，可以让人吃得满足，不需捱饿，又可保持身材。如，以一餐进食500卡路里为例，如果只进食几块已经达500卡路里热量的牛油，吃过后自然仍感到肚饿，但如果进食500卡路里的天然素食，例如250卡路里的土豆加250卡路里的番茄、菜心、萝卜、青豆等，就会相当饱，如果大家想奉行素食减肥，就要禁绝各种肉类，以及尽量减少或不吃油类。

天然素食包括以下食物：

　　天然谷物——大麦、糙米、粟米、燕麦、小麦等。

　　全麦粉制品——全麦面包等。

　　豆类——青豆、豌豆、大豆、蚕豆、甜豆、红豆、绿豆、眉豆等

　　绿色及**的蔬菜——生菜、菜心、芥兰、菠菜、芹菜、西兰花等

　　蔬果类——黄瓜、洋葱、辣椒、番茄、菇类等

　　根菜——萝卜、沙葛、莲藕等

　　香料及药草等

节制性的素食类：

但不是所有素食都可肆无忌惮地进食，以下食物虽然也属天然的食品，但含糖量相当高，吃的分量应比以上的食物少：

　　水果、果汁及干果（每日可吃约2~3个）

　　糖及糖精

　　高脂素食，如果仁、植物油、牛油果、椰子、橄榄、大豆制品

　　盐

每餐可以吃到饱

　　

　　只要选择吃天然的食物，进餐时想吃多少就可吃多少，完全不需限制自己，也不需计算自己吃掉多少卡路里。只要懂得发掘各种烹调方法，自然可以吃得开心，又不会口淡。

　　

　　吃惯肉类的人士，要进行素食减肥时，别过分强迫自己立即执行，要按部就班，由每餐尝试吃两碟菜开始。让自己适应后，再逐渐减少肉类及精制食物，以天然素食为主。

三餐实例

　　素早餐

　　1/2~1碗麦皮＋2~3匙提子干／2片全麦包＋天然果酱

　　水果1个

　　素午餐或晚餐

　　酿磨菇／豆腐／香菇素鸡／豆制汉堡扒等

　　鲜制的沙律菜（自制沙律酱）

　　糙米饭／全麦荞／蔬菜／全麦包

　　水果1个

注：每天以吃两个水果为限，而其中一个最好是橙、西柚、柠檬等。每餐中间最好不吃零食，每日应喝8杯水。

在夏日遵循纯素饮食，或者甚至在日常工作中添加更多基于植物的食物，都是 健康 而美味的饮食方法，而且在酷暑的氛围中更容易保持口感和身体的凉爽。研究表明，减少肉类的食用和多吃豆类，全谷类，水果，蔬菜，坚果和种子与降低患糖尿病，心脏病和某些癌症的风险有关。

另外由于素食食物富含纤维，利用素食饮食在夏日完成减肥的效果可能会更轻松，这可以帮助您整天感到饱腹和满足。这种纯素食餐计划的热量为1,500卡，其中包括各种营养食品和均衡膳食，以确保您每天都能获取所需的营养。无论您是纯粹的素食主义者或者只是在寻找 健康 的素食创意食谱，这个基于植物的用餐计划可让您在夏季八月的一周里都能食用有益 健康 的食物。

注：红色字体标注每餐主食将会在下几篇文章详细介绍制作方法，敬请关注

早餐（386卡）

温馨提示： 将1茶匙温水加入花生酱中（或根据自己喜好添加更多的水稀释花生酱），洒在薄煎饼和香蕉上。

上午零食（212卡）

午餐（331卡）

下午零食（95卡）

晚餐（499卡）

每日总计：1,522卡路里，52 g蛋白质，194 g碳水化合物，46 g纤维，68 g脂肪，1,734 mg钠

早餐（323卡）

上午零食（200卡）

午餐（360卡）

下午零食（101卡）

晚餐（500卡）

每日总计：1,485卡路里，58克蛋白质，204克碳水化合物，59克纤维，57克脂肪，1,402毫克钠

早餐（266卡）

上午零食（228卡）

午餐（325卡）

下午零食（95卡）

晚餐（483卡）

温馨提示：为第4天的午餐保留1份烤花椰菜和土豆咖喱汤。

每日总计：1,388卡路里，60克蛋白质，143克碳水化合物，36克纤维，80克脂肪，1,841毫克钠

早餐（401卡）

温馨提示： 制作藜麦和奇亚燕麦片混合料，并在密闭的容器中存放可长达1个月。

上午零食（101卡）

午餐（346卡）

下午零食（171卡）

晚餐（472卡）

每日总计：1,491卡路里，57克蛋白质，232克碳水化合物，49克纤维，45克脂肪，1,404毫克钠

早餐（417卡）

温馨提示： 将1茶匙温水加入花生酱中（或根据自己喜好添加更多的水稀释花生酱），洒在薄煎饼和香蕉上。

上午零食（62卡）

午餐（325卡）

下午零食（200卡）

•1杯煮毛豆荚，用少许盐调味

晚餐（487卡）

•1杯 鹰嘴豆咖喱

•1杯基本藜麦

每日总计：1,490卡路里，58克蛋白质，179克碳水化合物，43克纤维，61克脂肪，1,335毫克钠

早餐（262卡）

上午零食（101卡）

午餐（416卡）

下午零食（202卡）

晚餐（525卡）

每日总计：1,507卡路里，50克蛋白质，173克碳水化合物，41克纤维，77克脂肪，1,828毫克钠

早餐（432卡）

温馨提示： 将1茶匙温水加入花生酱中（或根据自己喜好添加更多的水稀释花生酱），洒在薄煎饼和香蕉上。

上午零食（105卡）

午餐（325卡）

下午零食（202卡）

晚餐（434卡）

•1份 彩虹蔬菜春卷碗

每日总计：1,498卡路里，50克蛋白质，160克碳水化合物，36克纤维，73克脂肪，1,792毫克钠

你可以在夏日为减肥坚持一周吗，从今天开始吧！

希望一周后能恭喜您完成了此素食减肥餐计划。也许您会和菜谱每顿饭和零食同样一起吃，或者只是将其用作为素食的参考。无论哪种方式，我们都希望您发现该计划有趣，美味且内容丰富。遵循以植物为基础的饮食计划是减肥并保持 健康 的方法。下一篇文章会详细介绍红色字体餐食的制作方法，记得来看哦！