素食者如何吃才能增肌？

在大家的概念里增肌就是吃鸡肉，牛肉等动物制品，而传统的饮食训练也是以肉食为主。

不知大家是否关注过不管是政界、还是文体体界都很多人在吃素，比如美国橄榄球明星跑卫 Adrian Foster、马拉松之王 Scott Jurek、健美先生 Derek Tresize 以及美国前总统 Bill Clinton，全都是素食主义者。

再来看看曾经风靡网络的健身达人 Frank Medrano ：看看他的身材每块鸡肉都是实打实练出来的，并不吃肉的差，你问我素食真能增肌吗？我可以很明确的告诉你百分百可以！

我们常说3分练7分吃，那么对于素食者是怎么吃呢？

食材怎么来？

在保证三大营养物质摄入均衡的情况下，你可以任意安排你的食材。

首先，你没有必要小心翼翼地计算和匹配各类蛋白质的比例。只要你在一整天内摄入足够多种类的食物，你就能从各类蔬菜、水果、坚果、豆制品和全谷物中摄取足量的植物蛋白，也就不必害怕身体缺乏某种必需的氨基酸了。

不过，对于素食增肌的健身者，我还有一些额外的建议：

1 多食用大豆、藜麦等这类富含「完全氨基酸」的食品，毕竟只有完全氨基酸才能最优化增肌；

2 谷物和豆类建议一起吃，以此相互补充对方缺乏的氨基酸，形成完全氨基酸；

3 至于蛋白质补剂，市面上也有很多基于植物蛋白、专为素食健身者制成的蛋白粉。

其次是脂肪，它对于身体各个器官的功能运行起着至关重要的作用，也是激素生产的必需品。牛油果、坚果以及各种植物种子、瓜果仁都是不错的选择。

另外，如果你的主食来源是像燕麦、糙米、红薯，以及各类蔬果等未经加工的食物，就完全不用担心自己会发胖。相反，它们能让你保证训练的强度、维持肌肉、维持基础代谢率，从而促使脂肪燃烧。

那么，解决了食材的问题之后：

每天该吃多少？

对于一个严格遵守训练计划的健身者来说，大约每 1 千克的体重需要摄入 2 克的蛋白质。然后，将总的蛋白质量分成 5 到 6 餐，你就大致能判断得出来每餐需要吃多少了。例如，一位体重 70 千克的人每天大约需要 140 克的蛋白质，平均每餐需要摄入 28 克（按照每天 5 餐来计算）。

的确，这种摄入量比普通人多出太多了，有人担心这会给肾脏带来很大的负担，但是如果你是一个想要通过高强度训练来达到增肌目的的人，就必须让你的身体处于「热量盈余」状态。

对于脂肪，为了防止摄入量过多，大约每 1 千克的体重需要摄入少于 1 克的脂肪。例如，一位体重 70 千克的人每天最好不要摄入超过 70 克的脂肪。

而碳水化合物作为身体最主要及最有效率的能量来源，其重要性非同一般。特别是在增肌期，在保证「蛋白质摄入足够、脂肪摄入不超标」的情况下，应该尽可能多地摄入碳水。甚至，你还能在完成地狱式的腿部训练之后，放心地来一次「高碳水欺骗餐」！

饮食示范

说了那么多，还是来一份接地气的饮食示范吧。一起看看，一个体重 70 千克的素食者是如何安排一整天的增肌食谱的：

早餐

15 勺燕麦片（以蛋白粉勺为准）

1 勺蛋白粉

1 根香蕉

加餐

100g 豆制品

1 个红薯

1/4 个牛油果

午餐

1 块豆腐，1 份炒菠菜

1 份杏仁酱三明治（2 片全麦面包，2 匙杏仁酱）

1 个西柚

加餐 （锻炼后）

1 个苹果，1 根香蕉

1 勺蛋白粉，2 片全麦面包

晚餐

1 大份菠菜沙拉

1 份大约 200g 的蔬菜什锦杂粮饭

加餐 一份炒芹菜外加 2 匙杏仁酱

大约摄入量总计：2900 卡路里，150 克蛋白质，450 克碳水化合物，60 克脂肪。

实际上，素食者的增肌计划和肉食者的理念不冲突：

1 首先，遵循「热量盈余」法则：从各类蔬菜、水果、豆类、坚果和全谷物中摄取足量的植物蛋白，并保证摄入热量 > 消耗；

2 足够的训练以刺激肌肉的生长，足够充足的休息以保证肌肉的恢复；

3 最重要的一点：把这件事情持之以恒，日复一日的坚持，伟大的体质需要时间和承诺。

值得注意的是，和荤食者增肌的道理一样，你需要多吃全粒谷物 ，少碰精制食物，特别是一些经过多程序加工的食品。因为越精细的加工，反而越容易把更有营养的「精华」去掉。

最重要的是，你需要改变素食者「营养不良」、「虚弱」的刻板印象，在保证足够多的热量以及大量植物蛋白的摄入之后，他们也可以像荤食者一样保持健康和活力。

今天我想针对一些增肌饮食所谓定论来批判一下，总是有人误人子弟，还觉得自己掌握着真理，这让我觉得很不爽。 

第一个迷思，也是有很多人常会问到的，当你吃素的时候，有办法增肌吗有的人会说没有办法，我就想问，为什么不行首先，要让训练有一定的强度，当你提供一定的强度刺激肌肉生长时，就算是只吃素，只要搭配良好的饮食计划，还是可以增加肌肉量。

因为他们依然能摄取蛋白质，这对于增肌是必要，但一样可以吃素，一样有很多来源可以摄取，而素食者已养成习惯他们非常清楚，就像鹰嘴豆泥。还有藜麦。有的补充品也是来自豆类的蛋白质。

所以有适合素食者的蛋白粉。这让素食者可以取得他们需要的蛋白质。即使这样，那么我们需要多少蛋白质呢？这又因人而异了，有很多说法。有些人估计是体重的一半磅数换成克数。或是体重的磅数直接换成克数。 

我也听，我也听。我也听说有人说过，体重的磅数换成克数的15倍。我想这样是有一点过头了，但这并不重要。我的想法是，只要素食者认真训练。这是先决条件，地要先认真训练就像其他人一样，并要搭配良好的营养计划。

包含足够的蛋白质，就算是吃素，谁在乎呢？你当然可以增加肌肉量，如果你在思考这个问题。不要让其他人的说法影响你。他们会说你这样无法增加肌肉量，这就是迷思。最后我们要讨论到补充品。有人相信，补充品可以让他们变得更强壮。

我大学的室友平常什么都没做。没有在训练，平常都会服用补充品。他觉得这样就够了，觉得他都准备好了。用补充品就好了，他甚至觉得可以用补充品。帮他完成腹部的局部减脂，我要告诉大家，如果你不喜欢健康的饮食。搭配良好的饮食计划。

那就不要管补充品了，因为这时补充品没有用。你要记住，补充品只能帮助良好的饮食计划。如果你已经有了良好的饮食计划。补充品反而会对你的体脂率造成影响。我之前也提过很多次了。补充品提供你一种选择。让你可以维持下去。

有些人总是很忙碌。所以我会依赖我的补充品，让我全年维持身材。我可以维持下去，当我没东西吃。或是有时候我没办法吃到我所需的量。我知道补充品可以提供我一种选择。而补充品，第二个作用就是补充品可以提供你一早的需求。

当我在早上服用运动前的补充品。我就会觉得我今天走在正确的道路上。可以确保我可以继续完成目标。搭配良好的饮食，并可以支持我辛苦的训练。让我维持现在的外表。而我一直到多年前才发现，可以不用这样。

我觉得我投入了很多的金钱和时间。让自己有良好的营养计划。现在不能放弃，要继续这样，我发现很多人也是这样。如果你觉得补充品是减少你体脂肪的原因。我会觉得你应该观察其他地方。 

但要是你有遵守你的营养计划。愿意多做一点什么来加快速度，或是改善你现在的营养。补充品就会是很重要的一部分。就像是我一直说的，这就是我的方法。即使搭配补充品仍要看生活作息和饮食。

现在大家都学会了，如果你像我一样。对于破除这些迷思，感到很开心。事实上，你还要知道如何鞭策自己。来确保你不再被这些事影响。只要喝好，就确保你的营养摄取。不需要那么复杂，让你所想要的成果。我一整年都是这样做。下次见。

我们在增肌的路上，肯定不会是一帆风顺的，总会遇到一些或多或少的一些问题或者误区。可能是在进行力量训练的时候遇到的问题，也可能是自己日常生活饮食中的疑问。又或者是增肌了很久但没什么效果，从而开始怀疑人生了，觉得自己的天赋或者各种因素可能都不适合增肌。总之，我们在增肌的时候总会有些问题，遇到问题或者误区，我们就要去了解并解决。下面这2个问题或者误区，你有遇到过吗？

一，体脂低增肌就慢吗？

在很多人眼中，都会普遍的认为，如果一个人的体脂比较低的话，他增肌的速度就会比较慢，甚至还会觉得他在进行力量训练的时候会掉肌肉。这种观点也有它的理由，就是说如果自己要保持一个比较低的体脂率的话，自己的热量摄入就会不够，热量不够的话，增肌速度就会慢，甚至还会掉肌肉。我们需要注意的是，增肌和体脂率是没什么很大关系的，只要我们进行了足够的力量训练，并且营养也跟得上，自己的肌肉还是会正常增长的。

另外关于掉肌肉的问题，我们不论是高体脂率还是低体脂率，只要我们长时间不运动，自己的肌肉还是会掉的，这是一个比较正常的过程。因为我们人可以说是一个进化的过程，也可以说是用进废退，当我们频繁的去用自己肌肉的时候，自己的肌肉就会增长变强。反之如果长时间不用肌肉的话，肌肉自然而然就会减少并且变弱了。总的来说，掉不掉肌肉，肌肉增长的快不快其实和体脂率的高低没多大的关系。

非要说体脂率低会对增肌有影响的话，那就是如果我们体脂率比较低的话，自己所接受的训练强度可能就不会非常大。这是一个我们自身能量储备的问题，如果我们身体的脂肪含量比较高的话，自己的能量储备就会比较足，然后后续的能量供应就会比较多，自然训练时间以及训练强度就会相对大一些，这样可能在一定程度上有利于我们长肌肉。但也不是说我们体脂率低肌肉就长得慢甚至掉肌肉。

我们要知道的是，体脂率和肌肉的增长或者减少并没有多大的关系。因为我们肌肉的生长是需要通过我们力量训练去破环自己的肌肉，然后经过营养的补充以及自身的超量恢复，然后才会达到一种肌肉的生长。

二，增肌必须要吃药才可以吗？

有很多人看到别人身上比较大的肌肉的时候，就会产生一种怀疑，他这一身的大肌肉是不是打了药的？不打药，肌肉能长这么大？我们要想增肌的话，对于新手来说，自己并没有达到需要吃药或者打药才能增肌的程度。我们只需要通过正常的，技巧性的训练想增长一定的肌肉并不是一件很难的事情，除非你想要的是那种手臂比腿还粗的那种肌肉纬度。

我们在日常生活中看到的很多肌肉比较大的健身大佬，他们很多人是不会选择通过打药去增肌的。健身大佬他们几乎都是通过常年累月的训练和坚持才能练成那样。并且我们要知道的是，药这种东西是很贵的，所以正常纬度的增肌为什么要去通过吃药去完成呢？自然的训练就能帮助我们很好的增肌。

练健身晚上能吃肉。

1、牛肉

牛肉富含蛋白质，氨基酸组成比猪肉更接近人体需要，能提高机体抗病能力，对生长发育及术后，病后调养的人在补充失血、修复组织等方面特别适宜;同时牛肉还富含肌氨酸、蛋白质、微量元素锌、镁、铁、钾，以及维生素B6和B12。

2、鸡胸肉

鸡胸肉是鸡肉中属于蛋白质含量较多的部位，且极易被人体吸收，快速补充人体所需。而且不必担心因动物性脂肪而使人体受到伤害的肉类，其中所含对人体生长发育有重要作用的磷脂类。但是相比牛肉，鸡胸肉所含有的微量元素含量极低。

扩展资料：

吃肉时应遵循的一条重要原则是：吃畜肉不如吃禽肉，吃禽肉不如吃鱼肉。畜肉中，猪肉的蛋白质含量最低，脂肪含量最高，即使是“瘦肉”，其中肉眼看不见的隐性脂肪也占28%。

肉类食物代谢产生较多的毒素，要多喝水，多吃富含膳食纤维的食物、多运动以便通过尿液、汗液、大便排除。

人民网——别再吃素了！健身增肌一定要吃肉

我们都知道，健身增肌的话，需要大量的蛋白质补充，因为肌肉合成原料就是蛋白质。如果缺乏蛋白质的补充的话，那非但不能增肌肌肉，训练后肌肉恢复也会深受影响。

而在日常饮食中，蛋白质来源非常的多，比如肉类、蛋、奶制品里面都含有大量的蛋白质，而豆类制品中也含有不少蛋白质。

尤其是豆腐这种豆制品，蛋白质含量会更多，质量高一点的豆腐，每100克里面就有15克的蛋白质含量。

但是我们不难发现，很多健身增肌的人都倾向于选择吃鸡肉牛肉，而很少选择吃豆腐，为什么会有这种情况呢？

首先豆腐的蛋白质含量是不固定的，并不是每种豆腐都含有15%的蛋白质，一般市场上的豆腐蛋白质含量都在4%-10%之间，甚至日本豆腐这类含水量丰富的豆腐，蛋白质含量不足3%。

所以就算对于素食玩家来说，选择蛋白质也成了一件比较困难的事情，你总不能去个菜市场买块豆腐，就问摊主蛋白质含量。

所以一般素食健身玩家，会选择用豆类榨汁的方式进行蛋白质的补充，而不会直接选择成品豆腐，目的是为了确保蛋白质摄入。

部分素食玩家会用蛋白粉来补充蛋白质，相比较而言，蛋白粉这种东西的蛋白质含量就更好选择了。

有些人觉得豆腐比肉类卖的便宜，所以如果补充蛋白质的话，用豆腐会比鸡肉牛肉更加划算，其实不然，算一笔账。

比如100克豆腐里面有8克蛋白质，如果你想摄入训练所需的120克蛋白质供应，你就需要吃掉三斤的豆腐，一斤豆腐3块钱，共9块。

而相比较而言，鸡肉、牛肉里面的蛋白质成分就比豆腐要高出不少。鸡肉蛋白质含量是25%，补充充足蛋白质大约需要一斤鸡肉，价格是7块钱。

所以我们同样补充12克的蛋白质，用豆腐来补充反倒贵了两块钱，而相反吃鸡肉来补充蛋白质，往往会更加便宜。

而且3斤豆腐加上蔬菜主食，一般人的胃口很难吃得下那么多食物，所以用肉类来代替豆腐，补充起来会更方便。

对于人体来说，对植物蛋白的吸收利用效率要远远低于动物蛋白，因为植物蛋白跟动物蛋白比起来，它的蛋白质分子组成结构和种类，都跟人体不太吻合。

所以从吸收利用上面，往往植物蛋白不占太多优势，也就是你吃进去的豆腐蛋白质浪费率会比肉类更大。

其次从其它成分上面来说，动物蛋白拥有这人体必需的很多营养成分，比如赖氨酸、免疫球蛋白等等。

而且肉类中含有肌酸这种成分，能够帮助提升肌肉的储水能力和ATP生成能力，所以会让我们的力量耐力有所提升，这点也是豆腐这种植物蛋白所不具备的作用。

所以综合看起来，健身增肌玩家选择吃肉是有一定道理的，当然了，豆腐也可以作为蛋白质补充来源，但相比肉类而言，它缺乏竞争力而已。

作者：强硬健身

#清风计划#

长肌肉效果强的食物

　长肌肉效果强的食物，很多健身增肌的人，体内都需要大量蛋白质，蛋白质是细胞和组织必不可少的主要成分，身体上所有重要组成部分都离不开蛋白质参与，以下分享长肌肉效果强的食物

长肌肉效果强的食物1

　 一、健身增肌，到底该怎么吃？

　我们先来看下增肌的人为啥都选择肉，不选豆腐？其实这样做也是有原因的，市场上售卖的豆腐蛋白质含量不稳定，好的可达到15%/100g，但大部分只有在4%-10%，和肉类不能比。

　此外，蛋白种类也不同，豆腐是植物蛋白而肉是动物蛋白，动物蛋白才可增肌。

　因为人体对植物蛋白的吸收利用率并不高，而且动物蛋白还拥有赖氨酸、免疫球蛋白、肌酸等多种人体必需的营养成分，对提神力量和耐力有很大的帮助，而豆腐则没有这些成分，自然也就得不到这效果。

　所以，整体看起来，增肌者选择吃肉好处会比较多。但是注意如果这些蛋白质单纯靠吃肉来获取，反而可能带来其它的健康问题，因此，均衡饮食，做到合理搭配才是最关键的。

　 高蛋白低脂肪肉类

　肉类食物当中的蛋白质含量约为10%-20%，对于增肌的人来说，是必不可少的一个选择。

　而不同种类的动物以及部位其含有脂肪含量是不一样的，我们最好选择高蛋白低脂肪的肉类，比如瘦牛肉、牛里脊、牛腿肉、去皮鸡胸肉、鱼肉、虾肉等，同时尽量加一些腊肉、腌制肉、肉罐肉等一些加工肉。

　 高纤维素蔬果

　蔬果当中含有大量的维生素以及矿物质，对增肌的人来说也是很重要的。

　像硼、锌和Vc等可促进睾酮分泌，而睾酮有利于促进肌肉生长；而番茄红素、Vc、Ve等有一定的抗氧化效果，可有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质，从而保护肌肉细胞，促进疲劳消除。

　 乳清蛋白粉

　乳清蛋白粉吸收率高，且含多项氨基酸，可以帮助我们避免在合成肌肉时缺乏某种物质而受到阻碍，可以帮助我们减少在训练中流失的肌肉。

　所以如果正餐无法做到摄取足够的蛋白质，就可以选择通过服用乳清蛋白粉来补足缺少的蛋白质。

　增肌最重要的，还是做到饮食均衡，多元化搭配，像肉类虽好，也不能长期只吃一种肉类，这样可能会带来其它的健康问题。

　 二、3个增肌常见错误，每一个都是坑，你中招没？

　 1、练得越痛苦，吃得越多，越能长肌肉？

　从小受到的教育，让我们觉得“凡事有付出才有回报”，虽然确实大多时候都是这样，但是如果在增肌时，也赋予这种想法，结果往往会变成“灾难”。

　因为肌肉生长不仅仅靠力量训练，保证营养摄入和足够的休息也很重要，如果长期消耗大于摄入，就算比较幸运的不会造成肌溶解，围度变小却不可避免。

　同时，还有很多人觉得吃的越多，肌肉长的越快，这种想法也是很危险的，肌肉的增长需要时间。如果训练水平不够吃得又多，最后肌肉长不了不说，还会导致脂肪过多，引起肥胖，甚至增加肠胃负担，诱发疾病。

　所以，增肌切记不可操作过急，要慢慢来，一开始可以吃得少一些，但是要精致，随运动强度增加，摄入量也可逐渐增多。

　 2、延迟酸痛越强，增肌效果就越好？

　出现延迟酸痛，并不代表增肌效果越好，反而在一定程度上意味着你的肌纤维正在被破坏，长期如此，可能影响运动状态，也可能导致运动损伤。

　 3、只专注修饰肌肉细节

　很多人刚开始锻炼的'时候，会想要某一部分好看一些，就花大量的时间和精力去练单关节的孤立动作，可是这样的做法是很危险的。

　因为当整体肌肉不足时，修饰细节就好似建造空中楼阁，人体无法让局部肌肉不成比例地发达起来，而等比例的整体发展无法脱离大重量基本动作。

　所以新手最重要的还是先把最常见的基础动作做好，等整体看起来都还不错的时候，在针对一些想要更完美的地方进行训练。

　想要有效地增肌，一定要注重采取正确的方式方法，如果你有上述这几种错误的操作，一定要尽快改过来哦。此外，生活中还有一些不良的生活习惯，也会影响增肌，大家也要注意下。

　 三、这4个坏习惯严重阻碍增肌，很多人还在犯

　 坏习惯一、抽烟喝酒

　抽烟可使血管受损，血液中的营养成分无法及时传输到肌肉，造成氧气缺失、蛋白质与水分摄入不足，而肌肉生长这两种物质必不可少，而喝酒会减少睾丸酮激素分泌，降低健身效果。

　 坏习惯二、熬夜

　生长激素是肌肉合成必不可少的一项物质，生长激素在晚上10点到凌晨1点分泌最多，其它时间是少之又少，所以如果熬夜会影响这种激素的分泌，影响健康效果。

　 坏习惯三、有氧训练过度

　过度有氧训练会消耗人体的肌肉含量，不利于增肌，所以增肌期间尽量还是多做些力量训练。

　 坏习惯四、训练强度太低

　有的人喜欢“少重量、多次数”的方式来增肌，觉得这样做不会太累，而且可以更好地使自身肌肉充血，这样锻炼效果也会更好的提升，但事实是如果锻炼强度不够，是不可能刺激肌肉生长的。

　想要有效增肌，一定要注意方式方法，避免一些误区以及坏习惯，这样才可以达到最佳的增肌效果。最后，健身增肌是需要一个比较长的时间的，不要急于求成，但是一定要坚持，坚持才是胜利。

长肌肉效果强的食物2

　 健身后吃什么增肌最好

　 1、瘦牛肉

　瘦牛肉中含有丰富的蛋白质、脂肪酸和其它微量元素，能够为人体肌肉的形成提供必需的营养物质，对于健身后增长肌肉效果特别好。

　 2、鸡胸肉

　鸡胸肉中脂肪和热量的含量低，蛋白质和其它营养物质的含量高，能够在不造成多余热量的前提下提供优质的蛋白质，帮助肌肉生成。

　 3、鸡蛋清

　鸡蛋清中含有易消化的氨基酸、蛋白质和丰富的卵磷脂，能够调整人体内多种营养物质的含量，起到减脂增肌的作用。

　 4、三文鱼

　三文鱼能够提供优质的蛋白质和大量的omega-3脂肪酸，有助于肌肉的修复和生成，是适宜于减肥增肌人士选择的食物之一。

　 5、奶酪

　奶酪中含有大量的酪蛋白，酪蛋白是一种吸收缓慢的蛋白质，能够长时间补充人体所需的蛋白质，促进健身后肌肉的修复和增加。

　 6、酸奶

　酸奶中含有丰富的营养物质和大量乳酸菌，有助于调整人体肠道菌群、促进消化和吸收、防止代谢废物堆积，起到促进新陈代谢的作用，对增肌也有一定的帮助。

　 7、燕麦片

　燕麦片是一种优质的碳水化合物来源，具有极低的糖分和热量，能够为人体提供大量的碳水化合物，增加饱腹感，但不会导致大量的热量剩余。

　 8、虾仁

　虾仁是一种热量极低的肉类，但是其蛋白质非常丰富，还含有优质的omega-3脂肪酸，能够促进人体肌肉的合成，又不会造成多余热量，健身后常吃虾仁可以达到减脂增肌的目的。

　 9、乳清蛋白粉

　乳清蛋白粉是健身后补充蛋白质的一个快捷有效的方法，它是由天然食物制作而成，食用方便，能够及时补充易于吸收的蛋白质，不仅能够帮助增肌，还具有一定的增强免疫力功效。

　 10、淡盐水

　水分也是健身后肌肉生成必须的物质之一，但由于健身时大量出汗，可能会导致身体水分和盐分流失，及时补充适量的淡盐水，有助于健身后肌肉的再生和增加。

长肌肉效果强的食物3

　 一、选择合适的健身方式

　这里主要讲怎样才能把胸肌最大限度地练宽大，这就需要健身者选择合适的健身方式。徒手健身与健身房的器械训练都有针对胸肌的训练方法，徒手训练的俯卧撑与器械训练的杠铃卧推就是最常见的动作，但要想把胸肌练到极致，那就非器械训练莫属，因为徒手训练对肌肉的发展有局限性。

　做俯卧撑可以强化胸肌，但胸肌的发展空间不大，选择健身房的器械训练，可以扩大胸肌的发展空间，练出宽大厚实的胸大肌所需要的就是随着力量的提升而不断加大做卧推以及其他训练器械的负重。

　 二、采用多样性的训练动作

　健身者除了要把胸肌练大之外，还必须要考虑怎样才能把胸肌的外形练好看，最主要的就是匀称。很多健身的人虽然胸肌异常发达，但是外观却有些滑稽，不是一边大一边小就是内侧小外侧大，说实话，拥有这样的胸肌还不如没有。如何才能练出匀称又美观的胸肌？

　这就需要健身者采用不同的训练动作对胸肌进行刺激，就说做俯卧撑练胸肌也最起码有5种以上的动作，具体的做法可以查。这里讲器械练胸肌，基础动作分为3个，平板卧推、上斜板卧推、以及下斜板卧推，分别打造胸肌的中部，上部和下部，其次，还有臂屈伸、蝴蝶机夹胸等，刻画胸肌的整体外形。

　 三、发展整体肌肉的重要性

　胸肌确实好看，但也不要忘了开头所说的那句俗语。健身者人人都重点发展门面肌肉，这个无可厚非，可是在针对发展门面肌肉的同时也不要忽略了最有价值的肌肉群，重点就是腿部肌肉与背部肌肉，并且也包括其他身体部位的小肌群，只有懂得让全身肌肉都得到增长才算得上是个合格的健身者。如果只把胸肌练大了却没有其他肌肉作为衬托的话，想必也好看不到哪去。

掌握的增肌饮食策略

　掌握的增肌饮食策略，一个男人有魁梧的身材，很是吸引女性，因此很多人想要增肌，不过吃是头等大事。因为训练和饮食是增肌的两个必可缺少的因素，来详细了解掌握的增肌饮食策略。

掌握的增肌饮食策略1

　 1补充足够的热能

　 2补充足够的碳水化合物

　健美训练时能量主要由糖原提供。补充糖原最有效的方法是，在训练或比赛前或早餐时摄入富含碳水化合物的膳食，为训练提供足够的能源做好准备。为了得到良好的训练效果，还须注意在运动前、中、后补充运动饮料健身饮。

　此外，训练后的一餐对健美爱好者来说同样至关重要。摄入适当的碳水化合物可以将训练形成的肌肉分解供能状态转变为增大肌肉体积的合成状态。

　不要仅仅摄入简单碳水化合物，因为它们可被快速消化，并使胰岛素的分泌很快达到高峰并迅速回落，造成血糖降低。

　其副作用就是刺激引起可怕的分解代谢，因为机体为了防止胰岛素水平的快速下降，将分泌另一种激素——胰高血糖素，这种激素可导致分解代谢，破坏肌肉组织。

　所以正确的补充碳水化合物的方法应该是：一日正餐应该补充米饭、馒头等主食、训练前加餐可以安排燕麦粥、香蕉、运动过程中应该及时补充足量的运动饮料如健身饮来保证肌肉生长所需要的足够能量和稳定的胰岛素分泌水平、减少训练中由于糖分供应不足所引起的肌肉分解。

　 3补充优质蛋白原料

　 4促进合成、减少分解

　肌肉蛋白质始终处于更新与破坏的交替过程：新的蛋白质合成，旧的蛋白质分解。蛋白的合成和分解率决定了肌肉块的大小。促合成因子就像粘合剂，将合成肌肉的原材料紧紧地聚集在一起，帮助肌肉强壮增力。

　什么是促合成因子呢？促合成因子就是安全有效的“促合成、抗分解类”运动营养食品。

　常见的促合成因子有肌酸、谷氨酰胺、谷酰胺肽、酪蛋白、卵白蛋白的水解产物（含二肽、三肽、游离氨基酸）、鸟氨酸复合剂（OKG）、支链氨基酸和β-羟基-β-甲基丁酸盐（HMβ）等。

　肌酸是目前国际公认的增肌强力补剂，它不仅能有效增加力量和运动耐力，还能增加肌肉和降低体脂百分比，中国是肌酸的一大产地，所以中国肌酸无论在含量和品质、功效、性价比上都具有独到的优势。

　在此必须提醒大家的是，肌酸的使用方法要正确，在服用期间需注意同时补糖、补水以及补充蛋白质。

　以上就是我们总结出的增肌饮食策略，都是一些很有效的增肌饮食基本原则，看完后就不要等待了，赶快行动起来，从饮食营养着手，早日让自己的身体更加健美吧！

掌握的增肌饮食策略2

　 吃好

　可以保证训练效果的最大化，

　 吃不好

　则会使训练起反作用。那么如果你想要增肌增肥，你得这么吃！

　1、早餐重中之重。身体经过一个晚上的消化吸收，已几近空腹，一顿丰富的早餐可以有效的阻止身体肌肉的分解，同时开启一天饱满充沛的精神状态。一顿丰富的早餐应包括蛋白质和为主。

　2、多餐是不变的话题。多餐是健身界不变的话题，每隔2小时少量进餐同时要变换食物，既保证能量的供应不断，同时又能促进消化吸收和丰富各种矿物质。

　3、每一餐都要保证丰富的蛋白质，这样可以有效的阻止肌肉的分解。

　4、健身前的饮食。健身前30分钟应补充20克蛋白质和20克缓慢吸收的复杂碳水化合物，这样能确保健身的能量供应和健身后的身体恢复速度。

　5、健身后的饮食。健身后30分钟是身体对营养物质需求的高峰期，此时宜补充简单碳水化合物和蛋白质，快速的为身体补充能量。

　6、健身后的`第一次饮食(30分钟时)后1个小时，宜补充一些高蛋白和缓慢吸收的碳水化合物如黑米、甜薯还有全麦面包等，这是一天最重要的一次加餐。

　7、睡前的蛋白质补充。最有效的防止睡眠中肌肉分解的方法就是睡前的蛋白质补充。睡前补充20克左右的蛋白质，既能有效的修复肌肉，又能防止肌肉的分解。此外，欲了解男人错误的健身增肌方式

掌握的增肌饮食策略3

　只要肯锻炼身体，想变壮永远不嫌晚。但是在训练的同时，饮食也左右着训练的成果。今天这里不是要介绍吃下即可变成巨石强森的魔法食物，

　而是要告诉你经典的健美饮食法则，透过营养三大要素－蛋白质、碳水化合物、脂肪的摄取量来帮助你的增肌减脂达到最大化。因为人体的营养吸收率会随着年纪而改变，所以营养需求量也要随着年纪的不同而调整。

　 1蛋白质

　蛋白质关系着促进肌蛋白的合成还有训练后的恢复。人体对蛋白质的敏感度会随着年龄而下降，因而肌蛋白的合成效率会随着年纪而降低。因此蛋白质的摄取量应当随着年纪增长而增加。

　 增肌蛋白质建议表

　< 18岁：13~17克/ 公斤(体重)

　19-40岁：18~24克/ 公斤(体重)

　41-65岁：24~29克/ 公斤(体重)

　> 65岁：29~33克/ 公斤(体重)

　 2 碳水化合物

　碳水化合物和蛋白质一样可以提高肌蛋白的合成效率，此外还可以防止肌蛋白的分解。碳水化合物可以促进胰岛素的分泌，而胰岛素可以加速运送胺基酸至细胞，

　以发动肌肉的增长和修复。碳水化合物和蛋白质搭配的增肌效果会比仅摄取蛋白质来得更佳。此外人体代谢随着年纪增长而降低，所以碳水化合物的取量要跟着减少。

　 增肌碳水化合物建议表

　< 20岁：40~57克/ 公斤(体重)

　21-40岁：33~51克/ 公斤(体重)

　41-65岁：26~44克/ 公斤(体重)

　> 65岁：18~38克/ 公斤(体重)

　 3 脂肪

　健美选手增肌的原则－摄取足够的蛋白质，再寻找适合自己碳水化合物、脂肪比例的甜蜜点。也就是说蛋白质摄比例固定，但是脂肪和碳水化合物的摄取则要成反比。随着年纪增长，碳水化合物要减少，脂肪则要增加。

　 增肌脂肪建议表

　< 20岁：06~10克/ 公斤(体重)

　21-40岁：08~11克/ 公斤(体重)

　41-65岁：10~14克/ 公斤(体重)

　> 65 岁：11~17克/ 公斤(体重)

　 最后

　就算不想算自己应该摄取多少的蛋白质，但是当有一个观念: 随着年纪的增长，蛋白质和脂肪的摄取量要增加，而碳水化合物的摄取量则要减少。

　如果能再额外多摄取抗氧化食物，那饮食上就更加完美了。多吃肉、蔬菜、水果、坚果类永远不会错

练腹肌时，有的人需要减脂，而有的人需要增肌，大家要注意的是，增肌不等于增肥，因为脂肪和肌肉的生长没有直接的关系，蛋白质才是肌肉的主要组成部分，所以，练腹肌的时候需要大量补充蛋白质，除了吃蛋白粉以外，还要吃富含蛋白质的食物如鸡蛋、牛肉、鱼肉等，练腹肌时是可以吃肉的，只要不吃脂肪含量高的肉就行。练腹肌不能吃什么呢？

1避免高脂高烧

  如果吃得太多，高脂肪、高热量的食物对健康有害。 练腹肌的时候不能吃，否则对肌肉生长非常不利，反而会堆积脂肪。 因此，在进行腹肌训练时，最好避免食用巧克力、坚果、花生、牛油果、肥肉、油炸食品、蛋糕、冰淇淋、饮料等食物。

  2吃高蛋白

  蛋白质是肌肉生长的必需营养素。 腹肌训练时，需要补充足够的蛋白质。 最好吃优质蛋白质。 蛋白质进入人体后会分解成氨基酸，然后与成人身体结合。 蛋白质，优质蛋白质容易被人体吸收利用，对肌肉生长大有裨益。

  3、注意事项

  很多练肌肉的人都会吃蛋白粉来增肌。 在这里，要提醒各位健身人士，单靠蛋白粉是不足以增肌的。 虽然蛋白粉可以快速达到补充蛋白质的效果，但我们最好通过生活中的食物来获取蛋白质，更健康。 练腹肌的朋友，别忘了多吃蔬菜水果补充维生素，维生素有助于蛋白质的吸收。

做运动，练腹肌，感受大汗淋漓的快感，练腹肌不仅可以让自己变得自律，而且还可以保持良好的身材，整个人也会看起来更加的自信，那么，以上就是在练腹肌的时候应该知道的注意事项了，希望大家都可以练出美美的腹肌。