如何在减肥后增肌

从热身开始

这一步是强制性的，你必须这样做至少六至八分钟。你必须把所有的肌肉都热身，以防止受伤，使锻炼更有效。在现场行军，脚跟挖掘，膝盖升降机，肩卷，膝盖弯曲等是有效的选择。

加强你的脖子和肩膀

这是最简单的颈部强化练习。你可以在一般热身运动后做这件事。低下你的头，摸摸你的下巴向胸部。然后把下巴从胸部伸出来，抬头看天花板。慢慢地回到起始位置，然后移动你的头到你的左边，把它带回中心，然后转到右边。下一步慢慢转动你的头。这些练习不应该是生涩的，但必须缓慢而稳定地进行。

小腿三头肌做板凳倾斜

坐在稳定的椅子上。把你的手放在两边，抓住你椅子的边缘。寸脚向前抬起底部从椅子上。你的膝盖应该是髋关节宽度和弯曲在90度角。确保你的肘部被夹在里面。向后推。当你这样做的时候不要把你的臀部推起来。做10个代表。试着用直腿做这件事。

做简单的方法：在地板上做这件事。

爆破你的宾果武器

这个目标你的手臂，肩膀和胸部。把手放在双肩以下。双臂伸直，手掌扁平，手指朝前。腿要伸直，膝盖离开地板。从头到脚，你的身体必须形成坚硬的木板。不要让臀部下沉。现在，慢慢地把你的肘部向两边弯曲直到你的胸部离地面大约两英寸。向后推。不要拱起你的背部时，推。做10个代表。

做简单的方法：用膝盖压地板。

瘦人要增肌，胖人要减脂，而有些人却要减脂与增肌同时进行，上帝就是这样喜欢这样开玩笑，总是不断地给我们新的目标，让我们的生活更多姿多彩。话不多说，直接进入正题，减脂与增肌真的能同时进行吗？答案一定是肯定的。

虽然增肌与减脂两个目标看上去有些矛盾，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。例如在计划上可以做出侧重，如果脂肪含量偏高，你可以在计划的制定上40%的力量训练与60%的有氧训练，根据具体情况做出相应的调整。但这并不是本篇的重点，本篇主要关注在方法上即超级组训练法，让你减脂与增肌同时进行。

首先要了解什么是超级组训练法，简单的说超级组训练法就锻炼某一部位（或是相对部位如二头与三头，胸与背）肌肉的几项练习动作一个接着一个做，彼此组与组间没有休息或者短时间休息，一般4-6个练习动作。

针对同一肌群进行训练时，多组合选择动作的原则是动作必须符合不同的角度。

而对于相对肌群，在同一个循环内，相对肌群的动作也应该交错编排。

根据减脂增肌的目标，兼顾肌肉围度增加与消耗脂肪雕刻肌肉线条应采用中低负荷强度水平即12～15RM或更小些。

举例说明：

一、针对一个部位，锻炼胸部的四动作组合：

　　 [哑铃平卧推举(胸大肌中部与外侧)12～15RM/1组]

[上斜哑铃飞鸟(上胸部、三角肌前束)12～15RM/1组]

[下斜哑铃卧推(胸部中下部)12～15RM/1组]

[俯卧撑(胸中部)12～15RM/1组];

整个循环做3组。

二、针对相对部位，锻鍊胸背相对肌群的六动作组合：

　　 [下斜仰卧推举(胸大肌)12～15RM/1组]

[引体向上(背阔肌)力竭]

[仰卧屈臂上拉(胸大肌)12～15RM/1组]

[坐姿重锤胸前下拉(背阔肌)12～15RM/1组]

[俯卧撑(胸大肌)12～15RM/1组]

[哑铃划船(背阔肌)12～15RM/1组]

整个循环做3组。

同样在计划中，可以采用一周三练的模式，每次练习涉及2-3个部位的超级组训练，同时每周加入3-4次的有氧练习，让你减脂与增肌同时进行。超级组训练法不仅可以有助于燃烧脂肪做到减脂增肌，还有3大优点：

1、增强心血管功能。

2、很好的健身平台期过渡方法。

3、雕刻肌肉线条。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

这个计划很难达到你的要求。

首先是量的问题，不论是重量还是数量，都明显偏小。你做的几个运动都是个不错的运动，但是通常因为需要的力量太小，所以很难达到增肌的效果。不过由于你现在体重过重，所以可以考虑增加数量来进行减脂。

我的建议是：俯卧撑你尽量做到30个一组（假如还是有余力的话，就继续增加，每组都尽量做到力竭），做4-6组，组间休息1分钟。臂力器因为我不知道你用起来的感觉，你可以试试，你一次到力竭能做多少个，然后根据那个来安排。仰卧起坐这个量也不够，根据你的体能看吧，50-100个一组，也是4-6组就可以，组间休息1分钟。

另外，我建议你增加蹲起的训练，不用负重，你就30个一组，做4组就可以。但是要注意姿势，膝盖不要超过脚尖，蹲下到底，站起来时大腿超过水平面一点就可以，不要站直。动作要慢。假如你能适应了之后再增加量。

然后就是晚餐的情况，你应该把吃饭分开，锻炼前先少量饮食，比如喝一杯脱脂牛奶或者吃个苹果，过30分钟开始锻炼。锻炼结束后在1小时左右，你吃一些高蛋白的食物，比如牛肉、鱼肉等，尽量不要放油，少放盐，米饭或者馒头要少吃，可以吃一点点，但是不能多，控制在1两左右。

你的计划需要有很大的恒心才能使你体重减下来。假如你有条件，我建议还是隔一天去跑一回步的好，跑步不要太慢，跑上个1小时左右即可，大约跑了超过1万米就可以。

祝你成功！

朋友，一般来说都是先减脂，再增肌

否则，肌肉都被脂肪覆盖，看不到

而且还会围度特别粗，挺难看的。

建议你先做器械（小重量，多次数）、有氧，减掉脂肪

然后再增肌（大重量，少次数）

这样比较好，最好是去健身房吧，那里条件特别好

你想怎么练都可以！

筋肉妈妈一个错误观念，就足以导致瘦身计画无法成功！ 筋肉爸妈长期观察下来，有一个导致减肥失败的重大因素，可能80%以上的人都没搞清楚，那就是：「没有局部瘦身」这回事！ 许多朋友会问筋肉爸爸和妈妈：我想要瘦手臂､我的马鞍肉很大､如何才能瘦肚子…你知道，这些问题共通的错误在哪边吗？他们都想要局部瘦身！ 瘦身的原理很简单，唯一方法，就是：「让体脂肪下降，让肌肉量上升」。其中体脂肪的分布区块，以腹部累积为最多，再来包含大腿外侧､手臂､臀部等地区，也都是体脂会大块累积的部位。 所以当你的这些部位胖嘟嘟时，其实代表的是：你的其他部位(当然包含内脏脂肪)，可能也不瘦，你需要的是全身性的瘦身减脂，并加上肌肉的合成锻炼，才有可能让这些部位瘦下来。 换一个解释方法，从实际经验中可以证实，人体不可能练哪里就瘦哪里，脂肪要减少，就会整体全部位一起减少。 瘦身无法瘦局部，需要整体减脂、瘦身 你可以回想看看，过往当变胖时，全身都会变胖吧！或许有些地方胖得多，有些胖得少，但不可能只单胖某部位！哪里胖得多，完全取决于你的遗传体型；同理当你变瘦时，也会全身一起瘦，或许某些部位瘦得多，某些部位瘦得少，一样，这是取决于天生的遗传体型。所以你可能看到一个胖胖的女生，但是她只胖手臂和背部，腿还是又长又细又直，那就是她天生的遗传体型。 另一个关于「没有局部瘦身」的解释，就是关于热量。当你做局部运动时，整体能消耗的热量很少，热量消耗过少时，根本不足以抵销你所摄取进来的热量，自然也不可能变瘦。举例来说，25万个仰卧起坐所消耗的热量，才可能抵销半公斤脂肪，所以想靠仰卧起坐来瘦肚子，是不可能的事情。 筋肉妈妈如何减脂、瘦身？ 既然没有局部瘦身，要如何做才能成功减肥，锻炼完美身材？到底怎么让体脂肪变少？ 一个最简单的概念：「你的运动，必须能大量的消耗卡路里，并保存肌肉」 (安全小提醒:如果你是个没有运动经验的人，或是很久没运动了，启动任何运动，都不能以过于激烈的方式执行!!) 传统方式为进行一小时以内的重量训练以及一小时以内的有氧运动，加起来一次的运动可能会花上一小时半到两小时。但现代人的时间有限，很多人工作外，无法有太多时间能一次运动两小时，所以这就是筋肉妈妈都做「肌力训练组成的间歇运动」的原因了！ 不同强度有氧运动，对瘦身的效果 以往方式为靠「重训」运动增加肌肉量的同时，还会加上「心肺有氧运动」来增加心肺功能及减少脂肪，而肌力训练动作组成的间歇运动，就是同时兼具以上两种条件的运动方式。肌力训练方式的间歇运动，会让你的整体肌肉量提升，并且因为是全身性的运动，不会造成某部位特别强壮，加上心肺负荷大，能增进心肺功能，且消耗热量高却所费时间短（筋肉妈妈每天的运动时间约30-40分钟)；热量消耗多，后燃多，全身肌肉训练多，体脂下降快，于是在「肌肉够」「体脂肪低」的双重加持下，就会有线条出现。 (安全再提醒:运动初学者，不建议做肌力间歇运动，请先以心肺有氧训练为主，并能持续心肺运动30分钟以上后，才来考虑较高强度运动) (有心血管疾病历史与家族病史者，高血压者，BMI过高者，年纪过大者，都不建议贸然做高强度运动，请先咨询医师) 至于为什么中低强度的有氧运动，不见得能有效帮助瘦身呢简单来说是这样: 中低强度有氧运动 总消耗热量小，对减脂帮助不大，并且几乎只有在运动当下，有在消耗热量，没有「后燃」作用(运动过后继续燃烧你的卡路里。)。但如果你是运动初学者，一定还是要从中低强度有氧运动入门，提升体能。 高强度有氧运动 高强度运动除了消耗热量较多，运动后会有较多的「后燃」作用，但中高强度以上的有氧，时间若超过一小时以上，也有可能会消耗肌肉。因为是高强度，体力也无法负荷太长时间，所以有效率的高强度有氧，建议在一小时内完成。 肌力间歇运动 在20-40分内短时间完成，消耗大量热量的同时，也保存了你的肌肉，并且因为筋肉妈妈的间歇运动加上有重训动作，运动完后还能够继续燃烧热量，整体下来，消耗的热量比传统有氧多得多，还能锻炼到全身部位，这也是为什么这个运动，能在短时间内，还我产后好身材(再提醒，我在重启运动前，还是有乖乖从锻炼体能开始喔)。 包含腹肌的锻炼，我也从来不是只练腹肌位置，而是借由全身性的锻炼，达到全身性的减脂目标，辅以核心肌群的强化，腹部线条很自然就会跑出来了。 筋肉妈妈 这也是为什么，我一直在呼喊著：「如果你想要腹肌，就不能只练腹肌」的原因。以下示范的高强度间歇运动，可以以类似形状重物替代运动工具，并至少重复三轮以上动作喔。 想要腹肌就不能只练腹肌！高强度间歇运动！ 筋肉妈妈的减肥运动 1 Grid滚筒左右移动Push-ups 将一手支撑在地上，一手支撑在滚筒上， 做扶地挺身，起身后横向移动身体，将撑于地面的手移动到滚筒上， 另一手移动到地面，再做伏地挺身，左右移动重复动作10-20下。 筋肉妈妈 2 壶铃swing 在做壶铃运动前，要先学会硬举的动作，练习使用髋关节为主的动作。 双脚打开比肩宽，双手持胡玲于腿中间，移动臀部向后时保持膝关节微弯， 背部保持挺直，过程中以移动臀部为主动，利用身体的力量摆动壶铃， 而不是用手臂的力量举起。 筋肉妈妈 3 哑铃单手轮流划船 双手伸直支撑于地面，背部及身体保持挺直， 两手轮流将哑铃拉起至腰部位置，利用核心力量稳定身体， 过程中不要晃动身体，保持身体固定， 可将双脚张开增加稳定性以减低难度。 筋肉妈妈 4 药球sprawl 将球放置于双脚前面，双手撑地之后双脚往前跳， 站起时双手将球举起，举起后再放下球，双手撑地脚往后跳， 重复动作10-20次 筋肉妈妈 资料来源： 筋肉妈妈JZ ※本文由健身笔记网站授权提供，未经同意禁止转载。

1、每周进行二至三次的有氧运动有助于关节韧带增强，为以后进入大重量训练打好基础，保证每天每磅体重摄入一克蛋白质。

2、最好每隔二至三小时进餐一次，要保证足够的碳水化合物和脂肪摄入量，多练背，腰，臀腿部的大肌群，不仅能使身体强壮还能够促进其他部位肌肉的生长。

3、安排一些大重量的大型复合动作练习，每天要坚持锻炼时要全神贯注，如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时尤其是大肌肉块。

减肥，增肌肉，增加有氧运动。先推荐一个健身的食谱，摄入少的脂肪，可以事半功倍。

若是有氧运动“跑步，跳绳”需要每次运动35分钟以上，心率在129-145之间（这个心率是给年龄20-34岁的兄弟的标准）

（吃的时间很重要，运动前1小时吃，和运动后30分钟内吃，食物是高蛋白，越少脂肪越好）

01鸡蛋白2+一根香蕉

02全麦面包3片+酸奶（脱脂牛奶）

03鸡蛋白4+全麦面包2片（推荐，比较经济容易配置）

04鸡胸肉150g+全麦面包

提示吃上面：

通常联系肌肉要加餐，例如：下午14:30，和晚上21:00，就是睡前的1个半小时。但是此时的加餐切记，一定要容易消化的蛋白食物，切不可使用含碳水化合物(粮食类，米饭类)和含脂肪食物（猪肉类，油炸食物）

3个标准。

不一定去健身房。主要是3个方针就可以。（循序渐进）

01有氧运动，增加血液身体循环。巩固健身效果，减去身体脂肪。

02无氧运动，增加肌肉，肌肉可以增加代谢率（代谢率就是在身体不运动的情况下，只要有一定的肌肉存在每天会自然消耗自己的能量，脂肪。防止反弹）

03合理饮食，增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。

03饮食

增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。

多吃鸡蛋白（舍弃蛋黄）

多吃粗粮，蔬菜

减少，脂肪，油炸，烟熏类食品。（20:00后不要进食，实在饿，用水，和无热量水果代替）

减肥 增加肌肉

-不一定去健身房。(运动前1小时和运动后30分钟内，注意要加餐)

一周去健身 2-3次，有规律就可以。请您留意第三条，饮食方面的信息。（女生可以减少第二条的使用次数。）

介绍

01有氧运动，增加血液身体循环。巩固健身效果，减去身体脂肪，同事也消耗肌肉（这也是为什么跑步减肥，和游泳减肥后容易反弹）。

02无氧运动，增加肌肉，肌肉可以增加代谢率（代谢率就是在身体不运动的情况下，每天会自然消耗自己的能量，脂肪。只要基础代谢率高有肌肉，是很好防止反弹的身体结构）

03合理饮食，增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。

(运动前后加餐，注意要加餐，脱脂奶,酸奶200ml-400ml，全麦面包150g，3片，没有蛋黄的蛋白4个)

操作：

01-游泳较佳，伤害少，每次30-45分钟，可以在无氧运动前后，各15-30分钟

-跑步，注意脚踝保护。每次15-30分钟，可以在无氧运动前后，各10-30分钟

-快步走，起单车，注意脚踝保护。每次15-30分钟，可以在无氧运动前后，各10-30分钟

02无氧运动

-就是肌肉锻炼，主要是增加肌肉。巩固健身效果。从大肌肉块开始。慢慢来。（当然有条件可以请教练 通常150-200元/课，20节可以差不多，不用每天让教练带练习。每周2-3次差不多）

--每次无氧运动后，再进行10-15分钟的有氧运动，当然能够坚持30分钟效果最佳。

掌握方法就不会了

在运动的同时，运动者要控制自己的脉搏，20次/10秒左右是能够让脂肪充分燃烧的有氧代谢状态，做到这些，不但可以减肥也可以让身体形态更加完美。无论是在室内还是在室外，运动时间是保证效果的重要指标，一个小时到一个半小时的运动总量，不会感到劳累，效果也很好。

　　如果是在户外进行健身运动，最好先慢跑10～15分钟，然后进行一些腰腹锻炼、单项体育活动（如球类、跳绳、健身器材等），再进行一些球类或健身器材运动时，最好保证锻炼方式多样化，尽量使身体更多部位参与运动。

　　营养的摄入也不可或缺

　　很多人认为减肥就要不吃主食的理念是完全错误的。主食能够保证碳水化合物的供给，而碳水化合物恰恰是促进脂肪氧化分解的最重要元素。所以除了保持运动的均衡，食物营养的摄入也不可或缺。

　　想跑步怕跑成萝卜腿

　　减肥塑身一族尤其是女性总是面临着这样的担心，想减掉几斤肉容易，但因此付出粗壮的代价后，想找回纤细身材，可就难了。想跑步怕跑成萝卜腿，想打球怕长出肱二头肌。

　　合理分配运动量和变换运动方式

　　如果在健身房运动的话，最好的程序是跑步机（或单车）、局部力量练习、跳操（或游泳），每个项目锻炼时间在10～20分钟为佳。夏华指出，塑身运动就和吃东西一样要“营养均衡”，合理分配运动量和变换运动方式。

　　给自己开小灶体形更完美

　　如果想让体形更加完美一些，可以偶尔给自己开开小灶，健身操、拉丁舞、瑜伽减肥，这些都是能够塑身的好运动。

　　减肥要注意方式方法

　　在常见运动中，跑步的效果是很好的，但是很多减肥的女性一跑就是1～2个小时，速度控制得也不好，这样跑上一个月的话，体重会有变化，但是一些人小腿上的肌肉开始多起来，不但没塑身，反而变粗壮了。跑步是这样，对于其他活动也是同样的道理。苏州市体育科学研究所运动训练室夏华认为，减肥塑身不能急于求成，更不能抱着一项运动不放。重复锻炼一个部位，减肥效果可能不错，但是你没办法阻止肌肉的生长。