想健身锻炼各种肌肉，正确时间怎么安排分配？

家里锻炼方法：

上肢：俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸

下肢：跑步，蹲马步

腰腹：仰卧起坐，挺腰。

俯卧撑：主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。引体向上：又分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。仰卧起坐锻炼腹肌。双杠臂屈伸：就是在双手撑在双杠上，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体，使手臂伸直。

以上动作，每个做8-12个为一组，每次做3-5组。每周做3-4次或者隔天做一次。以上动作你可以根据你现在的力量水平来调整次数和组数，比如引体向上难度较大，可以先少做，然后慢慢的增加次数和组数。当所有动作的次数和组数增加的很多的时候，需要花费的时间太多时，你可以在身上增加重物的方法来代替次数和组数的增加。

增肌健身计划-健身房锻炼：

胸部：

1 结构：胸部分为上胸、中胸、下胸、中缝，胸肌下缘坎，胸肌边缘坎。

2 锻炼方法：上斜卧推，上斜飞鸟，平板卧推、平板飞鸟、下斜卧推、下斜飞鸟、组合器材夹胸，哑铃飞鸟、仰卧杠铃臂屈伸等等。

背部：

1结构：背阔肌、斜方肌，竖脊肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌等。

2锻炼方法：杠铃划船，单手哑铃划船，引体向上，坐姿划船器划船，直臂下压等等

腿部：

1结构：大腿有股四头肌，股二头肌，缝匠肌，小腿有腓肠肌，比目鱼肌。

2锻炼方法：杠铃深蹲，坐姿腿屈伸，箭步蹲，提踵等等

手臂：

1肩部三角肌，肱三头肌，肱二头肌，前臂肌群或者叫小臂

2锻炼方法：直立推举，杠铃颈后推举，侧平举，前平举，杠铃臂屈伸，三头肌下压，双杠臂屈伸，杠铃弯举，哑铃弯举，卷腕等等

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

增肌健身计划1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

增肌健身计划2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

增肌健身计划3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

增肌健身计划4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

增肌健身计划5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

增肌健身计划6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

增肌健身计划7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

增肌健身计划8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

增肌健身计划9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

增肌健身计划10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

增肌健身计划11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

增肌健身计划12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20―25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

增肌健身计划13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

下面有腿部锻炼和腹肌锻炼，你如果不愿练可以跳过。

每组数量在8到12个，重量调到每组只能做8到12个就力竭，每组做完休息不超过1分钟

第一天

胸部：杠铃卧推 6组

上、下斜卧推 各3组

哑铃飞鸟 4组

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

杠铃弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

俯卧屈小腿 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）

杠铃俯身划船 4组

坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

哑铃耸肩 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

仰卧起坐 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

是练三天休息一天的循环重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

这是一个适合在健身房锻炼的增肌计划表。每周锻炼四次。

第一练：周一

部位 胸、肩、臂、腹

1、热身 跑步机 5-8分钟

2、器械平推 坐姿推胸器 12次 3组 12RM重量

3、蝴蝶夹胸 蝴蝶夹胸器 12次 3组 12RM重量

4、杠铃卧推 杠铃 8次 3组 8RM重量

5、坐姿肩外展 坐姿外展器 12次 3组 12RM重量

6、哑铃弯举 哑铃 12次 4组 12RM重量

7、卷腹 坐姿卷腹器 15次 3组 20RM重量

8、拉伸 对所有锻炼到的肌肉做拉伸

第二练：周三

部位 背、腹、腿

1、热身 跑步机 5-8分钟

2、坐姿划船 划船器 12次 3组 12RM重量

3、高位下拉 高位下拉器 12次 3组 12RM重量

4、深蹲 杠铃 8次 3组 8RM重量

5、卷腹 坐姿卷腹器 15次 3组 20RM重量

6、拉伸 对所有锻炼到的肌肉做拉伸

第三练：周五

部位 胸、肩、臂、腹

1、热身 跑步机 5-8分钟

2、器械平推 坐姿推胸器 12次 3组 12RM重量

3、蝴蝶夹胸 蝴蝶夹胸器 12次 3组 12RM重量

4、杠铃卧推 杠铃 8次 3组 8RM重量

5、坐姿肩外展 坐姿外展器 12次 3组 12RM重量

6、哑铃弯举 哑铃 12次 4组 12RM重量

7、卷腹 坐姿卷腹器 15次 3 20RM重量

8、拉伸 对所有锻炼到的肌肉做拉伸

第四练：周六

部位 背、腹、腿

1、热身 跑步机 5-8分钟

2、坐姿划船 划船器 12次 3 12RM重量

3、高位下拉 高位下拉器 12次 3 12RM重量

4、深蹲 杠铃 8次 3 8RM重量

5、卷腹 坐姿卷腹器 15次 3 20RM重量

6、拉伸 对所有锻炼到的肌肉做拉伸

注意事项：

1、每次运动后注意水分的补充。

2、重视最后的拉伸运动。

3、建议锻炼结束后30分钟补充适量蛋白质。

[来自：优动网]

男性增肌计划(参考)

1 跑台慢跑热身10分钟

2 伸展器伸展

3 器械练习 每周四次

First day 第一天Legs腿部训练日

深蹲 10-15RM

坐姿腿举 10-15RM

腿屈伸 12-15RM

腿弯举 12-15RM

Second day第二天Chest, Shonlde胸肩部训练

平卧杠铃推举 8-12RM

上斜哑铃推举 8-12RM

上斜哑铃飞鸟 8-12RM

坐姿器械夹胸 12-15RM

坐姿哑铃推举 8-12RM

立姿哑铃侧平举 8-12RM

直立划船 8-12RM

Third day第三天 Back 背部训练日

宽握引体向上 8-12RM

俯立杠铃划船 8-12RM

颈前下拉 8-12RM

坐姿器械划船 8-12RM

哑铃后飞鸟 8-12RM

Forth day 第四天Arms手臂部训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次数)

E-Z杠杠铃弯举 8-12RM

拉力器弯举 8-12RM

坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM

绳索下压 8-12RM

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM

杠铃腕弯举 12-15RM

(以上4天的计划每个动作3-4组,每组8-12个或8-15个)

注：第一组为热身组

组间多做伸展伸拉，注意热身及热身组

4． 有氧练习

心肺训练，器械练习后，每周两次，心率较高，20分钟

跑台，自行车，多功能练习器

5． 放松伸展

男性增肌饮食计划(参考)

早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）

加餐10:00，面包两片,橙汁一杯

午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml

训练16:00,

晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮

水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量冬天注意头部的

保暖，有利于增长肌肉，保持热量。一个土豆配一个鸡蛋的营养价值相

当于四个鸡蛋。注意多做热身和伸展

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬

菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

增肌减肥计划表如下:

坐姿推胸 胸肌 四组每组10个

坐姿划船 臂肌 四组每组6-10个

垂直蹬腿练习 腿部肌肉 四组每组10-15个

腿部推蹬 腿部肌肉 四组每组10-15个

平推 臂肌 三组每组8个

蹲举 腿部肌肉 四组每组5个以上不超过10个

仰卧起坐器材选 45度角度的 增加腹肌 四组每组10-15个

还有一个健身器材就只站到中间双手向腹部内拉的 增加三头肌三组 每组8-12个

垂直升降背部肌肉 四组 每组10个

跑步机燃脂先走2分钟在跑,别一上去就跑,速度慢慢加跑20分钟左右

动感单车燃脂,20分钟左右

你刚开始练习,使用器材增加重量别很高,组数问题,该做四组的你一开始做二组或者三组,个数该10个的6-7个以后慢慢增加

在一个饮食方面,别喝碳酸饮料啤酒汉包,别吃高热量食品,早饭半斤牛奶一个鸡蛋是不能少的,午饭尽量少吃白肉多吃蔬菜,牛肉,鱼晚饭尽量少吃

吃完晚饭后去健身房跳操

还有去健身房最好吃过午饭后停40分钟-1个小时去

早起去户外跑步,冬天630跑到720

夏天600跑到700

最后来个温馨提示:你刚开始训练的时候前一个星期肌肉会有算痛感,过了一个星期以后你的身体适应了酸痛感会消失训练前最好吃点巧克力,别多吃,一点就够这样你训练完没有强烈的饥饿感,从而不会吃东西(个人意见)因为运动消耗了你的能量,从而提醒你该吃东西了,你一不注意吃下了比你消耗多的能量,一天的训练就白费了

一定要坚持,别觉的累就放弃

祝你成功打这么多字真累