减脂和增肌，每天该怎么吃？

减脂和增肌 每天吃多少合适？

1、碳水很重要！

1g碳水化合物=4大卡热量

每天 每公斤体重摄取2~3g

可适当将一部分精制碳水替换成例如红薯、玉米、紫薯、燕麦等的慢碳水。

碳水化合物是日常生活所需能量的主要来源，无论是增肌还是减脂，都要吃碳水！

2、多吃肉类≠多长肉！

1g蛋白质=4大卡热量

每天 每公斤体重摄取15~22g

以鸡胸肉、鸡腿肉（去皮）、瘦牛肉、蛋类、奶类、鱼虾类为主，也要兼顾油脂和碳水，这样才不会营养不良。

蛋白质是合成肌肉的重要“原料”，同时还能帮助维持自身的免疫能力，饱腹感足且不易转化为脂肪。

3、合理摄入脂肪！

1g脂肪=9大卡热量

每天 每公斤体重摄取1g左右

优质脂肪以橄榄油、牛油果油、肉类、奶类、鱼肉鱼油等为主。

脂肪不仅能维持荷尔蒙分泌、保持皮肤和头发健康，还能协同身体吸收脂溶性维生素，所以顿顿水煮不可取哦。

健身中需要补充的所谓碳水化合物其实通俗指的就是米饭,也是最普通最实际的,训练后半小时后进食,多吃碳水化合物,多吃水果,多吃酸奶有助于消化,多吃鸡胸肉或牛肉,少吃辛辣食品,少吃类似方便面的

你吃饭啊糖啊都是碳水化合物。只是固体食物不容易消化。所以我推荐葡萄糖水,葡萄糖是唯一不需要消化可以直接吸收的。不会再运动的时候对肠胃负担。香蕉也没错,但是大运动量时候会肠胃不好。

增肌的人需要吃什么样的碳水？哪些食物有助于增肌？

因为体质的不一样，每个人对营养成分的吸收还会有极大的不一样呈现。你身边一定也有这样的人，他们不喝蛋白粉，吃起家常饭，体能也挺健壮，但是很多人依照他这样的饮食重量会下降的很快。因此，无论你身边的这些高手多么的不注重饮食搭配，你都不能立即仿效，即便立即套用别人的饮食搭配也要做好纪录，不适合定期更换，以防错的更长远。

三分练，七分吃固然适用于所有人，但适用大部分人还是有道理的，不必存在侥幸心理，认真完成每一次练习，用心吃好每一顿饭才是硬道理。好多人不知道该怎么分配自身的饮食，今天我便整理了一些比较适合增加吃的东西蛋白质、蛋白质和脂肪，健康餐里经常能看到他们身影。含有高品质蛋白质正餐强烈推荐：

大家每天摄入的碳水，大部分都是来源于正餐。而高质量的蛋白质对胰岛素水平危害小，消化吸收较缓，有利于控制血糖，能增加饱腹感，降低饥饿的感觉发生。燕麦片 ： 燕麦片归属于低血糖的食材，燕麦片含有大量的水溶膳食纤维素，繁杂的典型形状可以缓慢的释放能量，使你保持长时间驱动力。

紫红薯 ：它们饱腹感好，膳食纤维含量高、GI值也相对较低。紫红薯还含有大量液蛋白质，这是一种含糖量和蛋白质的混合物质，因此在健身饮食中，大家经常能看到甘薯身影。黑米 ：黑米保存了粗糙的表层（包括表皮层、胚轴和胎芽）。 因而相比起大米更富有很多维生素，矿物和化学纤维，也因此为黑米的不光滑性，生产制造从总体上GI使用价值不高的缘故，但价格确实会比大米贵上许多。苞米 ：苞米中含有较多的膳食纤维，比大米，精面高4~10倍。苞米中还含有大量镁，可提升肠腔肠蠕动，推动人体废物的清除。

增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。

45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。

其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。

还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。

第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。

增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂

总结：

1补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。

2补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。

3补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。

增肌需要吃多少碳水

　增肌是不是需要吃很多碳水，每位男性朋友都想拥有八块腹肌的好身材，而坚持去健身房锻炼身体， 练肌肉除了锻炼之外，还要注意饮食方面相互配合才能达到增肌的效果，以下分享增肌需要吃多少碳水？

增肌需要吃多少碳水1

　如果想快速增肌，一定要吃大量的碳水。而且还要吃一些增肌粉作为食物。包括蛋白粉等等。

　曾经碳水化合物对于健身者而言是一个不好的词，伴随碳水化合物的是变胖、脂肪增加。而许多专业健身者，为碳水化合物洗刷冤屈，让大家真正认识到碳水化合物。

　如果你和健身教练提起营养素，他们会向你推荐蛋白质提供饱腹感，优质脂肪提供荷尔蒙，碳水化合物代表能量和恢复体能。

　这种说法没有错误，但过于简单。它消除了营养素之间的细微差别。因此，人们认为碳水化合物是恢复体能和能量唯一的物质，而事实并非如此。

　 为何不需要这么多碳水化合物？

　人体有3种方式获取能量，而能量可以为所有活动提供动力。这3种供能方式并不是单兵作战，而是互相配合为身体提供能量，即使其中一个没那么强大时，身体也不会因此缺少能量。

　1、长时能量系统，它可以氧化脂肪，碳水化合物，甚至是蛋白质（氨基酸）。

　2、即时能量系统，它能快速利用糖原产生能量，为身体提供段时间所需要的能量，例如百米冲刺。

　3、短时能量系统，短时能量系统和即时能量系统非常相似，在持续时间短，运动较为剧烈的运动时为身体提供能量。

　从供能系统的形式来讲，碳水化合物不是人体供能的唯一物质，而是供能速度较快的物质，也是最有效的物质。因此，我可以不使用碳水化合物制造葡萄糖，摄入足够的蛋白质一样能为身体带来足够的能量。

　另外，力量训练和有氧训练不同，它不依赖血糖。举重消耗的是肌肉内储存的肌糖原，并且每次训练时消耗的肌肉糖原并不多。

　我们的身体会将碳水化合物分解为糖原储存起来，主要储存在血液中，也叫血糖。但这不能说明我们需要大量的碳水化合物。

　健美运动员训练1小时只消耗肌肉内储存的28%糖原，而普通人消耗的糖原更少。此外，肌肉糖原消耗越多，身体储存糖原的速度越快。

　总之，碳水化合物能够为我们提供能量，碳水化合物进入到身体里面之后消化转为糖原，供给我们的身体进行活动，没有足够的能量你是没有办法进行增肌训练的，大家知道增肌训练本来就是很累的，要是没有足够的能量肯定是坚持不下去的，所谓吃饱了，好干活也是这么来的！

增肌需要吃多少碳水2

　 一、吃什么食物可增肌

　 1、乳清蛋白

　乳清蛋白呢是牛奶的其中一种成分，它约占牛奶的20%，但是为何补充品都会强调乳清蛋白，主要是因为乳清蛋白是最容易被吸收的，它可以很快速的提高血液中胺基酸的浓度，进而帮助肌肉修复和成长，此外乳清蛋白也含有丰富的必需胺基酸和支链胺基酸和白胺酸，白胺酸是已经被证实能够促进肌肉增生的，因此训练后一定别忘了补充一些乳清蛋白。

　 2、酪蛋白

　酪蛋白呢是牛奶的其中一种成分，约占牛奶的80%，酪蛋白就是另一种常见的健身补充营养品了，和乳清蛋白不同的是酪蛋白的分解较缓慢，但是啊缓慢分解让人体缓慢吸收，这样的好处就是长时间维持体内胺基酸浓度，能较轻易让肌肉分解和重建，从而达到一个平衡点，因此酪蛋白使用时机是在睡觉前使用。

　 3、碗豆

　100克的碗豆就有74克的蛋白质含量，豌豆蛋白是一种好吸收并含有丰富必须胺基酸的植物性的蛋白质，此外啊由于碗豆没有抗营养素化合物，不会去抑制人体对维生素和矿物质的吸收，因此是一种优质的植物性蛋白质来源。

　 4、鸡肉

　鸡肉绝对是必需胺基酸来源的好食物，一块6盎司的鸡肉有54克蛋白质和4克的白胺酸，所以想要快速增肌的朋友绝不能错过，鸡胸肉和鸡腿肉基本上组成的成分差不多，但由呢于鸡腿肉的脂肪含量较高，因此要吃鸡肉还是选用去皮的鸡胸肉较好。

　 5、黄豆

　大豆蛋白也是少数含有完整必须胺基酸的植物蛋白质之一，而因啊此大豆蛋白也是能够帮助建造或修复肌肉，不过呢和乳清蛋白相比，大豆蛋白少了15%的白胺酸。此外除了黄豆以外，毛豆也是含有丰富的大豆蛋白的，而黄豆也有丰富的大豆异黄酮，适当的补充对于女性是有很大帮助的。

　 6、牛肉

　牛肉是非常优秀的蛋白质来源，有丰富的蛋白质和必需胺基酸和增肌关键的白胺酸。牛肉除了蛋白质以外也有丰富的肌酸和锌，都是对健身有帮助的营养素，不过呢牛肉也有一定量的脂肪，因此啊烹饪前最好先将牛肉多余的脂肪去除后，这样才比较不会摄取多余的牛油。牛肉可以说是增肌餐的必备。

　 7、藜麦

　藜麦呢是一种含有大量蛋白质的谷物，而且也是有完整必需胺基酸的谷物，藜麦的种类有很多，而台湾产的红藜有144%的蛋白质含量，而且由于它是谷物所以本身的纤维素也很高，红藜含有高膳食纤维是燕麦的27倍，所以它是素食者一个很重要的蛋白质来源。

　 8、鲑鱼

　鲑鱼的蛋白质含量比鸡肉和牛肉略少，但它是可以利用丰富的omega-3脂肪酸EPA和DHA来弥补这个部份的不足的，而且由于鲑鱼的蛋白质搭配丰富的鱼油，因此啊很适合来搭配蔬菜一起食用（特别是脂溶性维生素高的食材)，是很容易可以做出含有丰富纤维、蛋白质、油脂、碳水化合物的料理的。

　 9、鸡蛋

　鸡蛋由于有非常丰富的高生物利用度蛋白质，而一直被认为是获取蛋白质不可或缺的食物，一颗全蛋有13克BCAAs和05克白胺酸，它几乎是所有食物里面浓度最高的，除了蛋白质含量意外蛋黄有丰富的维生素D和胆固醇也都有助于帮助肌肉建造，当然啊很多人怕蛋吃多了胆固醇会过高，事实上呢吃鸡蛋对身体胆固醇影响并不会很严重，但是，如果真的很不放心，可以不必每颗蛋都吃全蛋。

　 二、增肌要注意什么

　 1、大重量

　使用大重量的力量训练是增肌的首要因素，你必须尽量大负荷的去刺激肌肉增长。没有这一点，你的身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助你长肌肉。你应该不希望看到自己的脂肪长的比肌肉还快吧！

　 2、在训练的前后补充碳水化合

　在增肌期，你不能害怕摄入碳水化合物。它们将提供你身体铸造肌肉所需的能量。生成肌肉组织是一个非常耗能的过程，所以你需要确保摄入满足需求。

　如果你希望尽量减少脂肪的增长，那么你可以安排把每日大部分的碳水化合物放在训练前后补充，因为这是身体消耗能量最厉害的时段，这样也可以让身体尽可能的少囤积脂肪。当然在其余的时间段内你也需要补充碳水化合物，只是相对训练前后可以少摄入一些。

　 3、饮食吃的更多

　这可能是新手开始增肌期最容易犯的错误，当他们发现脂肪挡住腹肌的第一时间，他们就会惧怕产生更多的脂肪，惧怕摄入更多的热量。这会严重影响肌肉的生长甚至会停止肌肉的生长。

　 4、有氧运动应适当

　当你进入增肌期，你应该限制你的有氧运动频率至1-2次一周。你会希望你摄入的热量都致力于肌肉的生长，那么你就需要减少别的大能耗运动。如果你的日常生活中一定会有很多有氧运动的参与，那么你的热量摄入就需要设置的更高！

　 5、吃更多的有益脂肪酸

　许多年轻的健身爱好者为了达到增肌期需要的热量，会吃非常多的食物，但是你们需要知道蛋白质和碳水化合物每一克都只能产生4大卡，而一克脂肪就能带来9大卡。所以在饮食中需要安排一定比例的脂肪。

碳水化合物的主要食物来源有:蔗糖，谷物(如水稻，小麦，玉米，大麦，燕麦，高粱等)，水果(如甘蔗，甜瓜，西瓜，香蕉，葡萄等)，坚果，蔬菜(如胡萝卜，番薯等)等。

所以健身后可以吃些3片面包喝一杯牛奶，同时可以吃二两牛肉，香蕉，苹果可以少吃些，这些都可以很好的补充碳水化合物。

扩展资料

有人说,练健美70%靠营养,30%靠训练,我认为这种说法很荒唐。对我而言,健美运动有三个要素,即100%的营养,100%的训练和100%的心理动力。每个方面同等重要,忽视其中之一,效果绝对不会理想。

初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养,其实,没有适宜的营养任何训练都是白费。应该根据自己的体格特点,制定一个计划,并持之以恒地遵照执行。

起点

首先,找出你摄入和消耗热量的情况。如果体重保持不变,则摄入和消耗的热量大致相等。如果体重增加,则表明消耗过少。反之,则表明消耗过多。改变饮食之前,明确这一点很重要。

随后五天,记下你所有吃喝的东西,算出其总热量然后除以五,得出平均每日热量摄入量。这期间,不要改变过去的饮食习惯,以便找出精确的基数。

热量摄入的调整取决于锻炼目标。如果你通常每天摄入3000千卡热量,那么要想增大肌肉块,就应增加200-300千卡热量。反之,要想减少脂肪,就应减少200-300千卡热量。

得出基数值后,把它按比例划分给碳水化合物,蛋白质和脂肪。通常是55%的碳水化合物,30%的蛋白质和15%的脂肪。对一个3200千卡热量的饮食计划来说,应有1760千卡热量来自碳水化合物(即440克),960千卡来自蛋白质(即240克),480千卡来自脂肪(即54克)。蛋白质的摄入量为每磅体重1克多一点。

饮食

尽量每三小时进食一次,每天5-6餐。甚至高蛋白饮料和烤土豆也可作为一餐。早餐应补充较多的碳水化合物,因为你已空腹几个小时了。此外,训练后身体比其它时间需要更多的营养。所以,第一顿和第五顿(见下面的饮食计划)较其它顿更重要。尽管如此,也不要忽视其他任何一顿。因为营养是整体性的,它取决于你吃的每一顿。

每一顿都应摄入一些优质蛋白质(含有全部必需氨基酸的蛋白食品),如鸡蛋,鸡肉,牛肉,高蛋白饮料及乳制品等。此外,碳水化合物也应每顿都有。我认为蛋白质和碳水化合物是协同作用的,要把氨基酸输送到肌肉需要胰岛素,而胰岛素的释放是身体摄入碳水化合物的反应。

选择少量的不饱和脂肪,如每天一汤勺橄榄油。此外,我推荐使用鱼油补剂,它有助于控制胆固醇水平及提高肌肉对胰岛素的接受性。

我只吃少量水果,因为它们含有单糖,易转变成脂肪,我建议每天不超过1-2份水果。你还应吃一些蔬菜,它们主要由碳水化合物构成。我比较喜欢纤维多的蔬菜,如花耶菜,菠菜等。

摄入一些含有多种维生素和微量元素的补剂也十分重要,因为负重训练给身体带来很大的压力,比平常需要更多的维生素。我常常额外补充一些维生素C。它有助于加强免疫系统的机能并帮助修复肌腱。研究表明,维生素C能降低肾上腺素的分泌,从而起到抑制分解代谢的作用。以这些营养补剂作基础,然后用几周时间试着增加一种新的营养品,如肌酸,谷氨酸等。但不要一次试用多个,只有一次试用一个才能发现是否有效。

其他

饮食上要努力防止放任的习惯,但也不要对自己太苛刻。当我想吃比萨饼时我就吃。如果你把自己控制得太严,那么饮食就变成了苦差事,从心理上讲对你不利。如果你在备赛,当然不能乱来。如果你只是想增大肌肉块,那么每周放任一两次也无大碍。

推荐给初学者的饮食方案

下面是一天饮食的范例。它含有3200千卡热量和268克蛋白质,进餐时间仅供参考,可根据训练时间和生活习惯作适当的调整。热量和蛋白质克数也应根据自身情况进行调整。

次数时间进食内容热量(千卡)蛋白质(克)

第一顿上午7:00六个鸡蛋清,2-3个蛋黄28027

燕麦片2008

水果80

两片全麦面包1406

第二顿上午10:00蛋白质和碳水化合物饮料25030

面包2008

水果80

第三顿下午1:00鸡胸脯肉0,5磅28054

米饭2004

蔬菜606

第四顿训练前,下午3:30蛋白质和碳水化合物饮料25030

第五顿下午6:00,7:00训练后即刻乳清蛋白质补剂及简单碳水化合物23020

约一小时后牛肉,牛排0,5磅43044

烤土豆2205

蔬菜406

第六顿晚上10:00燕麦片2008

4个鸡蛋清6012

这个方案将帮助你增肌减脂。如果以前没有摄入足够的蛋白质,调整以后你将获得更多的肌肉。肌肉的新陈代谢很活跃,随着肌肉的增多,你将比以前消耗更多的热量,这有利于减少脂肪。

有些人总想寻找一个有魔力的答案,结果往往是见异思迁。从我的经验看,这毫无用处。记住,一旦制定了基本计划,就应坚持下去。我就是这样过来的。

策略一:晚餐高蛋白

发达的肌肉可通过有规律的负重训练,高蛋白饮食,以及睡眠来获得。

日本运动营养学家铃木胜茂研究发现,促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织,使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。

因此,健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品,或者在睡前服用氨基酸,以使上述肌肉生长过程更有效地进行,从而获得更强大的肌肉块。

策略二:训练后进食高蛋白

科学研究表明,负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能,促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。

负重训练后,生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品,就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致,因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化,从而收到事半功倍的训练效果。

许多健美冠军成功地运用了这一策略,他们一天训练两次,即午饭(含午睡)前一次和晚饭(含晚睡)前一次。这样,他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会,难怪能获得成功。

策略三:每日多餐

运动员如果经常不吃饱,体内的脂肪就会囤积起来。这听起来似乎很矛盾,事实是人体具有很强的自我调节能力,如经常不吃饱,身体就会做出这样的反应:囤积脂肪以备饥饿时供给能量。

科学研究表明,每日多餐食品营养被人体吸收的量要大于每日三餐食品营养被吸收的量。有统计为证,一组男运动员三周内每日三餐摄入的总热量为4700千卡。之后他们每天摄入的总热量仍是4700千卡,但分17次摄入。结果,多次进食的食物营养几乎被全部吸收,且运动员在一天的训练中不会产生饥饿感,体内的新陈代谢率提高,皮下脂肪明显减少。

美国的一些专家也证明了这一点。他们让运动员做蹬车练习,结果蹬车时间越长,体内新陈代谢的速率越快,吃进的含热量高的食物正好能弥补身体所消耗的这部分热量。专家们告诫健美选手,每次训练课结束之后,必须补充一些含热量较高的食物,否则不仅会备感疲乏,而且体内新陈代谢的速率下降,肌肉中的蛋白质会被大量消耗。

策略四:重视米饭

健美训练时能量主要是由糖原供应。补充糖原最有效的办法,是在训练或比赛前或早餐时摄入富含碳水化合物的食物。

现在,许多健美教练员和运动员开始将早餐吃米饭看作是一种理想的能量补充法。原因是大米在人体内的消化较缓慢,更易被人体吸收,且血糖反应平缓,使能量供应能维持更长的时间。相比之下,其它的碳水化合物,如面包,土豆等,虽然能使人体内的血糖含量迅速提高,但随之而来的是血糖含量又以同样的速度急剧下降,从而使运动员很快感到饥饿无力。

策略五:不空腹吃甜食

训练中发生低血糖反应时立即喝浓糖水是有效的处理办法。但是,若想在训练前用空腹吃甜食的办法来增加体内的糖原储备,那就大错特错了。

理论上讲,人吃甜食以后,体内血糖就会升高。这时,机体会释放胰岛素使血糖转变为糖原,从而使血糖恢复正常。若空腹吃甜食,则会使胰岛素过度释放,使血糖快速下降,甚至形成低血糖,从而迫使机体释放第二中激素-肾上腺素,以便使血糖恢复正常。这两种激素的作用会使人头晕,头痛,出汗,浑身无力。

此外,甜食只能给机体热量,但相对缺乏维生素B,纤维素,硌等营养素,致使机体无法将糖转换为能量。食物中糖过多,纤维素不足还易使肠道的正常菌群被清除,而这些正常菌群能产生维生素B2,B3,B12和叶酸。所以,空腹吃甜食不仅会造成低血糖,而且会造成营养缺乏。

英国生理学家安娜,弗思和约翰,哈丁研究表明,空腹吃甜食还有损于人体内各种蛋白质的吸收。他们把各种蛋白质置于含糖高的溶液中,发现糖会慢慢与蛋白质结合,从而改变蛋白质分子结构,使蛋白质营养价值下降。

策略六:土豆加鸡蛋

将优质蛋白质与必需氨基酸含量少,非必需氨基酸含量高的蛋白质混合使用,能提高蛋白质的生物价值。德国人推崇的“土豆加鸡蛋”就是这种生物价值很高的蛋白质食品。

这种膳食是用含蛋白质4,5%的优质土豆250克和一个中等大小的鸡蛋混合食用。如果土豆中的蛋白质少于4,5%,那就要按比例增加土豆的食用量。此外,由于土豆中淀粉和水分含量较高,故运动员在增加土豆食用量时,应酌情减少或暂停吃其他主食。