在健身房怎么锻炼才能减掉大肚子和增加肌肉呢?求给个计划?

在健身房怎么锻炼才能减掉大肚子和增加肌肉呢?求给个计划?,第1张

在健身房怎么锻炼才能减掉大肚子和增加肌肉呢求给个计划!

如果不是太胖还是要先增肌在减脂,增肌需要器械训练,然后高碳水高蛋白,减脂需要有氧加器械,然后低碳水低脂肪高蛋白,看你自己需求了,一般来说增肌和减脂是有冲突的,

健身房锻炼肌肉计划

做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

你们差不多,按照下面练就行了

每组数量在8到12个,重量调到每组只能做8到12个就力竭,每组做完休息不超过1分钟

第一天

胸部:杠铃卧推 6组

上、下斜卧推 各3组

哑铃飞鸟 4组

肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组

杠铃弯举 6组

腹肌

第二天

腿部:深蹲 6组

俯卧屈小腿 4组

提踵 6组

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部:宽距引体向上 6组(尽量做10个以上)

杠铃俯身划船 4组

坐姿颈后下拉(在健身房器材上)4组

肩部:推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

哑铃耸肩 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌:两头起 4组

仰卧举腿 4组

仰卧起坐 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

是练三天休息一天的回圈重复

饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,而增肌肉最需要的就是蛋白质了;还有多吃水果蔬菜,少食多餐。刚运动完吸收好,但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的,比如蛋类和奶类,如果吃饭不方便可以蛋白粉(适合胖)或者增肌粉(适合瘦)。

怎样才能减掉大肚子上的肉

1、每天吃水果和蔬菜

收腹离不开全身的减肥,因此,控制摄入的总热量相当必要。多吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感,还能帮助减少吃甜品的欲望。此外,多吃富含纤维素的食物,能够有效治疗便秘,而便秘则是长小肚子的元凶之一。

2、多喝水,少喝碳酸饮料

起床时,喝一杯白开水、淡蜂蜜水或加了纤维素的水,能够促进肠胃的蠕动,把体内的垃圾、代谢物排出体外,减少小肚腩出现的机会。

正常人平均每天会消耗2000-2500ml的水,要及时给身体补充水分。但也不要在短时间内连续喝太多的水,否则会由于渗透作用,稀释血液,导致血液中所含的氧及营养物质浓度下降。此外,要尽量少喝碳酸饮料和含糖量高的饮料。

3、远离酒类

无论是啤酒、鸡尾酒、白酒,还是其他形式的酒精饮料,都可能是造成腹部长赘肉的主凶。虽然酒不含脂肪,但卡路里却很高。一杯200ml的酒精饮料,所含的热量克达到100千卡。此外,酒会提高身体的皮质醇水平,而皮质醇这种荷尔蒙会使腹部储存更多的脂肪。

4、少吃肥肉

如果你正在为减肥而发愁,就要少吃肥肉。多注意饮食减肥,在平时,少吃含脂肪高的猪肉,选择蛋白质较高而脂肪较少的禽类和鱼肉,有利于瘦身。

5、仰卧起坐

要想达到减去腹部赘肉的目的,每天练习仰卧起坐是一个不错的收腰腹方法。但要注意控制节奏,避免一开始就做次数过多,要慢慢增加次数,否则会导致肌肉酸痛。同时要注意,控制发力的部位是腰部,而不是腿部或手臂。

6、挺腰直身端坐

纠正坐姿,收腹挺胸,便能减去一下聚积在腹部的脂肪。因此,随时提醒自己要挺胸、收腹、直腰,哪怕不能始终保持,想起来就做,都可能让你从肚子上减掉2斤或更多的脂肪。

7、 腹部

想要快速减小肚子,最好的办法是,腹部运动后顺时针或逆时针做环形按揉,促进脂肪代谢。早晚各做一次,早上要刚刚起床时做,晚上则临睡前做。坚持一个月,一定会收到显著的效果。

8、粗盐减肥法

粗盐有发汗的作用,它可以排出体内的废物和多余的水分,促进面板的新陈代谢,还可以软化污垢、补充盐分和矿物质,使肌肤细致、紧绷。

每次洗澡前,取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状,再把它涂在腹部。10分钟后,用热水把粗盐冲洗干净,也可以 后再冲掉,然后就可以开始洗澡了。

自己在家里怎么健身,怎么练出肌肉怎么减掉大肚子,男

健身的方法和种类很多,注要是看个人的爱好,坚持长期锻炼,肌肉,体力,减掉大肚子统统都可实现意想不到的效果。

健身怎么锻炼才能减掉肚子上的脂肪?

多做有氧运动,每次不能少于40分钟,再控制下晚餐的主食摄入量。

减掉大腿和肚子上的肉…寻求锻炼计划

如何减掉腹部赘肉

练习1:

保持平躺仰卧的姿势,两脚开启与肩同宽,先将右脚向上抬起10CM,脚尖往里勾起并停顿一秒,再轻轻放下,注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作。一组动作重复5次。

怎么减掉大肚子和肚子上的赘肉

▲减肥药都是因人而异的, 我在1年前吃的是婷美减肥yao,效果最好也说不上,也就是吃了一个多月减了23斤多(呵呵 可能是我的要求太高了)婷美减肥yao最吸引人的地方是不反弹,停药这么长时间没有反弹的。

请健身大师安排我的健身计划,怎样才能减掉脂肪增加肌肉???

关键是懒,要什么计划呀?勤加锻炼就行了。不要为自己找借口。练跑步吧!

男人怎样才能减掉大肚子

减小肚腩主要是要减去肚子上的赘肉,小肚腩形成的原因主要是身体的新陈代谢率降低,加上平时缺乏运动,只有加强运动,增加新陈代谢及合适的饮食,就可以减去小肚腩,具体的有效减肚子的方法:

1 、适当饮食和适当运动,少吃油腻甜食,多吃蛋白类食物;运动以有氧运动为主,可以消耗脂肪

2、晚餐少吃 ,晚餐吃得太多不容易消化,造成脂肪堆积腹部,日长月久自会长成小肚腩。每天晚餐尽量少吃而且要吃得清淡,饭后两小时喝酸牛奶帮助消化。

3、少喝酒,多走路,少做车,多做体育活动锻炼,不让脂肪堆积。

4、“腹式呼吸法”:吸气时,肚皮胀起;呼气时,肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言,这是一种必要的训练。它有助于 肠胃蠕动,促进体内废物的排出,顺畅气流,增加肺活量。 平常走路和站立时,要用力缩小腹,配合腹式呼吸,让小腹肌肉变得紧实。

5、粗盐有发汗的作用,它可以排出体内的废物和多余的水分,促进面板的新陈代谢,还可以软化污垢、补充盐分和矿物质,使肌肤细致、紧绷。

6、 法 ,这是一种最常用的腹部减肥法,利用揉捏的动作加上 霜对于脂肪的改善很有效。 可以提高面板的温度,大量消耗能量,促进肠蠕动,减少肠道对营养的吸收,促进血液回圈,让多余的水分排出体外。以肚脐为中心,在腹部打一个问号,沿问号 ,先右侧,后左侧,各 30-50下,每天 1次。

在健身房用锻炼什么器械可以减掉肚子和大腿赘肉?

用点瘦腿和瘦肚子的精油,效果不错的。

1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利)

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉(采用静态拉伸)

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

悬垂举腿 4组x15-20次

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作)

健身球卷腹 4组x15-20次

举腿卷腹 4组x15-20次

反向卷腹 4组x15-20次

传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练:

平卧杠铃推举 4组x10-12次

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练:

哑铃单臂划船 4组x10-12次

哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次

罗马椅挺身:4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练:

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

哑铃双臂上举 4组x10-12次

哑铃单臂弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

最主要的是要持之以恒的练一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功! 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

减脂增肌是一个系统的过程,一般来说,同时进行减脂和增肌两个方面的话,运动量需要特别大,而且也要注意饮食以及其他方方面面的注意,如果下定决心要减脂增肌的话就要坚持下来,我自己呢也健身有一年了,时断时续吧,但是一直在坚持,体型也有了显著的变化,接下来我会详细说一下我的个人经验,仅供参考哦~

首先是注意饮食的搭配,如果想要减脂增肌事半功倍,必须要注意自己的饮食习惯,同时改掉一些缺点,比如以前的我特别喜欢吃巧克力啊,甜甜圈之类的,这个现在当然也能吃,但是要注意摄入量,减脂的原理就是每天的运动消耗量要大于每天的摄入量,才能减掉脂肪,所以要进行合理的饮食,平时减少多余糖分的摄入,同时多摄入维生素和蛋白质,比如多吃蔬菜啊,喝牛奶啊,吃鸡蛋啊等等。这样的话有助于减脂~

还有就是要注意少食多餐,如果你想达到一定的健身目标,这个也是必要的,少食多餐有助于保持体型,同时能够不间断给身体提供能量,对减脂增肌的效果是非常有帮助的,比如想我的话就是一天5顿饭左右,但是每一餐肯定都不吃饱,吃到刚好,感觉不空了就行,因为是要减脂,吃太饱的话不仅不利于消化,也达不到减脂的效果。

其次就是增肌方面了,增肌主要做的是无氧运动,借助器械进行练习,这个首先要对增肌有个宏观的认识,制定详细的健身计划(比如我的健身循环是胸背手臂肩腿腹),并且选择合理的重量进行锻炼,比如像我的话刚开始只能做一些重量较轻的器械,但是在适应一段时间之后,就可以继续选择增加重量,因为肌肉只有在不断的刺激中才能得到生长,撕裂并修复。这样的话身体肌肉含量会越来越高,同时身体围度也会增加。

需要强调的是,我认为既然想要练好,就要系统,把身上的肌肉按部分进行训练,比如今天我只练胸,就把胸的不同部位的训练动作分别做一遍,然后第二天再练其他部位。这样的话有利于肌肉得到休息和生长。并且效果更好!

还有最重要的一点就是要坚持,想要减脂增肌,如果坚持不下来,是不可能的。制定再好的计划都没有用,既然定了这个目标,就努力完成。健身初期是比较难坚持的,但是熬过这一段时间就会变得轻松一些,因为你已经习惯了。所以只要坚持就能达到你想要的效果!

减脂并且增肌的话,最好是先做无氧锻炼,然后在身体已经消耗不少糖原后再做有氧练习,这样不管增肌还是减脂,效果都是不错的,不过会比较辛苦。

无氧锻炼的话,你要保持在一组能做12-15个的重量,等你有一定基础了,再做一组做8-10个重量,不要太轻,太轻了只练耐力,对增肌效果不明显。

一般增肌的话,一个动作做4-5组,一个大肌肉群一次做4个动作就可以了,组间隔在30-60秒,间隔越短增肌效果越好。

无氧锻炼控制在40分钟左右的时间最好,控制好组间隔,锻炼时间最长不要超过50分钟,时间太长了对肌肉的锻炼效果反而不好。

有氧练习放在最后效果好一些,因为血液中和肌肉中的能量已经消耗差不多了,这时候进行有氧锻炼会让身体更快的进入分解脂肪的阶段,减肥效果更好。并且在之前你有充足力量的时候进行重量练习,可以更好的刺激肌肉,比先有氧后无氧的效果好很多。

第一:选择时间很关键

在力最训练前做剧烈有氧会消耗人体内很多糖原,省下的能量早已不足支撑接下来高强度的器械训练。

人体内血糖含量的减少会间接导致破坏肌肉组织的荷尔蒙释放。

换句话说,训练时体内如果释放出分解代谢的荷尔蒙,你的身体就会变得入不敷出。

力量训练前的有氧还会带来抑制体内生长激素释放的后果。日本科学家发现,训练前做有氧的人体内释放出的生长激素仅为不做有氧训练者的三分之一。相关研究表明,力量训练后做有氧反而能消耗更多脂肪。因为往有氧前,训练者己经通过力量训练消耗了大量体内以糖原形式储存的能量。同时它还能提高体内生长激素水平,它能为增长更多肌肉和消耗更多脂肪保驾护肮。

第二,训练后有氧提示

把训练后有氧时间控制在30分钟内是十分必要的,因为训练后的你不能长时间保证体内糖原不被耗尽。30分钟有氧时间刚刚好,你可以随即补充能量,以免丢失肌肉。

有氧时间短并不意味着质量不高。特别是当你采用了高强度间歇式的有氧训练。研究表明,短时间变频有氧对脂肪的燃烧程度远大于长时间单频有氧所达到的效果。澳洲研究人员发现:做20分钟的高强度间歇式有氧所消耗的脂肪,是做40分钟晋通有氧(最大心率的 60%)的6倍。

第三,营养补充很重要

如果你打算在训练后马上做有氧,那么最好别让你的肚子从头空到尾。力量训练后应及时摄入20-40克缓释碳水加20克左右快速吸收式蛋白。它能让你在有氧训练时保持体能充足,而不至于从身体肌肉中消耗能量。

第四,户外运动要准备

周末登山远足,三五好友相约骑车郊游时怎么办?它们往往持续2小时以上时间(比30分钟的规定时间长了很多),难道为了达到减脂既定目标,你忍心拒绝好友的盛情邀请你大可没必要舍弃这些户外娱乐,它是和大自然亲近的最好时机,前提是你做到了“有备而来”:每一个半小时摄入25-50克缓释碳水(有糖无糖皆可),水果、全麦面包和运动饮料都是不错的选择。10-20克快速吸收式蛋白,可选择蛋白粉,它简单轻便,便于撰带。这样你的肌肉不会因为缺少能量而有所消耗。

第五,循环训练效果佳

雄性激素和生长激素水平的提高,有助于促进人体代谢合成,同样能助你消耗更多脂肪。运动生理学科学家指出,男性运动员在进行高强度间歇式有氧训练并达到疲劳点后,身体所释放出的雄性激素和生长激素水平分别比普通训练者高出38%和2000%。

第六:晨

健身减脂期间的饮食尽量保证以下的原则:

请保证三餐主食的摄入。

高蛋白低脂肪。鸡肉鸭肉猪肉等家禽家畜少碰(鸡胸肉除外),尽管他们也有一定的蛋白质,但是同样脂肪很高,为了补充那些蛋白质多摄入那么多脂肪不合算。鱼肉多吃。高蛋白低脂肪。

少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物,多吃土豆、玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。粗粮不像米饭、面条这类细粮,它们属于慢速消化的碳水化合物(低GI),所以不会像细粮那样快速释放热量造成脂肪堆积,这是有利于减脂的。但如果你无法用粗粮作为正餐主食,那么就正常吃米饭和面食好了,不要因为纠结这一点而不吃米饭。请务必保证主食的摄入。

炸煎炒类食物少吃,尽量选择蒸煮类食物。

绝对不吃零食、饮料,饼干、薯片什么的绝对不能吃。

米饭是115kcal/g;薯片是将近6kcal/g。二两米饭是115大卡,而100g薯片(一包大包乐事薯片是75g)是550大卡。

基本一包薯片是6两米饭的量了。有些减肥的人不吃正餐,去吃什么饼干、沙琪玛、豆沙糕啊,真是舍本逐末!

有条件的,请考虑少食多餐。在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间增加少量饮食摄入,将中餐和晚餐的量,分散到其他两餐中。所谓的加餐并不需要吃太多的东西,一杯牛奶、一个苹果、一根玉米,都是简单的加餐,它的作用是提高你的饱腹感和增加你的基础代谢、以及降低你午餐和晚餐的摄入量。

减脂当然是靠有氧训练,不要用器械练,告诉你如何在减脂的同时又不损失肌肉,先用大重量(你最大重量的80%)进行重量训练,深蹲,腿举什么的,知道你70%的能量都被消耗,这是你体内的糖原已经消耗殆尽,此时再开进行减脂消耗的才是脂肪,建议你在跑步机上慢跑45分钟到1小时,注意全部训练时间不要超过2小时,训练后营养补充不要过多,不然会转化成脂肪再次囤积,这样你既用大重量保住了肌肉又减少了脂肪。

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